So bauen Sie Ihre perfekte Mahlzeit vor dem Lauf

Wenn es um vor dem Rennen Routinen geht, Wir haben alle unterschiedliche Strategien. Zum Beispiel könnten einige Läufer Vorbereiter genannt werden; Sie legen am Abend zuvor Kleidung an, kommen stundenlang vor dem Rennen an und sind die Ersten in den Porta Potties. Sie haben ihre Wetter-App so oft aufgefrischt, dass sie ihr gesamtes Datenpaket nutzen können. Andere Läufer, na ja, sie sind keine Vorbereiter; Sie treffen dreimal auf den Snooze-Knopf, bevor sie den Renntag bemerken, zeigen sich mit nicht übereinstimmenden Socken und schaffen es erst nach dem Abfeuern der Waffe in ihren Startkorridor.

Die Ernährung variiert genauso. Ich habe einmal meine Twitter-Follower gefragt, was sie vor einem Rennen oder einer langen Runde essen möchten. Ungefähr 25 Leute antworteten und fast jede Antwort war einzigartig.

Hier ist die Sache: Es spielt zwar keine Rolle, ob du am Abend vorher deine Kleidung ausrichtest oder am nächsten Morgen ein sauberes Hemd suchst, was du vor einem Rennen oder einer langen Runde in deinen Körper legst und wann du isst hat einen Einfluss auf deine Leistung - eine große.

Füttere deinen Körper und dein Gehirn

Egal wie viel Zeit du für das Training verbringst, Ernährung kann ein Rennen machen oder brechen. Jeder, der jemals einen schlechten Lauf hatte, weil er vor dem Training falsch tankt (und die meisten Läufer wahrscheinlich haben), weiß, dass zu wenig Energie, eine Magenverstimmung, Muskelkrämpfe oder Krämpfe und sogar der gefürchtete Schweinekopf nicht ausreichen (Sie wissen, wenn Ihr Körper keinen Treibstoff mehr hat und Sie fühlen, als wären Sie in eine Wand gerannt).

Schlimmer noch, es kann einen Läufer geistig verletzen. Einige meiner schmerzhaftesten langen Läufe und Rennen wurden sauer, weil ich anfing, mich hungrig zu fühlen, mit einer Stunde oder mehr, die noch gehen musste. Als das passierte, war Essen alles woran ich denken konnte.

Als Läufer, je mehr Erfahrung wir haben, desto besser kennen wir unseren Körper und desto vertrauter werden wir mit den Anstrengungen und Entfernungen, die erfordern, dass wir besonders auf Essen achten. Dies gilt für das, was an den Tagen vor dem Lauf und während des Laufs selbst gegessen wird, aber kein Essen ist so wichtig wie das vor dem Lauf. Wenn die Ernährung am Wettkampftag richtig gemacht wird, wirst du energiegeladen sein und bis zur Ziellinie laufen.

6 Regeln für eine perfekte Mahlzeit vor dem Wettkampf

Leider gibt es keine schnelle und schmutzige Formel, um genau herauszufinden, wann und was gegessen werden soll, da die Bedürfnisse eines jeden Läufers anders sind. Der einzige Weg, um wirklich zu wissen, was für Sie funktioniert, ist, eine Vielzahl von Strategien zu testen und sie dann immer wieder zu testen, bis Sie die Lösung gefunden haben, die funktioniert. Nutzen Sie die Vorteile dieser langen Trainingsläufe und nutzen Sie sie als Testlauf, indem Sie diese Richtlinien befolgen.

1. Schau dir die Zeit an

Bevor wir zu weit in das Was kommen, wollen wir das Wann besprechen. Schließlich ist es egal, was Sie essen, wenn Sie nicht wissen, wann Sie es essen sollen.

Essen zu nah am Anfang des Rennens kann dazu führen, dass man sich schwer, aufgebläht und krampfhaft fühlt, aber wenn man zu früh isst, kann man hungrig und energiearm auf halbem Wege sein.Meine persönliche Erfahrung und die Erfahrung, die ich mit anderen Läufern gesammelt habe, haben mich dazu gebracht zu glauben, dass man nicht weniger als eine Stunde vor dem Rennen eine Mahlzeit essen sollte (denke leichtes Frühstück, keine Pasta Schüssel) und einen kleineren Snack etwa 15 bis 30 Minuten bevor die Waffe abgeht.

2. Strike the Right Ratio

Renntag-Treibstoff dreht sich alles um Optimierung, und ein Beispiel dafür ist das richtige Kohlenhydrat-Protein-Radio für Ihren Körper zu finden, um Energie aus der Nahrung am effektivsten zu verarbeiten.

Wir konzentrieren uns vor allem auf Kohlenhydrate und Proteine, denn das ist es, was unser Körper während des Trainings am meisten sehnt: Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, und Protein hilft dabei, Muskeln zu unterstützen und zu reparieren. Während optimale Mengen von Person zu Person variieren, haben Studien gezeigt, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 oder 4: 1 für die meisten Menschen effektiv ist.

Mit anderen Worten, zielen Sie darauf ab, dass die Mahlzeit etwa drei bis vier Mal so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß enthält. Zum Beispiel, ein einfacher Bagel mit Datteln und Erdnussbutter an der Spitze (mein Lieblings-Mahlzeit vor dem Rennen) hat etwa 61 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein, ein nahezu perfektes 3: 1-Verhältnis.

3. Keep It Simple - und Complex

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, einfache und komplexe, und beide sind für lange Läufe notwendig. Einfache Kohlenhydrate, die in Früchten wie Bananen, Datteln und Äpfeln enthalten sind, setzen Instant-Energie aus Zucker frei und geben diesen Schub, den Sie brauchen, um die Straße oder den Weg zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate sind mehr, gut, komplex und werden nicht so schnell verdaut oder absorbiert. In Brot, Hafer, Kartoffeln (normal und süß) und Reis, komplexe Kohlenhydrate sind eine große Energiequelle für weiter in ein Rennen, da Ihr Körper langsam diesen Brennstoff verbrennt, um angemessene Blutzuckerspiegel zu halten.

4. Figure Out Fette

Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert neun Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate nur vier Kalorien pro Gramm liefern. Warum bekommen wir unsere Energie nicht aus Fett während des Ausdauerlaufs? Weil Fett braucht länger für den Körper in eine nutzbare Energiequelle zu brechen, und dieser Umwandlungsprozess dauert viel zu viel Zeit für einen Ausdauersportler, dessen Körper so schnell wie möglich Energie braucht.

Gehen Sie langsam und gleichmäßig vor, wenn Sie experimentieren, wie viel Fett Sie vor dem Lauf haben. Wenn Sie zu viel zu nah an einer Rasse essen, können Sie sich schwer fühlen und wertvolle Energie verschwenden, da Ihr Körper mehr Zeit damit verbringt, die Nahrung zu verdauen.

5. Frontload-Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralien, die in Körperflüssigkeiten enthalten sind. In den richtigen Mengen helfen sie, die Muskulatur in Ordnung zu halten.

Am Wettkampftag verlieren die Läufer durch den Schweiß Elektrolyte (hauptsächlich Natrium und Kalium). Genau wie wir sicherstellen wollen, dass wir mit viel Wasser versorgt werden, ist es auch wichtig, einen angemessenen Elektrolytstand zu halten, da sonst Krämpfe und andere Magenprobleme auftreten können.

Ich bevorzuge es, Elektrolyte am Wettkampftag mit salzigen Lebensmitteln zu beladen, um den Mangel vorzubereiten. Kokoswasser ist eine weitere gute Möglichkeit, Kalium vor dem Start zu erhalten.

(Achtung: Zu viel Natrium kann auch ein Problem für Läufer sein, und richtige Hydratationstechniken sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen und sicheren Rennen.)

6. Seien Sie knifflig über Fiber

Seien Sie vorsichtig, wenn es um ballaststoffreiche Nahrungsmittel geht, die dafür bekannt sind, die Verdauung zu erhalten, um, sich zu bewegen. Ich werde nur rauskommen und es sagen: Es ist nie lustig, während eines Rennens zu kacken. Und manchmal kann es chaotisch werden. Das willst du nicht. Vertrau mir.

Die Formel für den Eigenbau vor dem Rennen

Um das alles zusammen zu bringen und das Rätselraten bei der Suche nach den richtigen Lebensmitteln zu eliminieren, habe ich einen Mix-and-Match-Spickzettel erstellt einige meiner Lieblingsgerichte vor dem Rennen. Es wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihr perfektes Essen zu kreieren. Wählen Sie einfach eine der folgenden Kategorien aus und kombinieren Sie sie.

Die Nährwertangaben stammen aus der USDA National Nutrition Database für Standardreferenz und stimmen möglicherweise nicht genau mit einer bestimmten Marke oder einem bestimmten Produkt überein, aber diese Zahlen geben Ihnen eine gute Vorstellung davon, wo Sie anfangen sollen.

1. Carb Base

  • Vollkornbrot (1 Scheibe): 81 Kalorien, 1 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 4 g Protein, 2 g Ballaststoffe, 146 mg Natrium
  • Weißbrot (1 Scheibe): 77 Kalorien, 1 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Protein, 1 g Ballaststoffe, 142 mg Natrium
  • Einfacher Bagel (1 Medium): 277 Kalorien, 1 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 11 g Protein, 2 g Ballaststoffe, 443 mg Natrium
  • Haferflocken (1 Paket Instant): 150 Kalorien, 2. 5 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 7 g Protein, 4 g Ballaststoffe, 2 mg Natrium
  • Süßkartoffel (1 Medium gebacken): 103 Kalorien, 0 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 4 g Ballaststoffe, 41 mg Natrium
  • Kokoswasser (1 Tasse ): 46 Kalorien, 0,5 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 3 g Ballaststoffe, 252 mg Natrium

2. Protein Topper

  • Mandelbutter (2 Esslöffel): 196 Kalorien, 18 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 7 g Protein, 3 g Ballaststoffe, 73 mg Natrium
  • Erdnussbutter (2 Esslöffel): 191 Kalorien, 16. 57 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 7 g Protein, 2 g Faser, 136 mg Natrium
  • Hummus (2 Esslöffel): 50 Kalorien, 3 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 2 g Ballaststoffe, 114 mg Natrium
  • Speck (1 Scheibe Schweinefleisch): 54 Kalorien, 4 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Protein, 0 g Faser, 194 mg Natrium

3. High-Glycogen Fruit

  • Medjool Datum (1): 66 Kalorien, 0 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 0 g Protein, 2 g Ballaststoffe, 0 mg Natrium
  • Banane (1 Medium): 105 Kalorien, 0 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Protein , 3 g Ballaststoffe, 1 mg Natrium
  • Rosinen (1 Unze): 85 Kalorien, 0 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 1 g Protein, 1 g Ballaststoffe, 3 mg Natrium
  • Apfel (1 Medium): 95 Kalorien, 0 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 0g Protein, 4g Ballaststoffe, 2mg Natrium

Doug Hay wird Ihnen beibringen, wie Sie weiter, schneller und effizienter als je zuvor laufen können. Machen Sie mit dem Trial Runner's Cheat Sheet den ersten Schritt auf dem Weg zu Ihren Laufzielen.

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