Das 15-minütige Barre Workout, das du zu Hause machen kannst

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Tanzen als Workout ist nichts Neues - egal, ob du Zumba machst oder nur Beyoncé's neueste Musik hörst, es ist eine lustige Art, ins Schwitzen zu kommen. Und Barre Workouts bringen tänzerisch inspirierte Übungen auf die nächste Ebene. Von einem stärkeren Kern zu einer besseren Haltung zu schlankeren Beinen, die Vorteile sind zahlreich. Und da sich immer mehr Barré-Studios im ganzen Land öffnen, strömen immer mehr Menschen zu ihnen - was beweist, dass dies ein Fitnesstrend ist, der nicht so schnell wieder verschwinden wird.

Der Nachteil: Klassen können teuer sein - wir sprechen irgendwo zwischen $ 20 und $ 30 pro Schwitzsitzung. Die Lösung: Dieses kostenlose, aber wirklich effektive Workout können Sie zuhause von Sadie Lincoln, Fitness-Experte und Gründer von Barre3, machen. Die Bewegungen sind genau das, was du in der Klasse machst, und alles, was du brauchst, ist ein Stuhl (eine Küchentheke funktioniert auch) - kein Tutus oder Steppschuhe in Sichtweite.

Gehen Sie einmal durch das Aufwärmen und beenden Sie das Training, das ungefähr 15 Minuten dauert. Beginnen Sie klein mit Ihrer Bewegung (Teil A) für jede Übung zielt auf die Muskeln und drücken Sie sie zur Ermüdung, während Schichtung in einem großen Bereich der Bewegung (Teil B) wird Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die Routine ist Killer für sich, aber Sie können es auch zweimal hintereinander oder zu mehreren Tageszeiten tun, um den Nachbrenneffekt zu verstärken.

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Aufwärmen

Sumokatze / -kuh

5 Wiederholungen

Sumokatze / -kühe sind eine gute Methode, um Wirbelsäule, Rumpf und Unterkörper aufzuwärmen.

Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen auf 1 und 11 Uhr. Ziehen Sie die Hüften hinter sich und zum Sitz eines imaginären Stuhls, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und achten Sie darauf, dass die Knie über den Knöcheln gestapelt bleiben. Während Sie ausatmen, schöpfen Sie Ihren Kern und runden Sie durch Ihre Wirbelsäule. Heben Sie beim Stechen das Steißbein an und heben Sie leicht den Blick nach vorne.

Simple Toe Taps

60 Wiederholungen (oder 2 Minuten)

Diese Bewegung wärmt Ihre Muskeln auf und bringt Ihr Herz zum Schwingen, während Sie gleichzeitig Ihre Gelenke schonen.

Stehen Sie mit den Füßen weit, die Zehen zeigen auf 10 und 2 Uhr. Knie beugen und halten, dabei darauf achten, dass die Wirbelsäule lang ist, die Hüften quadratisch sind und die Füße auf dem Boden stehen. Strecken Sie die Beine, beugen Sie sich nach rechts und tippen Sie auf die linke Zehe. Beuge die Knie durch die Mitte, dann lehne dich nach links, tippe auf die rechte Zehe und hebe die Arme an. Fahren Sie fort und senken Sie die Arme, während Sie auf Ihren linken Zeh tippen.

Crescent Lunge: Scoop und Reach

5 Wiederholungen pro Seite

Diese aktive Dehnung öffnet die Hüften und den Oberkörper, während der untere Körper erhitzt wird.

Schritt rechten Fuß hinter dir. Beuge das linke Knie und halte das linke Knie direkt über dem Knöchel. Durch die rechte Ferse zurückreichen und das rechte Bein lang ausstrecken. Interlace Palmen und heben Sie sie über Ihren Kopf, wie Sie einatmen. Während Sie ausatmen, beugen Sie das rechte Knie zum Boden hin, runden Sie den oberen Rücken ab und drücken Sie die Handflächen nach unten und nach vorne.Einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Flat Back Folder mit Kniescheiben

15 Wiederholungen

Diese Bewegung öffnet die Rückseite der Beine sowie die äußeren Hüften und das IT-Band.

Legen Sie die Handflächen auf einen Stuhl (oder eine andere hüfthohe Fläche, wie eine Küchentheke) und treten Sie die Füße hinter sich zurück. Beuge die Knie leicht, lehne den Oberkörper nach vorne und halte. Atmen Sie aus, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie die linke Hüfte zur Decke hoch. Atme durch die Mitte ein. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.

15-Minuten-Training

Sumo Squat

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Bewegung zielt auf die Vorderseite der Beine, Beinbeuger und Sitzmuskulatur - es ist ein funktionelles Training von seiner besten Seite.

Treten Sie die Füße etwas weiter als die Hüften. Halten Sie den Steißrücken zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, den Bauch eingezogen halten, den Rücken lang und die Schultern breit und den Rücken hinunter. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge.

A: Bringen Sie die Handflächen zur Mitte des Herzens, während Sie sich in die Fersen zurücklehnen und 1 Zoll tiefer werden. Drücken Sie in die Fersen und heben Sie 1 Zoll an.

B: Fügen Sie einen großen Bewegungsbereich hinzu, drücken Sie auf die Füße, um sie zum Stehen zu bringen, und ziehen Sie die Handflächen an die Seiten. Kehre in die Hocke zurück.

Schmal V

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese Haltung prägt Ihr gesamtes Bein, insbesondere Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.

Ziehen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Beine aus, so dass die Zehen in einer engen "V" -Position etwa 4 Zoll voneinander entfernt sind. Halten Sie die Schultern über die Hüften gestemmt und beugen Sie die Knie in einen schmalen Winkel. Drücken Sie die Fersen fest zusammen, während Sie sie leicht vom Boden schweben und auf die Fußballen kommen. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, oder bringen Sie im Gebet die Handflächen zusammen, um eine Balance herauszufordern. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge.

A: Halten Sie Ihren Bereich klein und kontrolliert, senken Sie ihn 1 Zoll tiefer in Ihren Plie und heben Sie ihn dann um 1 Zoll an.

B: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, lassen Sie Ihren Sitz in Richtung Ihrer Fersen sinken, heben Sie dann ganz nach oben und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen.

Karussellpferd

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B. 15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese einfache Bewegung zielt effektiv auf viele Muskeln im Unterkörper ab und es ist auch eine große Balance Herausforderung, den Kern zu trainieren und eine gute Körperhaltung zu stärken.

Legen Sie die Handflächen mit parallelen und hüftlangen Füßen auf den Stuhl. Schritt den linken Fuß zurück, beuge beide Knie leicht in einen Ausfallschritt und halte. Stapeln Sie das rechte Knie direkt über den Knöchel, während sich das linke Knie zum Boden hin biegt und unter der Hüfte bleibt. Drücken Sie den rechten Fuß und den Ball Ihres linken Fußes gleichmäßig in den Boden. Halten Sie die Hüften waagerecht und senkrecht, den Kern in Eingriff und die Schultern über den Hüften. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge.

A: Das linke Knie 1 Zoll nach unten fallen lassen. Drücken Sie in die rechte Ferse und heben Sie 1 Zoll hoch, um sicherzustellen, dass das rechte Knie die ganze Zeit über dem Knöchel liegt.

B: Fügen Sie bei einer großen Bewegungsfreiheit das linke Knie in Richtung Boden, bis Sie Ihre Kante gefunden haben. In die rechte Ferse drücken und ganz nach oben heben, bis die Beine fast gerade sind. Wiederholen Sie die gesamte Übung und treten Sie das rechte Bein zurück.

Pferdehaltung

A. 30 Wiederholungen (oder 1 Minute) B.15 Wiederholungen (oder 1 Minute)

Diese anmutige Pose, inspiriert vom Ballett, bearbeitet die inneren und äußeren Oberschenkel und die äußeren Sitzmuskeln.

Machen Sie einen großen Schritt vom Stuhl und zeigen Sie die Zehen auf 2 und 10 Uhr. Beuge Knie und rutsche eine imaginäre Wand hinunter. Stapeln Sie Schultern über Hüften und greifen Sie Kern an. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge.

A: Senken Sie Ihren Sitz einmal Zoll. Drücken Sie in Füße und heben Sie 1 Zoll hoch.

B: Fügen Sie einen großen Bewegungsbereich hinzu, und legen Sie den rechten Arm nach unten. Drücken Sie in den linken Fuß und heben Sie den rechten Arm hoch. Heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie sich durch den rechten Seitenkörper verlängern und beugen Sie sich über den Stuhl.

Stehplatzarbeit

30 Wiederholungen pro Bein

Diese Bewegung hilft, die Balance von Bein, Sitz und Kern zu verbessern.

Legen Sie die Hände auf den Stuhl. Schwinge den rechten Fuß hinter die Hüfte und hebe ihn ein paar Zentimeter über dem Boden, bis du spürst, wie sich dein Sitz einrastet und festhält. Drücken Sie in den linken Fuß und denken Sie darüber nach, sich aus der rechten Hüfte hochzuheben. Engagieren Sie Kern und heben Sie hoch durch Dorn. Heben Sie das Bein um 1 Zoll an und senken Sie es um 1 Zoll ab. Wiederholen Sie den Vorgang und heben Sie das linke Bein an.

Power Leg

30 Wiederholungen

Lassen Sie sich von der Einfachheit dieser Haltung nicht täuschen - Ihre Quads spüren die Verbrennung.

Stellen Sie sich auf den Stuhl, heben Sie die Fersen hoch, beugen Sie die Knie und halten Sie sie fest. Drücken Sie gleichmäßig durch alle 10 Zehen, halten Sie die Knie in einer Linie mit der Mitte der Zehen, die Hüften gerade und quadratisch und Kern fest. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie sich mit den Schultern über den Rücken. Beuge die Knie, bis du eine herausfordernde Position gefunden hast. 1 Zoll anheben und dann senken.

Planke mit Kernhalt

30 Sekunden pro Seite

Wenn Sie eine traditionelle Planke verwenden und einen Halt hinzufügen, wird der gesamte Körper erwärmt und der Kern gestärkt.

Beginnen Sie in der Plankenposition und greifen Sie die Oberschenkel an, wenn Sie die Fersen erreichen. Während Sie ausatmen, ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und um den Rücken. (Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch durch Ihre Hände drücken.) Heben Sie die Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens. Halt. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Bootshaltung

30 Sekunden

Diese Haltung wird deine innere Tänzerin herausfordern und gleichzeitig den gesamten Kern herausfordern.

Setzen Sie sich mit den Händen hinter den Schenkeln auf den Boden. Ziehen Sie die Beine in die Tischplatte. Während Sie ausatmen, straffen Sie den Kern und strecken Sie die Arme in ein breites "V". Die Hüften sind schwer auf dem Boden, während die Wirbelsäule lang und angehoben bleibt, der Kern ist fest und zieht in Richtung des unteren Rückens, und die Schultern sind weit und auf dem Rücken. Halt. (Willst du es auf das nächste Level bringen? Begradige und verlängere die Beine.)

Danke an unser Model, Tori Schelling, ein Ausbilder bei Barre3 in New York City, und an unsere Freunde in Lululemon für ihre Ausrüstung!

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