5 Einfache Übungen zur Beseitigung von Rückenschmerzen für gut

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Chronische Rückenschmerzen, die jedes Jahr Millionen von Amerikanern betreffen, werden oft durch eine sitzende Lebensweise und / oder starken Gebrauch verursacht, was sich vielleicht ein bisschen wie eine Verdammung anhört und du bist verdammt, wenn du es nicht tust. Aber du bist nicht! Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Patienten mit Rückenschmerzen, von Medikamenten bis zur Operation. Aber eine der nachhaltigsten und effektivsten Lösungen zur Beseitigung von chronischen Rückenschmerzen ist die (völlig kostenlose!) Regelmäßige Praxis von Rückenstärkungsübungen.

Es gibt mehrere einfache Bewegungen, die (wenn sie häufig durchgeführt werden) Rückenschmerzen reduzieren und eliminieren können, indem sie Schwäche durch Inaktivität verhindern und die Fähigkeit des Körpers verbessern, Aktivität zu tolerieren, wenn Sie älter werden.

Die wichtigsten Muskelgruppen, die angesprochen werden sollen, sind Rückenstrecker und tiefe Kernstabilisatoren, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Es ist auch wichtig, die Oberschenkelmuskulatur stark und flexibel zu halten, um die Stützstrukturen des Rückens nicht zu belasten. Bewegungen, die auf diese Muskeln zielen, sollten sich sowohl auf die Stabilisierung durch den Kern als auch auf die Ausdauer konzentrieren. Hier beschreiben wir fünf der besten Moves, die Sie tun können, um Ihren Rücken jetzt und auch in Zukunft gesund zu halten.

5 Kraftübungen gegen Rückenschmerzen

Du kannst diese Bewegungen praktisch überall ausführen, um deinen Rücken und deinen Rumpf zu stärken und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten pro Sitzung ein funktionelles Training wie diese Übungen zu absolvieren.

Versuchen Sie, die folgende Übung durchzugehen und jede Übung 2 bis 4 Mal zu wiederholen. Um sicher zu gehen, dass Sie alle Vorteile der Rückenstärkung ernten, achten Sie bei jeder Bewegung auf Ihre Form.

1. Dekompressionsatmung

Etwas mehr O2 kann einen Körper gut machen - vor allem, wenn Sie gleichzeitig den Körper verlängern! Verwenden Sie diesen Schritt, um sich selbst beizubringen, wie man tief atmet und die Wirbelsäule immer lang und stark hält.

Stellen Sie sich mit Ihren Zehen in Kontakt und Ihre Fersen leicht auseinander. Verlagern Sie das Gewicht in Ihre Fersen, entriegeln Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen sanft aufeinander zu. Stehen Sie hoch, strecken Sie Ihre Arme über und drücken Sie Ihre Fingerspitzen zusammen. Heben Sie den Brustkorb mit dem Einatmen von den Hüften weg. Beim Ausatmen den Kern anziehen, um die "verlängerte" Wirbelsäule zu stützen. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang, bis Sie sich groß und unterstützt fühlen.

2. Founder to Forward Fold

Es mag peinlich sein, Ihre Beute anzulegen, aber dieser Schritt wird als Gründer bezeichnet, weil er Sie für den Erfolg beim Aufbau integrierter Rücken- und Kernkraft aufbaut. Wenn ein voller Gründer zu viel Spannung auf deinen unteren Rücken legt, versuche einen modifizierten Gründer mit deinen Händen hinter dir zu machen (siehe unten). Wenn du einen engen Oberschenkel hast, benutze eine Stütze (wie einen Stuhl), um den Boden nur ein kleines Stück näher zu dir zu bringen.Denken Sie daran - das Ziel ist es, gute Bewegungsmuster zu verstärken. Verwenden Sie Requisiten oder modifizieren Sie die gesamte Bewegung, wenn Sie eine neutrale und stabile Wirbelsäule erhalten.

Modifizierter Gründer

Von der modifizierten Gründerposition aus einatmen und die Arme vor dem Herzen ausstrecken, die Hüften zurückhalten und die Fingerspitzen zusammen drücken, wobei die kleinen Finger am stärksten drücken. Hebe langsam die Arme ganz nach oben und halte den Kern eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Halte 15 bis 20 Sekunden.

Vorwärtsfalten


Vom vollen Gründer, schweben Sie die Hände auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zurück fahren. Entsperren Sie Ihre Knie und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Wenn deine Hände auf dem Boden liegen (oder auf einer Stütze, für Menschen mit engen Beinbeuger), ziehe deine Hüften nach oben und nach hinten und erreiche deine Hände so weit vorne wie möglich, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden.

Steh auf, behalte dein Gewicht in deinen Fersen, gleite mit deinen Händen über deine Schienbeine und bring deine Wirbelsäule in die neutrale Position. Fegen Sie die Arme zurück in die Position Modified Founder. Drücken Sie die Fersen in den Boden und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen.

3. Adductor-Assisted Back Extension

Diese bekannte Übung isoliert einige der tieferen Muskeln des unteren Rückens. Fügen Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung von Ihren inneren Schenkeln und etwas erhöhte Aktivierung der Oberschenkel hinzu, und Sie haben ein Rezept für den Aufbau Rückenmuskulatur stark wie ein Superhelden.

Beginne auf dem Boden, auf dem Bauch liegend. Beuge deine Füße und zieh deine Beine zusammen, wobei du nur eine leichte Biegung an den Knien hast. Drücken Sie Ihre Hüften und Knie in den Boden und heben Sie die Ellbogen hoch, bis die Hände über dem Boden "schweben". Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten zu Ihrem Hintern, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Halten Sie Ihren Hals lang und halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden.

4. Acht-Punkte-Planke


Eine Planke mit Ellbogen und Knien auf dem Boden hört sich an, als ob es leicht sein sollte, aber dieser ist sicher nicht. Machen Sie sich bereit, ein bisschen mehr auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, um eine ernsthafte Unterstützung für Ihre Wirbelsäule zu schaffen.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße sind gebeugt, die Knie berühren sich und die Ellbogen liegen ein paar Zentimeter vor Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und drücken Sie die Knie und Ellbogen sanft auf die Mittellinie des Körpers. Drücken Sie Knie, Zehen und Ellbogen in die Matte, während Sie Ihre Hüften bis zur Höhe der Schultern heben. Spannen Sie Ihren Kern und bewahren Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule. Ziehen Sie Ellbogen und Knie aufeinander zu (als ob Sie versuchen würden, die Ober- und Unterseite Ihrer Matte zusammenzubringen) und halten Sie die Planke 20 bis 30 Sekunden lang fest. Wenn du anfängst zu zittern, machst du das richtig.

5. Specht

Benannt nach dem frechen kleinen Vogel, der nach vorne kippt, wenn er nach Nahrung sucht, stärkt dieser Zug sowohl Ihre Po-Muskeln als auch Ihren Rücken.

In einer Ausfallposition durch die vordere Ferse drücken und aufrecht stehen. Heben Sie den hinteren Absatz vom Boden hoch und strecken Sie die Arme vor Ihrem Herzen aus. Fahren Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten, ohne das Knie zu bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren.Ihre Arme werden natürlich weiter nach vorne reichen, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihren Kern, achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und erreichen Sie langsam die Arme. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Modifizierter Specht

Wenn ein Vollspecht zu hart ist, versuche deine Arme in einer modifizierten Version hinter dir zu lassen, während du die Kraft aufbaust, um die Vollversion auszuführen.

The Takeaway

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Verspannung des Rumpfes und eine Stärkung der Rückenmuskulatur eine langfristige Linderung chronischer Rückenschmerzen bewirken können. In der Zwischenzeit hat sich gezeigt, dass sesshaftes Verhalten an und für sich selbst ein Gesundheitsrisiko darstellt - wenn Sie also das nächste Mal für längere Zeit sitzen bleiben, aufstehen und eine Dekompressionsatmung, einen Gründer oder eine der oben beschriebenen Übungen durchführen . Sie werden Ihrem Körper eine Pause vom Sitzen geben, und Sie werden die Muskeln trainieren, die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Mit einer Übung und minimalem Zeitaufwand kann dir ein starker und geschmeidiger Rücken für lange Zeit gehören!

Beth Alexander ist eine in Kalifornien ansässige Personal Trainerin mit einer Leidenschaft für das Lehren von korrekten Körperhaltungs- und Bewegungsmustern. Sie ist sowohl in der National Academy of Sports Medicine als auch im American Council on Exercise zertifiziert. Ihre Spezialität sind integrierte Bewegungsübungen für Menschen, die Muskeln für gesunde funktionelle Bewegungen einsetzen. Um mehr über Beth zu erfahren, besuchen Sie ihre Website oder folgen Sie ihr auf Facebook oder Twitter.

Alle referenzierten Körperhaltungen wurden von Dr. Eric Goodman, dem Erfinder des Foundation Training, erstellt, einer Serie von Körpergewichtsübungen, die entwickelt wurde, um die hintere Muskelkette zu stärken. Das Grundlagentraining umfasst mehrere einfache Schritte, die (wenn sie häufig ausgeübt werden) Rückenschmerzen reduzieren und beseitigen können, indem sie Schwäche und Inaktivität verhindern und die Fähigkeit des Körpers verbessern, im Laufe der Zeit Aktivität zu tolerieren. Weitere Informationen zum Foundation Training finden Sie auf der Website.

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