30 Kurzhantel-Übungen fehlen aus Ihrer Routine

Wenn ein Training besteht aus Kniebeugen auf dem 50- Pfund Hantel, um es mit Freunden zu plaudern, kann es Zeit sein, etwas Neues zu versuchen. Hantelübungen bieten ein großartiges Ganzkörpertraining auf kleinstem Raum. Ja, wir sagten tolles Training - nicht nur ein paar anständige Armübungen. Lesen Sie weiter, um diese Trainingsroutine mit 30 neuen Hantelübungen zu zerlegen.

Gesamter Körper

1. Dumbbell Romanian Deadlift : Diese Kreuzheben Variante ist sicher die Hamstrings zu gefallen (oder bestrafen sie). Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Hanteln an der Seite, schieben Sie die Hüften zurück und beugen Sie leicht die Knie, während Sie die Hanteln zum Boden hin absenken (halten Sie sie an den Außenseiten der Beine). Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule, während Sie das Gewicht so weit absenken, bis Sie eine gute Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Kommen Sie wieder zum Stehen und stellen Sie sicher, dass Sie diese Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur auf dem Weg nach oben zusammenziehen. Das ist eins!

2. Dumbbell Single-Leg Rumänisch Kreuzheben : Dieses ist härter als es aussieht, aber die Mühe wert. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Hanteln an Ihrer Seite, legen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, und beugen Sie leicht am Knie. Lege dich nach vorne und hebe den gegenüberliegenden Fuß direkt in die Luft hinter dir. Wenn Sie nach vorne kommen, bewegen Sie die Hanteln von Ihrer Seite direkt über Ihren gepflanzten Fuß. Kehre zum Stehen zurück, indem du dein hinteres Bein nach unten senkst. Die Hanteln sollten zu den Seiten Ihrer Oberschenkel zurückkehren.

3. Hantel Hang Clean und drücken Sie : Nehmen Sie diese nicht in den Waschsalon! Gehen Sie in Hocke Position und verfolgen Sie eine Hantel auf jeder Seite außerhalb Ihrer Knöchel mit Handflächen mit Blick auf Ihre Füße. Mit senkrechten Schienbeinen und neutralem Rücken nach oben in eine stehende Position ziehen, während die Hanteln nach oben gezogen werden. Als nächstes treiben Sie die Hanteln mit den Hüften und Beinen kräftig zu den Schultern. Während Sie den Fang machen, beugen Sie leicht, um das Gewicht mit neutralem Griff auf die Schultern zu bringen (die Handflächen zeigen auf den Körper). Explodiere das Gewicht von deinen Schultern. Senken Sie das Gewicht wieder ab.

4. Single-Arm Hantel Snatch : Halten Sie die Hantel in einer breiten Hocke in der rechten Hand vor den Knien. Fahren Sie das Gewicht hoch, halten Sie es nahe am Körper und drücken Sie es mit Ihren Hüften hoch. Wenn das Gewicht die Brusthöhe erreicht hat, ziehen Sie die Beine vollständig aus. Dann hocke dich wieder hin, damit dein Körper unter dem Gewicht ist. Fahren Sie das Gewicht über Kopf in die vollständige Sperrposition. Dies sollte eine schnelle Bewegung sein. Denke explosiv nach!

5. Russische Hantelschaukel : Der Spielplatz hat hier nichts. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in beiden Händen vor sich. Schwinge die Hantel zurück zwischen deine Beine und schiebe dann deine Hüften nach vorne, um die Hantel nach oben und ungefähr bis zur Schulterhöhe zu bewegen. Obwohl es eine Schaukel genannt wird, ist diese Übungen alle auf den Hüften und Gesäß.

6. Dumbbell High Pull : Zeit, auf diese Zehen aufzustehen!Nehmen Sie eine athletische Haltung mit Füßen Schulterbreite Kunst und Knie leicht gebeugt. Legen Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne vor die Knie und halten Sie dabei die neutrale Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie die Arme gestreckt, explodieren Sie nach oben, strecken Sie die Hüften, Knie und Knöchel vollständig aus, während Sie die Schultern hochziehen. Als nächstes ziehen Sie die Kurzhanteln in die Nähe Ihres Körpers und halten Sie dabei die Ellenbogen etwas höher als die Handgelenke.

Beine und Gesäß

7. Hantel Front Squat : Nimm etwas Druck von der Rückseite. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit, halten Sie Hanteln mit neutralem Griff und Ellbogen auf den Schultern. Als nächstes klappen Sie zurück und halten Sie den Rücken gerade, als ob Sie auf einer imaginären Bank sitzen (kommen Sie, arbeiten Sie mit uns hier!). Senken Sie den Körper, bis die Hüften unter den Knien sind. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie durch die Hüften fahren, wenn Sie wieder in die Standposition kommen.

8. Hantel Pistol Squat : Diese Übung ist nichts für schwache Nerven (Anfänger, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln). Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel seitwärts in beiden Händen. Strecken Sie das linke Bein vor sich aus und hocken Sie sich auf das rechte Bein. Bewegen Sie die Hantel geradeaus. Gehe den ganzen Weg hinunter (und wir meinen alle den Weg nach unten!) Bis dein Hintern deinen Knöchel berührt. Zurück zur Startposition und für Wiederholungen auf beiden Seiten wiederholen.

9. Hantel Bulgarian Split Squat : Hocken Sie sich so sehr, dass Sie sich fast die Hosen teilen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Stützen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank und pflanzen Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden in eine breite gespaltene Position. Geradeaus nach unten, halten Sie Ihr Vorderbein linear und Ihre Wirbelsäule starr. Komm runter, bis dein Knie über dem Boden schwebt und dann wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es für Wiederholungen auf beiden Seiten.

10. Kurzhantel Seitlicher Ausfall : Sich etwas seitwärts fühlen? Mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einem Paar Kurzhanteln an der Seite, einen großen Schritt zur Seite mit dem linken Fuß machen, die Hüften nach hinten drücken und den Körper in eine tiefe Ausfallposition senken. Wenn Sie herunterkommen, bewegen Sie die Hanteln gerade auf den Boden, so dass Ihre Brust über Ihr linkes Knie kommt. Zurück zur Ausgangsposition und für Wiederholungen auf beiden Seiten wiederholen.

11. Hantel Step-Up / Reverse Longe Combo : Geben Sie ein wenig Pep in Ihrem Schritt nach oben. Stehen Sie 6 Zoll von einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihren gesamten linken Fuß auf die Bank, während Sie aufsteigen. Fahren Sie durch die Ferse auf dem erhöhten Bein und bringen Sie das rechte Bein in Hüfthöhe. Senken Sie sich zurück in die Startposition und treten Sie mit dem linken Fuß in einen tiefen Ausfallschritt zurück. (Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel über Ihren Knöchel zu halten.) Wiederholen Sie dies für Wiederholungen auf beiden Seiten.

12. Hantel 45-Grad Hyperextension : Das Motto hier: Entspannen Sie den Rücken, rekrutieren Sie die Gesäßmuskeln. Suchen Sie eine GHD-Maschine und beugen Sie sich von der Startposition aus mit gebeugten Hüften so weit wie möglich. Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie sie unter Ihr Kinn, damit sie wie eine Fliege aussieht. Entspannen Sie alle Rückenmuskeln und ziehen Sie mit den Gesäßmuskeln nach oben.Bis zur leichten Hyperextension kommen und in die Startposition zurückkehren.

Brust und Rücken

13. Hantelbodenpresse : Wer sagt, dass Pressen eine Bank brauchen? Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden und eine Hantel in jeder Hand. Positionieren Sie die Hanteln mit auf dem Boden ruhenden Ellbogen an Ihren Schultern. Drücken Sie gerade nach oben und bringen Sie die Hanteln direkt über Kopf. Zurück zur Ausgangsposition.

14. Alternating Hantelbank Drücken Sie : Eine herausfordernde Wendung des Klassikers, liegen auf einer flachen Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Kurzhanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie abwechselnd die rechte Kurzhantel über Kopf und wieder nach unten, dann die linke. Diese Übung zwingt Sie auch, den Kern für Stabilität zu nutzen - Bonus!

15. Hantel Pull-Over : Erweitern Sie Ihre Flügel, indem Sie die Serratusmuskeln bearbeiten. Stellen Sie sich in eine Tischposition mit Schultern auf einer Bank und Füßen auf dem Boden. Als nächstes halten Sie eine Hantel an einem Ende mit beiden Händen gerade über Kopf, greifen die Gesäßmuskulatur und Rückenmuskulatur. Senken Sie das Gewicht in einem Bogen hinter dem Kopf, bis Sie eine gute Dehnung fühlen. Bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

16. Bent-Over Dumbbell Raise : Garantiert, das Biest loszulassen, mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, so dass dein Körper genau über der Parallellinie liegt. Halte die Hanteln mit der Handfläche nach innen in beiden Händen. Hebe die Hanteln gerade nach oben bis zur Schulterhöhe und setze sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen auf beiden Seiten.

17. Dumbbell Chest Supported Row : Bereit zum Tauchen? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die Ihr Gewicht auf den Zehen stützt. Halten Sie ein Paar Hanteln gerade vor Ihnen, so dass sie parallel zum Boden sind, ziehen Sie das Gewicht zur Brust hoch und drücken Sie die oberen Rückenmuskeln gut zusammen. Verringern Sie das Gewicht und setzen Sie den Hub fort.

Schulter und Arme

18. Bent-Over Dumbbell Reverse Flys : Schlagen Sie diese nicht weg. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist und halte ein Paar Hanteln mit nach innen gerichteten Handflächen. Als nächstes, mit leicht gebeugten Ellbogen, hebe die Hanteln seitlich heraus, so dass die Ellenbogen über die Schultern reichen. Zurück zur Ausgangsposition.

19. Dumbbell Upright Row : Dies führt Sie zurück zum Ufer. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie ein Paar Hanteln direkt vor Ihnen. Mit den Handflächen zum Körper zeigend, ziehen Sie das Gewicht gerade nach vorne an den Oberkörper und halten Sie die Ellenbogen leicht über den Schultern.

20. Prone Rear Delt Raise : Delta, Delta, Delta Wir können dir helfen, dir zu helfen! Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die Ihr Gewicht auf den Zehen stützt. Kleben Sie ein Paar Kurzhanteln mit nach innen gerichteten Handflächen vor sich. Heben Sie die Hanteln seitlich und hinten an und beugen Sie die Arme leicht nach oben.

21. Incline Lateral Raise : Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, wobei die linke Seite auf der Bank liegt.Mit einer Hantel in der rechten Hand auf der rechten Seite, heben Sie es über Schulterhöhe gerade nach oben. Zurück zur Ausgangsposition und für Wiederholungen auf beiden Seiten wiederholen (Kuchen).

22. Kurzhantel Schulter-zu-Schulter Drücken Sie : Halten Sie eine Kurzhantel flach in Ihrer rechten Hand und legen Sie sie auf Ihre Schulter. Drücken Sie gerade nach oben und dann senken Sie Ihren Arm. Abwechselnd mit dem anderen Arm. Das ist ein Repräsentant!

23. Hantel Spider Curls : Eine Übung gut genug für Peter Parker wird sicherlich eine kleine Beule in diese Bizeps. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die Ihr Gewicht auf den Zehen stützt. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Handflächen vor sich. Locken Sie das Gewicht bis zur vollen Kontraktion ohne hin und her zu schaukeln. (Isolation, Baby!) Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Willst du es ein bisschen ändern? Abwechselnd links und rechts für einarmige Spinnenlocken.

24. Hantel Incline Bizeps Curls : Holen Sie sich einen zusätzlichen Einzug. Sitzen Sie auf einer 45-Grad-Schrägbank mit einer Hantel auf jeder Seite (Handflächen zu Ihren Oberschenkeln), beide Hanteln gleichzeitig zur vollen Kontraktion. Vermeiden Sie es, das Gewicht für den Schwung zu schwingen (definitiv nicht so einfach wie es klingt!).

25. Hantel Skull Crushers : Der Name der Übung sagt alles, also seien Sie sicher, genau zu folgen: Legen Sie sich auf einer Bank mit Füßen auf den Boden und drücken Sie den Rücken nach unten. Mit einer Hantel in jeder Hand heben Sie die Arme gerade nach oben (die Handflächen stehen sich gegenüber). Biegen Sie dann nur an den Ellenbogen, senken Sie das Gewicht bis zu den Ohren und beenden Sie es im 90-Grad-Winkel. Zurück zur Ausgangsposition.

Kern

26. Renegade-Reihen : James Dean hat das wahrscheinlich im Schlaf getan. Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Füßen in Schulterbreite und den Hanteln in jeder Hand unter der Brust an. Als nächstes ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung der schrägen Muskeln, halten Sie sie nahe am Torso. Senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Fortwährend für Wiederholungen auf jeder Seite abwechselnd.

27. Hantel Overhead Side Bend : Eine gute Dehnung in. Halten Sie eine Hantel über Kopf mit beiden Händen. Ohne den Oberkörper zu verdrehen, beuge dich zu deiner rechten Seite, bis du eine gute Dehnung auf deiner linken Seite spürst. Kehre zur Startposition zurück und wiederhole sie für Wiederholungen auf beiden Seiten (und halte dich für erschöpft!).

28. Dumbbell Russian Twist : Setzen Sie sich auf eine Turnmatte mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln vor sich, bringen Sie sie auf Ihre rechte Seite und bewegen Sie nur Ihre Arme. (Drehen an der Wirbelsäule ist ein großes No-No!) Bringen Sie sie ganz nach links, halten Sie Ihre Wirbelsäule starr. Wiederholen Sie für Wiederholungen.

29. Hantel Windmühlen: Bereit, die Luft dort oben zu fühlen? Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als Ihre Schultern und drücken Sie eine Hantel über Kopf auf Ihrer rechten Seite. Drehen Sie die Füße ein wenig nach links. Lehne den Oberkörper jetzt nach vorne, während du das Gewicht gerade über dir hältst, bis deine untere Hand den Boden berührt. Konzentriere deinen Blick auf das Gewicht, um ausgeglichen zu bleiben.Zurück zur Startposition und für Wiederholungen wiederholen.

30. Dumbbell Wood Chop: Paul Bunyan wusste von diesen Dingen etwas. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Hantel vor Ihnen. Hocke nach unten und drehe dich nach rechts, um die Hantel bis zu deinem rechten Fuß zu bringen. Bring die Hantel wieder hoch und halte deine Arme vor dir. Drehe dich in den linken Ausfallschritt, wobei deine Arme über die linke Seite gehen. Wiederholen Sie für Wiederholungen.

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Ursprünglich veröffentlicht am 19. April 2012. Aktualisiert am 14. Juli 2014.

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