Wie man die perfekte Overhead-Presse macht

Quick question: Wie viel drücken Sie?
Meistens ist die Antwort auf diese Frage, wie viel jemand Bankdrücken kann. Das liegt daran, dass der Bankdrücken der König der Kraftübungen des Oberkörpers ist. Aber das war nicht immer so. Ob Sie es glauben oder nicht, es gab eine Zeit weit zurück in den frühen 1900er Jahren, bevor CrossFit ein Sport war und der Arnold wurde Mr. Olympia gekrönt, als die Überkopfpresse das Maß des Hebers war.
Laut Mark Rippetoe, einem legendären Krafttrainer und Autor von Starting Strength - der heilige Text für Personen, die mehr Gewicht bewegen wollen- "Der Tag, an dem die Langhantel erfunden wurde, fand heraus, wer sie erfunden hatte eine Möglichkeit, es aufzuheben und über seinen Kopf zu schieben. Schließlich ist es logisch, mit einer Langhantel zu tun. "
Wenn es logisch ist, einen Langhantel-Overhead zu schieben, stellt sich die Frage: Wie viel kostet Overhead ? Nicht sicher? Oder, wie viele von uns, nicht einmal sicher, ob Sie überhaupt eine Überkopfpresse machen? (Es gibt etwa 15 Variationen nach, alle: Militär oder Push Press, Langhantel oder Hantel, sitzend oder stehend ... und das ist nur für den Anfang.) Zum Glück, Variationen beiseite, die Quintessenz ist, dass eine Presse eine Presse ist eine Presse. Solange Sie Gewicht in einer geraden Linie von Ihrer Brust oder Ihren Schultern nach oben bewegen, tun Sie etwas Druck. Jetzt ist es an der Zeit, sie alle zu perfektionieren.

ImPRESSive Form

In der einfachsten Version funktioniert die Überkopfpresse wie folgt: Von einer stehenden Position nehmen Sie ein Gewicht von der Brust zu einer Überkopfposition und beenden die Bewegung, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken und die Ellenbogen aussperren.
Die Übung selbst bietet neben großen Muskeln große Vorteile. Die Vervollkommnung der Presse kann uns für athletische Bemühungen wie das Werfen eines Balls oder das Schieben eines Gegners im Fußball gut dienen. Aber ärgere dich nicht, Nicht-Sportler! Die Überkopfpresse ist auch hilfreich für die Symmetrie im Oberkörper, sowohl in der Ästhetik als auch in der Muskelbalance. Es hilft, einen starken, stabilen Kern zu entwickeln und Schultern zu stärken. Und weil wir aus dem Stand heraus arbeiten (zumindest um anzufangen), rekrutiert diese vorteilhafte Bewegung mehrere Muskeln und bewegt sich um ein Bündel von Gelenken gleichzeitig, wodurch das stehende Overhead eine zusammengesetzte Gesamtkörperbewegung macht.
Mit der stehenden Langhantel-Langhantel beginnen wir unseren Weg zur Perfektion.
1. Fassen Sie die Langhantel mit Handflächen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Wickle die Daumen um die Stange und über die Finger. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange in der Handfläche positionieren.


2. Ziehe dich zur Bar, damit sie auf deinem Schlüsselbein ruht - nimm sie dir schön nahe. Diese Position wird etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber solange Sie sich nicht selbst ersticken, werden Sie in Ordnung sein. Wenn Sie mit einer zerhackten Langhantel beginnen, nehmen Sie sie aus dem Rack und machen Sie zwei Schritte nach hinten. Ein letzter Pre-Press-Zeiger: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen und Ihre Unterarme vertikal sind - das ist gerade nach oben und unten, Freunde.
3. Jetzt stehen wir schön und groß, die Füße schulterbreit auseinander, in der Brust. Schultern nach hinten und unten. Kern fest. Barbell am Schlüsselbein. Ellenbogen runter, Unterarme vertikal. Du weisst, was das bedeutet? Es ist Zeit zu drücken. Fixiere deine Augen nach vorne, atme tief ein und atme aus, während du die Langhantel über deinen Kopf bewegst.


Hinweis: Der Balken sollte in einer geraden Linie bleiben, wenn er sich nach oben bewegt. Um zu vermeiden, dass Sie sich mit der Stange in das Kinn schlagen, anstatt die Stange um Ihr Gesicht zu bewegen und ihre Bewegungsbahn zu stören, ziehen Sie einfach den Kopf leicht nach hinten (wenn Sie die Stange nach vorne bewegen, wird der Heber den Rücken überdehnen Lift-ein Overhead no-no), aber nur kurz genug für die Bar an deinem Gesicht vorbei. Sobald es über dem Kopf ist, bewegen Sie Ihren Kopf zurück unter die Stange, um Stabilität und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten und den Rücken vor Überstreckung zu schützen.

Drücken von Möglichkeiten, oder ein verwirrendes Problem mit Pressen

Glückwunsch, Sie haben es geschafft! Bar Overhead-Check. Jetzt, wo Sie eine Presse gemacht haben (und die Langhantel langsam runtergebracht haben), ist es Zeit, einige zusätzliche Druckmöglichkeiten zu erkunden.
Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten beim Pressen. Es ist nicht so, dass irgendein Typ notwendigerweise besser ist als der andere. Jeder hat seine eigenen Vorteile (und Nachteile), die seit Beginn der Zeit (oder zumindest seit den Olympischen Spielen 1920) diskutiert wurden. Sehen Sie sich diese Druckvariationen an und entscheiden Sie anhand Ihrer spezifischen Ziele, Ihres Leistungsniveaus und des Zugriffs auf die Ausrüstung, welche für Sie am besten geeignet ist.

Lass mich fallen und gib ... Pressen? Was ist der Unterschied zwischen der Militärpresse und der Überkopfpresse? Wie sich herausstellt, ist das Thema nicht sehr klar. In den meisten Fällen werden die Begriffe synonym verwendet. Aber Old-School-Gewichtheber und Puristen des Sports würden anders argumentieren. Laut dem gut gelaunten Gentleman in der Turnhalle, demjenigen, der ein dünnes Strap-Tank-Top, Zubaz-Hosen und eine Gürteltasche (für seinen Walkman) schaukelt, wird die Militärpresse in voller militärischer Haltung gespielt. Denken Sie an einen Drilllehrer, der "Atten-shun!" Mit Heels zusammen und einer "starren Steifigkeit" im ganzen Körper ist die Militärpresse die fundamental strikte Presse. Nichts bewegt sich außer den Armen, während die Stange über den Kopf getrieben wird.
In Ludacris vertrauen wir! ? Luda hat sich vielleicht nicht auf die Überkopfpresse bezogen, als er uns aufrief, aufzustehen, aber wenn es um die Presse geht, ist das ein ziemlich solider Ratschlag. In der Debatte zwischen Befürwortern des Stehens gegenüber dem Sitzen über Kopf drücken, gewinnt die stehende Version auf Aktivierung der Muskeln der Schultern, des Rückens, der Arme, des Kerns und der Beine.
Bars oder Glocken? Okay, Stehen ist besser als Sitzen, verstanden! Aber wie wählen wir zwischen einer Langhantel und einer Kurzhantel? Gültige Frage Und eine, die zufällig eine recht einfache Antwort hat. Eine Studie, die genau diese Frage löste, fand heraus, dass die Verwendung von Kurzhanteln zur Ausführung einer stehenden Überkopfpresse die meiste Stabilisierung in den Schultern erfordert und zu mehr Muskelaktivierung führt als die Langhantelversion.Übersetzung: Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, werden Hanteln bevorzugt. Aber wenn das Ziel ist, mehr Gewicht zu heben, Stärke und Kraft zu erhöhen, ist eine Langhantel die beste Wahl.

Drücken Sie es wirklich gut. Mit einem festen Verständnis der Form und der demonstrierten Fähigkeit, eine Langhantel oder Kurzhanteln über unseren Köpfen zu legen, können wir anfangen, explosivere Übungen zu erforschen. Was die Presse anbelangt, werden wir tun, wie Salt-N-Pepa sagt, und es mit einem kleinen Etwas, das als Push-Press bekannt ist, wirklich gut schieben - eine Bewegung, die die Overhead-Presse durch Eingriff in den Unterkörper zu neuen Höhen führt und Kern, um einen explosiveren Auftrieb auszuführen.
Die Einrichtung der Druckpresse ist ähnlich der der Überkopfpresse, und nur die Einbeziehung des Unterkörpers macht diesen Auftrieb durch das Einschleifen der Beine bei der Aktion wirklich aus. Wie bei der Überkopfpresse, beginnen Sie mit der Langhantel, die auf dem Schlüsselbein ruht. Anstatt mit den Armen einfach nach oben zu fahren, beginnt die Bewegung mit einem Sprung an den Knien, was Ihren Unterkörper zu einer Art Feder macht, die das Gewicht nach oben bringt. Beuge die Knie so leicht, dass sie über die Zehen laufen. Strecken Sie die Knie, indem Sie durch die Fersen fahren, den Gesäßmuskel beugen und die von den Hüften erzeugte Kraft nutzen, um die Langhantel über Kopf zu ziehen. Die explosive Natur der Push-Presse ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu drücken. (Diese Bewegung kann auch mit Hanteln ausgeführt werden.)

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