Die 10 besten Yoga-Posen für unflexible Menschen

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Sobald Barbie und GI Joe anfingen, Yoga zu praktizieren, konnten wir es so nennen: Yoga ist heutzutage überall offiziell. Aber all das Stretching und Balancieren ist nur für biegsame Menschen, die mühelos über ihre Beine strampeln können - der Rest von uns nicht biegsamen Menschen, die bereits viel trainieren, brauchen es nicht wirklich, oder?

Nicht so schnell: Während man fit ist und flexibel ist, geht man nicht immer Hand in Hand, verletzt zu werden und oft unflexibel zu sein. Aber es gibt Möglichkeiten, den vollen Nutzen aus Yoga zu ziehen - auch wenn du deine Zehen nicht berühren kannst - und ohne die speziellen Studios und die speziellen Hosen. Diese 10 Starter-Posen sind für Menschen aller Flexibilitätsgrade geeignet und Sie brauchen nicht einmal eine Matte!

Was Sie brauchen: eine Küchentheke oder einen Stuhl; ein Handtuch; eine Milchkiste, Stuhl oder eine kleine Mülltonne; eine offene Tür; und eine leere Fläche der Wand.

Behalten Sie bei den folgenden Posen diese fünf allgemeinen Prinzipien im Hinterkopf.

1. Sie sollten immer in der Lage sein, gleichmäßig zu atmen, also finden Sie Ihren Vorteil, aber gehen Sie nicht darüber hinaus! Erlaube deinem Körper, sich in jeder Pose über den Raum von etwa fünf oder sechs Atemzügen zu öffnen und anzupassen.
2. Halten Sie Ihre Kernmuskeln aktiv, aber nicht bis zum Halt des Atems.
3. Halte einen neutralen Rücken; keine "Swayback-Esel" oder versunkene Truhen.
4. Das Verdrehen geschieht in der Taille, nicht an den Schultern.
5. Wenn Sie sich nach vorne beugen, schwingen Sie von den Hüften, nicht von der Mitte Ihres Rückens.

Brust, Schultern und Oberer Rücken

1. Oberer Brust- und Rückenöffner

Bewegen Sie sich überall hin, stehend oder sitzend. Und am Ende eines langen Fluges sollten Sie den "Kabinendruck" in Ihrem Oberkörper lösen.

Mit gebogenen Ellbogen Arme bis Schulterhöhe anheben. Mache die Hände zu Fäusten, die sich gegenüberliegen. Öffne die Brust, indem du die Ellbogen zurückziehst, als würden sie sich hinter deinem Rücken treffen.

Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, setzen Sie die Bewegung fort, wickeln Sie die Hände um die gegenüberliegenden Schultern und stapeln Sie die Ellbogen übereinander. Um eine schöne Dehnung entlang des oberen Rückens und des hinteren Halses zu bekommen, stecken Sie Ihr Gesicht in den dreieckigen Raum, der von Ihren Ellbogen geschaffen wird. Wiederholen Sie die Bewegung ein zweites Mal und wechseln Sie, welcher Ellenbogen oben ist. Mach mindestens 2 bis 3 Sätze.

2. Brust- und Schulteröffner

Hier ist ein Schritt, um Brust und Schultern zu öffnen. Es ist das Gegenmittel zu langen Stints über einem Schreibtisch gebeugt. Mach das Stehen oder Sitzen.

Halten Sie ein Handtuch vor sich mit einem Ende in jeder Hand. Heben Sie die Arme in einem breiten V-Overhead hoch, um den Rand der Dehnung zu lokalisieren. (Sie sollten eine Erweiterung in der oberen Brust und den vorderen Schultern spüren. Wenn Sie diesen süßen Punkt nicht finden, versuchen Sie, die Hände auf dem Handtuch weiter auseinander zu legen.) Versuchen Sie auch diese schicke Variante: Halten Sie das Handtuch in beiden Händen hinter dir. Spreizen Sie die Füße etwas breiter als die Hüfte, die Zehen zeigen nach vorne.Beuge dich von den Hüften nach vorne und lasse den Oberkörper über die Beine fallen. Heben Sie die Arme mit dem Handtuch von hinten an.

3. Seated Spinal Twist

Halten Sie diese Spinal Twist griffbereit, wie Sie in Richtung dieser Ecke Büro arbeiten. Es ist großartig, um den Schaden eines ganzen nachmittäglichen Slouchy-Sitzens abzubauen und rückgängig zu machen. Denken Sie daran: Die Drehung geschieht an der Taille; widerstehen Sie dem Rücken des Stuhls, um Ihren Körper weiter in die Drehung zu schrauben.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schwingen Sie die Beine nach links. Drehen Sie sich nach links, so dass der Torso zur Stuhllehne zeigt und fassen Sie ihn mit den Händen. Wenn der Hals es erlaubt, vervollständigen Sie die volle Wirbelsäulenverdrehung, indem Sie über die linke Schulter schauen. (Zwinge es nicht. Schau einfach nach vorne, wenn der Hals protestiert.) Schwinge dich nach rechts und wiederhole es.

4. Stehender Twist

Lass uns mehr von deinem Körper zu dieser Yoga-Party einladen. Wie bei der sitzenden Version sollte die Verdrehung in der Taille erfolgen und Ihre Hände sollten Ihnen helfen, in der Pose zu bleiben, anstatt Ihre Wirbelsäule an der Grenze zu drehen.

Wenn die Hüften zur Vorderseite des Stuhls stehen, legen Sie den rechten Fuß auf den Sitz (der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein). Setzen Sie die rechte Hand auf die Hüfte und die linke auf das rechte Knie und drehen Sie sie nach rechts. Für einen netten Gegenschlag, komm zurück in die Mitte und fahre fort, dich nach links zu drehen, lege die linke Hand auf die Hüfte und die rechte auf das rechte Knie. Wiederholen Sie den Twist und Counter Twist mit dem linken Fuß auf dem Stuhl.

5. Stehende Mauer Twist

Komm schon, Baby, lass uns mehr Wendungen machen! Um tiefer in diese Pose zu kommen, bring die Wand in Aktion.

Stellen Sie einen Stuhl neben eine Wand. Beuge das Bein, das der Wand am nächsten ist, und lege es auf den Stuhl. Diesmal, wenn du dich verdrehst, lege die Hände an die Wand, um dich in einer tieferen Position zu halten - aber gehe mit ihnen zurück zur Mitte, wenn dein Rücken zu protestieren beginnt! Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Hamstrings und Kälber

6. Halber Hund

Lasst uns noch ein paar Flecken auf diese Wand legen! Wenn du jemals eine nach unten gerichtete Hundepose ausprobiert hast, aber deine Beine nicht strecken kannst, ist ein "halber Hund" an der Wand eine großartige Einstiegspose, die dir hilft, die gesamte Rückseite deines Körpers zu öffnen.

Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Wand und legen Sie die Hände etwas über die Hüfthöhe. Wenn Sie sich von den Hüften nach vorne beugen, gehen Sie mit den Füßen zurück und strecken Sie die Arme aus. Versuchen Sie nicht, einen Bogen in den unteren Rücken zu kriechen; Halte das Steißbein neutral. Achte auch darauf, dass deine Augen nach unten schauen, Kumpel! Wenn der 90-Grad-Winkel zu groß ist, beginne ein wenig näher an der Wand und lege die Hände höher. (Es ist keine Schande, die Dinge mehr vertikal zu halten.)

7. Chair-Assisted Half Dog

Durcheinander geratene Wand? Hier ist Ihr Workaround: Die Stuhlversion dieser Vorwärtsbeuge.

Stellen Sie sich ein paar Meter von einem Stuhl entfernt auf und wickeln Sie die Hände um den Rücken. Beuge dich von den Hüften nach vorne und halte dich in einer neutralen Position. Tipp: Sie können dies auch tun, wenn Sie sich an einer Küchentheke festhalten. Betrachten Sie es als das ultimative Multitasking in der Mikrowelle und tun Sie es, während Sie darauf warten, dass sich Lebensmittel erhitzen.

Wenn Sie in eine nach vorne gebogene Rille kommen und sich öffnen, versuchen Sie, den Stuhl umzudrehen und den Sitz für das Gleichgewicht zu benutzen.Es wird die Dehnung vertiefen und dich der Zehenberührungsdistanz näher bringen. Ebenso kann man in einer alten Milchkiste unterstellen oder eine Mülltonne umdrehen, um etwas tiefer zu schwingen. (Aber wie immer, drücken Sie es nicht an den Punkt des Schmerzes!)

8. Sitzende Vorwärtsbiegungsvariation

Diese Pose ist der bewährte Weg, um Flexibilität in Ihrem Unterkörper zu erreichen. Allerdings kann es entmutigend sein, zu beobachten, wie andere ihre Köpfe auf den Knien halten, während Sie rot werden und versuchen, Ihre Zehen mit einer Fingerspitze zu streifen. Handtücher zur Rettung! Lasso deinen Fuß mit einem, und du wirst deine Reichweite erhöhen und die Pose in guter Form spielen.

Schlinge ein Handtuch um den linken Fuß und setze dich aufrecht hin. Das rechte Knie beugen und den rechten Fuß so weit auflegen, bis das linke Bein das rechte Knie erreicht. Beuge dich von den Hüften nach vorne. Wenn deine Kniesehne fest sitzt, halte die Pose aufrecht.

Nicht genug Stretch? Versuchen Sie, die Ellbogen etwas zu beugen, um ein wenig tiefer in die Kurve zu gehen. Wiederholen Sie das rechte Bein.

9. Liegende Beinstreckung zurücklehnen

Wenn Dehnung ein andauerndes Kampffest ist, wird diese Haltung eine willkommene Möglichkeit sein, Frieden mit Ihren Beinbeuger zu machen. Ein Türrahmen bietet hier eine solide Unterstützung. Die Ecke einer Wand funktioniert auch.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und positionieren Sie den Körper so in einem Türrahmen, dass das rechte Bein durch die Türöffnung auf dem Boden liegt und die linke Ferse an der Wand positioniert ist. Entspanne dich, atme normal und lass die Wand die ganze Arbeit machen! Je näher der Po an der Wand ist, desto intensiver ist die Dehnung - wenn du also steif bist, bewege deinen Po von der Wand weg und positioniere die linke Ferse tiefer an der Wand. Schieben Sie auf die gegenüberliegende Seite des Türrahmens, um das rechte Bein zu wiederholen.

10. Easy Balance Sequence

Yoga ist nicht nur ein Stretch-a-Palooza. Es beinhaltet auch Stärke und Balance. Diese einfachen Standposen sind ideal für Leute, die ihre Balance-Fähigkeiten verbessern möchten. Probieren Sie sie zuerst mit einer oder beiden Händen auf dem Rücken des Stuhls aus, um Unterstützung zu finden, und wenn Sie sich wie ein Boss fühlen, lassen Sie den Stuhl los und halten Sie Ihre Arme locker nach beiden Seiten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zu stürzen beginnen, tippen Sie mit dem erhobenen Fuß auf den Boden und versuchen Sie es erneut: Ihre Gelenke und Muskeln haben immer noch die Herausforderung, Sie aufrecht und ausgeglichen zu halten, aber Sie können jederzeit aus der Pose aussteigen.

Stehen Sie mit einem Stuhl auf der linken Seite, machen Sie einen Haltungs-Check: Augen am Horizont? Ohren über entspannten Schultern positioniert? Schultern über den Hüften? Kern engagiert? Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt? Gut. Nun, mit einer oder beiden Händen, die auf dem Stuhlrücken ruhen, heben Sie den rechten Fuß vor Ihnen ein paar Zentimeter über dem Boden und halten Sie ihn für drei bis fünf Atemzüge (nicht gezeigt). Bringe den Fuß zurück in die Mitte und schicke ihn dann für drei bis fünf Atemzüge zur Seite. Bringe den Fuß zurück in die Mitte und schicke ihn dann für drei bis fünf Atemzüge zurück. Wiederholen Sie das linke Bein.

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