6 Einfache Übungen zur Beseitigung von Knieschmerzen für gut

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Sich in den Knien schwach zu fühlen, ist nur dann eine gute Sache, wenn es über deinem letzten Tinder-Date liegt. Das Erleben von Gelenkschmerzen ist eine ganz andere Empfindung - und eine, die nicht ganz so magisch ist.

Gelenkschmerzen betreffen einen von fünf Amerikanern und sind eine der Hauptursachen für Behinderungen in den USA. Zusammen mit Bein-, Nacken- und Rückenschmerzen stehen Knieschmerzen ganz oben auf der Liste der Problemzonen, so James Rippe, MD, Kardiologe und Spezialist für Gelenkschmerzen. Und wir werden nicht besser: Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete von einer 162-prozentigen Zunahme der Knieprothesen in den letzten 20 Jahren bei Menschen über 65 Jahren.

Woher weißt du, ob du gefährdet bist? Faktoren wie Inaktivität, zu viel Körpergewicht, schlechte Haltung, unsachgemäß behandelte Verletzungen und unzureichende Ernährung können alle zu Knieschmerzen beitragen, sagt Rippe. Zum Glück, indem Sie besser auf Ihre Knie während Ihres ganzen Lebens, beginnend schon in den Dreißigern, können Sie Gelenke stärken und potenziell vor Jahren von täglichem Schmerz und Unbehagen retten.

Was Sie jetzt tun können

Eines der besten Dinge, die Sie für die Gesundheit Ihres Knies tun können, ist einfach einen aktiven Lebensstil beizubehalten. "Ihre Gelenke gedeihen bei Bewegung", sagt Rippe. "Versuchen Sie immer daran zu denken, dass manche Aktivität besser ist als keine Aktivität. "Rippe empfiehlt Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Schwimmen, zügiges Gehen oder Radfahren, und erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Glucosamin und Chondroitin zur Stärkung und Schmierung der Knie liefern.

Auf der anderen Seite kann zu viel Bewegung für Ihre Gelenke schwierig sein. Also, wenn du einer dieser Leute bist, die ihre HIIT Gewohnheit oder Langstreckenläufe einfach nicht aufgeben können, gibt es ein paar einfache Bewegungen und Dehnungen, die du ausprobieren kannst, um Schmerzen zu lindern.

Da mehrere Muskeln das Kniegelenk überlappen - einschließlich Ihrer Wade, Oberschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps, Gastrocnemius und Sole - und zusammenarbeiten, um das Knie zu beugen, zu erweitern und zu stabilisieren, ist die genaue Schmerzquelle nicht immer offensichtlich. "Das bedeutet, dass Sie darüber nachdenken wollen, das gesamte Gewebe rund um die Knie zu dehnen", sagt Lauren Williams, zertifizierte Personal Trainerin und Cheftrainerin des athletischen Trainingsstudios Tone House in New York City.

Hier teilt Williams sechs der besten (und einfachsten) Züge, die auf alle diese Muskelgruppen abzielen. Versuche diese Dehnungen nach jedem Workout zu machen, um deine Knie jetzt und in Zukunft gesund zu halten.

1. Wall Calf Stretch

Kalbmuskeln werden bei unseren Dehnungsübungen oft vernachlässigt. Für diejenigen, die laufen, Krafttraining machen oder viel Zeit auf ihren Füßen verbringen, sind Wadenstrecken sehr notwendig, sagt Williams. Kälber können beim Aufprall extrem eng werden und müssen gedehnt werden, um Schmerzen zu lindern, die möglicherweise bis zum Knie reichen.

Finde eine Wand, an der du dich anlehnen kannst. Mit Blick auf die Wand beugen Sie Ihren rechten Fuß und positionieren Sie Ihre Ferse genau dort, wo der Boden auf die senkrechte Fläche trifft.Ihre Zehen sollten erhöht sein, während Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und Ihr Bein so gerade wie möglich, lehnen Sie sich zu Ihrem vorderen Bein und halten Sie die Strecke an ihrem tiefsten Punkt. Lehne dich vor dem Loslassen jeweils für fünf Sekunden ein und arbeite daran, die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie die gleiche Strecke mit Ihrem linken Bein. Ziel für 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein - oder mehr, wenn Sie noch Spannung erleben.

2. Kalbsschlag mit Lacrosse Ball

Mit diesem Zug kannst du Spannung sowohl in deiner Wade als auch in deiner Kniesehne trainieren, sagt Williams.

Setz dich auf den Boden und ziehe deinen rechten Fuß dicht an deinen Hintern, so dass dein Knie gebeugt ist. Wedge einen Lacrosse-Ball (oder Yoga / Massageball) unter dein rechtes Knie und platziere ihn zwischen deiner Wade und deiner Kniesehne. Erstellen Sie eine "Druckkraft", indem Sie Ihr Schienbein zu sich ziehen, und drehen Sie dann Ihren Fuß in wechselnden Kreisbewegungen, um Platz in Ihrem Kniegelenk zu schaffen. Fahren Sie fort, bis Sie in diesen Bereichen Engegefühl fühlen, dann wechseln Sie die Beine.

3. Half-Kniet Hüfte und Quad-Stretch

Diese Strecke fühlt sich nicht nur fantastisch an, sondern funktioniert auch doppelt für deine Hüft- und Quad-Muskeln, erklärt Williams.

Knie dich auf ein Knie (du kannst ein Handtuch oder eine Matte ablegen), während dein anderer Fuß flach auf dem Boden vor dir liegt. Mit beiden Beinen in einen Winkel von 90 Grad bringen. Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihrem Vorderbein und strecken Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte nach unten. Als nächstes greife den Knöchel deines am Boden gepflanzten Beines und ziehe es nach hinten für eine tiefe Kniesehne und Hüfte strecken das vordere Bein, bis zum Knie. Je nach Stärke der Dehnung kannst du zwischen 10 und 15 Wiederholungen oder mehr ziehen.

4. Quad Foam Roller Stretch

Stretching Ihre Quads ist wichtig, da sie adaptiv kurz von all den Sitzen die meisten von uns tun jeden Tag und sind oft unter konstanter Spannung. Um diese große Muskelgruppe wieder in Bestform zu bringen, schlägt Williams eine Schaumstoffrolle vor.

Liegt mit dem Gesicht nach unten und mit einer Schaumstoffrolle unter deinem rechten Bein, direkt unter deinem Quad. Legen Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihr Bein und rollen Sie langsam. Anstatt einfach auf und ab zu rollen, rollen Sie auch Ihr Bein von einer Seite zur anderen und richten den Druck auf die engeren Stellen Ihrer Muskeln aus. Beine wechseln. Rollen Sie weiter, bis dieses Gefühl nicht mehr schmerzt. Wenn das nicht möglich ist (wie es bei einigen Läufern der Fall ist!), Machen Sie das mindestens fünf Minuten lang.

5. Wall Hamstring Stretch

Unsere Kniesehnenmuskeln beeinflussen das Knie mehr als wir denken und können die Quelle von Unbehagen oder Schmerzen sein.

Legen Sie sich mit dem linken Bein flach auf den Boden, den Fuß gebeugt. Nimm dein rechtes Bein und stütze es an eine Wand oder einen Tisch oder verwende ein Widerstandsband. Diese Strecke sollte die Rückseite Ihres Beines ausstrahlen, beginnend in Ihrem Knie. Sobald Sie den tiefsten Punkt der Strecke gefunden haben, wechseln Sie in fünfsekündigen Sequenzen ab, indem Sie den Fuß Ihres rechten Beins kontrahieren und entspannen. Wenn Sie größere Flexibilität haben, halten Sie den Knöchel des rechten Beines und ziehen Sie es zu sich.Zielen Sie auf 10 bis 15 Runden mit fünf Sekunden, und fahren Sie fort, wenn Sie sich noch immer fest fühlen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

6. Straight-Leg Raise

Leichte Kräftigungsübungen, wie Beinheben, belasten das Knie kaum, sondern aktivieren und stärken den Quadrizeps.

Lege dich mit einem Knie nach vorne und mit dem anderen Bein vor dir. Heben Sie Ihr gerades Bein ungefähr einen Fuß hoch und drehen Sie dabei Ihr Bein nach außen (das gesamte Bein dreht sich nach außen, so dass die Zehen diagonal und nicht gerade zur Decke zeigen). Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, abwechselnd Beine. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 10 Pfund hinzu.

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