Die besten restaurativen Yoga-Posen, um Stress zu lindern

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Ob in Ihren Hüften, Oberschenkel oder alles in Ihrem Kopf, Spannung hat eine Art von Anhäufung, während wir durch den Alltag drängen. Aber es gibt Wege, um eine sehr notwendige "Ich" -Zeit mit nur ein paar einfachen Schritten zurückzugewinnen. Restorative Yoga steht für Stille, Entspannung und eine ruhigere Stimmung, mehr als traditionelle Formen des Yoga. Durch die Verwendung von Stützen wie Yogablöcken, -kissen, -decken und -gurten zur Unterstützung und Ausrichtung des Körpers ermöglichen erholsame Posen dem Körper, sich in jeder Körperhaltung vollständig zu entspannen (so dass Sie sich nicht anstrengen müssen, diese knifflige Pose zu halten).

Das Praktizieren von "aktiver Entspannung" oder "sanftem Yoga" (wie es auch bekannt ist) kann Yogis dabei helfen, Posen länger zu halten, als sie es normalerweise tun würden, indem sie müde Muskeln und Bindegewebe und wenig extra TLC geben würden. Der Silberstreif: Es gibt Platz für restaurative Posen selbst an den engsten Stellen. Denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, in jeder Pose sicher ein- und auszusteigen - besonders wenn die Wirbelsäule betroffen ist. Und für diejenigen mit Verletzungen, gehen Sie sicher durch jede Haltung mit einem Profi, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

Greatistexpertin und Yogalehrerin Rebecca Pacheco schlägt vor, mit diesen sechs Körperhaltungen anzufangen, von der Hüftöffnung der Halbtaubenpose bis zur ach so restaurativen "Leg-up-the-Wall" -Pose. Suchen Sie sich also einen ruhigen Ort - und ein paar ununterbrochene Minuten - und machen Sie sich bereit, sich zu entspannen.

Disclaimer: Während wir große Yoga-Fans sind, um Verspannungen zu lösen und die Mobilität zu verbessern, ist dies kein Ersatz für medizinische Versorgung. Wenn Sie chronische Schmerzen oder Verletzungen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann.

Kinderhaltung

Balasana

Erstellen Sie eine Stütze aus festen Kissen, Decken oder einer Nackenrolle in Längsrichtung vor Ihnen. Senken Sie auf Ihre Knie und legen Sie sie auf beiden Seiten der Unterstützung, Zehen zusammen. Falten Sie Ihren Oberkörper über die Länge der Stütze. Legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden entlang der Stütze ab und drehen Sie sie auf eine Seite (oder legen Sie Ihre Stirn auf die Stütze - was auch immer am bequemsten ist).

Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Beine zur Erde ziehen, während Sie den unteren Rücken erweichen und das Steißbein in Richtung der Fersen freigeben. Auf halbem Weg drehen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite, während sich der Körper in der Pose festsetzt.

Half-Pigeon Pose

Eka Pada Rajakapotasana

Beginnen Sie auf allen Vieren und schieben Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Hand. Senken Sie Ihre rechte Hüfte auf eine Nackenrolle, ein Kissen oder eine gefaltete Decke, während Sie Ihr linkes Bein mit spitzen Zehen nach hinten strecken. Bleib aufrecht mit den Händen, um dich zu unterstützen, oder mit den Unterarmen. Atme in die Pose ein, während du dein rechtes Schienbein näher an die Matte legst. Vorsichtig nach unten zeigender Hund kommen, dann auf die linke Hüfte senken und auf der anderen Seite wiederholen.

Unterstützte Bridge-Pose

Setu Bandha Sarvangasana

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden gelegt, hüftbreit auseinander.Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und rollen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um einen leichten Auftrieb in der Brust zu spüren. Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie einen Yoga-Block direkt unter Ihr Kreuzbein, den großen, dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule. (Hinweis: Immer in Brückenhaltung gehen, bevor Sie den Block unter Ihr Kreuzbein legen - versuchen Sie nicht, direkt auf dem Block zu liegen.)

Wenn Sie hier ruhen, können Arme an Ihren Seiten bleiben, gestreckt über Kopf oder geradeaus in einer T-Form. Anfänger können den Block auf seiner niedrigsten Höhe halten und ihn dann für einen höheren Auftrieb drehen. Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie auf Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften. Entfernen Sie den Block und senken Sie vorsichtig zurück auf den Boden.

Liegende gebogene Winkelhaltung

Supta Baddha Konasana

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fußsohlen, die Knie zeigen nach außen, und gleiten Sie die Fersen so nah wie möglich an die Leistengegend. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper, oder legen Sie eine Hand auf Ihren unteren Bauch und eine auf Ihre Brust, um sich auf den Atem zu konzentrieren.

Mit jedem Ausatmen lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden gleiten und erzeugen eine Dehnung über die inneren Oberschenkel und Leisten. Wenn die Dehnung zu tief ist, legen Sie zusätzliche Decken oder Kissen unter die Knie, um sie zu stützen. Um aus der Pose herauszukommen, rollen Sie sanft zu Ihrer rechten Seite, wobei die Knie zu Ihrem Herzen gezogen sind, und stützen Sie sich allmählich auf das Sitzen.

Legs-up-the-Wall-Haltung

Viparita Karani

Um diese passive Inversion durchzuführen, beginnen Sie mit der rechten Schulter, Hüfte und dem Oberschenkel an der Wand auf dem Boden. Halten Sie ein Polster in Reichweite und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken senken, während Sie Ihre Beine an die Wand schwingen. Drücken Sie die Fußsohlen in die Wand, heben Sie Ihre Hüften und schieben Sie die Nackenrolle unter Ihre Hüften. Strecken Sie die Arme seitlich oder im Kaktus aus (die oberen Arme sind senkrecht zum Rumpf, die Ellbogen sind um 90 Grad angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben). Legen Sie eine kleine Rolle (wie ein aufgerolltes Handtuch) unter den Hals, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Ruhe passiv.

Wenn Sie fertig sind, drücken Sie die Fußsohlen gegen die Wand und heben Sie Ihre Hüften, um die Nackenrolle unter Ihnen zu entfernen. Senken Sie das Becken vorsichtig auf den Boden, rollen Sie zur rechten Seite und drücken Sie Ihre Hand, um sich wieder zum Sitzen zu drücken.

Corpse Pose

Savasana

Mit leicht gebeugten Beinen auf dem Boden sitzend, schieben Sie eine Nackenrolle unter Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Rücken, Hals und Kopf auf den Boden. Lass deine Arme bequem an deinen Seiten ruhen, die Handflächen zeigen zum Himmel. Schließen Sie Ihre Augen, werden Sie sich Ihres natürlichen Atems bewusst und lassen Sie los. Wenn du bereit bist, aus der Pose zu kommen, rolle auf deine rechte Seite, nimm 2 bis 3 Atemzüge und drücke sanft deine Hände in den Boden, um dich wieder zum Sitzen zu bringen.

Ursprünglich veröffentlicht April 2013. Aktualisiert April 2015.

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