20 Epische Battle Ropes Übungen

Chancen sind, Springseile waren in Ihrem Leben seit den PB & J-und-Saft-Box-Tagen Ihrer Kindheit. Also ist es an der Zeit, eine neue, knallharte Art von Seil zu deiner Fitnessroutine hinzuzufügen: Kampfseile. Normalerweise werden sie an einer Wand oder einem stabilen Balken oder einer Stange verankert, und obwohl sie in der Länge (bis zu 100 Fuß lang), dem Gewicht und der Dicke variieren können, dienen alle Kampfseile dem gleichen Zweck: a Killertraining.

Wie der Name schon sagt, sind diese supersized Seile schwer, was den Widerstand erhöht (d. H. Eine große Herausforderung), um Ihre Muskeln wie nie zuvor zu trainieren. Die Vorteile: Sie stärken Ihre Bauchmuskeln, Arme und Schultern, aktivieren Ihre Beine und erhalten auf einmal ein killer Konditionstraining. Besser noch, winken, knallen und peitschen diese kräftigen Seile belasten Ihren Körper nicht so, wie es hochwirksame Aktivitäten tun - aber Sie ernten immer noch ernste Fitnessvorteile. In der Tat, Forschung schlägt vor, Kampfseile für nur 10 Minuten zu verwenden kann als ein kräftiges Training angesehen werden. Außerdem kann das hochintensive Intervalltraining mit Kampfseilen die aerobe und anaerobe Kapazität bereits nach vier Wochen verbessern. Mit anderen Worten, Sie werden sowohl Kraft-und Ausdauer-Workouts besitzen. Um das Ganze abzurunden, bringt das Kampfseil-Training etwa 10 Kalorien pro Minute auf die Waage - mehr als Burpees und Kniebeugen! Wir sind also nicht sonderlich überrascht, dass Top-Fitness-Experten wie Alonzo Wilson, Gründer und Leiter des Trainings im Tone House in New York City, bei diesem Training total mitgewirkt haben.

"Sie arbeiten jede Muskelgruppe gleichzeitig und erlauben Bewegungsfreiheit", sagt Wilson. Ein weiterer Bonus? Sie können auch auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt werden - egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Profi-Sportler sind, fügt er hinzu.
Bereit, sich in Topform zu schlängeln? Fügen Sie diese 20 kick-butt Kampfseil-Übungen (einige sind Wilson's eigene Go-to-Moves) zu Ihrer Fitness-Routine hinzu!

Anfängerbewegungen

1. Double Wave

Begeben Sie sich in eine fittere Form und beherrschen Sie die Grundlagen der Kampfseile mit dieser Übung. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreiten Füßen vor den Anker. Fassen Sie ein Ende des Seils in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen. Beugen Sie die Knie leicht, stemmen Sie Ihren Kern und bewegen Sie beide Arme schnell nach oben und unten, wodurch Wellen im Seil entstehen.

2. Alternating Wave

Sprich über makin 'waves! Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien zum Ankerpunkt. Ergreifen Sie ein Ende des Seils in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie einen Arm zur Schulterhöhe und dann schnell zurück, um zu beginnen, den anderen Arm zur Schulterhöhe anhebend, während Sie dies tun. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, ohne die Form zu verlieren.

3. Low Alternating Wave

Während die Bewegung für dieses eine genau dieselbe ist wie die oben aufgelistete alternierende Welle, bringt diese Version Ihren unteren Körper in die Gleichung. Anstatt zu stehen, wirst du dich in eine Kniebeuge senken, deinen Kern in Bewegung halten und dann deine Arme wie bei der alternierenden Welle bewegen.

4. Schulterkreise

Achte auf deine Schultern! Obwohl diese Bewegung einfach aussieht, wird sie eine starke Schulterstärke ergeben, die besonders für Boxer und Schwimmer ideal ist. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie das Seil mit den Handflächen nach unten, heben Sie die Arme über Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Arme im Kreis. Im Uhrzeigersinn Kreise für 30 Sekunden, dann gegen den Uhrzeigersinn für weitere 30 Sekunden.

5. Schlangen auf dem Boden

Dieser Schlangenzug ist ein Killer-Schultertraining. Stellen Sie sich dem Anker gegenüber und positionieren Sie Ihre Füße ein wenig breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie die Seile an Ihren Seiten. In eine Kniebeuge sinken, die Arme weit auseinander ziehen und parallel zum Boden halten. Ohne die Hände zu kreuzen, bewegen Sie Ihre Arme aufeinander zu und dann wieder hinaus - Ihr Ziel ist es, die Seile wie zwei Schlangen auf dem Boden aussehen zu lassen.

6. Shoulder Press

Du musst deine Schulterpresse nicht auf Langhanteln und Kurzhanteln beschränken - du kannst auch Kampfseile benutzen! Halten Sie die Seile an Ihren Schultern (achten Sie darauf, dass die Seile gespannt sind). Drücke die Seile nach oben, während du die Arme über dir streckst. Bringe sie zurück in die Startposition.

Slamming Movements

7. Power Slam

Wenn wir etwas wissen, ist alles mit dem Wort "Power" eine harte Übung - und das ist keine Ausnahme. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und fasse die Enden des Seils in jeder Hand. Bringe beide Arme über den Kopf und schlag dann die Seile mit Gewalt in den Boden und senkst dich in eine hohe Hocke. Richte dich auf, um zum Stehen zu kommen und wiederhole es.

8. Side Slam

Schlagt euch zu einem fitteren Körper (und Schräglagen). Stellen Sie sich vor den Anker, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie die Enden des Seils mit den Handflächen nach innen. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie das Seil auf der linken Seite Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Arme über Kopf und knallen Sie die Seile kraftvoll nach rechts von Ihrem Körper. Weiter abwechselnd Seiten.

9. Alternate-Arm Power Slam

Eine Variation des oben aufgeführten Power Slams, Sie führen genau die gleiche Bewegung aus, aber anstatt beide Hände gleichzeitig anzuheben und zuzuschlagen, beschränken Sie die Bewegung auf einen Arm. Mache einen ganzen Satz der Bewegung mit einem Arm und dann einen anderen Satz mit dem anderen Arm.

10. Plyo Knee-Tuck Slams

Nehmen Sie die Position an - also die Liegestützposition. Mit einem Ende des Seils in jeder Hand und Handflächen nach innen, springen Sie beide Füße in die Luft und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust (das ist die Knie-Tuck-ähnlich wie eine Plank Tuck springen, außer Sie werden es nie lande mit eingeknickten Knien. Schieße sofort die Beine wieder in die Liegestütz-Position und springe dann mit den Seilen in der Hand explosiv auf deine Füße (etwas breiter als hüftbreit auseinander). Heben Sie die Arme über Kopf, während Sie Ihren Körper verlängern, bis Sie auf Ihren Zehen sind. Setze dich in eine Kniebeuge und wirf das Seil zu Boden. Zurück in die Liegestütz-Position.

11. Plyo Knie-Tuck Push-Up Slams

Dieser Combo-Zug baut nicht nur die Gesamtkörperstärke, sondern arbeitet auch mit Explosivkraft, sagt Wilson.Plus, es fügt eine zusätzliche Herausforderung zu plyo Knie-Tuck-Slams hinzu. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit einem Ende des Seils in jeder Hand. Springen Sie die Knie in Richtung Brust und schiessen Sie die Beine sofort in die Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz, und springen Sie dann explosiv zum Stehen und halten Sie die Seile fest. Heben Sie die Arme über Kopf, während Sie Ihren Körper verlängern, bis Sie auf Ihren Zehen sind. Wenn du das Seil auf den Boden knallst, lass dich in eine Hocke hinunter. Legen Sie die Hände auf den Boden und kehren Sie in eine Liegestützposition zurück. Das ist ein Rep-Puh!

Explosive Bewegungen

12. Alternating Wave Longe Jump

Jetzt, wo du Longieren und Winken beherrschst, hast du den Ante noch mehr erhöht. Beginnen Sie mit der alternierenden Welle. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und springen Sie dann in die Luft, wobei Sie die Beine wechseln, so dass Sie mit dem linken Bein nach hinten ausgestreckt landen. Fahre abwechselnd so glatt wie möglich und ohne Form zu verlieren - du wirst auch während dieser Bewegung deinen Kopf und deine Brust hochhalten wollen.

13. Alternating Wave Jump Squat

Gekoppelt, bilden Kniebeugen und alternierende Wellen einen Ganzkörpertoner - er zielt sogar auf Ihren Kern. Führen Sie niedrige Wechselwellen durch, und sobald Ihre Wellen gut und gleichmäßig sind, springen Sie in die Luft und landen in einer Kniebeuge. Wiederholen Sie den Vorgang und denken Sie daran, die Welle während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten.

14. Plyo Knee Tuck In Push-Up zu Alternating Wave Switch Game

Je länger der Name, desto härter die Übung - und sich selbst: Das ist ein doozy. Beginnen Sie in Liegestütz-Position, mit einem Ende des Seils in jeder Hand. Führen Sie einen Knieschützer, einen Liegestütz, explodieren Sie zum Stehen und Kraft durch wechselnde Wellen für 10 Sekunden. Zurück in die Start-Push-up-Position. Aaa und klopf dich auf den Rücken.

15. 180-Grad-Sprünge

Stehe so, dass die linke Seite deines Körpers zum Anker zeigt, und positioniere die Seile vor dir. Greifen Sie die Enden der Seile und halten Sie sie mit beiden Händen vor der rechten Hüfte zusammen, die Handflächen zeigen sich. Senken Sie sich in eine Hocke und springen Sie hoch, drehen Sie sich zum Anker und drehen Sie Ihren Körper um 180 Grad, während Sie das Seil über den Kopf schwingen. Landen Sie sanft in einer Hocke und positionieren Sie die Seile vor Ihrer linken Hüfte. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und landen Sie wieder in der Startposition.

16. Star Jumps

Star springt, wie der Name schon sagt, aus dieser Welt. Aber machen Sie keinen Fehler: Dieser Zug erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie die Verbrennung fühlen, besonders wenn Kampfseile beteiligt sind. Um zu beginnen, stehen Sie in einer engen Kniebeuge und greifen ein Ende des Seils in jeder Hand. Spring auf, trete mit den Beinen auf die Seite und schwinge die Arme (und die Seile) zur Seite und über deinen Kopf. Landen Sie sanft in einer gedrungenen Position, mit den Händen vor Ihren Hüften.

Zusammengesetzte Bewegungen

17. Alternating Wave Reverse Longe

Wellen, Ausfallschritte und Kampfseile, oh mein Gott! "Diese Übung eignet sich nicht nur für Ihren Oberkörper, sondern auch für Ihren Unterkörper. Er zielt auf Ihre Quadrizeps, Unterarme, Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln", sagt Wilson.
Beginnen Sie mit der alternierenden Wellenübung (siehe Nr.2 für eine Erinnerung). Sobald Sie eine gute Welle bekommen, treten Sie Ihr rechtes Bein zurück in einen Ausfallschritt. Zurück zum Stehen und dann auf der anderen Seite wiederholen, das linke Bein zurück in einen Ausfallschritt treten. Fahre abwechselnd mit den Beinen fort, während du mit deinen Armen (und den Seilen) Wellen machst und deinen Kopf und deine Brust während der gesamten Übung hochhältst.

18. Up-Downs In Snakes Spiel wechseln

Beginne im Stehen und fasse das Seil in jeder Hand und halte die Enden an deinen Seiten. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen und fangen Sie sich mit Ihren Händen (legen Sie sie in einer Liegestütz-Position auf dem Boden unter Ihnen, wenn Sie landen), lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren - ähnlich wie Sie es tun, außer Sie werden nicht das Mischen Bewegung. Springe zurück, um zu stehen, und neige dann deinen Körper in eine Kniebeuge. Arme weit auseinander ziehen und parallel zum Boden halten. Ohne deine Hände zu kreuzen, bewege die Arme aufeinander zu und dann wieder so schnell du kannst - es ist wieder die Schlangenbewegung! Zurück zum Stand.

19. Squat to Overhead Press

Wie lässt sich eine Schulter noch besser drücken? Fügen Sie eine Kniebeuge zu der Mischung hinzu! Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und halten Sie die Seile an Ihren Schultern (Sie sollten sicherstellen, dass die Seile so gespannt sind wie beim normalen Schulterdrücken). Senken Sie sich in die perfekte Hocke und drücken Sie gleichzeitig die Seile über Kopf. Zurück zum Stand.

20. Lateral Shuffle mit alternierender Welle

Mach dich bereit, um in Bewegung zu kommen - sogar noch mehr. Beginnen Sie mit den guten alten Wellen. Schnell zur Seite schütteln, das Seil peitschen und ungefähr im gleichen Tempo schlurfen. Wenn Sie bereit sind, zurückzuschauen, senken Sie Ihren Körper in eine Hocke und mischen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

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