Alles, was Sie wissen müssen, um besser, schneller, stärker, länger zu laufen

Regen oder Sonnenschein, drinnen oder draußen, stapeln Sie die Meilen und machen Sie sich bereit für die nächsten 10 km. Aber Ihre Leistung scheint sich nicht zu verbessern und die Angst vor Verletzungen schleicht sich in Ihren Kopf. Gibt es einen anderen Weg, sich dem Renntraining zu nähern, oder einfach nur der alltäglichen Praxis? Darauf kannst du wetten!

Nur die (laufenden) Fakten

Berücksichtigen Sie für eine Minute den Unterschied zwischen Training zum Laufen und Konditionieren zum Laufen. Training ist der tägliche Lauf selbst; Konditionierung bedeutet, sich auf diese Läufe vorzubereiten. Wenn du für das Laufen "konditioniert" bist, bist du auf die Nachfrage vorbereitet, die all diese Meilen auf deinen Körper legen. Die Realität ist, dass die meisten Läufer ihre Zeit mit dem Training verbringen, da sie glauben, dass

mehr der Schlüssel zum Laufen von besser ist. Aber in optimaler Laufform zu bleiben beginnt mit dem Verständnis der vielen Anforderungen, die an Ihrem Körper ablaufen und sie mit einem funktionellen Konditionierungsprogramm erfüllen. Bei diesem verbesserten Ansatz geht es vor allem um Effizienz - mit weniger Aufwand mehr erledigen zu können. Klingt gut, oder? Es ist absolut möglich, wenn Sie gängige Laufmythen verstehen und einige kleinere Anpassungen an Ihrer Laufroutine vornehmen.

Mit zweieinhalb Mal Ihr Körpergewicht in den Boden krachen, läuft Plätze eine saftige Nachfrage an Ihrem Körper. Wohin geht diese Wirkung? Es wird von den Weichteilen - Muskeln, Sehnen, Bändern, Nerven, Faszien usw. - absorbiert. Aber hier ist der Haken: Diese Weichteile können den Schock nur dann ertragen, wenn am Gelenk ein angemessener Bewegungsspielraum vorhanden ist. Mit anderen Worten, wenn die Gelenke - Knie, Knöchel, Hüften - sich nicht frei bewegen können, kann der Aufprall Verletzungen verursachen.

Ihr Aktionsplan:

Mobilisieren Sie Ihre Gelenke! Für beste Ergebnisse rollen, dehnen und bewegen (in dieser Reihenfolge). Beginnen Sie damit, Ihre Waden, Quadrizeps, Leistenbeuge und Hüftbeuger zu rollen und zu massieren. Dies schafft Flexibilität in den Muskeln, so dass die Gelenke des Unterkörpers sich beim Dehnen bewegen können. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger und beenden Sie sie mit einer Reihe von Ausfallschritten in mehrere Richtungen, um die neue Bewegungsfreiheit zu kontrollieren. Deine Hüftbeuger sind jetzt bereit, deinen Lauf anzutreiben! Es gibt viel mehr zum Aufwärmen als nur die Kerntemperatur zu erhöhen, Ihre Gelenke zu schmieren und Sie konzentriert zu machen. Ein funktionales, dynamisches Warm-up dreht sich um die Bereitschaft: Es bietet Flexibilität, Balance, Agilität und Belastbarkeit. Außerdem hilft es tatsächlich, den Körper auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten, indem die natürlichen Bewegungen der Arme und Beine übertrieben werden.

Ihr Aktionsplan:

Führen Sie für die erste halbe Meile eines Laufs diese Jog-Matrix durch, die natürliche Bewegungen beinhaltet, die auch bei der Beweglichkeit der Gelenke helfen, so dass Sie leichter laufen können. Wenn du dein Aufwärmen übertreibst, wird dein Lauf viel einfacher! Laufen ist eine vollständig integrierte Aktivität, die eine koordinierte Verwendung unserer Hände, Arme, Füße, Beine, des Kopfes und der Augen erfordert.Isolierte Bewegungsformen wie das Trainieren der Geräte im Fitnessstudio oder das Training einzelner Körperteile bereiten Sie nicht auf das laufende Ganzkörpertraining vor. Deine Cross-Training-Routine sollte aussehen wie jede Aktivität, für die du Cross-Training betreibst: In diesem Fall läuft es!

Ihr Aktionsplan:

Probieren Sie diesen Konditionierungsschaltkreis aus, der die während eines Laufs erfahrenen nicht synchronen Kernbewegungen nachahmt und so eine sofortige Übertragung der laufenden Leistung ermöglicht. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie jeden Satz in guter Form vervollständigen können, und legen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf der Strecke fest, die Sie normalerweise ausführen oder für die Sie trainieren. (Zum Beispiel 10 Wiederholungen für eine 5K bis 10K, 15 Wiederholungen für Halbmarathon und 20 Wiederholungen für einen Marathon.) Mit dieser Schaltung Sie Ton, stärken und feuern Sie Ihre laufenden Muskeln auf einmal. Der Begriff "Genesung" wird oft mit "Ruhe" verwechselt, wenn man sich von Bewegung oder Aktivität befreit. Während es wichtig ist, "aus" Tagen zu haben, spielt die aktive Erholung eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden und effektiven Laufpraxis. Ja, es gibt so etwas wie aktive Erholung. Geplante Ruhetage sind großartig, aber echte Heilung, Ernährung und Erholung kommen eigentlich aus Bewegung, nicht aus Ruhe. Ihre Muskeln arbeiten hart, damit Sie Tag für Tag auf dem Bürgersteig hämmern oder auf die Piste lodern. Im Laufe der Zeit, wenn diese intensiven Muskelkontraktionen nicht richtig mit einer soliden, restaurativen Routine ausgeglichen werden, ist eine mögliche Verletzung möglich.

Ihr Aktionsplan:

Folgen Sie dieser einfachen Routine, um den Körper in seinen optimalen Ruhe- und Funktionszustand zurück zu versetzen. Dies gibt Ihrem Körper, was er braucht, damit er Ihnen geben kann, was Sie wollen - um schneller, länger und bequemer zu laufen. Mike Rizk ist ein selbst ernannter Biomechaniker, professioneller Korrektiv-Bewegungstherapeut und Trainer bei Tag und meint Hacky-Sacker bei Nacht. Von Central Jersey aus kommend, bekommt Mike seine Tritte als Vater und erschließt das verborgene Potenzial der Menschen, indem er die Botschaft teilt, für das Leben konditioniert zu sein.


Möchten Sie diesen Tipp in die Praxis umsetzen? Nimm an der 30-Tage-Challenge von Condition for Life teil, die im Juni jeden Tag ein kostenloses Training beinhaltet. Sie bewegen sich nur fünf Minuten pro Sitzung, aber der wahre Gewinn ist eine konsequente, nachhaltige Anstrengung, um Ihre Gesundheit und Fitness zu priorisieren. Außerdem lernst du, wie du Bewegung kreativ erforschen kannst, um täglich eine größere Arbeitskapazität zu entwickeln. Für weitere Informationen senden Sie eine E-Mail an mike @ conditionforlife. com

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