Wie man für jede Art von Übung atmet

Einatmen, ausatmen - ganz einfach? Nicht so schnell. Wenn es um Bewegung geht, ist die Kunst des Ein- und Ausatmens etwas komplizierter als wir denken. Sollten wir durch die Nase und durch den Mund einatmen? Und warte - was genau ist eine Membran ? Ob das Ziel ist Laufen, Heben oder Krieger posiert mit Leichtigkeit, lesen Sie weiter, um die besten Atemtechniken zu entdecken, um optimale Leistung gut in Reichweite zu bringen.

Einfach atmen - Ihr Aktionsplan

Ob es nun an der Zeit ist, den Rasen zu treffen, die Strecke oder das Kniebeugen-Rack - Atmung ist nicht das Erste, was einem einfällt. Aber eine sanfte und effiziente Atmung ist entscheidend für die Bereitstellung des Sauerstoffs, den unser Körper benötigt, um die Funktionen richtig auszuführen. Richtiges Atmen kann auch Sportlern helfen, länger mit weniger Anstrengung, Nix-Seitenstichen und sogar den Geist zu beruhigen. Mit etwas mehr Bewusstsein - und etwas Übung - könnte ein Spiel nur ein paar Atemzüge entfernt sein. Folgendes sollten Sie beachten:

Running

Die richtige Running-Form, das richtige Tempo und die richtige Strategie zu finden, kann schwierig genug sein, aber die Arbeit eines Läufers endet hier nicht. Wenn du dich auf der Strecke herumdrückst und dich puffst, kommst du nicht bis zur Ziellinie. In der Tat zeigen Studien, dass eine unangemessene Atemtechnik Geschwindigkeit und Leistung beeinträchtigen kann.

Wie man es richtig macht: Obwohl es keine goldene Regel gibt, finden es viele Läufer am angenehmsten, bei zwei Fußschlägen jeweils einen Atemzug zu machen, sagt Alison McConnell, Atemexpertin und Autorin von Breathe Strong Perform Besser . Das bedeutet, zwei Schritte (einer links, einer rechts) beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen - auch bekannt als der 2: 2-Rhythmus. Weil das Zwerchfell und die umgebenden Organe alle den Kräften der Schwerkraft ausgesetzt sind, sagt McConnell, dass durch das Synchronisieren des Atems mit der Laufkadenz die Organe keinen unnötigen Druck auf das Zwerchfell ausüben, was das Atmen behindern kann (und das Laufen unangenehmer machen als nötig) Sein).

Die Nase vs . Munddiskussion: Während einige Studien Nasen- und Mundatmung während des Trainings verglichen haben, haben die meisten kleine Stichproben mit etwas nicht eindeutigen Ergebnissen verwendet. "Mein Rat ist, während des Trainings über den Mund zu atmen, da dies der Weg des geringsten Widerstands ist", sagt McConnell. "Atmen durch die Nase während des Trainings macht es einfach unnötig schwer. "

Auf der anderen Seite, sagen einige Experten, dass Nase Atmung hat seine eigenen Vorteile, einschließlich erhöhter CO2-Sättigung im Blut, die eine beruhigende Wirkung schafft, sagt Roy Sugarman, Ph. D., Direktor für angewandte Neurowissenschaften für Sportler 'Performance und die US-Männer Nationalmannschaft. Das Einatmen durch die Nase kann auch dazu beitragen, die Luft in der Lunge zu erwärmen (kaltes Training, wir sehen uns an!)) und könnte die Allergenaufnahme minimieren, sagt Profi-Triathletin und Ironwoman Terra Castro. Fazit: Testen Sie die Atemwege und sehen Sie, was sich für Sie und Ihre Lunge anfühlt.

High-Intensity Sports

Bevorzugen Sie eine für das Team? Wenn dir ein 250 Pfund schwerer Linebacker in die Quere kommt (und das Laufen für den Umkleideraum keine Option ist), ist das Atmen einfach nicht gerade ein Kinderspiel. Hochintensive Sportarten können uns dank der anspruchsvollen Cardio-Komponente und der Flut von Tackles, Kicks und Hits buchstäblich den Atem rauben.

Wie man es richtig macht: "Atemmuskeln sind ein integraler Bestandteil der zentralen Stabilisierungs- und Haltungskontrollsysteme", sagt McConnell. Intuitiv bedeutet dies, wenn man eine Last oder einen Aufprall voraussieht, ist es am besten, einen tiefen Atemzug zu nehmen und dann den Kern zu stützen. Das wird uns nicht nur das Umwerfen ( das , LT) schwerer machen, es wird auch helfen, die Wirbelsäule zu schützen, fügt McConnell hinzu.

Gehen Sie groß oder gehen Sie nach Hause: Während es auf dem Spielfeld oder während des Laufens keine richtige Art zu atmen gibt, sollte der Atem vom Zwerchfell kommen (dem effizientesten Atemmuskel) - nicht von der Brust. "Im Allgemeinen sollte der Brustkorb in einem 3D-Muster, von oben nach unten, von hinten nach vorne und zu den Seiten erweitert werden", sagt Anna Hartman, Direktorin der Performance Physical Therapy bei Athletes 'Performance.

Warum sich das Keuchen nicht auszahlt: Nimm ein Stichwort von Kobe, wenn du willst. Ein tieferes, ruhigeres und effizienteres Atmen könne den Athleten auch einen psychologischen Vorteil gegenüber ihren Gegnern verschaffen, sagt McConnell. Keine Anzeichen von Müdigkeit zu zeigen, wird der anderen Mannschaft nur psychisch helfen.

Krafttraining

Aerobe Aktivität ist nicht die einzige Übung, die von einer guten Atemform profitieren kann. Wer regelmäßig auf die Gewichte trifft, hat wahrscheinlich gehört, dass das Ausatmen bei der Anstrengung (oder der Anstrengungsphase) einer Übung der richtige Weg ist. Es ist solide Logik: Die Kontraktion der Atemmuskulatur hilft, die Last bei schwereren Hüften zu stabilisieren, während die Stabilität der Lendenwirbelsäule erhalten bleibt.

So machen Sie das richtig: Drücken Sie beim Bankdrücken als Beispiel langsam und kontinuierlich, während Sie den Balken drücken, und atmen Sie dann oben am Lift oder am Rücklauf ein. Denken Sie daran, dass das Gewicht nach dem Drücken der Langhantel nicht verschwindet, erklärt McConnell. Achten Sie also darauf, dass der Kern aktiviert bleibt, um die Wirbelsäule zu schützen, ähnlich wie bei Kontaktsportarten.

Im Zweifelsfall: Vergessen Sie nicht auszuatmen! Das Halten des Atems erhöht den Druck in der Brust (was gut für die Stabilität ist), aber zu lange halten kann die Rückkehr des Blutes zum Herzen behindern und den Blutdruck erhöhen (definitiv nicht das Ziel hier).

Yoga

Zeit sich endlich zu entspannen? Das Erreichen von Savasana könnte schwierig sein, ohne den Atem als Brennstoff zu benutzen. Zum Glück gibt es zwei beliebte Atemmethoden (oder Pranayama), die Ihnen helfen, sich zu entspannen oder durchzudrehen.

So machen Sie das richtig: Für sama vritti , oder "gleiches Atmen", gleichen Sie ein gleich langes Einatmen auf ein gleich langes Ausatmen an. Dieser grundlegende Atemstil soll das Nervensystem beruhigen, den Blutdruck senken und den Stress reduzieren, sagt die Yoga-Lehrerin und Expertin Rebecca Pacheco.Um kraftvollere Arten von Yoga, wie Ashtanga, Vinyasa und Power-Yoga, zu betreiben, verlassen sich viele Yogis auf ujjayi Atem (a. K. A. "Siegreicher Atem"). Einfach durch die Nase ein- und ausatmen und dabei eine leichte Kontraktion im hinteren Teil des Rachens aufrechterhalten. Wenn du ein bisschen wie Darth Vader hörst, machst du es richtig, beharrt Pacheco.

Was nicht zu tun ist: Wenn es Zeit für Krieger III, Schubkarren und andere heilige Mist-so-ist-harte Posen ist, ist es üblich, den Atem anzuhalten. Nehmen Sie das als Zeichen der Überanstrengung, sagt Pacheco. Machen Sie stattdessen eine Pause, um sich zu konzentrieren, zu atmen und dann wieder in die Pose zu springen, wann immer Sie bereit sind.

Immer noch kurzatmig? Es gibt so etwas wie Krafttraining für die Atemmuskulatur, das nachweislich die Ausdauerleistung und den intensiven Sport verbessert. Dafür gibt es sogar eine App (Breathe Strong), die von McConnell entwickelt wurde, um Athleten zu helfen, stärker und effizienter zu atmen. Das Abzählen der Zigaretten, das Korrigieren von Fehlhaltungen und das Einhalten von Allergien und Asthma sind auch der Schlüssel zu einer besseren Atmung. Egal, ob in der ersten Runde oder im vierten Quartal, machen Sie weiter und lassen Sie Ihren Erfolg maximieren.

Dieser Artikel wurde von den Greatist Experten Dr. John Mandrola und Dan Trink gelesen und genehmigt. Es wurde ursprünglich am 17. Mai 2012 veröffentlicht und zuletzt am 29. Oktober 2014 aktualisiert.

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