Sollte dein Training dich zerquetschen?

Von HIIT, Tabata Training und CrossFit bis hin zu rasanten Gruppenfitnesskursen und sogar, äh, hoch Intensives Yoga, unglaublich anstrengende Workouts, die die Teilnehmer in einen verschwitzten Haufen treiben, sind beliebt und scheinen nicht so schnell zu verschwinden. Aber sollte jedes Training dich nach Luft schnappen lassen und dich für die Nacht fit halten? Die Antwort hängt davon ab, was dein Körper handhaben kann und von deinen persönlichen Fitnesszielen.

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Intermittierende Ausbrüche maximaler Anstrengung bei jeder Übung - sprich drei bis fünf 30-Sekunden-Sprints, die während einer gemächlichen, halbstündigen Ellipsen-, StairMaster- oder Laufbandsitzung gespickt sind -Verbessern Sie Kraft, Ausdauer und Fettabbau im Vergleich zu langsameren Trainingseinheiten. Solche Explosionen von Macht (siehe auch: Sprungkniebeugen oder Burpees) verbessern auch stark die Insulinsensitivität, was eine bessere Verdauung, verbesserte Absorption von Nährstoffen und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bedeutet (wodurch Gewichtszunahme verhindert wird). Das Beste von allem ist, dass das Training mit hoher Intensität gut in die meisten Terminkalender passt, da das Training oft in 30 Minuten oder (viel) weniger erreicht werden kann! Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen dem Hinzufügen von ein paar Minuten voller Anstrengung zu Ihrem wöchentlichen Regime und dem Gefühl, nach jeder Trainingseinheit zerstört zu sein.

"Viele Gym-Gänger gleichen sich fälschlicherweise an, dass sie durch ein Training zerquetscht werden und mehr Nutzen bekommen", sagt der Physiotherapeut und Experte Eugene "Bo" Babenko, DPT. "Aber es gibt viel mehr Fitness als das Brennen. "

Dies ist dein Körper im Tiermodus

Jedes Mal, wenn wir trainieren, brechen wir unsere Muskeln ab und fordern unser Herz und unsere Lunge heraus. Bei ausreichender Ruhe und Betankung reparieren sich Herz, Lunge und Muskeln und werden stärker. Das ist kurz gesagt, was "fit werden" bedeutet: Was uns anfänglich ausgelöscht hat, wird immer leichter, wenn wir uns wieder anpassen.
"Sich von einer Trainingseinheit zu entfernen, ohne sich wund zu fühlen, bedeutet nicht, dass Sie nichts getan haben", sagt Babenko. "Viele Fortschritte werden neurologisch gemacht - das Gehirn passt sich auch Ihrer Routine an. "Und selbst wenn diese Routine nicht mehr herausfordernd ist", profitiert Ihr Körper immer noch davon, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen. "
Während wir regelmäßig die Intensität unserer Trainingseinheiten einstellen, um sicherzustellen, dass wir kontinuierlich Fortschritte machen, sind Tage mit weniger körperlicher Anstrengung (bei denen unsere Anstrengung unter 50 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz liegt) gleichermaßen entscheidend für unsere Gesundheit und unser Glück . Workouts mit niedrigerer Intensität verbrennen immer noch Kalorien, bringen unser Blut in Fluss, stärken unsere Ausdauer und produzieren genug Endorphine, um uns eine bequeme Trainingseinheit zu geben. Längerer aktiver Einsatz bei niedrigeren Intensitäten während des Tages kann in der Tat besser für unsere Herzgesundheit, Langlebigkeit und den Stoffwechsel sein als isolierte Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten maximaler Anstrengung - besonders, wenn wir außerhalb des Fitnesscenters unser Leben führen überwiegend sesshaft.

Kein Schmerz, kein Gewinn? No Dice

Das Tempo selbst ist besonders wichtig, wenn wir uns von einer Verletzung erholen, wir nicht gut geschlafen haben oder unter Stress leiden. "Kunden kommen erschöpft und überlastet von der Arbeit zu mir oder sind überreizt, weil sie in einer 24/7-Welt leben", sagt der in Manhattan ansässige ganzheitliche Trainer und Experte Jonathan Angelilli, der Gründer von TrainDeep ™ - Exercise Alchemy. "Sie wollen hart durch ein schwieriges Training gedrängt werden, aber das ist oft das letzte, was ihre Körper brauchen. "
Schwere Workouts zu einem mit chronischem Stress vollgepackten Zeitplan können leicht zu Übertraining führen - einem Zustand, der durch Müdigkeit, Reizbarkeit, übermäßigen Durst, Schlafstörungen und Schwierigkeiten beim Fokussieren oder klaren Denken gekennzeichnet ist. "Es ist erstaunlich, wie viele Menschen zu den klassischen Zeichen des Übertrainings desensibilisiert werden und fortwährend in diesem Zustand leben", sagt Angelilli.
Auch wenn Ihr Zuhause und Ihr Arbeitsleben relativ kühl sind, ist es nicht ratsam, bei jedem Training (vor allem wenn Sie die meisten Tage der Woche trainieren) mit voller Kraft zu arbeiten. "Workouts, die dich atemlos lassen, brauchen länger, um dich zu erholen", sagt Babenko. "Der Schaden, der dem Körper zugefügt wird, muss ausreichend wiederhergestellt werden. Richtiger Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Mobilisierung müssen ebenfalls mit einem intelligenten Programmdesign berücksichtigt werden. "

Verlangsamung bedeutet nicht weniger Fortschritt, es bedeutet, eine Grundlinie dessen zu bilden, was für Ihren Körper funktioniert, damit Sie später nicht im Nachteil sind.

Wenn du fit bleiben willst, dann ist der zertifizierte Personal Trainer und Profi-Experte Jessi Kneeland, der Gründer von Remodel Fitness, der Meinung, dass du Workouts finden musst, die dir Spaß machen. Sicher, ein paar Größen für dieses große Event fallen zu lassen, könnte dich dazu bringen, mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aber Sie werden eher aufhören, wenn das, was Sie am Laufen hält, oberflächlich oder kurzfristig ist.

Um eine Fitness-Routine aufzubauen, an die Sie sich halten können, empfiehlt Kneeland, die Grundlagen neu zu lernen. "Zu viele Menschen trainieren so hart, wie sie können, nur um sich zu verletzen und die Motivation zu verlieren. Verlangsamung bedeutet nicht weniger Fortschritt, es bedeutet, eine Grundlinie dessen zu bilden, was für Ihren Körper funktioniert, damit Sie später nicht im Nachteil sind. "
Für Trainierende, die" Aus-Tage "mit Angst sehen, empfiehlt Trainerin, registrierte Diätassistentin und Gutachterin. Erica Giovinazzo empfiehlt aktive Wiederherstellungsübungen, um den Körper zu regenerieren, anstatt ihn weiter zu brechen. Eine 30-minütige Sitzung auf einem Fahrrad, einem Ellipsentrainer oder einem Rudergerät in einem Tempo, das leicht genug ist, um ein Gespräch zu führen, sollte ausreichen. Gemütliche Spaziergänge oder eine sanfte Yoga-Stunde können auch dazu beitragen, Ihren Körper durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen, ohne die Erholung zu behindern.
Wie viel Training mit hoher Intensität sollte man jede Woche machen? Die Antwort hängt, wie bei den meisten Dingen im Gesundheitsbereich, vollständig von Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und was sonst noch in Ihrem Leben vor und nach dem Training abgeht, ab. Vertraue deinem Körper, um dir zu sagen, wenn du es übertreibst, und wenn du bereit bist für eine neue körperliche Herausforderung.Fügen Sie Ihre wöchentliche Routine langsam hochintensiven Übungen hinzu, die zu härteren Trainingseinheiten oder mehreren Sitzungen führen.

Das Mitnehmen

Ja, hochintensives Training kann die Herz-, Muskel- und Knochengesundheit besser fördern als langsame, moderate Herz-Kreislauf-Aktivität, aber nicht jedes einzelne Training muss so intensiv sein wie das nächste. Noch sollten sie dich immer zerquetschen - vor allem, wenn du deine Fitness oft bekommst. (Denken Sie daran, es ist besser, den ganzen Tag über aktiv zu sein.) Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, also seien Sie nicht schüchtern, wenn Sie sich für leichtere Tage entscheiden, wenn Sie sich müde oder gestresst fühlen. Nehmen Sie auf alle Fälle Fitness-Herausforderungen an, wenn Sie sich bereit fühlen, aber drücken Sie sich nicht selbst, wenn Sie es nicht fühlen - Sie riskieren, sich zu verletzen oder das Fitnessstudio zu fürchten.

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