50 Körpergewicht Übungen, die Sie überall machen können

Wer braucht einen Fitnessraum, wenn der Boden im Wohnzimmer ist? Körpergewichtsübungen sind ein einfacher, effektiver Weg, um Balance, Flexibilität und Stärke ohne Maschinen oder zusätzliche Ausrüstung zu verbessern. Von den Beinen und Schultern bis zur Brust und Bauchmuskeln haben wir jeden Teil des Körpers bedeckt, der allein durch Körperwiderstand stärker werden kann.

Gesamter Körper

1. Inchworm

Stehen Sie aufrecht mit den Beinen aufrecht und machen Sie Lil 'Jon und lassen Sie diese Fingerspitzen auf den Boden fallen. Halten Sie die Beine gestreckt (aber nicht verschlossen!), Senken Sie den Oberkörper langsam auf den Boden und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne. Sobald Sie in einer Liegestützposition sind, beginnen Sie kleine Schritte zu machen, so dass die Füße auf die Hände treffen. Mach weiter für 4-6 Wiederholungen.

2. Tuck Jump

Stehe mit leicht gebeugten Knien, springe so hoch wie möglich (so wie Jeremy Lin es sieht!) Und bringe die Knie zur Brust, während du die Arme gerade ausstreckst. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und springen Sie schnell wieder drauf!

3. Bear Crawl

Umarme diesen inneren Grizzly. Beginnen Sie auf den Händen und Knien, steigen Sie auf die Zehen, ziehen Sie den Kern fest und strecken Sie langsam mit dem rechten Arm und dem rechten Knie nach vorne, gefolgt von der linken Seite. Setze den Crawl für 8-10 Wiederholungen fort (oder bis du deine Mitbewohner verscheucht hast).

4. Bergsteiger

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust und richten Sie dabei das rechte Bein gerade aus. Halten Sie die Hände auf dem Boden und Kern fest, springen und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein sollte jetzt mit dem rechten Knie nach vorne verlängert werden. Next Up? Everest.

5. Plyometric Push-Up

Bereit, etwas Luft zu fangen? Beginne auf einer gut gepolsterten Oberfläche und absolviere einen traditionellen Liegestütz. Dann, in einer explosiven Bewegung, drücken Sie kräftig genug hoch, um vom Boden zu kommen (und hängen Sie zehn für eine Sekunde!). Sobald Sie wieder auf festem Boden angekommen sind, begeben Sie sich sofort in die nächste Wiederholung.

6. Stair Climb mit Bizeps Curl

Verwandle diese Treppe in ein Cardio-Gerät - kein Zauberstab nötig. Greifen Sie einige Hanteln (oder Haushaltsgegenstände!) Und gehen Sie die Treppe auf und ab, während Sie gleichzeitig Bizeps-Curls machen, um den ganzen Körper zu bearbeiten.

7. Prone Walkout

Beginne auf allen Vieren mit aktiviertem Kern, gehe langsam die Hände vorwärts, bleibe auf den Zehen stehen, aber bewege sie nicht vorwärts. Als nächstes gehen Sie schrittweise die Hände rückwärts in die Ausgangsposition, um Stabilität und Balance zu erhalten. (Dieser Tanz kommt als nächstes.)

8. Burpees

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die hier beginnt, in einer niedrigen Hocke Position mit den Händen auf dem Boden. Als nächstes treten Sie die Füße zurück in eine Liegestütz-Position, machen Sie einen Liegestütz, dann kehren Sie sofort die Füße in die Hocke Position zurück. Springe so hoch wie möglich, bevor du dich zurück hockst und zurück in den Push-Up-Teil der Show gehst.

9. Plank

Nein, wir gehen (glücklicherweise) nicht auf der Planke herum.Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und die Hände sind verschränkt. Strecken Sie die Beine hinter dem Körper aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie den Kern fest und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden (oder so lange wie Sie hängen können).

10. Plank-to-Push-Up

Beginnen Sie in einer Plankenposition und legen Sie eine Hand nach der anderen ab, um sie in eine Liegestützposition zu heben, wobei der Rücken gerade ist und der Kern in Eingriff ist. Dann einen Arm nach dem anderen zurück in die Planke Position (Unterarme auf dem Boden). Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie den Arm, der den ersten Zug ausführt.

Beine

11. Wall Sit

Wer braucht einen Stuhl, wenn es eine Wand gibt? Schieben Sie Ihren Rücken langsam eine Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Knie direkt über den Knöcheln liegen und halten Sie den Rücken gerade. Gehen Sie für 60 Sekunden pro Satz (oder wie lange es dauert, diese Beine zu Wackelpudding zu machen). Brauchen Sie mehr Feuer? Fügen Sie einige Bizeps-Locken hinzu.

12. Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie den Körper langsam ab, bis das linke (hintere) Knie nahe am Boden ist oder diesen berührt und sich mindestens 90 Grad nach unten neigt. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, in den Ausfallschritt für eine andere Variante zurückzutreten.

13. Clock-Ausfallschritt

Zeit für eine Herausforderung. Schließe einen traditionellen Ausfallschritt ab, mache einen großen Schritt nach rechts und stürze dich erneut. Beende den Halbkreis mit einem Rückwärtsausbruch und kehre dann zum Stehen zurück. Und all das ist ein Repräsentant! Ziel für 10 Wiederholungen und dann wechseln Sie die Beine.

14. Ausfallschritt

Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt. Anstatt das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen, heben Sie es vom Boden hoch und heben Sie dabei die Arme hoch. Das Bein sollte um etwa 90 Grad gebogen bleiben. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Wärme wirklich zu bringen.

15. Pistolenhocke

Es darf keine Waffe für diesen Einsatz geben, aber es ist immer noch kein Witz. Halten Sie die Arme gerade vor dem Körper und heben Sie das rechte Bein, beugen Sie den rechten Knöchel und drücken Sie die Hüften zurück. Dann senken Sie den Körper, während Sie das rechte Bein angehoben halten. Halten Sie (haben Sie Spaß damit), dann wieder zum Stehen.

16. Longe Jump

Bereit, Freunde zu beeindrucken? Stehen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Springe gerade nach oben und schiebe die Arme nach vorne, während du die Ellbogen beugst. Während Sie in der Luft sind, wechseln Sie die Beine und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Beine. Versuche 10 zu machen!

17. Knicks Longe

Lassen Sie uns ein wenig Respekt zeigen. Beim Longieren das linke Bein wieder hinter das rechte zurücktreten, die Knie beugen und die Hüften senken, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, den Oberkörper aufrecht und die Hüften quadratisch zu halten.

18. Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen parallel oder um 15 Grad gedreht - was auch immer am bequemsten ist. Langsam beginnen Sie zu kauern, indem Sie Hüfte und Knie beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Absätze nicht vom Boden aufragen. Drücken Sie durch die Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

19. Single Leg Deadlift

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen zusammen. Heben Sie das rechte Bein leicht an und senken Sie die Arme und den Rumpf, während Sie das rechte Bein hinter den Körper heben. Das linke Knie leicht gebeugt halten und die Arme so nahe wie möglich am Boden erreichen. Heben Sie den Oberkörper an, während Sie das rechte Bein senken. Beine wechseln.

20. Squat Reach and Jump

Bereit, diesem Kniebeugen etwas Schwung (und Cardio!) Hinzuzufügen? Führe eine normale Kniebeuge aus, aber spring sofort auf und erreiche die Arme gerade über dir. Ziel für 15 Wiederholungen, eine schnelle Verschnaufpause vor dem nächsten Satz.

21. Stuhl Squat Pose

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und hocken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie die Arme nach oben schwingen. Strecken Sie die Beine, heben Sie dann das rechte Knie und schwingen Sie den linken Arm außerhalb des rechten Knies. Zurück zum Stehen und auf der anderen Seite wiederholen.

22. Quadruped Leg Lift

Beginnen Sie auf den Händen und Knien, halten Sie eine flache Rücken und greifen Sie den Kern. Heben Sie das linke Bein gerade nach hinten und halten Sie an, wenn der Fuß hüfthoch und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Balance so lange wie möglich, dann heben Sie den unteren rechten Zeh vom Boden, straffen den Po, Rücken und Bauch (versuchen Sie, hier anmutig zu sein!). Halten Sie für bis zu 10 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine.

23. Step-Up

Dies kann selbsterklärend sein, aber nur für den Fall - finde eine Stufe oder Bank und platziere den rechten Fuß auf der erhöhten Oberfläche. Steige hoch, bis das rechte Bein gerade ist (mach es für Channing!), Dann kehre zum Start zurück. Wiederholen Sie dies mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

24. Wadenheben

Stehen Sie im Stehen langsam auf den Zehen auf und halten Sie die Knie gerade und die Fersen vom Boden. Halte kurz, dann komm wieder runter. Aaa und wiederholen. Versuchen Sie, auf etwas Erhöhtem (wie einer Stufe) zu stehen, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erreichen.

Brust & Rücken

25. Standard-Push-Up

Es gibt einen Grund, warum es ein Klassiker ist. Halten Sie die Hände mit schulterbreitem Abstand im Hüftabstand und ziehen Sie den Kern fest. Beuge die Ellbogen, bis die Brust den Boden erreicht, und schiebe dann wieder nach oben (halte die Ellenbogen dicht am Körper). Das ist eins!

26. Dolphin Push-Up

Beginnen Sie in Delphin-Pose (denken Sie: down-dog mit Ellenbogen auf dem Boden). Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie die Schultern, bis der Kopf über den Händen ist. Ziehen Sie die Arme hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. (Kein Ozean notwendig.)

27. Contralateral Limb Raises

Klingt schick, oder? Hier ist der Zusammenbruch: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen auf den Bauch. Hebe langsam einen Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte ihn gerade, ohne die Schultern zu drehen, und halte Kopf und Oberkörper ruhig. Halten Sie die Position, dann senken Sie den Arm zurück und bewegen Sie sich zum anderen Arm.

28. Donkey Kick

Es ist Zeit, diese wilde Seite zu umarmen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Beinen zusammen. Spannen Sie den Kern und treten Sie beide Beine in die Luft mit gebeugten Knien, die Füße zu den Gesäßmuskeln erreichend. Versuchen Sie einfach, sanft zu landen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

29. Handstand Push-Up

Faire Warnung: Dieser Zug ist für die Profis. Setzen Sie sich in einen Kopfstand Position gegen eine Wand und biegen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, einen Upside-Down-Liegestütze (so der Kopf bewegt sich in Richtung Boden und die Beine bleiben gegen die Wand). Erster Timer? Schnappen Sie sich einen Freund, um Sie zu erkennen - Sicherheit zuerst!

30. Judo Push-up

Hebe aus einer Liegestütz-Position diese Hüften hoch und benutze die Arme in einer schnellen Bewegung (Hai-yah!), Um die Vorderseite des Körpers zu senken, bis das Kinn nahe am Boden ist. Schwingen Sie Kopf und Schultern nach oben und senken Sie die Hüften, halten Sie die Knie vom Boden fern. Kehre die Bewegung um, um wieder in die angehobene Hüfte zu kommen. Versuchen Sie, für 30-60 Sekunden zu wiederholen.

31. Reverse Fly

Für DIY Hanteln, greifen Sie zwei Dosen oder Flaschen Wasser. Stehen Sie aufrecht, mit einem Fuß vor dem anderen und dem vorderen Knie leicht gebeugt. Mit den Handflächen einander zugewandt und die Bauchmuskeln in Eingriff gebracht, beugen Sie sich leicht von der Taille nach vorne und strecken die Arme zur Seite aus, drücken Sie die Schulterblätter. Wiederholen.

32. Superman

Willst du Superkräfte? Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach unten. Halten Sie den Rumpf so ruhig wie möglich, heben Sie gleichzeitig die Arme und Beine an, um eine kleine Kurve im Körper zu bilden. Umhang optional.

Schultern & Arme

33. Trizeps Dip

Setzen Sie sich in die Nähe einer Stufe oder Bank. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und ergreifen Sie die Kante der erhöhten Fläche und strecken Sie die Arme gerade. Beuge sie in einen 90-Grad-Winkel und strecke sie wieder, während die Fersen auf den Boden drücken. Für etwas zusätzliches Feuer, den rechten Arm erreichen, während Sie das linke Bein anheben.

34. Diamond Push-Up

Jay-Z würde zustimmen. Diese Push-Ups werden mit einer rautenförmigen Handposition (positionieren Sie sie so, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren) herausgepimpt. Diese Handkorrektur gibt diesen Trizeps zusätzliche (brennende) Liebe.

35. Boxer

Zeit, Muhammad Ali stolz zu machen. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt, halten Sie die Ellenbogen in und einen Arm nach vorne und den anderen Arm zurück. Umarme die Arme wieder und vertausche die Arme - als wärst du im Ring!

36. Schulterstabilisierung Serie (I, Y, T, W O)

OK, vielleicht sieht verrückt aus, aber bleib bei uns. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen auf den Bauch. Bewege die Arme in jede Buchstabenformation. (Gib mir ein Y, du weißt, dass du es willst!).

37. Armkreise

Erinnerst du dich an P. E. class? Stehen Sie mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Torso. Machen Sie langsam im Uhrzeigersinn Kreise für etwa zwanzig bis dreißig Sekunden (etwa einen Fuß im Durchmesser). Wende dann die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn an.

Kern

38. L Sitz

Entnehmen Sie eine Ladung (nicht genau ). Setzen Sie die Hände mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden und runden Sie den Oberkörper leicht ab. Heben Sie dann die Hüften vom Boden, halten Sie sie für fünf Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederholen!

39. Rotations-Push-Up

Standard-Liegestütze nicht schneiden? Für eine Variation, nachdem Sie wieder in eine Start-Push-up-Position zurückgekehrt sind, drehen Sie den Körper nach rechts und strecken Sie die rechte Hand über Kopf, um ein T mit den Armen und dem Torso zu bilden.Kehre zur Ausgangsposition zurück, mache einen normalen Liegestütz und drehe dann nach links.

40. Flutter Kick

Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Handflächen auf dem Rücken zu liegen. Ziehen Sie die Fersen mit ausgestreckten Beinen vom Boden ab (ungefähr sechs Zoll). Mache schnelle, kleine Auf- und Ab-Impulse mit den Beinen, während der Kern aktiviert bleibt. Versuche, es eine Minute lang aufrecht zu erhalten!

41. Dynamic Prone Plank

Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition, heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an und senken Sie sie wieder ab. Setzen Sie diese Bewegung so lange wie möglich fort. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüften nicht hängen.

42. Side Plank

Rollen Sie zur Seite und kommen Sie auf einen Fuß und Ellenbogen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften angehoben sind und der Kern in Eingriff ist, und halten Sie sich 30-60 Sekunden lang fest (oder so lange Sie Bauch haben können!).

43. Russian Twist

Setz dich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden und heb ein paar Zentimeter vom Boden ab. Bewegen Sie die Arme mit einem Winkel von 45 Grad zum Boden in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Hier gewinnt langsam und stetig das Rennen: Je langsamer der Twist, desto tiefer der Brand. Fühlst du dich schon wie ein Fitnesszar?

44. Fahrrad

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf hin. Mit den Knien in Richtung der Brust, bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während sich das rechte Bein gerade streckt. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort (als ob Sie in die Pedale treten!). Halte den Helm einfach im Schrank.

45. Crunch

Bevor jemand Cap'n Crunch krönt, denk daran, dass die Form der Schlüssel ist. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Mit den Händen hinter dem Kopf, legen Sie das Kinn leicht nach unten und ziehen Sie den Kopf und die Schultern von der Matte ab, während Sie den Kern berühren. Weiter zusammenrollen, bis der obere Rücken von der Matte ist. Halten Sie kurz, dann senken Sie den Torso langsam auf die Matte zurück.

46. Segmental Rotation

Ziel diese schrägen. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Kern, lassen Sie die Knie langsam nach links fallen (fühlen Sie eine gute Dehnung). Halten Sie für fünf Sekunden, zurück in die Mitte, und wiederholen Sie auf der rechten Seite.

47. Schulterbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreitem Fuß auf den Rücken. Legen Sie die Arme auf Ihre Seite und heben Sie die Wirbelsäule und Hüften. Nur der Kopf, die Füße, Arme und Schultern sollten auf dem Boden liegen. Dann heben Sie ein Bein nach oben, halten Sie den Kern fest. Langsam das Bein zurückziehen und dann wieder hochheben. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen pro Bein zu machen, dann bringen Sie das Knie an Ort und Stelle und Rücken auf dem Boden.

48. Einbeinige Beinpresse

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Rücken auf den Rücken. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Bein an, wobei Knie und Hüfte in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie mit der rechten Hand auf das angehobene Knie und erzeugen Sie mit dem Kern Druck zwischen Hand und Knie. Halten Sie die Taste fünf Mal gedrückt, und senken Sie sie dann ab, um sie mit der linken Hand und dem Knie zu wiederholen.

49. Doppelbein-Bauchpresse

Zwei Beine machen doppelt Spaß. Folgen Sie dem gleichen Ablauf für die Einzelbeinpresse (oben), aber bringen Sie beide Beine zur gleichen Zeit auf und drücken Sie die Hände gegen die Knie. 50. Sprinter Sit-Up

Willst du ein Geschwindigkeitsdämon sein, ohne vom Boden aufzustehen? Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Ellbogen sind um 90 Grad angewinkelt. Setzen Sie sich jetzt auf und bringen Sie das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Den Körper absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells im Swiftly Tech Racerback und Ebb To Street Pant.

Ursprünglich veröffentlicht im März 2012. Aktualisiert im Dezember 2014.

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