3 Einfache Tricks zur Verbesserung der Laufform (und den besten Lauf aller Zeiten)

Machen Sie ein schnelles Internet Suche nach "richtiger Laufform" und man verliert sich im wissenschaftlichen Jargon: Schwungphase, Standzeit, Belastungsrate, Dehnungsreflex. Aber wenn Sie wie ich sind, brauchen Sie nicht (oder wollen) die grundlegende Wissenschaft hinter der guten Form. Sie wollen nur wissen, wie es geht!

Anstatt sich auf die überwältigenden (nicht zu langweiligen) technischen Aspekte zu konzentrieren, sollten Sie sich an diese einfachen, einfach zu implementierenden und umsetzbaren Tricks halten. Nicht nur wird die Verbesserung der Form dramatisch das Risiko von Überlastungsverletzungen reduzieren, so dass Sie konsistent laufen können, aber Sie werden es auch mehr genießen und wahrscheinlich noch schneller werden! Der beste Teil? Sie können jedes dieser Dinge jetzt tun.

Ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie seit Jahren laufen und keine Probleme mit Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen haben, müssen Sie wahrscheinlich nicht ändern, wie Sie laufen. Erfahrene Läufer, die ihre Form signifikant verändern, werden oft weniger effizient. Das stimmt - ihre Form wird tatsächlich schlechter .

Viele neue Läufer neigen dazu, zu weit zu gehen und strecken sich mit dem Fuß aus. Dies erzeugt einen krachenden, aggressiven Fußangriff, der vermieden werden sollte, da er viel zu viel Aufprallstoß durch das Bein verursacht.

Aber Fersenschlagen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig ist, wo du mit jedem Schritt auf deinem Fuß landest; es gibt enorm erfolgreiche Läufer, die Vor-, Mittel- und Fersenstürmer sind! Der wichtigste Aspekt ist tatsächlich, wo Ihr Fuß in Bezug auf den Rest Ihres Körpers landet, anstatt, welcher Teil Ihres Fußes zuerst den Boden berührt.

Idealerweise sollte Ihr Fuß direkt unter Ihrem Körper mit dem Boden in Kontakt kommen und nicht weit davor. Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist "den Fuß unter die Hüften zu legen. "Wenn es eine gerade Linie von deinen Hüften bis dorthin gibt, wo dein Fuß landet, gibt es keine Möglichkeit, das Bein vor deinem Körper zu erreichen oder zu dehnen.

Diese Formänderung reduziert die Auswirkungen auf Ihre Beine und verringert Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie ein flüssigeres und effizienteres Laufverhalten erzielen.

Deine Mutter hatte vor all den Jahren Recht: Du solltest aufrecht stehen. Dies gilt auch für die Laufhaltung.

Slouching oder Lehnen von der Taille ist ein häufiges Problem für viele Läufer, die zu hart versuchen zu perfektionieren, dass "Forward Lean", das sie hörten, Teil der richtigen Laufform war. Während eine leichte Vorwärtsneigung Teil der guten Form ist, sollte sie von den Knöcheln kommen, nicht von der Taille.

Der beste Teil? Ein leichtes Vorwärtsbeugen von den Knöcheln geschieht natürlich, ohne es zu versuchen. Versuchen Sie also nicht, sich bewusst nach vorne zu lehnen. Konzentriere dich stattdessen darauf, mit einer geraden, aufrechten Haltung hoch zu laufen.

Um dir zu helfen, erinnere dich, tu so, als ob eine Schnur an deinem Kopf befestigt wäre und ein imaginärer Riese es nach oben zum Himmel zieht. Gruselig? Vielleicht. Aber es ist ein effektiver Weg, um einen hohen, geraden Rücken ohne Lumpen zu verstärken.

Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte pro Minute (mit beiden Füßen). Die magische Zahl für eine optimale Kadenz liegt laut dem legendären Lauftrainer Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984 beobachtet hat, bei 180 Schlägen pro Minute. Das war die durchschnittliche Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer.

Aber das ist keine feste Nummer - es ist nur eine allgemeine Richtlinie. Wenn Sie in einem einfachen, komfortablen Tempo laufen, sollte Ihre Trittfrequenz mindestens 170 Schritte pro Minute betragen.

Eine durchschnittliche Kadenz von mindestens 170 für leichte Läufe bedeutet, dass Sie die Aufprallkräfte auf Ihre Beine reduzieren, Ihr Verletzungsrisiko verringern und sogar Ihre Laufeffizienz verbessern. Wie? Mit einem kürzeren, schnelleren Schritt "bügst" du weniger und führst nicht den Stress ein, der längere, wirkungsvollere Schritte begleitet. Mit anderen Worten, Sie werden weniger oft verletzt und werden wahrscheinlich schneller.

Wenn Sie das nächste Mal einen leichten Lauf machen, zählen Sie, wie oft Ihr Fuß in einer Minute landet, und verdoppeln Sie ihn dann (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Trittfrequenz zu erhalten. Wenn deine Schrittfrequenz unter 170 ist, arbeite daran, sie alle zwei bis drei Wochen um etwa fünf Prozent zu erhöhen, bis deine Trittfrequenz steigt.

Aufdecken: Vermeiden Sie Überschreitungen, hohe Bewegungen und die Trittfrequenz. Und das ist es! Die meisten Läufer, die zum Coaching zu mir kommen, brauchen keine ausgefeilten Formanalysen in einem Lauflabor. Sicher, diese Details können Spaß machen, aber in der Regel sind sie nicht so hilfreich wie die einfach zu implementierenden Tipps hier. Konzentriere dich auf diese Grundlagen und du wirst die Belohnungen ernten: weniger Verletzungen, angenehmere Läufe und vielleicht sogar einige neue persönliche Bestzeiten.

Und macht das nicht viel mehr Spaß?

Jason Fitzgerald ist ein USA Track & Field-zertifizierter Trainer bei StrengthRunning. com und ein Marathonläufer 2: 39. Weitere Informationen darüber, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, finden Sie in seinem kostenlosen E-Mail-Kurs zum Thema "Gesund laufen".

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