Die am häufigsten auftretenden Verletzungen und wie man sie vermeidet

Sie möchten vielleicht alles Sie müssen wissen, um besser, schneller, stärker, länger zu laufen Machen Sie keine Knochen (oder Muskeln oder Sehnen) darüber: Beginnen Sie zu laufen, und es besteht eine gute Chance, dass eine Verletzung folgen kann. Einige schätzen, dass fast 80 Prozent der Läufer jedes Jahr verletzt werden. (Sie sagen Ihnen nicht , dass , bevor Sie sich dem Streckenteam anschließen.) Die meisten Verletzungen werden durch übermäßige Beanspruchung verursacht - wiederholte Krafteinwirkung über einen längeren Zeitraum. Plötzliche Veränderungen im Trainingsvolumen, egal ob Neuling oder Tierarzt, können ebenfalls Schaden anrichten. Hier sind 12 der häufigsten Leiden, die diejenigen, die auf den Bürgersteig treffen, plagen, zusammen mit ein paar Möglichkeiten, um den Schmerz zu stoppen

Die Verletzungen

1. Läuferknie

Das Erleben eines zarten Schmerzes um oder hinter der Kniescheibe ist in der Regel ein sicheres Zeichen für das patellofemorale Schmerzsyndrom, ein Begriff für das Läuferknie. (Und yep, diese Krankheit ist so unter Läufern üblich, dass sie nach ihnen benannt wurde.) Die sich wiederholende Kraft des Stampfens auf dem Gehsteig, Downhill-Laufen, Muskelungleichheiten und schwache Hüften können zusätzliche Belastung auf die Kniescheibe ausüben, Halten Sie sich also an flaches oder bergiges Gelände und wählen Sie möglichst weiche Laufflächen. Um die Schmerzen zu behandeln, schlagen Experten vor, das Knie zu verkleben oder eine Knieorthese zu verwenden, entzündungshemmende Medikamente einzunehmen und die Kilometerleistung

2 zu reduzieren. Achillessehnenentzündung

Die Achillessehne, das Gewebe, das die Ferse mit den Unterschenkelmuskeln verbindet, kann durch viele heikle Faktoren verursacht werden: schnelle Zunahme der Laufleistung, falsches Schuhwerk, enge Wadenmuskulatur oder sogar einen natürlich flachen Fuß . Um zu vermeiden, lästige Schmerzen, achten Sie darauf, immer die Wadenmuskulatur nach dem Training zu dehnen und unterstützende Schuhe zu tragen. Entspannen Sie sich auch beim Klettern, was die Sehnen zusätzlich belastet. Entzündungshemmende Mittel, Dehnung und die alte R. I. C. E-Strategie (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) sind die besten Wege, um wieder auf den Weg der Genesung zu gelangen.

3. Plantarfasziitis

Dieser schwer auszusprechende Schmerz wird durch Entzündung, Irritation oder Reißen der Plantarfaszie verursacht - der Arzt spricht für das Gewebe an der Unterseite des Fußes. Übermäßiges Stampfen auf der Straße oder das Umreifen von nicht unterstützendem Schuhwerk (sprich: Flip-Flops) können hier die Schuldigen sein. Dies führt zu extremer Steifheit oder einem stechenden Schmerz im Fußgewölbe (klingt nach Spaß, oder?). Um deine Sohle zu beruhigen, trage Schuhe mit extra Kissen, dehne deine Fersen (das Rollen eines Tennisballs funktioniert super) und erhalte ausreichend Ruhe, um den Schmerz zu dämpfen. Wenn das Problem weiterhin besteht, empfehlen die Ärzte das Tragen von maßgeschneiderten Orthesen, eine Nachtschiene oder, in einigen Fällen, ein Steroid-Spritzen in die Ferse (autsch!), Um die Erholung zu beschleunigen und weiter zu rollen (äh, rennen).

4. Shin splints

Wenn Sie ein Läufer sind, der dieses schmerzhafte, stechende Gefühl in Ihren Schienbeinen noch nie erlebt hat, sagen Sie uns bitte Ihr Geheimnis! Unter den am meisten nagenden Verletzungen treten Schienbeine auf, wenn die Muskeln und Sehnen, die das Schienbein bedecken, entzündet werden.Um das Stechen zu stoppen, versuchen Sie, die Schienbeine für 15-20 Minuten zu vereisen und halten Sie sie nachts hoch, um Schwellungen zu reduzieren. Prävention ist ein liiiittle kniffliger, aber Forscher haben schockabsorbierende Einlegesohlen gefunden, die den Bogen helfen helfen. Stellen Sie außerdem sicher, dass diese Sneaker die richtige Passform für den Fuß haben, und bleiben Sie möglichst auf weichen Böden. Vermeide auch Hügel, die den Tibialismuskel des Schienbeins zusätzlich belasten.

5. Iliotibialbandsyndrom

Distanzläufer beachten: Diese Verletzung ist nicht dein Freund. ITBS löst Schmerzen an der Außenseite des Knies aus, aufgrund der Entzündung des Iliotibial-Bandes, einer dicken Sehne, die sich von dem Beckenknochen bis hinunter zu Ihrem Oberschenkel erstreckt. Häufige Übeltäter sind erhöhte Laufleistung (Halbmarathon-Training, jemand?), Downhill-Laufen oder schwache Hüften. Um den Schmerz zu lindern, geben Sie diesen Muskeln etwas Liebe. Spezifische Dehnungen, zusammen mit Schaumrollen, können Entzündung verringern und helfen, Schmerz zu verringern.

6. Stressfraktur

Berührungslose Sportarten können auch zu Knochenbrüchen führen. Stressfrakturen sind winzige Risse im Knochen, die durch wiederholtes Stoßen größerer Kräfte verursacht werden, als die Beinknochen ertragen können. Wenn Ihnen das passiert, ist es eine Muße, etwas Freizeit zu nehmen, und in der Regel handelt es sich um Krücken mit einer Seite der Physiotherapie. Und in einigen Fällen kann eine Röntgenaufnahme zeigen, dass es Zeit ist, unter das Messer zu gehen. Um die Seitenlinien zu meiden, solltest du dein BFF über Kreuz trainieren, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, richtige Schuhe tragen und genug Kalzium bekommen, um die Knochen stark zu halten.

7. Patellaspitzensyndrom

Es wird oft als "Kniescheiben" bezeichnet, aber diese Verletzung ist auch bei Distanzläufern üblich. Patellaspitzensyndrom bei Überbeanspruchung (hier ein Muster erkennen?) Führt zu winzigen Einrissen in der Patellarsehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet. Überpronation, Übertraining und zu viele Wiederholungen sind wahrscheinlich. Um das Risiko einer Patellaspitzensyndrom zu verringern, stärken Sie die Oberschenkel und Quadrizeps (im Fitnessstudio oder zu Hause), und das Knie bei Beginn der Schmerzen zu Eis. Ärzte empfehlen auch Physiotherapie zur Linderung und Stärkung der Sehne.

8. Knöchelverstauchung

Eine Stauchung tritt auf, wenn der Knöchel nach innen oder außen rollt und das Ligamentum dehnt (was zu einigen ernsten Schmerzen führt). Randsteine, Schlaglöcher, Äste oder nur eine unglückliche Landung sind nur einige der Schuldigen. Die Genesung mag anfangs ein wenig wackelig sein, aber viele Experten schlagen vor, Ausgleichsübungen (wie einbeinige Kniebeugen) zu machen, um die Muskeln rund um den Knöchel zu stärken. Halten Sie sich nach der Verstauchung an einen festen Rest. Wie lange hängt vom Schweregrad der Verstauchung ab. In einem Dokument finden Sie einen detaillierteren Spielplan. Sie können auch eine Knöchelstütze oder einen Luftguß empfehlen und sie aufkleben, wenn Sie bereit sind, wieder nach draußen zu gehen, um ein erneutes Verdrehen zu verhindern.

9. Gezogene Muskeln

Wenn ein Muskel überstreckt wird, können Fasern und Sehnen reißen und einen gezogenen Muskel verursachen. (Die Waden- und Kniesehne sind häufige Muskelzerrungen unter den Läufern.) Überlastung, Inflexibilität und das Vergessen des Aufwärmens sind einige mögliche Ursachen.Um ein Ziehen zu verhindern, sollten Sie vor dem Training ein korrektes Aufwärmen, Abkühlen und dynamisches Stretching durchführen. Während der Schmerz anhält, lehne den Lauf ab (bis zu fünf Tage!) Und bleibe dabei sanft dehnen und den Muskel vereisen.

10. Blasen

Nerviger als ein jüngerer Bruder, Blasen können auftauchen, wenn wir es am wenigsten erwarten. Wenn die Ferse gegen den Schuh reibt, kann die obere Hautschicht reißen und eine Blase zwischen den Hautschichten hinterlassen. Der beste Weg, sie zu schlagen, ist die Prävention: Stellen Sie sicher, dass der Schuh (buchstäblich) passt und ein gutes Paar synthetischer Socken trägt. Wenn eine Blase immer noch erscheint, verdecken Sie sie mit speziellen Bandagen, Moleskins oder Gelen.

11. Scheuern

Für die meisten gibt es kein Entkommen. Wenn die Haut gegen die Haut reibt (wir sehen uns an, Oberschenkel), kann die Haut wütend und gereizt werden. Um den Stich zu stoppen, sollten Sie eine längere Hose oder Caprihose tragen, um diese Haut-auf-Haut-Aktion zu vermeiden. Im Zweifelsfall gibt es auch Produkte wie Body-Glide, um die Dinge in Bewegung zu halten. 12. Seitliche Stiche

Haben Sie diesen schrecklichen Schmerz auf der Magenseite? Formell als transiente Bauchschmerzen (ETAP) bezeichnet, können Seitenstiche wirklich schleichen - betroffen fast 70 Prozent der Läufer. Viele Experten glauben, dass der Schmerz dadurch verursacht wird, dass das Zwerchfell von Überlastung anfängt zu spasmen und dass eine schlechte Laufhaltung schuld sein könnte. Wenn es anschlägt, versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen und den Kern zu straffen, oder atmen Sie mit geschürzten Lippen, um Schmerzen zu lindern.

Schlagen Sie einfach

Sind Sie immer noch verdammt scharf darauf, die Meilen hochzulegen? (Ja, die meisten Läufer sind.) Denken Sie daran, dass es eine feine Grenze zwischen Durchdrücken und Schieben Ihres Glücks gibt - und nur Sie (und Ihr Arzt) wissen, was am besten ist, wenn das Laufen rauh wird. Um die Schmerzen zu minimieren, beachten Sie diese allgemeinen Hinweise, um auf der sicheren Seite zu bleiben:

1. Bleiben Sie bei der 10-Prozent-Regel.

Erhöhen Sie die Laufleistung nicht wöchentlich um mehr als 10 Prozent. Das plötzliche Überholen dieser Meilen ist ein Hauptgrund dafür, dass Überlastungsschäden auftreten!

2. Aufwärmen und abkühlen lassen.

Auf in einen intensiven Lauf? Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen, um Ihren Körper innerhalb und außerhalb des Trainings zu entspannen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen in Schach zu halten.

3. Beheben Sie Ihr Formular.

Reibungslos und effizient ist der Schlüssel. Die schlechte Form behindert nicht nur die Leistung, sondern kann auch zu unnötigen Schmerzen führen. Achten Sie auf korrekte Lauftechnik, um Verletzungen, insbesondere Schienbein- und Rückenschmerzen, zu vermeiden. Ungleichgewichte können auch zu Problemen auf der Straße führen, und es tut nie weh, einen qualifizierten Physiotherapeuten aufzusuchen, der helfen kann, biomechanische Probleme zu erkennen und anzugehen.

4. Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe.

Verfolgen Sie, wie viele Meilen diese Schuhe geloggt haben, und ersetzen Sie sie alle 600 Meilen - wenn nicht früher! Es lohnt sich auch, in einem speziellen Laufschuhgeschäft zu schwingen, wo die Mitarbeiter Ihnen helfen können, herauszufinden, welcher Schuh die perfekte Passform hat.

5. Halte es gleichmäßig.

Vermeiden Sie es, auf unebenen Oberflächen zu laufen, die die Bänder unnötig belasten. Während Off-Roading eine lustige Abwechslung ist, kann unebenes Gelände das Knicken des Knöchels erleichtern. Seien Sie also besonders vorsichtig auf den Trails.

6. Fügen Sie Krafttraining hinzu.

Ignoriere diese Kurzhanteln nicht, auch wenn das Laufen dein Hauptauftritt ist. Lifting kann die strukturelle Fitness verbessern, was Knochen, Bändern, Sehnen und Muskeln hilft, das ganze Stampfen zu ertragen. Achten Sie besonders auf die Kräftigung der Hüften, da schwache Hüften mit höheren Verletzungsraten verbunden sind.

7. Erkenne deine Grenzen.

Schocker: Übertraining kann zu Verletzungen durch Überlastung führen. Achten Sie darauf,

mindestens pro Woche einen Tag frei zu nehmen, und kombinieren Sie diese Pfoten- und Hügelwiederholungen mit etwas leichteren Erholungsläufen. Vergessen Sie nicht, auch regelmäßige Ruhetage einzuplanen. Sie (und Ihr Körper) haben es verdient! Denken Sie daran, dass keine dieser Informationen den professionellen medizinischen Rat ersetzen sollte. Überprüfen Sie unbedingt zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, sobald diese Schmerzen auftreten!

Ursprünglich im Juni 2012 veröffentlicht. Aktualisiert März 2015.

Lassen Sie Ihren Kommentar