Das schnelle und schmutzige Oberkörpertraining für Frauen

Einige Fitness-Moden kommen und gehen (wir sehen dich, Shake Weight), aber andere, wie Yoga oder Pilates, gehen nicht so schnell weg. Ein weiterer Trend, der definitiv bleiben wird? Hochintensives Intervalltraining oder HIIT, bei dem kurze, extrem anstrengende Trainingseinheiten abwechselnd mit Ruhephasen abwechseln. "HIIT-Trainingseinheiten sind schnell und schmutzig und dauern nicht länger als 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und kurzer Abkühlung", erklärt Gina Harney, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Fitnessista. com. "Du arbeitest für eine kurze Zeit so hart wie möglich und erntest dann die Belohnungen während des Tages."

Du magst es, dass dieses hochintensive Training keinen Muskel unberührt lässt

Obwohl es so etwas nicht gibt ein Fitness-Wunder, kommen HIIT-Workouts verdammt nah. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT Fettverbrennung beschleunigen, den Stoffwechsel ankurbeln und die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann. Außerdem sorgt die kraftvolle Natur von HIIT dafür, dass Sie auch nach dem Training noch mehr Kalorien für Stunden brennen. Fazit: HIIT ist schnell, effektiv und der perfekte Weg, um für diejenigen zu trainieren, die nur wenig Zeit haben und Ergebnisse sehen wollen. (Und wer ist nicht und nicht?)

Fasziniert? Beginnen Sie mit diesem exklusiven Oberkörper-Workout für Frauen aus Harneys neuem Buch HIIT It! In weniger als 30 Minuten zielen und stärken diese hochwirksamen Kreisläufe jeden Muskel oberhalb Ihrer Taille. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz mittelschwerer Hanteln und Ihr eigenes Körpergewicht.

Um sich aufzuwärmen, führen Sie 5 Minuten moderates Cardiotraining (wie Joggen, Seilspringen oder Radfahren) durch. Schließe 3 Runden von Kreis 1 ab und ruhe dann 30 Sekunden bis 1 Minute. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz wieder, indem Sie 1/4-Meile laufen oder gehen. Schließe dann 3 Runden von Kreislauf 2 ab, gefolgt von einer Abkühlungsstrecke - und du bist fertig.

Oberkörpertraining: Kreislauf 1

1. Overhead Press

12 Wiederholungen

Halten Sie einen Satz Kurzhanteln und erstellen Sie 90-Grad-Winkel mit jedem Arm, so dass die Oberarme parallel zum Boden und die Hanteln ungefähr in Kopfhöhe sind. Während Sie ausatmen, drücken Sie die Gewichte über dem Kopf (ohne die Gewichte zu klirren). Kehre in die Ausgangsposition zurück und lasse die Ellenbogen nicht unter Schulterhöhe hängen, um etwas Widerstand zu halten.

2. Trizeps Kickback

12 Wiederholungen

Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie den Rumpf fest und flach zurück. Biegen Sie die Ellbogen und kleben Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Einatmend Ellbogen in die Ausgangsposition zurückbeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulen- und Halsposition beibehalten.

3. Brust Drücken Sie

12 Wiederholungen

Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Matte. Bringe die Ellbogen mit den Schultern hervor, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen. Drücke die Gewichte nach oben, ohne sie zu verklemmen, und konzentriere dich auf die Muskeln in deiner Brust. Gewichte in die Ausgangsposition zurückdrehen.

Oberkörpertraining: Kreislauf 2

1. Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung

12 Wiederholungen pro Seite

Beginnen Sie in einer Seitenplanke (entweder voll oder modifiziert, indem Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden halten) und halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer oberen Hand.Bringen Sie Gewicht vor die Mitte Ihres Kerns. Halten Sie Ihren Arm leicht gebeugt, heben Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe. Zurück zur Ausgangsposition. Für noch mehr eine Herausforderung, können Sie Ihr oberes Bein heben und es auf das Gewicht zwischen jedem rep berühren.

2. Push-Up

15 Wiederholungen

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade (heben Sie nicht die Hüften und halten Sie den Hals in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule, anstatt es nach vorne fallen) und Knöchel in den Boden drücken, senken Sie Ihren Körper fast bis zur Brust streift den Boden. Atmen Sie aus, während Sie zurück drücken.

3. Trizeps Dip

15 Wiederholungen

Sie können diese auf einer Bank (Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden) oder auf dem Boden durchführen. Beuge deine Ellbogen und sorge dafür, dass deine Hüften angehoben werden. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihren Trizeps aktivieren. Für eine zusätzliche Herausforderung, strecke deine Beine, balanciere nur auf einem Bein oder lege ein flaches Gewicht auf deinen Schoß.

Lassen Sie Ihren Kommentar