22 Kettlebell Übung: Kettlebell Workouts für Frauen

Sie mögen den Total-Body Kettlebell HIIT Workout

Kettlebells sind alle Glocken, keine Pfeifen. Ähnlich wie eine Mini-Bowlingkugel mit Griff, sind Kettlebells ideal für Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Beginnen Sie damit, das Gewicht Ihrer Wahl aufzuheben - Frauen nehmen normalerweise Gewichte zwischen acht und 16 kg, Männer dagegen zwischen 16 und 32 kg, obwohl diese Gewichte je nach den Übungen der Wahl variieren. (Es kann nicht schaden, niedrig zu starten und sich hochzuarbeiten!) Wiederholungen und Sets hängen von Intensität und Fitness ab. Für die meisten dieser Bewegungen empfehlen wir 3-5 Sätze mit 10-30 Wiederholungen mit guter Form anzustreben. (Wir empfehlen, mit einem Trainer oder Kettlebell-Fan anzufangen, um sicherzustellen, dass alles koscher ist). Bereit zum rocken? Lass uns diese Ketelbells schwingen, schnappen oder putzen!

1. Russian Kettlebell Swing

Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Beine
Level: Anfänger
Gewusst wie: Um die perfekte Kettlebell Swing, stehen Sie aufrecht, mit Füße ein bisschen breiter als Hüfte-Abstand auseinander. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen, halten Sie die Handflächen nach unten und Arme vor dem Körper. Halten Sie eine leichte Biegung bis zum Knie und fahren Sie die Hüften zurück, senken Sie den Körper - aber nicht zu niedrig (das ist keine Kniebeuge!). Bewegen Sie dann in einer fließenden Bewegung die Hüfte explosiv nach vorne, während Sie die Kettlebell schwingen und die Gesäßmuskeln und den Kern in Bewegung halten. Denken Sie daran: Die Bewegung sollte von den Hüften kommen, nicht von den Armen, wenn der Körper wieder zum Stehen kommt. Verringern Sie das Gewicht zwischen den Beinen und halten Sie diese Bewegung 12 bis 15 Wiederholungen lang.

2. Einarmige Kettlebell Swing

Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Beine
Level: Anfänger-Fortgeschrittene
Gewusst wie: Diese Bewegung ist wie die Zwei- Hand Swing, aber verwendet eine Hand zu einer Zeit. Schwinge die Kettlebell mit einem Arm hoch, aber schwinge immer noch den anderen Arm, um Schwung zu bekommen. Alternative Hände, wenn die Kettlebell hinter den Beinen ist; Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Arm.

3. Zweiarmige Kettlebell Row

Ziele: Rücken, Arme, Schultern
Level: Anfänger-Fortgeschrittene
Gewusst wie: Nimm zwei Kettlebells für diesen. (Verdopple das Vergnügen, verdopple den Spaß, richtig?) Stelle sie vor die Füße und beuge die Knie leicht. Als nächstes beuge dich vor, um beide Kettlebells zu greifen und ziehe sie zum Bauch, halte die Ellenbogen dicht am Körper und den Rücken gerade. Verringern Sie die Gewichte, wiederholen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, fühlen Sie sich wie ein Champion.

4. Kettlebell Figure-8

Ziele: Arme, Rücken, Bauchmuskeln
Level: Fortgeschrittene
Gewusst wie: Möchten Sie jemanden im Fitnessstudio beeindrucken? Dann versuchen Sie Folgendes: Beginnen Sie mit den Beinen, die etwas breiter sind als die Hüftbreite, und senken Sie sich in eine Viertelhocke Position. (Halten Sie den Rücken gerade und in der Brust!) Nehmen Sie die Kettlebell mit der linken Hand und schwingen Sie es um die Außenseite des linken Beines und dann zurück zwischen den Beinen.Als nächstes die Kettlebell an die rechte Hand übergeben und um die Außenseite des rechten Beins schwingen. Halten Sie diese Bewegung ähnlich wie beim klassischen Basketball-Bohrer! Kannst du eine Minute gerade machen? (Achten Sie darauf, die Richtung zur Hälfte zu wechseln!)

5. Kettlebell Kelch Squat

Ziele: Beine, Gesäß, Rücken
Level: Mittel
Gewusst wie: Was ist ein Kniebeugen ohne Kettlebell in der Hand? Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. Beginnen Sie zu hocken, indem Sie die Fersen in den Boden bohren und die Hüften zurückschieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder direkt darunter sind. Zurück zum Stehen, und wiederholen Sie für 15-20 Wiederholungen (oder mehr!) Denken Sie nur daran: Qualität über Quantität!

6. Kettlebell High Pull

Ziele: Schultern, Arme, Gesäß, Beine
Level: Intermediate
Gewusst wie: Drehen Sie diese Zehen 45 Grad mit Füßen ein bisschen breiter als Schulter- Breite auseinander. Legen Sie die Kettlebell auf den Boden zwischen beiden Beinen und beginnen Sie zu hocken, während Sie den Kern in Eingriff halten, und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand. Dann, mit Kraft von den Hüften, drücken Sie durch die Fersen, um in den Stand zu steigen, ziehen Sie die Kettlebell nach oben, während der Ellbogen hochfährt. Senken Sie den Rücken ab und schalten Sie die Arme um. Schießen für 10 bis 12 für jeden Arm.

7. Kettlebell Longe Press

Ziele: Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Gesäß, Beine
Level: Mittel
Gewusst wie: Hier ist eine neue Möglichkeit, diese Ausfallschritte aufzupeppen. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kettlebell vor der Brust mit zwei Händen, die Arme gebeugt und Handflächen gegenüber. Trete mit einem Bein nach vorn, während du die Kettlebell über den Kopf hebst (erhöh das Dach!). Kehre in den Stand zurück und bringe die Kettlebell an die Brust zurück. Versuchen Sie für 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.

8. Kettlebell Sumo High-Pull

Ziele: Rücken, Beine, Schultern, Arme
Level: Fortgeschrittene
Gewusst wie: Wir versprechen kein Wrestling. Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen den Füßen, etwas breiter als Hüftweite. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen mit gebeugten Knien und Hüften zurück. Dann ziehen Sie die Kettlebell an die Schultern, während die Knie strecken und Ellbogen aufstehen. Denken Sie daran: Die Kraft kommt hauptsächlich von den Hüften, die Arme ziehen am Ende. Halten Sie den Kern die ganze Zeit in Bewegung, bewegen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen.

9. Kettlebell Russian Twist

Ziele: Abs, schräge Bauchmuskeln
Level: Fortgeschrittene
Gewusst wie: Crunches vergessen. Sitzen Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an der Brust und lehnen Sie sich dann in einem Winkel von 45 Grad zurück. Hier ist der spaßige Teil: Drehen Sie den Torso von links nach rechts, indem Sie sich um die Taille drehen und die Kettlebell über den Körper schwingen. Sehen Sie, wie viel Sie tun können, mit perfekter Form natürlich!

10. Kettlebell Windmill

Ziele: Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Hüften
Stufe: Fortgeschritten
Gewusst wie: Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und winkeln Sie die Füße 45 Grad weg vom rechten Arm.Heben Sie die Kettlebell Overhead, sperren Sie den Arm, und halten Sie Ihre Augen auf das Gewicht (was hilft, die Schultern ausgerichtet zu halten!). Verschieben Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und beginnen Sie, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Halten Sie den rechten Arm über dem Kopf, während sich der Körper nach vorne beugt und der linke Arm in Richtung Boden zeigt. (Für alle Yogis, die da draußen sind, sollte sich das Gefühl der Dreieckshaltung ähneln.) Heben Sie langsam wieder an und behalten Sie die Kontrolle. Wiederholen Sie für 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

11. Einarmige Kettlebell Floor Press

Ziele: Brust, Arme, Kern
Level: Mittel
Gewusst wie: Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. (Nö, es ist nicht Zeit für Savasana!) Nehmen Sie eine Kettlebell an Ihrer Seite und drücken Sie mit der Handfläche nach innen das Gewicht gerade nach oben, während Sie das Handgelenk drehen (so dass die Handflächen zu den Füßen zeigen). Die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition bringen und für 6 bis 8 Wiederholungen wiederholen.

12. Kettlebell Slingshot

Ziele: Rücken, Arme, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln
Level: Fortgeschrittene
Gewusst wie: Keine Steine ​​oder Gummibänder erforderlich für diese Bewegung . Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell vor dem Körper, Arme auf Brusthöhe ausgestreckt. Schwinge die Kettlebell mit einer Hand hinter den Rücken, dann greife mit der anderen Hand zurück, um sie zu greifen, und schwinge die Kettlebell zur Vorderseite des Körpers. Fahren Sie weiter für 8-12 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Richtung!

13. Side Step Kettlebell Swing

Ziele: Beine, Gesäß, Rücken
Stufe: Fortgeschrittene-Fortgeschrittene
Gewusst wie: Dieser Zug ist wie eine Kettlebell Swing - jetzt sind wir Orte gehen! Besorgen Sie sich eine Kettlebell und beginnen Sie mit dem grundlegenden Zweihandschwingen (siehe Bewegung Nr. 1). Wenn die Glocke zwischen den Füßen ist, den rechten Fuß nach rechts heraustreten; dann, wenn die Glocke oben ist, bringen Sie den linken Fuß, um das Recht zu treffen (so kommen die Beine zusammen). Halten Sie sich Seite für Seite nach rechts (10 bis 15 Stufen), dann gehen Sie in die andere Richtung, führen Sie mit dem linken Fuß.

14. Kettlebell Kreuzheben

Ziele: Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Bauchmuskeln
Level: Fortgeschrittene-Fortgeschrittene
Gewusst wie: Wer sagt, dass Sie eine Langhantel zum Kreuzheben benötigen? Stehen Sie mit der Kettlebell zwischen den Füßen auf dem Boden. Hocken Sie sich hin und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, während der Rücken flach bleibt. Engagieren Sie den Kern, straffen Sie diese Gesäßmuskeln und halten Sie die Arme gestreckt, während sich der Körper aufrichtet, Kettlebell und alles! Ziel für 12 bis 15 Wiederholungen, die gesamte Form beibehalten.

15. Kettlebell Clean

Ziele: Beine, Po, Rücken
Level: Advanced
Gewusst wie: Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen den Füßen. Beginnen Sie, aufwärts zu schwingen: Ziehen Sie die Schultern, ziehen Sie den Körper und 'Glocke bis zur Schulter. Die Glocke sollte in der "Rack" Position enden: ruht auf dem Unterarm, der dicht am Körper anliegt, die Faust an deiner Brust. Bring das Gewicht zurück auf den Boden und wiederhole 10 bis 15 Wiederholungen.

16. Zweiarmige Kettlebell Military Press

Ziele: Schultern, Arme, Rücken
Level: Fortgeschrittene
Gewusst wie: Durch die Bewegung der Kettlebell sauber, ohne Schweiß zu machen?Nimm zwei Kettlebells und reinige sie in die "Rack" -Position. Dann drücken Sie die Kettlebells nach oben, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen, so dass die Gewichte hinter dem Kopf positioniert sind. Bringe sie zurück zu den Schultern und drücke weiter für 10 bis 20 Wiederholungen, abhängig von dem Gewicht, das du drückst.

17. Einarmige Kettlebell Split Jerk

Ziele: Schultern, Brust, Rücken, Beine
Stufe: Fortgeschrittene
Vorgehensweise: Beginnen Sie mit der Reinigung der Kettlebell bis zur Schulter und beenden Sie mit die Handfläche nach vorne gerichtet. Als nächstes beuge die Knie und drücke die Kettlebell Overhead, während du in eine Split Jerk Position springst. (Bleib ruhig!) Gehe zurück in den Stand, während die Kettlebell oben bleibt, und dann das Gewicht senken. Aaund wiederholen! Schießen für 4 bis 6 auf jeder Seite für Anfänger.

18. Einarmige Kettlebell Snatch

Ziele: Schultern, Brust, Rücken
Stufe: Fortgeschrittene
Vorgehensweise: Beginnen Sie mit einer Kettlebell zwischen den Füßen mit gebeugten Knien. Dann explodiere auf deine Zehen und ziehe die Kettlebell, bis sie die Brust mit dem Ellenbogen erreicht. Von dort, bringen Sie das Gewicht über Kopf (festhalten!). Dann bring es wieder nahe zum Boden - das ist ein Rep; versuche es für 6 bis 8!

19. Kettlebell Power Plank mit Row

Ziele: Abs, Arme, zurück
Level: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Gewusst wie: Stellen Sie sich diesen Zug als Fancy <999 vor > Planke. Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber mit den Händen greifen zwei Kettlebell Griffe. Heben Sie dann eine Kettlebell, bis es die Hüfte erreicht - denken Sie daran, den Ellbogen zu halten! Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm. Machen Sie 6 bis 8 auf jeder Seite, oder bis Sie das Brennen fühlen! 20. Kettlebell Half Get-Up

Ziele:

Abs, Arme, zurück Level:
Fortgeschrittene-Fortgeschrittene Gewusst wie:
Es ist Zeit, niedrig zu werden. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecken Sie den rechten Arm gerade aus, Kettlebell in der Hand. Beuge als nächstes das linke Knie und beginne zu steigen, wobei der linke Arm den Körper gestützt hält. Fühle die abs brennen? Du machst Dinge richtig! Setze dich ganz nach oben und kehre dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Schalte 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite aus, wenn du für die Herausforderung hoch bist. 21. Kettlebell Push-Up

Ziele:

Brust, Arme, Rücken Level:
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Gewusst wie:
Dieser Zug ist einfach ein Push-up, aber mit Kettlebells inklusive ! Fassen Sie jeden Griff in der üblichen Startposition, dann senken Sie den Körper, bevor Sie wieder nach oben drücken. Es wird definitiv schwierig sein, mit diesen Handgriffen statt auf dem Boden anzufassen! Shoot für 10-15 Wiederholungen. 22. Kettlebell Push-Up mit Row

Ziele:

Brust, Arme, Rücken Level:
Fortgeschrittene Gewusst wie:
Nehmen wir diesen Push-up eine Stufe höher! Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem rechten Arm, der die Kettlebell hält. Führen Sie einen Liegestütz durch und heben Sie oben den rechten Ellenbogen an, indem Sie die Schulterblätter zusammen mit dem Gewicht ca. 5 cm hinter dem Körper zusammendrücken. Dann zurück in die Start-Push-up-Position, drücken für 5 bis 8 Wiederholungen mit jedem Arm.Kettlebells sind eine gute Möglichkeit, die übliche Hebe-Routine aufzupeppen. Wie beim traditionellen Krafttraining sind zwei Tage in der Woche ein guter Anfang - aber zögere nicht, diese Kettlebells in die Standard-Gewichtheben-Routine zu integrieren (Hanteln, Körpergewichtsübungen und Cardio inklusive!). Denken Sie daran, jeder Muskelgruppe eine Pause zu geben (in der Regel 48 Stunden) und vergessen Sie nicht, diese mit einem Trainer auszuprobieren, bevor Sie alleine schwingen. Verwenden Sie die richtige Form ist der Schlüssel für ein Training, das sicher, effektiv und macht Spaß! Die Produkte

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