Die 7 Dinge, die dir niemand vor deiner ersten Indoor-Cycling-Klasse sagt

Du magst die 30-minütige DIY-Radsport-Klasse

Wir wissen, Radfahren ist ein großartiges Training, aber lass uns echt sein - niemand will rausgehen und Fahrrad fahren bei strömendem Regen, eisigem Wetter oder an einem sengenden Sommertag. Mit einem motivierenden Coach in einem abgedunkelten Raum auf T. Swift und Tiesto hinausfahren? Das ist mehr unser Stil.

Während Indoor-Cycling seit den frühen 1990er Jahren existiert, ist das Fitness-Phänomen immer noch stark. Die meisten Fitness-Studio-Ketten bieten jetzt Klassen und Tausende von Boutique-Fahrrad-Studios sind auf der ganzen Welt geöffnet. (Sie haben es wahrscheinlich "Spinning" genannt, aber dieser Begriff ist eigentlich von Mad Dogg Athletics geschützt, um die speziellen Typanweisungen und Fahrradmodelle des Unternehmens zu identifizieren. Andere Klassen werden technisch "Indoor Cycling" genannt.)

Egal Name, eine Sache ist sicher: Es ist eine sehr effektive Cardio und Krafttraining. In einer 45-minütigen Unterrichtsstunde fahren Sie mit einem stationären Fahrrad im Takt der großartigen Musik - und verbrennen dabei bis zu 600 Kalorien. Nicht nur Ihre Lungen werden pumpen, Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Waden, Quads, Oberschenkel und Kern bearbeiten. Studien zeigen, dass Indoor-Cycling im Laufe der Zeit Körperfett und Body-Mass-Index verringern und insgesamt die kardiovaskuläre Funktion verbessern kann.

Indoor Cycling ist definitiv intensiv und schnelllebig, aber es ist ein großartiger Sport für jedes Fitnesslevel. Im Gegensatz zum Laufen ist Radfahren wenig belastend, und weil du bestimmst, wie hart du arbeitest und wie dein Bike Widerstand leistet, ist das Ziehen oder Spannen eines Muskels höchst unwahrscheinlich, sagt Ryan Makely, ein Meisterlehrer am Flywheel in New York City.

Wir wissen jedoch, dass die erste Klasse sehr einschüchternd sein kann. Von der Einstellung der Sitzhöhe über das Ein- und Ausschalten der Pedale bis hin zur einfachen Unterhaltung mit der Musik kann das erste Indoor-Radrennen kniffliger erscheinen als ein Fünf-Gänge-Menü. Also haben wir uns an die Experten gewandt, um alle Hinweise zusammenzustellen, die Sie brauchen, um Ihre erste Fahrt zu einem glatten und verschwitzten Erfolg zu machen.

1. Wählen Sie einen Sitzplatz, einen beliebigen Sitzplatz

Foto: Schwungrad-Sport

Die meisten Fahrradstudios und Fitnessstudios ermöglichen es den Fahrern, ein Fahrrad vor dem Unterricht online zu reservieren, also wählen Sie einen Platz, an dem Sie sich am wohlsten fühlen. Newbies sollten keine Angst vor der ersten Reihe haben, sagt Marion Roaman, General Manager und Master Instructor beim Peloton Cycle in New York City. In der Tat gibt Ihnen das Sitzen vorne einen besseren Überblick darüber, wie sich der Instruktor bewegt, und motiviert Sie möglicherweise auch, härter zu arbeiten.

Viele Studios (wie Flywheel) haben Sitzreihen, so dass die Leute, die hinten sitzen, einen 360-Grad-Blick auf andere Fahrer haben, was eine gute Strategie sein kann, um alles aufzunehmen, sagt Makely. Wie auch immer, die Wahl eines Sitzes im Voraus ist eine gute Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Fahrt zu übernehmen, bevor sie beginnt.

2. Dress for Success

Trage ein feuchtigkeitstransportierendes Shirt oder Tank Top, um cool zu bleiben. Dreiviertel-Strumpfhosen sind auch eine gute Wahl-vermeiden Sie Shorts oder Baggy-Sweats-oder gehen Sie mit gepolsterten Bike-Shorts für Komfort."Obwohl sie nicht die attraktivsten sind, sind sie sehr effektiv, vor allem, wenn Sie besonders empfindlich sind", sagt Roaman.

Wenn es um Kicks geht, haben die meisten Boutique-Studios Pedale für spezielle Clip-In-Fahrradschuhe, die sie normalerweise anbieten, wenn Sie eine Klasse kostenlos oder gegen eine kleine Gebühr kaufen, sagt Jenny LaVelle, eine zertifizierte Radfahrlehrerin in New York. Wenn nicht, funktioniert jeder Lauf- oder Sportschuh und kann in die Pedale geschnallt werden.

3. Customize Your Ride

Nur ein paar kleine Anpassungen an Ihrem Fahrrad können den Unterschied in Ihrer Fahrt ausmachen. Ein einfacher Trick, um die beste Sitzhöhe zu ermitteln: Stellen Sie sich neben Ihr Fahrrad und bringen Sie den Sitz in Hüfthöhe. Dann, sobald Sie auf dem Fahrrad sind, sollte Ihr Bein in einem 25 bis 30-Grad-Winkel an der Unterseite des Pedalschlages gebogen werden, sagt Makely. Wenn Sie treten, sollten Ihre Knie über Ihren Zehen ausgerichtet sein (als ob Sie in einer Kniebeuge wären).

Um den richtigen Abstand zwischen dem Sitz und dem Lenker zu finden, legen Sie Ihren Ellbogen an die Sitzspitze und stellen Sie den Sitz nach vorne oder hinten so ein, dass Ihre Fingerspitzen nur die Rückseite des Lenkers, LaVelle Sats, berühren. (Grundsätzlich sollte Ihr Unterarm nur zwischen Sitz und Lenker passen.)

Zum Schluss die Lenkerhöhe so einstellen, dass der Lenker tiefer liegt, je mehr Belastung Sie auf den unteren Rücken ausüben, also wenn Sie Rücken, Nacken oder Rücken haben Schulterschmerzen, mach es ein bisschen höher und rolle den Sitz nach vorne.

4. Clip In (und Out)

Foto: Flywheel Sports

Trotz des intensiven, verschwitzten Workouts zwischendurch kann das Ein- und Ausschnei- den am schwierigsten sein. Wenn du in normalen Turnschuhen bist, lege den Fußballen direkt in die Mitte des Pedals in den Käfig, sagt LaVelle und vergewissere dich, dass du deine Zehen nicht bis ganz nach vorne vor die Käfige schiebst.

Wenn du Radschuhe trägst, klicke immer einen Fuß nach dem anderen: Neige deine Zehen nach unten auf das Pedal und drücke dann deinen Fuß nach unten, bis du spürst, dass der Schuh einrastet. "Es ist die gleiche Bewegung wie in Skiern ", erklärt Makely.

Wenn Sie fertig sind, bleiben Sie auf dem Fahrrad sitzen und fahren Sie mit einem Pedal gleichzeitig bis zum Anschlag. Wenden Sie mit etwas Kraft den Knöchel vom Fahrrad weg, bis jeder Schuh entriegelt ist. Wenn Sie nicht ausklippsen können, keine Panik! Nimm dir einfach die Füße aus den Schuhen, sagt Roaman. Nach genug Unterricht wirst du den Dreh raus haben.

5. Kenne den Lingo

Im Gegensatz zu einem Rennrad haben Indoor Cycling Bikes keine Gänge. Stattdessen bestimmt ein Widerstandsknopf, wie stark die Muskeln arbeiten müssen, um die Umdrehungen pro Minute (RPM) zu erhöhen. Dies ist das typische Maß für die Trittfrequenz oder wie schnell Sie gehen. Denken Sie über Widerstand als Straße nach: Wenn Sie draußen fahren und einen Hügel hinauffahren, ist dieser Hügel Ihr Widerstand.

Während des Unterrichts gibt dir der Instruktor Widerstandszahlen, die zu dir passen oder dir sagen, ob du das Gefühl hast, du kletterst langsam einen Hügel hinauf oder fährst schneller auf einer flachen Straße, sagt LaVelle. Wenn Sie Ihren Widerstandsknopf vergrößern oder verkleinern, kommen Sie an den richtigen Ort.Einige Klassen, wie die am Flywheel, bieten Technologie auf dem Fahrrad, die dir genau sagt, auf welchem ​​Level du stehst.

Während jeder den Widerstand entsprechend seinem Komfortlevel anpassen sollte, schlägt Makely vor, in einem Zwei-Punkte-Bereich dessen zu bleiben, was der Ausbilder vorschlägt. Aber wenn es sich anfühlt, als würden deine Lungen explodieren oder deine Beine so schwer wie Blei sind, dann kannst du es gerne etwas runter nehmen.

6. Fokus auf Hochziehen

"Die meisten Anfänger konzentrieren sich viel zu sehr auf das Herunterdrücken", sagt Roaman. "Aber der Aufschlag ist wirklich das, was all die Kraft bietet." Die Konzentration auf das Hochziehen mit jedem Pedalhub erhöht das Momentum und macht es einfacher, RPMs zu erhöhen. Und hier ist ein Bonus für Clip-In-Schuhe: Wenn Sie tatsächlich in das Fahrrad eingeklemmt sind, können Sie sich weniger auf das Halten Ihrer Füße und mehr auf Ihren Schlag konzentrieren, sagt Roaman.

Und vergessen Sie nicht Ihren Kern: Während Sie sitzen oder über dem Sattel schweben, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen, sagt LaVelle. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten (es ist OK, wenn Sie eine leichte Kurve haben, wenn Sie aus dem Sattel sind).

7. You Do You

Wenn du in deinen ersten Radkurs gehst, kann das einschüchternd sein - besonders wenn es so aussieht, als ob jeder in deiner Umgebung bereits ein Profi ist. Aber sobald die Lichter ausgehen, wird die Musik hörbar und der Unterricht beginnt. Denken Sie daran, dass es nur um Sie geht, sagt Makely. Die Fahrer um dich herum sind auf sich selbst konzentriert.

Das ist die Schönheit von Indoor Cycling: Niemand wird dich stören. Indoor-Cycling-Kurse verbinden direkt den Rhythmus der Musik mit dem Tempo der Übung, also wenn es zu viel wird, schließen Sie einfach Ihre Augen, treten Sie in die Musik und verlieren Sie sich in der Musik, sagt Roaman. Wählen Sie eine Klasse und einen Lehrer, der Musik spielt, die Sie genießen - und denken Sie daran, den Beat zu umarmen!

Weitere nützliche Tipps:

  • Die meisten Studios und der Fitnessraum bieten Handtücher (und wenn nicht, bringen Sie einen!). Lege das Handtuch über den Lenker - dein verschwitztes Selbst wird es in 10 Minuten in die Klasse wollen.
  • Wenn Sie mehr als 5 Minuten zu spät ankommen, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Klasse sein. Gehen Sie mit genügend Zeit dorthin, um Ihre Sachen in der Umkleidekabine zu verstauen und stellen Sie Ihr Fahrrad richtig auf.
  • Essen Sie etwa 90 Minuten vor dem Unterricht einen Pre-Workout-Snack. Dies gibt Ihnen Energie für die Klasse, aber gibt Ihrem Körper auch genug Zeit zu verdauen.
  • Trinken Sie Wasser vor, während und nachher! Für eine 40-Minuten-Klasse braucht Ihr Körper mindestens 40 Unzen Wasser, sagt LaVelle.
  • Einige Klassen enthalten jetzt eine kurze Oberkörper-Routine mit kleinen freien Gewichten oder Balken, die von zwei bis sechs Pfund reichen. Bevor Sie nach den Gewichten greifen, fügen Sie genügend Widerstand hinzu, so dass Sie in die Pedale treten können, während Sie sich aufrecht fühlen.

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