40 Kniebeugen Variationen, die Sie versuchen müssen

Siehe: Die bescheidenen Körpergewicht Kniebeugen. Nicht nur wird es fallen lassen, wie es heiß ist, stärken Sie Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem regelmäßigen Workout-Routine könnte weniger Knieverletzungen bedeuten. Und Sie werden Ihre Knochenmasse erhöhen, die Ihnen hilft, Osteoporose zu vermeiden, während Sie altern. Außerdem zeigt eine Studie, dass eine Steigerung der unteren Körperkraft Ihnen helfen kann, ein besserer Läufer zu sein.

Wir haben 40 Variationen in vier verschiedenen Kategorien - Körpergewicht, plyometrisch, gewichtet und Ausrüstung - für Ihr Squatting-Vergnügen (oder Schmerz) zusammengestellt.

Körpergewicht Kniebeugen

1. Grundlegende Hocke

Fangen Sie an, indem Sie in der ersten Hocke Position mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander stehen, Zehen nach vorne gerichtet, Hals gerade und Bauchmuskeln fest. Halten Sie die Arme vor sich aus - gerade mit den Handflächen nach unten, an den Ellbogen gebeugt. Oder machen Sie unsere Lieblingsarmbewegung: das Aladdin Armkreuz. Egal was du tust, leg deine Hände nicht auf deine Beine. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieb deinen Hintern nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Mach dir keine Sorgen, dass deine Knie über deine Zehen nach vorne gehen. Es ist ein beliebter Mythos, aber abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge, Flexibilität und Hüftgelenke, können Ihre Knie natürlich über Ihre Füße gehen, während Sie hocken. Solange es nicht weh tut, bist du in Ordnung. Zurück zum Stehen.

2. Single-Leg Squat

Haben Sie ein dominantes Bein? Es ist in Ordnung, wir alle tun es! Wenn Sie Ihre Kniebeuge auf ein Bein gleichzeitig richten, kann dies zu muskulärem Ungleichgewicht führen. Beginne am Anfang mit der Hocke. Hebe dein linkes Bein hoch und beuge das Knie leicht, um deinen Fuß vom Boden zu heben. Sie können Ihren erhobenen Fuß etwas vor oder hinter sich halten, je nachdem, was sich stabiler anfühlt. Benutzen Sie nur Ihr rechtes Bein und senken Sie sich so weit wie es Ihnen angenehm ist. Rückkehr aufrecht. Versuchen Sie nicht, Ihren linken Fuß zwischen Wiederholungen zu setzen; Sie können bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung verwenden. Wiederhole auf der anderen Seite, niemand will, dass seine Kekse aus dem Gleichgewicht geraten!

3. Kniebeugenpulse

Führe eine einfache Kniebeuge aus, aber bleibe im unteren Teil deiner Kniebeuge mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und bewege dich auf und ab, wobei du die Bewegung klein hältst (ein paar Zentimeter nach oben oder unten). und schnell.

4. Pistol Squat

Wenn Sie auf Partys durch Hocken beeindrucken wollen (wissen Sie, wie Sie), dann brechen Sie die Pistolenhocke. Es kann schwierig sein zu meistern, aber die Ergebnisse sind beeindruckend. Von einem Anfang der Hocke Position halten Sie Ihr linkes Bein geradeaus vor Ihnen, Arme auch vor und parallel zu Ihrem Bein. Hocke langsam den ganzen Weg nach unten, bis dein Hintern fast zur Ferse ist und dein angehobenes Bein vollständig vor dir ausgestreckt ist und der Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Das war der einfache Teil. Stehen Sie jetzt wieder auf, ohne umzukippen oder Ihr angehobenes Bein zu benutzen. Wenn Sie wirklich abenteuerlustig sind, können Sie diesem Beispiel folgen.Oder benutze es einfach als Inspiration, weil, wow. Achtung: Das ist ein Toughie!

5. Chair Squat

Nein, wir geben dir nicht die Erlaubnis, auf einem Stuhl zu sitzen und fünf zu nehmen. Stehen Sie mit Ihren Füßen und Beinen zusammen. Setze dich nach hinten und unten und schieb deine Hüften hinter dir raus. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie Sie können und achten Sie darauf, Ihre Brust nicht fallen zu lassen. Du kannst zum Stehen zurückkehren und die Kniebeuge wiederholen, oder für eine größere Herausforderung, halte sie fest.

6. Stuhl Kniebeugen auf Zehen

Stehen Sie mit Ihren Füßen und Beinen zusammen. Halten Sie die Arme parallel zum Boden vor sich. Steigen Sie auf Ihre Zehen und senken Sie, bis Ihr Hinterteil fast Ihre Fersen berührt. Während Sie noch auf Ihren Zehen sind, kehren Sie zum Stehen zurück.

7. Eagle Squat

Wer Kniebeugen langweilig findet, wird diese Herausforderung lieben. Beginne damit, mit deinen Füßen dicht beieinander zu stehen und Arme in einem T zu heben. Hebe dein rechtes Bein über dein linkes Bein und wickle deinen rechten Fuß um den Rücken deiner linken Wade. Bringen Sie nun Ihren rechten Ellenbogen unter Ihren linken Ellbogen und wickeln Sie Ihre rechte Hand um Ihren linken Unterarm, bis Ihre Handflächen zusammen sind. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht haben, hocken Sie so niedrig wie möglich. Rückkehr aufrecht. Wenn jemand dich lustig anschaut, sag ihm, dass Brezeln dein Lieblingsessen sind - das heißt, wenn du immer noch reden kannst. (Wenn Sie alle diese "Umhüllung" der Gliedmaßen verwirrt haben, studieren Sie einfach das Bild unten.)

8. Grand Plié

Black Swan Fans, vereinigt euch! Beginne damit, mit deinen Fersen zusammen zu stehen, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Beine sind gerade. Ohne den Hintern auszustoßen, beuge deine Knie und senk dich so weit wie es dir angenehm ist. Lassen Sie Ihre Fersen unten auf der Kniebeuge stehen. Zurück zum Stehen. Tutus sind optional (aber wissen Sie, dass wenn Sie sich entscheiden, eine im Fitnessstudio zu rocken, wir voll und ganz zustimmen).

9. Figure-Four Squat

Es ist eine Kniebeuge! Es ist eine Strecke! Es ist ein ... Squatch? (OK, das klingt falsch.) Beginnen Sie mit Stehen, dann beugen Sie die Knie und senken Sie ein paar Zentimeter in eine leichte Kniebeuge. Hebe dein rechtes Bein hoch, beuge dein Knie und kreuze es über dein linkes Bein, wobei dein rechtes Knöchel auf deinem linken Knie ruht. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht nicht zu verlieren, und senken Sie den Boden, bis Ihr unterstützender Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lass deine Hüften nicht nach beiden Seiten tauchen! Zurück zum Stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

10. Sumo Kniebeuge

Floor-stomping, 12.000 Kalorien Mahlzeiten und viel Grunzen: Warum sollten Sumo-Ringer den ganzen Spaß haben? Versuchen Sie diese Variante der traditionellen Sumo-Haltung, indem Sie mit weit gespreizten Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen stehen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel in einer Linie mit Ihren Knien sind. Am unteren Ende der Bewegung zum Stehen oder Puls zurückkehren. Wir werden das Outfit dir überlassen.

11. Sumo Kniebeugen auf Zehen

Um den Cool-Faktor zu erhöhen (und mehr Arbeit für deine Waden und den Rumpf hinzuzufügen), führe die Sumo-Kniebeuge mit erhobenen Fersen aus. Versuche nicht, deine Füße durch die gesamte Bewegung zu drücken.

12. Butt-to-Heels Squat

Stelle dich mit deinen Füßen dicht beieinander auf, die Arme geradeaus vor dir. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich nach unten, bis Ihr Hintern Ihre Fersen berührt.Deine Fersen kommen vom Boden und deine Knie werden weit nach vorne an deinen Zehen vorbei sein. Das ist ok! Wenn Sie sich hinhocken, senken Sie Ihre Arme und streichen Sie leicht mit den Fingern über den Boden. Heben Sie Ihre Arme zurück in Schulterhöhe, wenn Sie wieder stehen.

13. Kniebeugen Kniebeuge

Stellen Sie sich mit hüftbreiter Hüfthöhe auf die Hüften. Bewege deinen rechten Fuß hinter deinem linken Bein, so weit wie möglich hinter deinem linken Fuß. Verwenden Sie eine "Knicks" Bewegung, hocken Sie sich hin. Halte dein Gewicht im Vorderbein. Zurück zum Stehen.

14. Kreuzbeinkniebeuge

Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß. In eine einfache Kniebeuge einsteigen. Wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie Ihr rechtes Bein hoch (immer noch am Knie gebeugt). Bringe dein Bein über deinen Körper, während du mit deinen Bauchmuskeln nach vorn kommst, bis dein rechtes Knie deinen linken Ellenbogen berührt. Das braucht Ärsche und Eingeweide!

Plyometrische Kniebeugen

15. Squat Jump

Ein Plyometric ist eine Bewegung, bei der beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. (Das ist der Code für "Sprung".) Nicht nur, dass sie deine Muskeln härter trainieren, sondern auch etwas Cardio für dein Krafttraining. Also, um deine Grundhocke auf das nächste Level zu bringen, füge einen Sprung hinzu! Beginne am Anfang mit der Hocke. Senken Sie sich etwa auf halbem Weg und springen Sie dann in die Luft, bevor Sie auf Ihren Füßen stehen und stehen. Du kannst deine Arme für Schwung schwingen, wenn du magst.

16. Frogger Jumps

Frösche sind dafür bekannt, großartige Springer zu sein, also lass deine innere Amphibie raus - du weißt, dass du eine hast - mit diesem Kniebeugensprung. Beginnen Sie mit einer "Froschkniebeuge" mit weit gespreizten Beinen, Zehen und Knien, die leicht nach außen zeigen, und mit dem Po bis zum Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen. Steigen Sie auf (am besten während Sie Ihren besten "Ribbit" machen) und landen Sie dann wieder in der Froschkniebeuge.

17. Surfer-Squat Jump

Beginnen Sie in einer niedrigen, weiten Hocke Position mit Ihren Armen an Ihren Seiten, als ob Sie auf einem Surfbrett balancieren. Springen und wenden Sie sich seitlich, so dass Sie in der gleichen Surfer-Kniebeuge landen, aber jetzt mit dem anderen Bein nach vorne.

18. Squat-Box Jump

Dies ist ein Squat-Sprung für Leute, die ein Element der Gefahr in ihren Workouts mögen! Stellen Sie sich vor eine große, stabile Kiste. (Pappe ist eine schlechte Wahl. Holz ist das Beste.) In eine einfache Kniebeuge runter und statt aufzustehen, springt von beiden Füßen und landet direkt auf der Kiste in einer gedrungenen Position. Schritt oder abspringen und wiederholen. Beginnen Sie mit einer ziemlich niedrigen Box - nicht höher als ein Fuß - und arbeiten Sie bis zu immer höheren Boxen, wenn sich Ihre Stärke und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie mit beiden Füßen den ganzen Weg auf der Kiste landen oder Ihre Schienbeine zahlen den Preis.

19. Squat-Tuck Jumps

Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeuge mit hüftbreitem Fuß. Springe so hoch wie du kannst, leg deine Knie an deine Brust und schlag deine Knie mit deinen Händen (oder Schienbeine, wenn du Lust hast!). In einer niedrigen Hocke landen und wiederholen. Es ist wie eine umgekehrte Kanonenkugel. Oder die Bewegung, die Sie machen könnten, wenn Sie eine Klapperschlange sehen würden. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwischen den Wiederholungen stehen, da wird die Verbrennung gut.

20. Squat Jacks

Warum bleibst du bei einfachen Hampelmännern, wenn du dein Belfie-Spiel verbessern kannst?Beginnen Sie in einer Hocke Position. Springen Sie mit den Beinen wie mit einem Hampelmann, aber bleiben Sie in der Hocke. Spring zusammen deine Füße zurück. Komm nicht aus der Kniebeuge, bis du alle deine Wiederholungen beendet hast!

21. Halbes Burpee zu hocken

Als ob Burpees alleine nicht schmerzhaft genug sind, können Sie sie jetzt mit einer Kniebeuge kombinieren! Beginnen Sie in einer hockenden Position, Knie zwischen Ihren Armen und unter Ihrer Brust versteckt. Springen Sie mit den Beinen wieder in eine Plankenposition. Springen Sie mit den Beinen zurück und landen Sie diesmal in einem niedrigen Kniebeugen. Wiederholen.

22. Ninja-Tuck Sprünge

Diese sind einfacher als sie aussehen. Vertraue uns. Du wirst direkt vor dem Sprung rausgehen wollen, aber du kannst das! Du bist ein Ninja! Fangen Sie an, mit gebeugten Armen an den Seiten und Füßen flach auf dem Boden zu knien. Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hüften werden auf Ihre Füße aufgespannt. (Ja, beide Füße gleichzeitig.) Landen Sie in einer niedrigen Hocke Position. Schwingen Sie Ihre Arme hilft. Ebenso wie eine hohe Schwelle für Peinlichkeiten.

23. Kniebeugen in der russischen Kniebeuge

Beginnen Sie wie bei einer Sumo-Kniebeuge mit weit gespreizten Beinen und Zehen, die leicht nach außen zeigen. Arme können oben auf dem Kopf sein oder in Schulterhöhe vor dir gekreuzt sein. In eine niedrige Kniebeuge senken. Übertragen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie Ihren rechten Fuß zur Seite treten. Dann wechseln Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und treten Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Für mehr Arbeit, fügen Sie einen leichten Sprung mit jeder Wiegeübertragung hinzu. (Und für mehr Spaß sehen Sie, ob Sie die ganze Routine von Fiedler auf dem Dach machen können. Und dann senden Sie uns ein Video. Bitte.)

Kniebeugen mit Ausrüstung

24. TRX-Pistol Squat

Eine traditionelle Pistolenhocke kann schwierig zu meistern sein. Es erfordert eine einzigartige Mischung aus Muskelkontrolle, Kraft, Balance und Koordination. Zwischen deinem ersten Versuch und der perfekten Pistole fällt eine Menge auf deinen Hintern. Aber die Verwendung eines TRX kann Ihnen helfen, die Bewegung ohne die Prellungen zu beherrschen. Stellen Sie sich vor den TRX und fassen Sie beide Griffe mit ausgestreckten Armen. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Langsamer mit dem rechten Bein nach unten, mit dem TRX, um dich zu stabilisieren. Versuche aufzustehen, benutze so viel wie möglich von deiner eigenen Stärke und erlaube dem TRX dir den letzten kleinen Zug zurück zum Stehen zu bringen!

25. Upside-Down-Bosu Squat

Wer wollte nicht wie einer dieser Elefanten auf einem Ball im Zirkus sein? Lebe deinen Traum aus, indem du deine Kniebeugen auf einem Bosu mit der Wasserseite nach unten übst. Stelle dich vor deinen Bosu. Wenn Sie mutig sind und Ihrem Gleichgewicht vertrauen, ist der einfachste Weg, mit beiden Füßen zu hüpfen und oben drauf zu landen. Wenn Sie etwas vorsichtiger sind, steigen Sie mit einem Fuß nach dem anderen in die Mitte und ziehen Sie dann Ihre Füße bis zu ihrer hüftbreit auseinander. Führe eine einfache Kniebeuge aus.

26. Bosu Kniebeuge

Dieser Zug ist genau wie die umgekehrte Bosu Kniebeuge, aber dieses Mal stehst du auf der Blase. Es erfordert nicht so viel Gleichgewicht, aber es funktioniert die kleinen Muskeln in Ihren Beinen und Kern so viel mehr!

27. Wall Squat

Der Fluch des Mittelschul-Sportunterrichts ist zurück gekommen, um dich heimzusuchen!Aber keine Sorge: Diesmal wird kein Trainer mit Stoppuhr und missbilligendem Blick über Ihnen stehen. Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand mit hüftbreitem Fuß. Nach unten, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Rücken flach an der Wand anliegt. Leg deine Arme nicht auf deine Beine oder die Wand. Jetzt halt. Halte weiter. Nein, du bist noch nicht fertig. Hör auf zu weinen! Ernst. Umfassen Sie die Verbrennung. Bleib einfach da, wir kommen zurück und schauen nach dir. Könnte sein.

28. TRX Single-Leg Squat

Stellen Sie sich vom TRX weg. Beuge dein rechtes Bein nach hinten, greife herum und stecke deinen Fuß in die Fußschlaufe. Nimm einen kleinen Sprung nach vorne, um Abstand zwischen deinen Füßen zu halten. Senken Sie Ihr Standbein langsam so weit wie möglich ab und halten Sie dabei Ihr Hinterbein in der Schwebe. Zurück zum Stehen.

29. Uneinheitliche Kniebeuge

Dies ist wie eine einfache Kniebeuge, aber mit einem Fuß auf einer niedrigen Bank oder Box. Um den Spaß zu steigern, lege dein ganzes Gewicht auf dein angehobenes Bein und stehe aufrecht. Dein unteres Bein wird vom Boden aufsteigen. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verlagern, während Sie Ihr Gleichgewicht halten (und hilft Ihnen, die ganze Zeit mit einem Fuß auf dem Bordstein und dem anderen in der Gosse die Straße entlang zu gehen). Achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten. Lassen Sie Ihren Kopf nicht fallen oder Ihren Rücken rund.

30. Resistance-Band Kniebeuge

Dreh den Sir Mix-a-Lot hoch und mach dich bereit, deinen Hintern zu bauen! Schleifen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, direkt unter Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie stabil, indem Sie gegen das Band drücken (das ist der schwierige Teil!), Senken Sie sich in eine Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie einen Schritt nach links, während Sie Ihre Kniebeuge beibehalten. Zurück auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten oder machen Sie die eine Seite und wiederholen Sie dann die andere Seite. Um den Stoßstrahl zu verstärken, fügen Sie ein zweites Band um Ihre Knöchel hinzu.

31. Smith-Machine Assisted Squat

Du kennst diesen Moment, wenn du wirklich eine schwerere Kniebeuge versuchen willst, aber wenn du dich im Fitnessstudio umsiehst, kannst du niemanden finden, der dich a) total in ihr eigenes Workout oder b) gruselig? (Was? Nur wir?) Eine Smith-Maschine hat Fänge eingebaut, so dass Sie schwerer hocken können, ohne dabei Verletzungen durch Fallenlassen der Stange zu riskieren. Um es zu verwenden, positionieren Sie den Balken einfach unter Schulterhöhe. Stellen Sie sich nach vorne und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest. Steh auf, um den Haken zu lösen. Kniebeuge bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann wieder nach oben drücken. Wenn Sie einmal stecken bleiben, rollen Sie die Stange leicht nach vorne, um den Sicherheitsverschluss zu aktivieren.

32. Figure-Four Wall Squat

Wenn normale Wandsitze nicht herausfordernd genug für dich sind (du hockst Maniac), versuche die Figure-Four Squat. Es wird nicht nur Ihr Stützbein besser halten, sondern Sie werden auch eine schöne Dehnung bekommen. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und hocken Sie sich leicht hin. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein mit Ihrem rechten Knöchel, der auf Ihrem linken Knie ruht. Nach unten auf parallel und halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

33. Squat Walks auf Laufband

Laufbänder: Nicht nur zum Laufen!Sie haben viel für diese Maschine bezahlt (oder Ihr Fitnessstudio hat es getan), aber wussten Sie, dass Sie ein Ganzkörpertraining dafür bekommen können? Arbeiten Sie Ihre Quads, Po und inneren Oberschenkel mit diesen seitwärts gedrungenen Schritten auf der Mühle. Starten Sie Ihr Laufband mit sehr langsamer Geschwindigkeit. Eine Meile pro Stunde ist ein guter Ausgangspunkt. Treten Sie vorsichtig mit einem Fuß in der Nähe des Displays und dem anderen in der Nähe des Hecks auf den Gurt. In eine Kniebeuge senken und den Gürtel "hoch" treten. Um es schwieriger zu machen, füge eine Steigung hinzu.

Gewichtete Kniebeugen

34. Zurück Kniebeugen mit Langhantel

Sobald du es geschafft hast, viele Wiederholungen einer Grundhocke zu machen, wirst du feststellen, dass du sie den ganzen Tag lang machen musst, um ein gutes Training zu bekommen. Um Ihre Zeit besser zu nutzen, versuchen Sie, eine gewichtete Langhantel über Ihre Schultern zu ziehen. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Legen Sie die Bar über Ihre Schultern, achten Sie darauf, es nicht auf Ihren Hals zu legen. (Die meisten Leute benutzen ein "rein und drücken", um es hoch und über ihren Kopf zu bekommen.) Jetzt hock dich mit deiner besten Form hin. Da Sie keine Smith-Maschine haben, um Ihnen zu helfen, wird Ihr Kern besonders hart arbeiten, um den Stab ausgeglichen zu halten und zu verhindern, dass er ausrutscht. Zurück zum Stehen. Und denken Sie daran, obwohl sich Hocken wie ein einfacher Zug anfühlt, erhöhen Sie das Risiko einer Verletzung, wenn Sie Gewicht hinzufügen. Wenden Sie sich also an einen Trainer oder Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Form genau richtig ist.

35. Front Squat mit Barbell

Wie Autos, Spielplatz Schaukeln und Gangster, würden Sie denken, dass eine Langhantel wäre eines der Dinge, die sicherer vor Ihnen als hinter Ihnen ist. Und doch ist die Front Squat für die meisten Menschen viel schwieriger. Schreibe es bis zu deinem Rücken, der im Allgemeinen stärker ist als dein Kern (was genau das ist, warum du diesen Zug versuchen musst!). Beginne in einer beginnenden Hocke Position mit der Bar vor dir. Heben Sie es an und legen Sie es auf die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ihren Fingerspitzen zurück zu Ihnen unter der Stange. Pass auf, dass du dich damit nicht in den Nacken schlägst, nicht, dass wir das jemals getan haben. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und geradeaus, hocken Sie so weit wie es Ihnen angenehm ist. Zurück zum Stehen.

36. Overhead Squat

Dieser sieht täuschend leicht aus, aber für die meisten Menschen ist er der härteste der Kniebeugen der Langhantel - vielleicht wegen der Stärke, Koordination und Balance, die erforderlich sind, um eine Hantel über dem Kopf zu halten, während eine gute Kniebeuge beibehalten wird. Stehen Sie in einer breiten Haltung und heben Sie eine Gewichtsstange gerade über Ihren Kopf. Halte die Leiste über dir und führe langsam eine einfache Kniebeuge aus. Zurück zum Stehen.

37. Kniebeugen Drücken Sie mit der Langhantel

Führen Sie eine vordere Kniebeuge mit einer Langhantel durch. Wenn du zum Stehen zurückkehrst, benutze deine Schultern, um die Stange über deinen Kopf zu schieben. Sie können auch eine Kurzhantel in jeder Hand halten.

38. Farmer Squat

Stellen Sie sich eine schöne, idyllische Farm an einem sonnigen Tag vor. Du gehst und bewunderst deine Felder, vielleicht pflückst du ein oder zwei Tomaten für einen Snack. Und dann grunzt und schwitzt du, während du zwei Eimer voll Slip zu den Schweinen trägst. Dieser zweite ist ein Farmertragen, außer ohne den spaßigen Teil am Anfang. Beginnen Sie in einer Anfangsposition mit einer schweren Hantel in jeder Hand.Spannen Sie Ihren Kern und Rücken. Führen Sie eine einfache Kniebeuge aus, wobei Sie die Gewichte außerhalb Ihrer Beine halten. Zurück zum Stehen.

39. X Kniebeuge mit Schulterdrücken

Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit nach vorne zeigenden Zehen und einer leichten Hantel in jeder Hand. Hocken Sie sich mit den Hanteln auf der Innenseite Ihrer Beine nieder und berühren Sie fast den Boden. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie die Hanteln über und aus, so dass Ihre Arme und Beine ein X machen. Wiederholen Sie dies.

40. Kelchkniebeuge

Halte eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen an deine Brust. Tu so, als wäre es ein Baby. (Geh einfach mit mir, hier.) Führe eine einfache Kniebeuge aus, ohne das Baby zu drängeln oder fallen zu lassen. Halte es nahe an deiner Brust und ruhig. Zurück zum Stehen. Wenn du das Baby ins Bett bringen willst und danach einen Kelch Wein trinkst, ist das cool bei uns.

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