5 Leicht Yoga bewegt sich zu offenen engen Hüften

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Nach einem langen, heißen Sommer, in dem Sie in der Sonne faulenzen, ist es Zeit für ein ernstes Training ins Fitnessstudio oder auf die Straße zurückzukehren. Aber manchmal kann die erneute Begeisterung für Hardcore-Workouts Ihren Körper steif, wund und unkooperativ machen.

Diese Unterkörpermobilitätssequenz kombiniert statische und dynamische Bewegungen, die als Aufwärmübungen an kühlen Herbstmorgen verwendet werden können, wenn Ihr Körper gerade nicht aufwacht oder als Ihr eigenes Bewegungsmenü à la cart: Wählen Sie und wählen Sie Stücke, um Ihre Schmerzen nach Bedarf zu behandeln.

Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu jeder Pose blättern Sie an der Trainingsgrafik vorbei!

Tief in die Hüfte zu graben kann eine intensive Erfahrung sein. Verpflichten Sie sich zu langsamer, stetiger, regelmäßiger Übung, und Sie werden Ergebnisse und Erleichterung von Unbehagen und Dysfunktion sehen. Am wichtigsten ist, vergessen Sie nicht, tief und vollständig während Ihrer Mobilitätspraxis zu atmen.

1. Ankle Circles

Verwenden Sie diese Bewegung, um nach einem langen Tag an den Füßen müde, müde Beine zu bekommen.

Dies ist ein sehr einfacher und intuitiver Zug, der völlig unterbelegt ist! Es ist eine gute Möglichkeit, um die Knöchel und Waden vor einem langen Trainingslauf oder nach einem Training mit Springen oder Plyometrics aufzuwärmen.

Stellen Sie sich mit der Hand auf einen Stuhl, eine Theke oder die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.

  1. Kreisen Sie den Knöchel langsam 10 bis 20 Mal in eine Richtung ein (zeigen und beugen Sie den Knöchel für noch mehr Beweglichkeit). Richtung umkehren und wiederholen.
  2. Beine wechseln. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
  3. Tipps: Wenn es schwer ist, das Gleichgewicht zu halten, machen Sie diese Bewegung in einem Stuhl sitzend. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern wollen, machen Sie diese Bewegung freihändig.

2. Wadenstreckung

Verwenden Sie diese Bewegung, um die Wadenknirscheffekte beim Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen oder klobigen Stiefeln zu bekämpfen.

Diese würzige kleine Zahl zielt auf die Hauptmuskeln der Wade, die Fuß und Knie betreffen können. Es ist ein fantastischer Weg, um mehr Knöchel zu bekommen, wenn man sich für Kniebeugen, Pistolen oder Sprints aufwärmt.

Stehe hoch und lege den Ball des rechten Fußes auf ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Yoga-Decke. Lass die Ferse auf den Boden fallen.

  1. Legen Sie den linken Fuß auf den Boden unter der linken Hüfte.
  2. Halten Sie das rechte Bein statisch oder langsam begradigen und beugen Sie es, um den Fokus der Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang auf dem Bein nach oben und unten zu ändern. Wiederholen Sie das linke Bein.
  3. Tipps: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und die Brust sich nicht beugen, verstärken Sie die Dehnung, treten Sie das freie Bein vor die Decke.

3. Dynamic Low-Lounge

Dieser Zug ist ein Muss nach einer langen Flugreise oder einem Roadtrip.

Dieser Schritt ist eine Verbesserung der klassischen Quad- und Hüftbeugerstreckung. Es wird die großen Muskeln der Beine aufwärmen und die Hüften und die untere Wirbelsäule mobilisieren. Radfahrer und Läufer benötigen dies vor und nach dem Training.

Stehen Sie im Stehen mit dem linken Bein zurück und lassen Sie das linke Knie auf den Boden klopfen und die Arme neben den Ohren in den Himmel streichen.

  1. Treten Sie schnell mit dem linken Fuß nach vorne, um die rechten, weit ausholenden Arme zu den Seiten zu treffen.
  2. Wiederhole das rechte Bein zurücktreten. Weiter, wechselnde Beine, für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
  3. Tipps: Halten Sie die Longe statisch, um die Intensität der Dehnung zu vertiefen. Verwenden Sie eine Yoga-Matte oder eine Trainingsmatte, um die zarten Knie zu polstern.

4. Prasarita Lunge

Verwenden Sie diese als Aufwärmübung vor einem Ausflug auf die Eisbahn.

Dieser dynamische laterale Ausfallschritt direkt aus Yoga Tune Up® zielt auf die Oberschenkel, inneren und äußeren Oberschenkel, Knöchel, Knie und Hüften. Es ist eine fantastische Art, sich auf Kniebeugen oder Kettlebell-Kreuzheben vorzubereiten.

Stehen Sie mit den Füßen parallel, etwa 3 bis 3 1/2 Fuß auseinander.

  1. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, beugen Sie sich an den Hüften vor und legen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden.
  2. Schieben Sie die Hüften zurück, so dass das Körpergewicht während der gesamten Bewegung in den Fersen bleibt.
  3. Biegen Sie das rechte Knie, und verlagern Sie das Körpergewicht in Richtung der rechten Hüfte und des rechten Fußes. (Das rechte Knie sollte über dem Knöchel verlaufen.)
  4. Bleib niedrig und drücke den rechten Fuß, um zur linken Seite zu springen. Beuge das linke Knie.
  5. Fortfahren, abwechselnd Seiten, für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
  6. Tipps: Halten Sie für eine tiefere Dehnung der Adduktoren (innere Oberschenkel) die Bewegung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden lang statisch. Um die Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren und aufzuwachen, ziehen Sie nicht mit dem Kniebeuge ab, sondern ziehen Sie mit der Oberschenkelinnenseite.

5. Sitzende Piriformis-Dehnung

Versuchen Sie dies, wenn Ihr niedriger Rücken steif ist und schmerzhaft vom Sitzen auf der Couch weht - beobachten Sie den neuesten Netflix-Hit.

Verwenden Sie diese Bewegung, um kurze, straffe Gesäßmuskeln und einen grantigen Piriformis zu bekämpfen. Großartig nach einer Barrenklasse, in der man mit Verbrennungen brennt, oder wenn man bei diesem Spin-Marathon ein bisschen weh tut.

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Sitzen Sie mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen.

  1. Setzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Lass das Knie auf den Boden fallen.
  2. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorn und legen Sie die Unterarme auf die Schienbeine. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
  3. Tipps: Halten Sie den gekreuzten Beinfuß leicht gebeugt, um die Stabilität im Knie zu erhalten. Verwenden Sie eine Kontrakt-Relax-Aktion, um die Dehnung zu vertiefen, indem Sie eine Hand auf den inneren Oberschenkel oberhalb des Knies legen, so dass der äußere Oberschenkel etwas näher zum Boden fällt. Drücken Sie gleichzeitig gegen die Hand. 10 Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen.

Danke an unser Fitness-Modell Sandee Shin.

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