Wie man wirklich ein gutes Training auf der elliptischen Maschine erhält

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Von allen Cardio-Geräten, die elliptische wahrscheinlich bekommt die meisten Seitenauge. Die Leute neigen dazu zu denken, dass es langweilig und ineffektiv ist (die Forschung sagt es sogar!) Und die Quelle für ein leichtes, hirnloses Training, wenn auch nur das. Aber es stellt sich heraus, dass es viele wissenschaftliche Vorteile für den Ellipsentrainer gibt, wie zum Beispiel das Erhöhen der Herzfrequenz noch mehr als das Laufband und das Verbessern der Fitness genauso effizient wie das Laufband oder der Stepper.

Außerdem gibt es eine richtige und falsche Art, sie zu benutzen. Mit der richtigen Form und dem richtigen Angriffsplan können Sie ein richtiges Killertraining an der Maschine absolvieren. Um herauszufinden, wie man das Beste aus jedem Schritt herausholen kann, haben wir Top-Fitness-Experten um ihren besten Rat und ein effektives 20-minütiges Training gebeten.

TUN: Machen Sie einen Plan, bevor Sie "Start" drücken. "

Bevor Sie das Gerät betreten, stellen Sie eine Absicht für das Training ein. "Fragen Sie sich, was Sie an diesem Tag erreichen wollen", sagt Leanne Weiner, Personal Trainer und Korrektive Übungsspezialistin. "Überwachen Sie dann Ihr wahrgenommenes Maß an Anstrengung - wobei Null so ist, als würden Sie einen gemütlichen Spaziergang machen, und um 10 Uhr sind Sie völlig außer Atem - während des Trainings, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht nur einwählen. Wenn Sie nicht fühlen Wie du arbeitest, bist du wahrscheinlich nicht. "

Leute springen einfach weiter und denken:" Wenn ich mich bewege, wird das effektiv sein ", aber das ist nicht der Fall. Sie müssen einen Trainingsplan haben.

Kein Ziel zu haben ist einer der größten Fehler, die Menschen auf dem Ellipsentrainer machen, sagt Marc Santa Maria, nationaler Fitnesstrainer bei Crunch. "Leute springen einfach weiter und denken:, Wenn ich mich bewege, wird das effektiv sein ', aber das ist nicht der Fall. Sie müssen einen Trainingsplan haben. "(Siehe unten für ein Killer-Beispiel!)

NICHT: Slouch.

Mit Handläufen an der Maschine kann es verlockend sein, nach vorne zu greifen und sich nach vorne zu lehnen, während Ihre Beine die ganze Arbeit machen. Aber wenn man sich nach vorne beugt, wird sich das Training leichter anfühlen, also tut es dir keinen Gefallen, sagt Jonathan Cane, Triathlontrainer und Sportphysiologe. "Bleiben Sie stattdessen aufrecht mit einem festen Kern, ohne sich zu beugen", sagt er. "Eine schlechte Form ist ineffizient und kann zu Schmerzen im unteren Rücken und muskulären Ungleichgewichten beitragen. "

Plus, diese Griffe sind nicht sollen sein, damit sich das Training leichter anfühlt. "Ich sehe oft Leute, die sich schwer auf die Handläufe lehnen oder sich auf sie stützen", sagt Cane. "Aber alles, was wir tun, ist die Maschine zu täuschen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Handläufen tragen, wird Ihnen die Maschine sagen, dass Ihr Kalorienverbrauch größer ist, als es wirklich ist. "

DO: Verwenden Sie die Griffe für ein Ganzkörpertraining.

"Auf dem Ellipsentrainer wird Leistung zwischen Ober- und Unterkörper aufgeteilt", sagt Weiner. Für das effektivste Training drücken und ziehen Sie aktiv an den Hebeln, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und dabei die Schultern nach hinten gezogen halten und die Bauchmuskeln einrasten - ansonsten sind die Arme nur für die Fahrt.Die Maschine zu bedienen, ohne sich an den Handläufen festzuhalten, ist eine weitere Option. "In diesem Fall wird die meiste Kraft vom Unterkörper erzeugt, was mehr Kernaktivierung und -balance erfordert", sagt Weiner. "Bleib aufrecht, halte die Bauchmuskeln in Bewegung und pumpe die Arme im 90-Grad-Winkel nach vorne und hinten - als ob du rennst. "

NICHT: Wiederholen Sie Ihre Routine.

Das gleiche Training Tag für Tag zu tun, kann zuerst effektiv sein, aber es wird schließlich zu einem Fitness-Plateau führen. "Unser Körper ist eine evolutionäre Maschine, die darauf programmiert ist, sich in vier bis sechs Wochen an neue Stressfaktoren anzupassen", sagt Weiner. "Es ist wichtig, die Trainingsvariablen ständig zu ändern. "

Um maximale allgemeine Fitnessvorteile zu erzielen, ist Intervalltraining der richtige Weg. "Du wirst bessere Kondition bekommen als aus der stationären Arbeit", sagt Cane. "Das Schöne am Elliptischen ist, dass Sie einige Variablen haben, die Sie manipulieren können, um die Dinge schwieriger zu machen, wie Widerstand, Schrittgeschwindigkeit und sogar Höhe auf einigen Maschinen. "

Nicht nur, dass Sie Ihr elliptisches Training abwechslungsreicher gestalten, es macht auch mehr Spaß! Hier sind einige Ideen, um Ihre Routine von Santa Maria zu ändern:

  • Führen Sie 5-Minuten-Intervalle durch, um den Widerstand jedes Mal zu erhöhen.
  • Beginnen und bleiben Sie bei einer gleichmäßigen Geschwindigkeit - der Grundtempofrequenz - und erhöhen Sie die Neigung / Neigung der Maschine.
  • Bewege dich für 2 Minuten im Basistempo, verdopple dann die Geschwindigkeit für 2 Minuten (halte die Steigung konstant) und erhole dich für 1 Minute. Wiederholen Sie dieses Muster so oft wie gewünscht.

"Wenn man kreativ ist, kann man sich nicht langweilen und telefonieren", sagt Santa Maria. "Sehen Sie, ob Sie jedes Mal, wenn Sie in die Maschine steigen, Ihre Distanz oder Ausdauer verbessern können. Tritt gegen dich selbst an, um stärker und schlanker zu werden. "

DO: Legen Sie das iPad ab.

Von einer Zeitschrift abgelenkt zu werden, ist Ihr Kindle oder eine TV-Show auf dem Ellipsentrainer ein Trainingskiller, sagt Santa Maria. Konzentrieren Sie sich auf das Training, nicht auf einen Handlungsstrang.

Das ultimative 20-minütige elliptische Workout

Noch immer nicht überzeugt, dass der Crosstrainer Hardcore ist? Probieren Sie dieses Intervalltraining von Weiner aus. "Intensives Intervalltraining ist ein schneller und effektiver Weg, um ein solides Training mit begrenzter Zeit zu absolvieren", sagt sie. "Was diesem Intervall-Training an Dauer fehlt, gleicht es in Intensität aus. "

Ihre mäßige Geschwindigkeit sollte sich anfühlen wie bei einer Gelegenheitsfahrt - kein Sprint, aber kein Spaziergang. Hoher Widerstand sollte sich wie 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung anfühlen, mäßiger Widerstand sollte 60 bis 70 Prozent maximale Anstrengung sein, und niedriger Widerstand sollte 40 bis 50 Prozent maximale Anstrengung sein.

Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie während der Erholungsphasen 1 bis 2 30-Sekunden-Sätze von Übungen mit geringem Körpergewicht aus dem Ellipsentrainer aus (z. B. Planken, Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte).

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