Die perfekte restaurative Yoga-Routine zur Beruhigung von Muskelkater

Ein starker Körper, klar Kopf und erhöhte Energie sind nur einige der vielen Belohnungen für harte Arbeit im Fitnessstudio. Aber manchmal zu viel von einer guten Sache lässt Sie steif, wund und müde. Um alle Effekte Ihrer harten Arbeit zu maximieren, ist es wichtig, ein wenig Zeit für die Wiederherstellung und Wiederherstellung Ihres Körpers zu nehmen.
Diese Ganzkörper-Yoga-Sequenz, inspiriert durch Yoga Tune Up, ist perfekt für jene Tage, an denen Sie etwas machen möchten, aber auch das Gefühl haben, dass Sie eine Pause oder eine Ergänzung zu Ihrer normalen Routine benötigen.

Der Schlüssel hier ist Freiheit und Leichtigkeit. Versuchen Sie nicht, den härtesten menschlichen Wettbewerb der Welt in einer Sitzung zu gewinnen! Mobilität und Flexibilität brauchen Zeit - genau wie jeder andere Aspekt der Fitness. In der Zwischenzeit wird sich Ihr Körper dafür bedanken, dass er sich ein wenig mehr Zeit genommen hat, um sich zu erholen und wiederherzustellen. Und vergiss nicht zu atmen!

Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu jeder Pose blättern Sie an der Trainingsgrafik vorbei!

So perfektionieren Sie jede Yoga-Pose

1. Schulter-Flossing
Für diesen Zug brauchst du einen Yoga-Gurt oder ein Licht-Widerstandsband (ein Gürtel oder ein zusammengerolltes Handtuch funktioniert auch). Es ist ein großartiger Schritt, um alle deine großen Schultermuskeln zu mobilisieren und zu behandeln - einschließlich der schweren Schläge wie Lats, Pecs und Rotatorenmanschetten -, die gestrahlt werden, indem sie gepunktete Liegestütze und abtrünnige Reihen machen. Bonus: Verwenden Sie Schulter-Zahnseide, um die Auswirkungen von Beulen vor Ihrem Computer zu sehr zu lindern.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf.
2. Halten Sie den Yoga-Gurt vor der Hüfte mit einem breiten Griff (etwa dreieinhalb bis vier Fuß auseinander).
3. Halten Sie die Arme gerade und fegen Sie sie nach vorne und oben.
4. Bewegen Sie die Arme weiter, bis der Riemen den unteren Rücken oder den Po berührt.
5. Kehren Sie die Aktion um, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Tipps: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Wirbelsäule stabil. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme breit genug sind, um während der Bewegung gerade zu bleiben. Wenn sich Ihre Schultern erwärmen, verengen Sie den Griff in kleinen Schritten entlang des Gurtes / Bandes.
2. Boomerang Side Bend
Diese Haltung öffnet die gesamte Seitennaht des Körpers vom Trizeps über den Lats bis zu den schrägen Bauchmuskeln. Verwenden Sie es, um Ihre Rumpfmuskulatur nach tiefer Bauchmuskelarbeit oder schweren Overhead-Sitzungen zu behandeln. Bonus: Diese Bewegung bietet den zusätzlichen Vorteil der Dehnung der primären Atemmuskeln, des Zwerchfells und der Interkostalen. Wer braucht nicht leichter zu atmen? !

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Wand, einen Eingang oder einen Pfosten.

1. Stellen Sie sich mit der rechten Seite Ihres Körpers ungefähr einen Fuß von der Wand entfernt auf die Wand zu. Legen Sie die rechte Hand etwa hüfthoch an die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben.
2. Erreiche den linken Arm entlang des linken Ohres. Beuge die Wirbelsäule in Richtung Wand, bis die linke Hand die Wand erreicht.
3. Drehe den linken Arm nach innen und biege den linken Ellbogen so, dass die linke Handfläche ungefähr 12 Zoll über der rechten Hand auf der Wand ruht, wobei die linken Fingerspitzen zum Boden zeigen.
4. Drücken Sie beide Handflächen gegen die Wand (wenn das zu schwierig ist, oder Sie begrenzte Bewegungsfreiheit finden, legen Sie Ihre linke Hand auf einen Yoga-Block oder ähnlich große Gegenstände) und lassen Sie die Körperseite sich von der Wand wegbeugen .
5. Halten Sie die Hände an Ort und Stelle, fügen Sie ein wenig Saft hinzu, indem Sie die Hände isometrisch auseinander ziehen, so wie Sie die Farbe von den Wänden abziehen wollen. Halten Sie für 30 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Tipps: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule von vorne nach hinten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Brücke
Dies ist eine klassische Yoga-Pose, die Ihre Brust-, Schulter-, Wirbelsäulen- und Hüftbeuger öffnet. Es ist ein großartiger Weg, um den Stress einer schweren Squat-Woche oder eines Marathon-Trainings zu lindern, bei dem sich Ihre Hüften wie kalter Stahl anfühlen. Bonus: Indem Sie Ihren Gesäßmuskeln einrasten, können Sie Ihre Muskeln strecken, während Sie sich dehnen!

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden und die Arme mit den Handflächen nach unten am Körper.
2. Ziehen Sie die Hüften vom Boden ab und heben Sie die Brust zum Kinn. Erweitern Sie den unteren Rücken aktiv, indem Sie das Steißbein in Richtung Kniekehlen neigen.
3. Mit Ihren Gesäßmuskeln die Schulterblätter zusammenrollen und die Arme unter den Körper legen. Flechten Sie die Hände hinter dem Rücken.
4. Drücken Sie aktiv die Arme in den Boden, um den Bogen des Körpers zu erhöhen. Halten Sie für 30 Sekunden.
5. Um die Bewegung zu verlassen, lassen Sie die Hände los und rollen Sie jeweils einen Wirbel auf den Boden. Mache 3 Wiederholungen.

Tipps: Drücken Sie einen Yoga-Block zwischen den Knien, damit Ihr Rücken sich nicht zwickt. Und wenn es schwierig ist, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken, können Sie stattdessen einen Yoga-Gurt (oder Widerstandsband oder -gürtel) festhalten.

4. Geneigte Wirbelsäulenrotation
Diese erholsame Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und die Muskeln des unteren Rückens, die - zum großen Teil - von Dingen wie Kreuzheben und Kettlebellschwingungen besteuert werden. Bonus: Die Wringwirkung des Twist geht tief in den Darm und fördert die Verdauung.

1. Leg dich auf deinen Rücken und umarme deine Knie in deine Brust. Halte deine Oberschenkel zusammen.
2. Halten Sie Ihre Knie zusammen, lassen Sie die Beine nach rechts fallen, so dass Ihr äußerer rechter Oberschenkel auf dem Boden liegt.
3. Halten Sie die Beine zusammen und die Knie bündig, während Sie Ihre Brust in die entgegengesetzte Richtung aufrollen, um eine Drehung in der Wirbelsäule zu erzeugen.
4. Atme tief und verwende ein starkes Ausatmen, um den Twist zu vertiefen. Halten Sie für 60 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Tipps: Wenn Ihre Schultern eng sind, sorgen Sie sich nicht darum, Ihren Arm oder Ihre Schulter auf den Boden zu bringen. Rollen Sie den oberen Hüftknochen von der Hüfte weg, um an der äußeren Ecke Ihres Hüft- und IT-Bandes auf eine ernsthafte Dehnung zuzugreifen.

5. Reclined Hamstring Stretch
Entspannen Sie sich und kommen Sie in das Herz dieser verrückt-engen Hammies. Prellen Sie von Kreuzheben oder hochvolumigen Muskelfaserrissen am TRX. Bonus: Nutzen Sie diesen Schritt, um nach einem stressigen Tag zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Yoga-Gurt / Widerstandsband / Gürtel / Handtuch für diesen einen griffbereit haben.

1. Liege flach auf deinem Rücken. Umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Richten Sie das linke Bein so aus, dass die Ferse direkt zur linken Hüfte ausgerichtet ist und die Zehen zur Decke weisen.
2. Schlaufe den Yoga-Gurt über die Unterseite deines rechten Fußes und strecke das Bein in den Himmel, so dass das rechte Bein senkrecht zum Boden steht.
3. Wenn das rechte Bein nicht bis 90 Grad geht, keine Sorge. Bring das Bein so hoch wie du kannst, während du es gerade hältst.
4. Atme tief und leicht und arbeite intensiv, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie für 60 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Tipps: Für super-enge Beinbeuger, fügen Sie eine Kontrakt-Relax-Aktion hinzu, indem Sie versuchen, das rechte Bein zurück auf den Boden zu drücken, während Sie dasselbe Bein mit dem Gurt zu sich ziehen. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie zwei oder drei Mal. Halten Sie auch das Bein herunter, indem Sie es in den Boden drücken, um den Hüftbeuger zu verlängern.

Elizabeth Wipff ist eine Yogi, Yoga Tune Up®-Lehrerin und CrossFit-Trainerin, die dafür bekannt ist, Schülern dabei zu helfen, Körperhaltung zu straffen, die Leistung zu verbessern und Schmerzen zu beseitigen. Als Yogalehrerin hat Elizabeth mehrere Disziplinen verfolgt - von Iyengar inspirierte zu Vinyasa. Sie ist eine zertifizierte CrossFit-Trainerin und ein US-amerikanischer Gewichtheber-Sportperformance-Coach. Elizabeth hat auf nationaler Ebene Trainings in YogaWorks Studios und CrossFit-Boxen angeboten und ist ein leitender Coach bei CrossFit Virtuosity in Brooklyn, NY.

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