Das 20-minütige Pilates Workout für jedes Fitnesslevel

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Alle Bänder, Federn und beweglichen Teile einer typischen Reformer-Klasse lassen Pilates fast gruselig erscheinen im Vergleich zu den Yogaklassen voller flackernder Kerzen, Blöcke und kuscheliger Decken. Plus, fancy Maschinen bedeuten Pilates kann ziemlich teuer sein - bis zu $ ​​40 pro Klasse in einigen Studios! Fügen Sie die eleganten Celebrity-Fans hinzu, die dem Training applaudieren, und wir machen Ihnen keine Vorwürfe, wenn Sie denken, dass alles ein wenig einschüchternd wirkt - und aus Ihrem Budget heraus.

Aber bevor Sie mit Pilates aufgehört haben, haben wir eine gute Nachricht: Sie brauchen keine zusätzliche Ausrüstung, um die physischen und mentalen Vorteile zu nutzen - alles was Sie brauchen ist eine Matte! Mat-based Pilates ist ein sanftes, low-impact, aber ernsthafte Krafttraining, das Forschungsergebnisse helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern, Körperfett zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und sogar das mentale Wohlbefinden zu unterstützen. In der Tat, Matte Pilates kann noch effektiver als die Verwendung eines Reformers, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke zu stabilisieren, sagt Taylor Phillips, ein Pilates-Instruktor von Equinox.

Hier demonstriert Phillips ein 20-minütiges Pilates-Matten-Training - kein Fitnessstudio oder seltsames Gerät wird benötigt. Egal, ob Sie Pilates neu sind oder ein erfahrener Profi sind, Sie können mitmachen, Änderungen vornehmen oder weiterführende Positionen einnehmen.

Beende drei Runden der folgenden Züge für eine intensive Ganzkörperverbrennung.

Stehend Roll-Down

5 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Füßen parallel, Hüftabstand auseinander. Atme ein, atme dann aus, während du die Arme ausstreckst und durch den oberen Rücken greifst. Einatmen, dann ausatmen und langsam einen Wirbel nach unten auf den Boden rollen. Lehne dich zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzt, bevor du nach oben greifst und die Absätze anhebst. Zurück zum Stehen.

Dynamic Core Plank Series

15 Wiederholungen pro Seite

Gehen Sie mit den Händen zur Plankenposition. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um das rechte Knie in die Brust zu ziehen. Strecken Sie das Bein zurück, richten Sie die Zehen an die Decke und greifen Sie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel ein. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen. Bringe dann das rechte Knie auf die gleiche Weise für 5 Wiederholungen in die linke Schulter. Bringen Sie das rechte Knie für 5 Wiederholungen auf die gleiche Weise in die rechte Schulter. Wiederhole die ganze Serie auf dem anderen Bein. Um zu modifizieren, senken Sie die Knie zum Boden und begrenzen Sie den Bewegungsbereich des Beines.

Oberschenkelstreckung

10 Wiederholungen

Kniend auf dem Boden mit den Knien direkt unter den Hüften, Füße berühren. Rücken Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten, um Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Füße zu berühren, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Knie halten. Zurück zur Ausgangsposition. Für mehr Herausforderung, halten Sie die Scharnierposition und senken Sie und heben Sie Ihre Arme 10 Mal.

Kniender Seitentritt

10 Hübe und 10 Kreise pro Bein

Von kniend, untere linke Hand bis zum Boden und strecke mit der rechten Hand hinter den Kopf. Heben Sie das rechte Bein in Hüfthöhe an und senken Sie es dann für 10 Wiederholungen ab. Halten Sie dann das Bein in Hüfthöhe und drehen Sie das Bein in kleinen Kreisen für 10 Wiederholungen.Um zu modifizieren, liege auf der Seite, anstatt zu knien.

Double-Leg Stretch

10 bis 15 Wiederholungen

Liegen Sie nach oben. Curl up, um Schultern leicht zu heben und Bauchmuskeln zu engagieren, um den unteren Rücken zu unterstützen. Strecken Sie die Arme um die Ohren und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab. Kreise die Arme um und umarme die Knie in die Brust. Um zu modifizieren, halten Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel und stützen Sie den Kopf. Für mehr Herausforderung, fügen Sie Beinschläge, Scheren Beine übereinander für 5 Schläge mit jeder Erweiterung.

Schere

10 Wiederholungen pro Bein

Legen Sie den Gesichtsmuskel ab. Lockern Sie Kopf und Nacken, um die Schultern leicht vom Boden zu heben. Heben Sie das linke Bein 1 Zoll über der Matte an und strecken Sie das rechte Bein zur Decke. Bringen Sie Ihre Hände zum Knöchel. Ziehe dein rechtes Bein und dann die Beine. Pflegen Sie die Hüftstabilität während der gesamten Übung. Zum Modifizieren beugen Sie sanft die Knie und halten den Kopf gesenkt. Für mehr Herausforderung, Arme durch Ohren überall erreichen, Hände halten.

Hundert

100 zählt

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, Arme an den Seiten. Locken Sie Kopf, Nacken und Schultern hoch und strecken Sie die Beine auf ein nachhaltiges Niveau (wo die Bauchmuskeln in Bewegung bleiben, aber der untere Rücken sich nicht von der Matte abhebt). Beginnen Sie, die Arme hoch und runter zu pumpen, atmen Sie 5 Mal ein und atmen Sie 5 Mal aus, insgesamt 10 Atemzyklen. Biegen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel (siehe Abbildung).

Side Teaser

5 Wiederholungen pro Seite

Liegen Sie auf der rechten Seite, Stützkörper mit der rechten Hand. Den Rumpf einrasten lassen und die Hüften drehen, um die Beine so weit wie möglich vom Boden hochzuheben, um schräge Bauchmuskeln zu erhalten. Zurück zur Ausgangsposition mit Kontrolle.

Schwan

5 bis 8 Wiederholungen

Liegt mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie die Hände unter die Schultern. Kern einhängen und Kopf leicht anheben. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie die Beine 1 Zoll über die Matte heben. Beuge die Ellbogen so, dass die Arme eine "W" -Form bilden, halte und lege alles auf die Matte.

Seitenbein-Serie

10 Fußtritte und 15-20 Ringe in jeder Richtung pro Seite

Wenn Sie auf der linken Seite liegen, bringen Sie die Beine leicht vor Ihre Hüften, um einen Ständer zu schaffen. Heben Sie das rechte Bein in Hüfthöhe und treten Sie vorwärts und rückwärts, um die Stabilität des Oberkörpers und die Zehenspitzen zu erhalten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Dann pausieren Sie in Hüfthöhe, zeigen Sie auf den Fuß und drehen Sie sich in kleinen Kreisen (etwa so groß wie ein Tennisball), wobei Sie 15 bis 20 Mal in jede Richtung kreisen.

Roll-Up

5 Wiederholungen

Liegen Sie nach oben. Erweitern Sie die Arme zur Decke, heben Sie den Kopf an und greifen Sie den Kern an, um sich sanft aufzurollen. Greife vorwärts mit den Händen, die in Richtung zu den Zehen greifen, während du noch deine Taille zurück zeichnest, um Länge entlang deiner Wirbelsäule zu schaffen und ein Gefühl zu behalten, deine Bauchmuskeln zu zeichnen. Langsam zurück rollen.

Danke an Lululemon für die Ausstattung unseres Modells in der Wunder Under Pant und Cool Racerback!

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