25 Must-Try Medizinball Übungen

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Zeit, mit einigen Bällen Schweddy zu bekommen! Medizinbälle, das ist. Erhältlich in verschiedenen Größen und Gewichten (einige bis zu 150 Pfund!), Können diese gewichteten Kugeln Muskelkraft und sportliche Leistung verbessern. Die Bälle können geworfen und gefangen werden (versuchen Sie das nicht mit einer Hantel!), Was zu explosiven Medizinballbewegungen führt, die die allgemeine athletische Fähigkeit verbessern können. Plus, sie sind super alte Schule. Hippokrates benutzte mit Sand gefüllte Tierhautbeutel, um den Patienten zu helfen, sich vor fast 2 000 Jahren von Verletzungen zu erholen (offensichtlich war er auf etwas).

Wenn Sie ein Gewicht wählen, wählen Sie einen Ball, der schwer genug ist, um die Bewegung zu verlangsamen (langsamer, als wenn Sie überhaupt kein Gewicht verwenden würden), aber nicht so schwer, dass Kontrolle, Genauigkeit oder Bewegungsumfang einen Treffer bringen ( oder der arme Kerl neben dir). Für jeden Zug, zielen Sie auf 10 bis 15 Wiederholungen - oder so viele wie Sie mit guter Form tun können. Und verpassen Sie nicht das Ganzkörpertraining, das einige dieser Bewegungen zusammenführt. Bereit? Lass uns Bälle zu den Wänden gehen!

Ganzkörper-Medizinball Übungen

1. Rock'n'Roll Up

Dieser ist ein Toughie, der zuerst koordiniert wird, trifft aber alle wichtigen Muskelgruppen in einem kraftvollen Zug. Leg dich hin, zurück auf die Matte, mit gebeugten Knien. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen auf dem Boden. Ziehe die Knie in die Brust und bereite dich darauf vor, das Gewicht des Balls (und die Stärke deines Kerns!) Zu benutzen, um dich in eine kontrollierte Hocke zu katapultieren und dann zu stehen. Als nächstes senken Sie sich langsam zurück in eine Kniebeuge und entspannen Sie sich wieder auf den Boden, den Po zuerst, bevor Sie wieder hinlegen. Wiederholen Sie

2. Ausfallschritt mit Overhead Press

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen leichten Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie, und halten Sie diese Position für eine Zählung, bevor Sie in einen Ausfallschritt treten. Mit dem Körpergewicht, das zum rechten Bein verschiebt, erreichen Sie den Medizinball gerade obenliegend. Ziehen Sie den Ball zurück in die Brust und bringen Sie das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Longe With Twist

Setze dich in den Rumpf und stehe hüftbreit mit entspannten Schultern. Halten Sie einen Medizinball ein paar Zentimeter vor der Brust, treten Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt. (Sicherheit zuerst! Halten Sie das Knie davon ab, nach vorne über die Zehen zu gleiten.) Halten Sie sich tief in den Ausfallschritt und stellen Sie sicher, dass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann mit ausgestreckten Armen den Medizinball nach rechts drehen und den Oberkörper drehen gleiche Zeit. Pflegen Sie den Ausfallschritt und kehren Sie in die Mitte zurück. Komm zum Stehen, dann longe mit dem anderen Bein (und dreh dich diesmal nach links). Machen Sie die Drehung an Ort und Stelle oder bewegen Sie sich vorwärts, wenn Sie sich gehen.

4. Kniebeuge Drücken und werfen

Heels geerdet, kommen Sie in eine Hocke Position (als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen).Fahre durch die Fersen, um zu springen, und wirf den Ball so hoch wie möglich nach oben - dann geh schnell zur Hölle! (ein schneller Schritt zurück sollte den Trick tun). Lass den Ball auf den Boden fallen und wiederhole ihn.

5. Reverse Swing

Dieser Zug könnte genauso katastrophal sein wie das Werfen einer Bowlingkugel in die falsche Richtung. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball direkt vor der Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. In eine Kniebeuge senken, den Rücken flach halten und den Kopf nach vorne richten. Greif den Medizinball zwischen die Beine. Bereit für den spaßigen Teil? Spreng den Ball über Kopf bis zu dem Punkt, dass er hinter dem Kopf und Hals reicht (einfach nicht zurückwerfen!). Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, wenn die Knöchel, Knie und Hüften sich ausdehnen. Für Bonuspunkte, werfen Sie den Ball auf den Boden. Wiederholen.

Beine und Gesäß

6. Einbeinige Kniebeuge

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne aus. Halten Sie einen Medizinball vor dem Bauchnabel. Senken Sie den Körper in eine gedrungene Position und sitzen Sie in einem imaginären Stuhl mit den Knien sicher über den Füßen. Kehre zur Startposition zurück und wechsele die Beine. Das ist eine Wiederholung.

7. Erreichen des rumänischen Kreuzhebens

Dieser nimmt das Gleichgewicht und ein wenig Luft zum vollständigen Ausdehnen. Stellen Sie sich auf das rechte Bein, mit einem Medizinball in beiden Händen. Beugen Sie das rechte Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften vor, strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten (und für eine zusätzliche Herausforderung, die Arme über den Kopf streckend). Sich wie ein Ninja fühlen? Prüfen! Der Körper sollte jetzt eine gerade Linie bilden, die senkrecht zum stehenden Bein steht. Das verlängerte Bein wieder auf den Boden stellen, wiederholen und dann die Beine wechseln.

8. Einbeinige Hüftbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf den Medizinball. Schieben Sie die Hüften in den Himmel (sehr Jane Fonda-esque) mit dem linken Bein gerade in der Luft, mit all Ihrem Gewicht durch den rechten Fuß und die Schultern unterstützt. Halten Sie für eine Zählung, dann langsam zurück in die Startposition mit dem Hintern auf der Matte, und wiederholen.

9. Step Jump

Halten Sie einen Medizinball zum Herzen und lassen Sie ihn nicht los (Jack), während Sie sich in der Mitte einer niedrigen Bank oder Stufe aufstellen (stellen Sie sicher, dass sie stabil ist!). Fallen Sie in eine Kniebeuge, bis die Tush Kontakt mit der Bank hat. Stehen Sie ungefähr sechs Zoll von einer niedrigen Bank oder Plattform und springen Sie auf es, so dass die Füße in einer natürlichen, breiten Position landen ... Vorsichtig zurück in die Startposition springen und wiederholen.

10. Circle Squat

Halten Sie einen Medizinball an der rechten Hüfte. Kreisen Sie den Ball über Kopf nach links ein, während Sie aus dem linken Bein in eine Hocke gehen (genau wie ein Sumoringer). Kreisen Sie den Ball den ganzen Weg zur rechten Seite des Körpers, während Sie noch in der Kniebeuge sind, dann treten Sie die Füße wieder zusammen und kreisen Sie den Ball wieder nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Richtung.

Brust und Rücken

11. Rolling Push-Up

Das Hinzufügen eines Medizinballs zu deinem Standard-Liegestütz verwandelt den Oberkörper-Blaster schnell in eine noch größere Herausforderung.Steigen Sie mit einem Medizinball unter einer Hand in eine hohe Planke und senken Sie die Brust auf den Boden ab, um einen Liegestütz auszuführen. Zurück auf die hohe Planke und rollen Sie den Ball in die andere Hand. (Ändern Sie, indem Sie auf die Knie fallen.)

12. Medizinball Push-Up

Drop-down und Ballsy. Beginnen Sie in einer traditionellen Push-up-Position, legen Sie die Zehen nach unten, legen Sie Ihre Handflächen auf den Medizinball und schieben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie in der Planke sind. Halten Sie den Kern fest und den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet, senken Sie die Brust langsam auf den Ball (Schuss!), Bis sie fast berührt, halten Sie die Ellenbogen fest an Ihren Seiten fest. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie durch die Arme nach oben drücken, bis sie vollständig ausgefahren sind. Wenn Sie eine Anpassung benötigen, können Sie Ihre Knie auf die Matte knallen lassen.

13. Weighted Superman

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Matte und halten Sie sich an einen leichten Medizinball (versuchen Sie mit 4-6 Pfund). Langsam heben Sie die Arme und Beine so hoch wie möglich, um die Rückenmuskulatur anzuregen. Halten Sie die Position für ein paar Zählimpulse an der Spitze, während Sie vorgeben, dass Sie einen Umhang um Ihren Hals haben. Senken Sie den Körper zurück auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang.

14. Lying Chest Toss

Da zwei Bälle besser sind als einer, bringt dieser Zug ein Paar zusammen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Stabilitätsball, wobei die Kopf- und Schulterblätter auf der Mitte des Balls ruhen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind (der Torso sollte parallel zum Boden sein). Halten Sie den Hals in einer neutralen Position (nicht nach vorne strebend oder zurückhängend), halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen knapp oberhalb der Brust, mit den Ellenbogen gebeugt und auf die Seiten gerichtet. Schieben Sie den Ball in Übereinstimmung mit der Brust heraus (wie ein klassischer Brustpass) und werfen Sie ihn zur Decke hoch. Achten Sie besonders darauf, den Ball nicht zu hart zu werfen. (Denken Sie daran: Was hochgeht, muss herunterkommen.)

15. Wall Pass

Finden Sie die nächstgelegene med-ballsichere Wand (fragen Sie im Zweifelsfall immer die Mitarbeiter des Fitnessstudios, in welchen Bereichen es sich um faires Spiel handelt). Stellen Sie sich ungefähr 3 bis 4 Fuß davor und halten Sie einen leichten Medizinball mit beiden Händen. Gehen Sie in eine athletische Haltung, mit einer leichten Biegung in den Knien, und der Kern engagiert. Bringe den Ball zur Brust und wirf ihn fest gegen die Wand (hol diese Aggression heraus!), Und fange den Ball nach seiner Rückkehr.

Schultern und Arme

16. Schulterdrücken

Dieser Zug ist einer der einfachsten für Anfänger, kann aber mit einem schwereren Ball verstärkt werden. Halten Sie einen Medizinball an der Brust (etwa einen Zoll entfernt, direkt vor dem Brustbein). Strecken Sie die Arme bis zur Decke aus, erreichen Sie den Ball über Kopf und senken Sie den Ball langsam zurück in die Startposition. Einfach peasy, oder?

17. Abbildung 8

Das ist total wie beim Bandtanzen, wahrscheinlich nicht so anmutig. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen an einer Seite des Kopfes, mit ausgestreckten Armen. Bewegen Sie den Medizinball langsam in einer kontrollierten Bewegung und formen Sie die Figur 8. Wiederholen Sie die Wiederholungen im Uhrzeigersinn, dann wechseln Sie die Richtung. Dieser kann täuschend ermüdend sein, also versuchen Sie es zuerst mit einem leichteren Ball.

18. Ball Fly

Das kann ein wenig schwierig werden, wenn es ums Balancieren geht, aber wir versprechen, dass du wie ein totaler Champion aussehen wirst, wenn du es erst einmal geschafft hast. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Stabilitätsball, wobei die Hals- und Schulterblätter auf der Mitte des Balls ruhen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind (Torso parallel zum Boden). Jetzt ist es an der Zeit, eine Show zu machen: Mit ausgestreckten Bauchmuskeln und erhobenen Hüften die Arme ausstrecken und einen leichten Medizinball an die Decke halten. Schiebe den Ball zur linken Hand und lass den Ball langsam ab, bis der linke Arm parallel zum Boden ist (behalte eine leichte Biegung im Ellbogen bei). Bringe den Ball zurück in die Mitte und verschiebe den Ball zur rechten Hand (mach dasselbe auf dieser Seite), um einen Wiederholungswurf zu beenden und wiederhole ihn.

19. Trizeps Extension

Stellen Sie sich in eine bequeme Haltung oder sitzen Sie hoch auf einem Stuhl, wobei der Kern aktiviert ist. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen mit den ausgestreckten Armen, die inneren Arme grasen die Ohren (widerstehen Sie dem Drang, die Arme nach vorne zu schleudern und ein Elefantengeräusch zu machen). Als nächstes biegen Sie die Ellenbogen und senken den Ball hinter den Kopf, bis die Arme einen 45-Grad-Winkel bilden (oder so weit es sich anfühlt). Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken und den Ball zurück in die Ausgangsposition zu bringen.

20. Bizeps Curl

Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, halten Sie den med-Ball in beiden Händen auf der Brust. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und senken Sie den Ball in Richtung Boden, bis die Arme vollständig ausgefahren sind. Dann den Ball zurück zur Brust rollen. Senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Kern

21. V-Up

Vorgehensweise: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt (aber versuchen Sie nicht, auf der Matte zu schlafen). Überstrapazieren Sie die Arme - à la am Morgen - mit einem Medizinball in beiden Händen. Engagieren Sie den Kern, um die Hände und Füße gleichzeitig zu heben, so dass der Körper eine "V" -Position bildet. An der Spitze des "V", übergeben Sie den Ball von den Händen zu den Füßen. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Schleichen und senken Sie die Arme und Beine langsam wieder auf den Boden. Kehre zum "V" zurück und gib den Ball zurück zu den Händen. Das ist eine Wiederholung. Wische den Schweiß von deiner Stirn. Wiederholen.

22. Overhead Slam

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen und heben Sie ihn über Kopf. Biegen Sie dann an den Hüften (leicht nach vorne geneigt), vorsichtig, um den Rücken nicht zu wölben, und schlagen Sie den Ball direkt auf den Boden. Fragen Sie Ihre Fitnessstudenten freundlich, ob es in Ordnung ist, zuzuschlagen. Und knallen Sie nicht zu hart auf (Kontrolle ist die Taste). Hol den Ball und wiederhole ihn.

23. Crunch with Medicine Ball Hold

Rückenlage mit Beinen in Tischposition, 90 Grad gebogen. Halten Sie den Ball über den Kopf, knirschen Sie, legen Sie den Ball auf die Knöchel und halten Sie die Beine ruhig. (Wir wissen es.) Lehne dich in die Ausgangsposition zurück und halte den Ball an seinem Platz. Crunch back up, greifen Ball und zurück in die Startposition, halten Ball über Kopf. Wiederholen.

24. Straight-Leg Sit-Up

Sind Sie bereit, die Standard-Sit-Ups zu verbessern? Legen Sie sich flach auf die Matte, mit einem Medizinball in beiden Händen.Strecken Sie die Arme gerade aus, so dass sich der Ball direkt über den Hüften befindet. Während Sie die Beine zusammenhalten, heben Sie sie direkt über die Hüften zur Decke (so bildet der Körper ein riesiges "L"). Mit der Steuerung zur Startposition zurückkehren und wiederholen.

25. Heuballen

Knie auf dem rechten Knie, (mit dem linken Fuß zurück, unter den Zehen eingerollt), um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen nahe am Körper, während Sie den Rumpf fest und senkrecht zum Boden halten. Bringen Sie den Medizinball in Richtung der rechten Hüfte, während Sie den Rest des Körpers nach vorne halten und dann diagonal nach oben und quer über den Körper transportieren (denken Sie an: John Travolta im Saturday Night Fever). Halten Sie diese Position für eine Zählung, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung mit dem rechten Fuß nach vorne. (Pro Tipp: Je länger die Arme ausgefahren sind, desto schwieriger ist die Bewegung).

Das ultimative Ganzkörper-Medizinball-Training

Wir haben Will Arrufat, Fitness-Direktor bei KORE New York, und einen Nike-Trainer (der auch die Bewegungen hier modelliert!) Für ein Ganzkörpertraining gefragt das Fitnessstudio oder zu Hause mit nur einem Medizinball und Ihrem Körper.

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Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells im Metal Vent Tech Short Sleeve Shirt und auf der Mat Short! Dieser Artikel wurde ursprünglich im August 2012 veröffentlicht. Aktualisiert Februar 2015.

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