Die 21 besten Körpergewichtsübungen für einen starken Kern

Das haben wir bewiesen Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen ist möglich (wenn nicht angenehm), aber einen stärkeren Kern zu bekommen, bedeutet nicht, Kohlenhydrate zu meiden und Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Geben Sie eine einfachere (und deutlich gesündere) Art und Weise ein, um Ihren Bauch zu stärken und zu stärken: Übungen mit Körpergewicht.

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Schließlich besteht Ihre ABS aus mehr Gründen, als am Strand gut auszusehen. Der Kern (bestehend aus den oft erwähnten oberen und unteren Bauchmuskeln sowie den Seiten-, Rücken-, Psoas- und Glutei-Muskeln) bietet einen muskulösen Rahmen, der die inneren Organe schützt, Bewegung fördert und dem ganzen Körper Gleichgewicht und Stabilität verleiht.

Probiere das 12-minütige Training (unten auf der Seite) aus, um deine oberen und unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und arbeite an der tiefen Rumpfstärke oder mische und kombiniere jede der Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause. Und vergessen Sie nicht, dass die richtige Ernährung eine große Rolle dabei spielt, die Ergebnisse zu sehen, die Sie wollen. Achten Sie also darauf, Ihre Trainingseinheiten mit gesunden Mahlzeiten und proteinreichen Snacks zu ergänzen.

Knirschen

Ziele: Obere Bauchmuskeln

Mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf flach auf dem Boden liegen, den unteren Rücken in den Boden drücken und den oberen Rücken vom Boden abheben.

Vertical Leg Crunch

Ziele: Obere Bauchmuskeln

Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Strecken Sie die Beine gerade nach oben, gekreuzt an den Knöcheln mit einer leichten Biegung im Knie. Vertrag Bauchmuskeln durch Heben des Rumpfes in Richtung Knie. Achten Sie darauf, das Kinn bei jeder Kontraktion von der Brust zu halten. Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben zusammenziehen. inhalieren, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

V-Ups

Ziele: Obere Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen nach oben. Halten Sie Knie und Ellenbogen geschlossen, heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und den Unterkörper an, während Sie versuchen, die Finger mit den Zehen zu berühren.

Raised Knee-In

Ziele: Untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken, Arme entlang der Seiten, Handflächen nach unten und nur unter den unteren Rücken und Po. Drücken Sie den Rücken auf den Boden und die Beine nach außen, mit Absätzen etwa 3 cm über dem Boden. Halten Sie den unteren Rücken gegen den Boden und heben Sie das linke Knie zur Brust. Dein rechtes Bein sollte über dem Boden schweben. Halten Sie das linke Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit dem rechten Bein.

Reverse Crunch

Ziele: Untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder strecken Sie sich neben den Körper. Beine an den Knöcheln kreuzen, Füße hochheben. Ziehen Sie den unteren Rücken vom Boden ab, wenn Sie sich abs absinken. Beine bei jeder Kontraktion zur Decke hin erreichen.

Flutter Kicks

Ziele: Untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, gestreckten Zehen und unter den Gesäßmuskeln versteckten Händen zur Unterstützung des unteren Rückens nach oben. Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und treten Sie abwechselnd mit den Beinen auf und ab.

Seitenplanke

Ziele: Obliques

Legen Sie sich auf die Seite, wobei der untere Arm am Ellbogen angewinkelt ist. Legen Sie den unteren Ellenbogen unter die Schulter und legen Sie die obere Hand auf die Hüfte. Richten Sie Knöchel, Hüften, Schultern und Kopf aus. Drücken Sie den Körper gegen die Decke und balancieren Sie mit einem Fuß direkt über dem anderen auf dem Rand Ihres unteren Schuhs.

Liegende Seite Crunch

Ziele: Obliques

Leg dich auf die Seite mit rechtwinklig gebeugten und nach links gedrehten Knien. Den Oberkörper kräuseln und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Pause an der Spitze der Kontraktion und langsam wieder nach unten. Seiten wechseln und wiederholen.

Oblique V-Up

Ziele: Obliques

Liegen auf der Seite, die Arme vor der Brust verschränkt. Halten Sie die Beine zusammen, heben Sie sie vom Boden, während Sie den oberen Ellenbogen in Richtung Hüfte heben. Legen Sie die gegenüberliegende Hand auf den Boden, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen.

Russian Twist

Ziele: Obliques

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Halten Sie die Arme gerade vor der Brust und die Handflächen zeigen nach unten. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Drehe dich so weit wie möglich nach rechts, halte die Bewegung an und drehe nach links.

Plank

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

Liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit den Füßen zusammen und Unterarme auf dem Boden. Zeichnen Sie Bauchmuskeln und straffen Sie Gesäßmuskeln. Heben Sie den gesamten Körper vom Boden ab, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet, die auf den Unterarmen und Zehen ruht. Halt. Kehren Sie den Körper langsam auf den Boden zurück und halten Sie das Kinn geschlossen und flach.

Fahrradkicks

Ziele: Obliques, untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und über die Brust gelegten Händen auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie die linke Schulter in Richtung des rechten Knies drehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Knie und der Schulter wiederholen.

Plank Jack

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln

Begeben Sie sich in eine veränderte Plankenposition und balancieren Sie die Unterarme (Ellenbogen unter den Schultern) und die Zehen aus. Ziehen Sie die Bauchmuskeln so an, dass der Körper direkt vom Kopf bis zu den Fersen ist. Halten Sie den Rumpf fest und springen Sie mit den Füßen weit raus. Hop Füße zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

In- und Out-Crunches

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit verbundenen Füßen, ausgestreckten Beinen und hinter dem Kopf liegenden Händen mit weit gespreizten Ellbogen auf den Rücken. Heben Sie die Schulterblätter und Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie in Richtung Brust und heben Sie den Oberkörper in einem normalen Crunch.

Scissor Crunches

Ziele: Untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit verbundenen Beinen, ausgestreckten Beinen und hinter dem Kopf liegenden Händen mit weit gespreizten Ellbogen auf den Rücken. Heben Sie den rechten Fuß gerade bis zur Decke hoch, halten Sie das linke Bein gestreckt und den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Führen Sie einen Standard Crunch durch, dann senken Sie den Oberkörper bis auf einen Zentimeter vom Boden ab und wechseln Sie die Beine.

V-Tuck

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln

Liegen Sie mit den Beinen nach oben und den Armen entlang der Seiten. Heben Sie den Kopf ein paar Zentimeter hoch. Heben Sie die Beine vom Boden ab, dann setzen Sie sich langsam auf und ziehen Sie die Knie bis zu den Ellenbogen direkt über die Hüften. Halten Sie, dann senken Sie langsam den Rumpf und strecken Sie die Beine aus, halten Sie Kopf und Füße leicht vom Boden fern.

Toe Taps

Ziele: Untere Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter die Ohren.Heben Sie die Beine in die Tischposition (90-Grad-Winkel). Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und knirschen Sie vorwärts, bis die Schultern vom Boden sind. Mit den Zehen nach unten zeigend, den rechten Fuß so weit wie möglich nach unten bewegen, ohne ihn vom Boden abzuheben. Zurück zur Ausgangsposition und mit dem linken Bein wiederholen.

Superman

Ziele: Gesäß und Rücken

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit den Armen vor dem Körper, Handflächen in Richtung Boden. Nabel einziehen, Gesäßmuskeln straffen und Schulterblätter zusammenklemmen. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Halt. Kehre langsam zum Boden zurück und halte das Kinn geschlossen.

T-Stabalization

Ziele: Obliques

Steigen Sie in die Liegestützposition. Gewicht nach links verschieben und Körper drehen. Halten Sie die Füße gestapelt, heben Sie den rechten Arm in die Luft, so dass Arme und Oberkörper ein "T" bilden. Halt.

Vogel Hund

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

Balance auf Händen und Knien. Das rechte Bein und den linken Arm heben, das rechte Bein nach hinten ausstrecken und mit dem linken Arm nach vorne strecken. Halt. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Plank mit alternierendem Arm und Beinheben

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

In Liegestützposition gehen. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, ohne den Rumpf zu bewegen. Halt. In die Ausgangsposition zurückkehren, dann wiederholen und gegenseitiges Bein und Arm heben.

Wir haben Greatista-Expertin und CrossFit-Trainerin Erica Giovinazzo gebeten, ein schnelles Workout zusammenzustellen, um Ihren gesamten Kern herauszufordern. Verfolgen Sie, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können - wenn Ihr Kern stärker wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells in der Wunder Under Pant * Full-On Luon und dem Cool Racerback !

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