Wie man die perfekte Plank

Planking (nein, nicht diese bizarre Begeisterung ) ist eine einfache aber effektive Körpergewichtsübung. Den Körper (federleicht) festzuhalten, so steif wie ein Brett, entwickelt Stärke hauptsächlich im Kern - den Muskeln, die den oberen und unteren Körper verbinden - sowie den Schultern, Armen und Gesäßmuskeln.

Diese statische Übung - was bedeutet, dass der Körper für die gesamte Bewegung in einer Position bleibt - benötigt keine Ausrüstung und kann fast überall ausgeführt werden (nützt euer Urteil). In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihre Planke perfektionieren und einige der häufigsten Planking-Fehler beheben können.

Standardplanke

1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit auseinander), als würden Sie einen Liegestütz machen.

2. Masse die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um den Körper zu stabilisieren. Deine Beine sollten auch bei der Bewegung arbeiten; Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu verschließen oder zu überdehnen.

3. Neutralisiere den Hals und die Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden schaust, der etwa einen Fuß über den Händen liegt. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein.

4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter sind, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne Form oder Atem zu beeinträchtigen.

Unterarm-Planke

Diese Variante, auch eine der gebräuchlichsten Arten, eine Planke auszuführen, ist etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen hochzuhalten. Legen Sie die Unterarme auf den Boden mit den Ellenbogen unter den Schultern und Arme parallel zum Körper in etwa Schulterbreite Abstand ausgerichtet. Wenn flache Handflächen deine Handgelenke stören, schließe deine Hände zusammen. (Hinweis: Jede der folgenden Plankenvarianten kann mit geraden Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.)

Knieplanke

Diese Planke ist merklich leichter zu halten als die herkömmliche Planke mit geraden Armen und ist daher ideal für Anfänger Weil es ihnen erlaubt, sich auf die Form zu konzentrieren. Indem Sie die Knie auf den Boden legen, wird der untere Rücken weniger belastet. Legen Sie Ihre Knie auf eine aufgerollte Matte oder ein Handtuch, wenn Sie sich auf dem Boden unwohl fühlen.

Seitenplanke

Diese Variante passt besser zu den schrägen oder seitlichen Muskeln des Kerns als eine Standardplanke. Legen Sie sich auf die Seite mit den übereinander gestapelten Beinen und stützen Sie den Körper auf die Hand oder den Ellbogen, während Sie die Füße gestapelt halten. Ändern Sie die Position, indem Sie den gegenüberliegenden Arm oder das Bein (oder beide!) In die Luft heben, um die Planke zu erschweren, oder erleichtern Sie die Bewegung, indem Sie das obere Bein vor dem Körper für zusätzliche Unterstützung kreuzen.

Einbeinige Planke

Durch das Entfernen eines Kontaktpunktes vom Boden erhöht diese Variation die Nachfrage auf dem Kern. Positionieren Sie den Körper in eine Grundplanke und heben Sie ein Bein zur Decke (so weit es sich anfühlt, ohne den Rücken zu beeinträchtigen). Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und wechseln Sie die Beine.

Medizin-Ball Plank

Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Hände auf einen Medizinball legen, anstatt auf den (viel festeren, stabileren) Boden!Das Stabilisieren des Körpers auf einem instabilen Ball fügt dem Zug eine ausgleichende Komponente hinzu und erhöht die Nachfrage nach dem Kern. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine normale Planke, aber legen Sie stattdessen die Hände oder die Unterarme direkt unter den Schultern auf den Ball.

Wie behebt man die 5 häufigsten Fehler in der Verschalung

Der Fehler: Zusammenbruch des unteren Rückens.
Der Fix: Statt den unteren Rücken durch Eintauchen in den Bauch zu kompromittieren, greifen Sie den Kern an, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Dies wird dazu beitragen, den Oberkörper flach zu halten und damit die Wirbelsäule sicher zu halten. Wenn du supertechnisch werden willst, lasse einen Freund vorsichtig einen Besenstiel oder einen Maßstab auf deinen Rücken legen - die Spitze des Stocks sollte Kontakt mit dem Kopf haben und die Unterseite des Stocks sollte zwischen den Gesäßbacken liegen. Der Stab sollte zur korrekten Ausrichtung auch direkt zwischen den Schulterblättern Kontakt haben.

Der Fehler: Erreicht den Hintern in den Himmel.
Der Fix: Planken sollen nicht wie ein nach unten gerichteter Hund aussehen. Um den Kern so zu halten, wie er in der Plankenposition arbeiten sollte, halten Sie Ihren Rücken flach genug, damit sich Ihre Bauchmuskeln von oben (direkt unter dem Brustbein) bis unten (direkt unter dem Gürtel) anfühlen. Den Damm nicht zu weit in den Boden tauchen.

Der Fehler: Den Kopf fallen lassen
Der Fix: Während der Fokus darauf liegen kann, Hüfte, Po und Rücken in der richtigen Position zu halten, besteht die Form nicht nur aus dem Kern und dem Unterkörper in diesem Zug. Es ist wichtig, Kopf und Nacken als Verlängerung des Rückens zu betrachten. Halten Sie Ihre Augen auf dem Boden und lassen Sie sie etwa einen Fuß vor den Händen ruhen, was dazu beiträgt, den Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Der Fehler: Vergessen zu atmen.
Der Fix: Es liegt in der Natur des Menschen, den Atem anzuhalten, wenn er sich längere Zeit in einer anstrengenden Position befindet. Aber Sauerstoffverweigerung kann Schwindel oder Übelkeit verursachen, die bestenfalls unangenehm und im schlimmsten Fall gefährlich sind.

Der Fehler: Sich zu sehr auf die Stoppuhr konzentrieren.
Die Korrektur: Die Qualität übertrumpft die Menge der Sekunden, die bei der Planke ticken. Wenn deine Form zu leiden beginnt, ist es Zeit, sie aufzugeben. Wenn sich der Rücken zu verbeugen beginnt oder die Schultern einbrechen, machen Sie eine Pause.

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