32 Lunge Variationen, um Dinge interessant zu halten (und ernsthaft intensiv)

Wenn es irgendeine Übung gibt das könnte das Brot und die Butter von vielen Fitness-Routine, es ist die Gewichtszunahme. Einfach (am besten), der Ausfallschritt ist dafür bekannt, den Läufern zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn sie als Aufwärmübungen verwendet werden, die Hämmer und Quads stärken, die Funktion der unteren Gliedmaßen verbessern und sogar die Laufgeschwindigkeit verbessern. Der beste Teil? Da es viele Variationen gibt, ist es fast unmöglich, sich mit ihnen zu langweilen. Also sag 'buh-tschüß zu diesem Fitness-Plateau und fang mit dieser Zusammenfassung von Ausfallschritten an!

Körpergewicht Lunge

Körpergewicht Lunge

Diese grundlegende Bewegung ist der Baustein für den Rest der Übungen auf dieser Liste - und viele Workout-Routinen im Allgemeinen. Meistere es, um dich anspruchsvolleren Bewegungen zu nähern.

Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Schultern zurück und Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Begradige dich, indem du durch deine rechte Ferse drängst, um wieder zu stehen.

Clock-Ausfallschritt

Clock-Ausfallschritt

Dieser dreiteilige Schritt kombiniert die drei grundlegenden Ausfallschritte zu einem. Machen Sie einfach einen Ausfallschritt und kehren Sie zum Stehen, dann einen seitlichen Ausfallschritt und zurück zu stehen, dann einen umgekehrten Ausfallschritt und zurück zu stehen. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung.

Walking Longe

Walking Longe

Feuern Sie Ihre Beine noch mehr mit Walking Lunges an (die Vorwärtsbewegung lässt die Gesäßmuskulatur, die Beinbeuger und Quadrizeps des vorderen Beins maximal kontrahieren, und es ist im Grunde so, als würden Sie eine Einbeinige Kniebeugen - vergessen Sie nicht Ihre Form! Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie niemals über Ihren vorderen Fuß hinausragt.

Rückwärtsturz

Rückfallsturz

Obwohl Ihr Gleichgewicht etwas weniger anstrengend ist Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...39&Itemid=32 Wenn du dich nach vorne läufst, ist es immer noch sinnvoll, den umgekehrten Ausfallschritt zu deiner Routine hinzuzufügen - vor allem für Neulinge, die Schwierigkeiten haben, während des Trainings das Gleichgewicht zu halten, Knieprobleme oder fehlende Beweglichkeit in den Hüften zu haben Hände in die Hüften Nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß und landen Sie auf dem Fußballen. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, bis es einen 90-Grad-Winkel einnimmt. Drehen Sie die Bewegung um, um wieder aufzustehen auf der anderen Seite

Reverse Ausfallschritt und Kick

Reverse Ausfallschritt und Kick

Auf der Suche nach einem Ganzkörper-Warm-Up? Suchen Sie nicht weiter! Bewegen Sie sich durch die normale umgekehrte Longe, aber anstatt auf zwei Beinen zurückzustehen, treten Sie das hintere Bein vor sich, bis Sie Ihre Zehen mit der anderen Hand berühren können. Gehe zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Schritt zur Seite - wörtlich! Auch als Seitensprung bekannt, stärkt ein seitlicher Ausfallschritt nicht nur Ihre untere Hälfte, sondern verbessert auch die Flexibilität.Beginnen Sie stehend mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Engagieren Sie sich und machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beuge dein rechtes Knie (aber pass auf, dass es sich nicht über deine rechten Zehen hinaus erstreckt) und setze deine Hüften zurück, halte dein linkes Bein gerade und beide Füße flach auf dem Boden. Stecke dich wieder in den Stand. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Alternierende laterale Longe

Alternierende laterale Longe

Senken Sie sich auf einen normalen lateralen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und brusthoch, bringen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper, um Ihre rechten Zehen zu berühren. Die Bewegung umkehren und zum Stand zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Curtsy Lunge

Curtsy Longe

Fakt: Curtsies gehören nicht einfach in die Ballettklasse. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Bein und überqueren Sie es hinter Ihrem linken Bein. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis das vordere Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen.

Lateraler Ausfallschritt zu Knicks Longe

Lateraler Ausfallschritt zu Knicks Longe

Sprechen Sie über ein Power-Paar: ein seitlicher Ausfallschritt und ein Knicks Longe! Kombiniere diese beiden tollen Moves und sorge dafür, dass du für eine Killerübung in guter Form bleibst.

Ausfallschritt mit Hinterbeinanhebung

Ausfallschritt mit Hinterlaufanhebung

Ausfallschritt "n" heben Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Unterkörper. Führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne aus. Während Sie Ihr rechtes Bein strecken, beugen Sie sich an den Hüften nach vorn und heben Sie das gerade gestreckte linke Bein vom Boden hinter sich, bis es ungefähr parallel zum Boden ist. Zurück zum stehen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Ausfallimpuls

Ausfallimpuls

Halten Sie in jeder Hand ein Handtuchende fest, ziehen Sie es zwischen Ihre Hände und heben Sie die Arme direkt über dem Kopf. Mit dem rechten Fuß vorne in einen Ausfallschritt senken. Pulse deinen Körper auf und ab etwa einen Zoll. Zurück zum Stehen und dann auf der linken Seite wiederholen.

Tick Tock Longieren

Tick Tack Lunges

Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieser Zug sowohl Longieren nach vorne als auch Longieren nach hinten. Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Bein hinter sich aus. Drücken Sie den rechten Fuß ab und treten Sie nicht mehr in die Stehposition zurück, sondern machen Sie sofort einen großen Schritt nach vorne in eine traditionelle Gewichtszunahme. Gehe hin und her, bis du bereit bist, zum anderen Bein zu wechseln.

Woodchop Longe

Woodchop Longe

Verwandle einen normalen Longe in einen Ganzkörper-Fackel, indem du eine gewichtete Bewegung des Oberkörpers zum Mix hinzufügst. Nehmen Sie den normalen Ausfallschritt an. Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände und halten Sie sie über Ihrer linken Schulter nahe an Ihrem Ohr. Wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen, ziehen Sie das Gewicht diagonal über den Körper - das Gewicht sollte neben der rechten Hüfte liegen. Die Bewegung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Ausfallschritt mit Bizeps Curl

Ausfallschritt mit Bizeps Curl

Bearbeiten Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig mit diesem Zwei-in-Eins-Zug. Mit einer Hantel in jeder Hand und mit dem rechten Bein nach vorne springen. Sobald sich das Knie in einem Winkel von etwa 90 ° befindet, rollen Sie die Gewichte ein und senken Sie sie wieder ab.Zurück zum Stehen und auf der anderen Seite wiederholen. Sprechen Sie über ein großartiges Zwei-für-eins!

Walking Hantel Longe

Walking Dumbbell Longe

Gehen Sie zu einer noch fittereren, stärkeren Form, indem Sie in jeder Hand ein Gewicht halten, während Sie sich in einem Schritt vorwärts bewegen. (Sie können auch eine Langhantel für diesen Zug verwenden. Legen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken und führen Sie dann wie gewohnt einen langen Lauf aus.)

Walking Longe mit Twist

Walking Longe mit Twist

Nehmen Sie einen Medizinball und halte es vor deinen Bauch. Trete mit deinem rechten Bein nach vorne und setze dich in einen Ausfallschritt, dann drehe deinen Oberkörper nach links. Drehe dich zurück in die Mitte und hebe deinen Körper wieder hoch. Bewege dein linkes Bein vorwärts in einen Ausfallschritt. Dreh deinen Oberkörper nach rechts. Abwechselnd fortfahren.

Hantel-Reverse-Ausfallschritt

Hantel-Reverse-Ausfallschritt

Schließen Sie die oben beschriebene Rückwärts-Longenbewegung ab, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

Reverse-Ausfallschritt und

Reverse-Ausfallschritt drücken und

drücken. Du wirst nicht nur deine untere Hälfte mit dieser Bewegung herausfordern, sondern auch einige stark ausgeprägte Schultern formen. Beginnen Sie so, als würden Sie eine normale Rückwärtsneigung ausführen, aber halten Sie eine Hantel in jeder Hand ein paar Zentimeter über Ihren Schultern, Handflächen nach vorne gerichtet. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück, kehren Sie die Bewegung um, und ziehen Sie Ihr linkes Bein vor Ihnen auf Hüfthöhe, anstatt wieder zu stehen. Während Sie dies tun, drücken Sie die Gewichte über Kopf. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole dann das andere Bein.

Kurzhantel-Lateral-Longe

Hantel-Lateral-Longe

Willst du einen lateralen Ausfallschritt noch herausfordernder machen? Bring die Gewichte mit! Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und führen Sie die Bewegung aus. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass die Hanteln ungefähr im Schienbein liegen.

Seitlicher Ausfallschritt zum Knicks Ausfallschritt mit Overhead

Seitlicher Ausfallschritt zum Knicks Longe mit Kopfwurf

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Wenn Sie nach links gehen, senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne (halten Sie Ihre Brust hoch und gerade zurück), bis das Gewicht ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Wenn Sie wieder aufstehen und sich in den Knicks zurückziehen und mit Ihrem linken Bein zurücktreten, drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf.

Einbeinige Ausfallschritt mit Lift

Einbeiniger Ausfallschritt mit Lift

Verstärken Sie mit diesem Zug regelmäßige seitliche Ausfallschritte. Ergreifen Sie in jeder Hand eine Hantel, deren Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt am linken Bein durch, während Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne beugen, bis die Gewichte ungefähr in Kniehöhe sind. Während Sie Ihr linkes Bein strecken, heben Sie das rechte Bein vom Boden und zur Seite, bis es fast parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihr rechtes Bein zurück zum seitlichen Ausfallschritt, und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite!

Front-Ausfallschritt unter

Front-Ausfallschritt unter

Ballerstatus! Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Schlage in der Taille, während du den Ball in deine rechte Hand schiebst.Senken Sie es unter Ihrem linken Oberschenkel, um es an Ihre linke Hand zu übergeben. Zurück zum stehen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Erhöhter Reverse-Ausfallschritt

Erhöhter Reverse-Ausfallschritt

Schritt nach oben! Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Kiste, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Diagonale Kurzhantel-Ausfallschritt

Diagonale Kurzhantel-Ausfallschritt

Um eine bessere Stabilität und stärkere Quad- rien und Oberschenkel zu erzielen, bewegen Sie sich diagonal. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand (Sie können diese Übung auch ohne Hantel machen!) Und stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Genauso wie Sie es mit einem traditionellen Ausfallschritt tun würden, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, aber anstatt sich in einer geraden Linie zu bewegen, treten Sie auf einer Diagonale heraus. Beuge beide Knie, bis dein rechtes Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Zurück zum Stehen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Lateral Raise Longe

Hantel Raise Longe

Ein weiterer Schulter Bildhauer, diese Übung baut auf der grundlegenden Longe Bewegung auf. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und halten Sie sie an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper zu. Wenn Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt senken, heben Sie Ihre Arme zu den Seiten (es sieht so aus, als ob Sie mit Ihrem Oberkörper ein "T" bilden!) Und senken Sie sie dann, wenn Sie wieder aufstehen.

Reverse Longe Knee-Up

Reverse Longe Knee-Up

Geben Sie Ihrem Schritt mehr Schwung! Führen Sie wie gewohnt den umgekehrten Ausfallschritt aus, aber strecken Sie nicht einfach zum Stehen, strecken Sie Ihr vorderes Bein, um hochzuspringen, und ziehen Sie Ihr hinteres Bein vor sich auf (so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist), alles in einer explosiven Bewegung. Gehen Sie zurück in die umgekehrte Position und wiederholen Sie die Übung.

Geteilter Sprungsprung

Geteilter Sprungsprung

Lassen Sie Ihr Herz mit dieser plyometrischen Übung rasen. Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit Ihrem linken Bein nach vorne. Drücken Sie durch beide Füße und springen Sie auf, so dass Ihre Füße in der Luft zusammenkommen. Lande in einer Ausfallposition, diesmal mit dem rechten Bein vor dir. Wechsle abwechselnd und bewege dich schnell durch die Übung.

Ausfallschritt Bergsteiger

Ausfallschritt Bergsteiger

Diese Übung ist im Grunde eine Mischung aus Ausfallschritte und Bergsteiger (A. K. A. die Bewegung am liebsten zu hassen). Starten Sie in Liegestütz-Position. Beuge dein rechtes Knie, ziehe dein Bein nach vorne und lege deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand - es ist eine Art ausgestreckter Ausfallschritt. Springen Sie mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie die Beine, so dass Ihr linker Fuß neben Ihrer linken Hand landet. Wechseln Sie abwechselnd, halten Sie Ihre Hüften niedrig.

Plyo Side-Lungeschalter mit Touch-Down

Plyo-Side-Lungeschalter mit Touch-Down

Jetzt ist es Fußballsaison, es scheint nur sinnvoll, eine Übung mit dem Wort "Touchdown" aufzunehmen. Disclaimer: Dieser Schritt hat wirklich nichts mit Fußball zu tun, aber trotzdem eine Herausforderung! Stehen Sie mit Ihren Füßen doppelt schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in einen seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite, halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand bis zum Boden vor Ihnen erreichen.Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Abwechselnd fortfahren.

Diagonaljumper

Diagonaljumper

Während dieser Zug ein wenig witzig aussieht, wird die Herzfrequenz beim schnellen Tempo erhöht, und die Bewegung selbst führt zu einer ernsthaften Unterkörperstärke. Genau wie bei der Split-Lunge- Jump-Übung bewegen Sie sich schnell zwischen rechten und linken Ausfallschritten. Der einzige Unterschied? Sie werden auf einer Diagonale ausfahren - eine Bewegung, die garantiert die Dinge interessant hält.

Overhead-Ausfallschritt

Overhead-Ausfallschritt

Um deinen Kern herauszufordern und deine Schulterstärke aufzubauen, füge diesen Schritt deiner Routine hinzu. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme so hoch, dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen. Stürze dich nun mit deinem rechten Bein nach vorn und bringe dann dein linkes Bein nach vorne, um dich rechts zu treffen. Trete mit deinem linken Bein nach vorne und bringe dann dein rechtes Bein nach vorne, um deine linke Seite zu treffen. Abwechselnd fortfahren und die Gewichte während der gesamten Bewegung halten.

Ausfallschritt Burpee

Ausfallschritt Burpee

Lunges und Burpees ... yep, das hast du richtig gelesen. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und stärken und konditionieren Sie Ihren ganzen Körper mit diesem Zwei-in-Eins-Schritt. Führe einen perfekten Burpee aus, und sobald du aufgesprungen bist, mache sofort einen Rechtssprung und dann einen Sprung nach links. Wiederholen Sie - wenn Sie es wagen!

Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells im Cool Racerback!

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