Wie man das perfekte Pull-Up macht

LESEN SIE DIESE NEXTHow, um die perfekte Kettlebell zu tun SwingAh, das immer schwer zugängliche Pull-Up. Eine Übung, die so einfach auszuführen scheint - hängen Sie einfach an einer Stange und ziehen Sie, oder? Genau! Leider wird der erste Versuch (und der zweite und der dritte) eher zu Grimassen und Stöhnen führen als zu Aufwärtsbewegung. Wie viel Geduld und Übung braucht ein stinkender Pull-up? Anfänger und regelmäßige Gymnastikratten kämpfen gleichermaßen um diese einfache Übung zu perfektionieren. Verdammt, selbst Spitzensportler - wie die Spitzenkandidaten beim NHL Scouting-Kombinat - scheinen die Fitness-Formel nicht zu verstehen, um ihren Körper an die Bar zu ziehen.
Wie sich herausstellt, ist das Pull-Up einfach, aber nicht einfach. Diese Tatsache ist sowohl bedauerlich als auch erhebend: Diejenigen von uns, die keinen Pull-Up machen können, sind nicht allein! Sicher, es wird etwas Arbeit brauchen, aber mit dem richtigen Plan, kann man von der Stange springen, um die Wiederholung nach der Wiederholung des perfekten Pull-Ups zu hämmern.

Der Beweis liegt im Pull-Up

Bevor wir uns der Aufgabe zuwenden, unsere Form zu üben (und zu perfektionieren!), Nehmen wir uns eine Sekunde Zeit, um über den Pull-Up nachzudenken. Für den Anfang könnte einer der rätselhaftesten Teile des Pull-Ups darin bestehen, zu erklären, warum - warum kümmern wir uns überhaupt so sehr darum, ein Pull-Up durchzuführen? Warum konzentrieren Sie sich nicht nur auf den Lat Pull-Down?
Der wahre Unterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht nicht darin, welche Muskeln trainiert werden - beide Übungen zielen auf die gleichen Muskelgruppen ab (hauptsächlich der obere Rücken, Brust, Schultern und Bizeps) - aber wie und wie gut sie arbeiten. Einfach gesagt, ein Pull-down-Züge maximale Stärke (wie viel Gewicht können Sie herunterziehen), während das Pull-up die relative Stärke verbessert (die Fähigkeit, das Körpergewicht durch eine Ebene der Bewegung zu bewegen).
Außerdem ist der Gedanke, an der Lat Pull-Down-Maschine zu sitzen, nicht annähernd so faszinierend wie der Status eines Cliffhangers. (Master-Pull-Ups werden nichts zu befürchten haben, wenn sie von einer Kante baumeln!) Heroische Heldentaten beiseite, eine Studie fand heraus, dass NCAA-Schwimmer mehr Wiederholungen des Pull-Downs absolvieren konnten und dass "Pull-Ups und Lat- Züge waren nicht stark verwandt und sollten nicht in einem Trainingsprogramm ersetzt werden. "
Vereinfacht ausgedrückt, gibt es einen Unterschied zwischen der Gewichtsverlagerung auf einen Gewichtsstapel (Lat-Pulldown) und dem Bewegen des eigenen Körpergewichts (Pull-Up). Das liegt daran, dass unsere Muskeln und Bewegungen miteinander verbunden sind. Wenn das Gehirn dies sagt, treten das zentrale Nervensystem und die kinetische Kette in Aktion. Stellen Sie sich diese zwei Dinge als individuelle Nerven und Gelenke vor, die zusammenarbeiten. Das Ergebnis: Muskeln feuern, es wird Kraft ausgeübt und Bewegung entsteht.
Wenn es um Krafttraining geht, kann die Verbesserung dieser Ergebnisse zwei Formen annehmen: offene oder geschlossene kinetische Kettenübungen. Fans von Trainingsgeräten wie dem Lat-Pulldown üben eine offene Kettenübung aus - sie bewegen ein Objekt zum Körper hin oder von ihm weg.In diesem Fall findet die Bewegung um ein Gelenk statt und isoliert eine Muskelgruppe. Auf der anderen Seite versuchen Individuen, die das Hochziehen perfektionieren wollen, eine geschlossene Kettenübung, um ihren Körper zu oder von einem festen Objekt zu bewegen. Diese Art von Bewegung umfasst mehrere Gelenke und Muskelgruppen.
Auch hier ist es nicht so, dass beide Ansätze falsch sind. Im Allgemeinen ist jede Übung eine gute Übung (außer wenn es nicht ist). Aber abhängig von Ihren Zielen, werden einige Arten von Übung Ihnen besser als andere dienen. In den meisten Fällen gewinnen geschlossene kinetische Kettenübungen, wie das Pull-up, an Bedeutung. Wir sagen das nicht nur, es ist Wissenschaft. Wenn Forscher zwei Gruppen von erwachsenen Trainierenden durch die Gänge schubsen, eine Gruppe von offenen Kettentrainern gegenüber geschlossenen Kettengegenstücken, machte die Gruppe mit geschlossener Kette im Verlauf der sechswöchigen Therapie mehr Fortschritte (das sagte ich dir!).

Auf, Auf und Ab

Es stimmt, was sie sagen: Übung macht wirklich den Meister. Aber das Üben von unangemessener Form ist eher dazu geeignet, Pull-up-Leistungen zu behindern als tatsächlich zu helfen. Also sollte jeder, der sein erstes Pull-up zur Realität machen will, damit beginnen, die richtige Form zu perfektionieren.
Die Zeit ist gekommen, lasst uns mit dem Perfektionieren des Pull-Ups beginnen.

1. Get a Grip
Stelle dich unter die Stange und fasse sie mit beiden Händen. Ihre Hände sollten mit schulterbreiten Händen von Ihnen abgewandt sein. Wenn du die Stange nicht erreichen kannst, kannst du von einer Bank, einem Hocker oder einer Box einen Schub bekommen. Benutze einen Standard-Überhandgriff und wickle deine Daumen so um die Stange, dass sie fast mit deinen Fingerspitzen zusammentreffen.
2. Play Dead
Ein echtes Pull-Up beginnt in einem toten Hang. Wenn du von der Stange hängst, sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein, während dein Kern sich verlagert und die Schultern zurückgezogen sind. Bauen Sie Kraft, indem Sie beim Ziehen Form im Auge behalten - es wird Ihnen helfen, zu vermeiden, zu schwingen, zu treten und zu springen, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln, nicht Schwung, verwenden werden, um die Bewegung zu meistern.
3. Ziehen (nach oben)
Initiieren Sie den eigentlichen Zug, indem Sie die Stange mit den Händen zusammendrücken, während Sie die Muskeln des Oberkörpers und des Rumpfes in Bewegung setzen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Ellbogen zu Ihren Seiten, während sich Ihr ganzer Körper der Stange nähert. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Nacken zu strapazieren, um mit Ihrem Kinn die Ebene der Stange zu durchbrechen. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn den Balken mit Leichtigkeit freigibt. Zu diesem Zeitpunkt ist die Aufwärtsphase des Hochziehens abgeschlossen.


4. Runterkommen
Herzlichen Glückwunsch! Du hast den oberen Teil des Pull-Ups genagelt. Aber du musst immer noch runter. Der Trick ist, langsam zum Tod zurückzukehren. Behalten Sie die Stange fest im Griff, während Sie Ihre Arme beim Herunterlassen strecken können. Sobald Sie zum Dead-Hang zurückkehren, können Sie Ihre erste Wiederholung zählen. Cue schreien "Nailed it!", Hoch-fiving sich, pumpend die Faust, alle oben genannten, etc.

Arbeiten bis zum Pull-Up

Zu ​​wissen, wie man ein Pull-up macht, ist eine Sache, Aber es wird wahrscheinlich einige Zeit (und Übung und Geduld) dauern. Anstatt mit dem Pull-Up für immer wegzugehen, verwenden Sie diese Übungen, um sich bis zum perfekten Pull-Up zu entwickeln.


1. Angehaltene Zeile
Ähnlich wie bei einem Pull-Up ist die hängende Reihe eine Übung mit geschlossener Kette. In diesem Fall liegen Sie jedoch unter einer Bar, anstatt daran zu hängen. Stellen Sie die Langhantel mit einer Smith-Maschine oder einem Power-Rack so ein, dass Sie, wenn Sie unter der Bar liegen, mit dem Gesicht nach oben gerade noch außer Reichweite sind. Ergreifen Sie die Bar mit den Händen schulterbreit, die Handflächen nach außen und die Daumen um die Bar herum. Verankere deine Fersen in den Boden. Ziehen Sie jetzt Ihre Brust in Richtung der Stange und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Sie können diese Reihe auch auf einer Reihe von Ringen ausführen. In jedem Fall, wenn die Bewegung zu anspruchsvoll ist, justieren Sie die Stange oder die Ringe so, dass Ihr Körper mehr vertikal ist. Wenn du Kraft schaffst, kannst du dich auf etwas mehr horizontal einstellen.
2. Bent-Over Hantel Row


Für diese freie Gewichtsbewegung, hänge einen Satz Hanteln. Schlagen Sie in der Taille, um die Gewichte mit beiden Händen außerhalb der Knie zu halten, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Mit einer leichten Biegung in den Knien, Rücken gerade und Brust parallel zum Boden, reihe deine Ellbogen zurück und hoch zur Decke, ziehe das Gewicht und atme aus wie du. Zerdrücke die Muskeln deines Rückens an der Spitze der Bewegung, halte einen Moment inne und reduziere dann das Gewicht.

3. Assisted Pull-Up
Ein Pull-Up zu üben kann ein kleines Problem darstellen. Vor allem das hilflos von einer Bar hängende ist keine Möglichkeit, Fortschritte zu machen. Das grundlegende Problem, das uns daran hindert, aufzuholen, ist zweifach. Erstens könnte es ein Mangel an Stärke sein, der uns zurückhält. (Hier kommen Übungen wie die aufgehängten und gebeugten Reihen zum Einsatz, die die Muskeln der Arme und des Oberkörpers stärken.) Zweitens könnte das Verhältnis von Stärke zu Gewicht uns aufhalten. Vereinfacht gesagt können unsere Muskeln unser Körpergewicht nicht bewegen. Glücklicherweise ist es möglich, das Pull-up mit ein wenig Auftrieb zu üben.

4. Buddy Up
Ein Workout Buddy hilft dir dabei, deine Beine zu halten und sanft nach oben zu drücken, um so das Gewicht zu reduzieren, das du nach oben bewegen musst. Dead-Hang von der Bar wie üblich, aber kreuzen Sie Ihre Beine. Hier tritt dein Freund ein, hält deine Beine und drückt nach oben. Ah ... Aufwärtsbewegung wurde ein bisschen leichter.
5. Mehr Like Machine Fun
Die meisten Fitnessstudios haben ein paar unterstützte Pull-Up-Geräte, die dem gleichen Zweck dienen wie dein Trainingspartner - sie unterstützen deinen Körper und reduzieren so das Gewicht, das du ziehen musst. Um zu beginnen, setzen Sie den Stift auf den Gewichtsstapel der Maschine. (Bei den meisten Trainingsgeräten bestimmt die Platzierung des Stiftes die Menge an Gewicht, die Sie bewegen werden. Hier zeigt die Platzierung des Stiftes jedoch an, wie viel Unterstützung Sie von der Maschine erhalten.) Sobald das Gewicht eingestellt ist, steigen Sie auf die Plattform, knien und greifen Sie die Bar, als ob Sie das perfekte Pull-up durchführen. Wenn der Tragarm sinkt, bewegt sich die Plattform mit Ihnen, das Gegengewicht unterstützt Sie durch den Bewegungsbereich.

6. Ich bin mit der Band
Riesige Gummibänder, die Flex-Bänder genannt werden, können für eine Vielzahl von unterstützten oder beweglichen Übungen verwendet werden. Um das Hochziehen zu perfektionieren, ist das Band um die Stange geschlungen.Wenn es hängt, treten Sie mit Ihrem Fuß durch die Unterseite des Bandes. Halte die Stange fest und stelle fest, dass du aufstehst, damit die Band dir helfen kann. Die gebänderte Version ist effektiver als die assistierte Pull-up-Maschine und ähnelt eher den eigentlichen Pull-up-, Core- und Stabilizer-Muskeln während der gesamten Bewegung. (Vorsicht beim Ein- und Aussteigen. Es besteht die Möglichkeit, dass es mit Gewalt zurückschnellt.)
7. Go Negative
Wenn es darum geht, das Pull-up zu perfektionieren, bekommt der "up" -Teil eine Menge Aufmerksamkeit, aber ziehen ist nur ein Teil des Puzzles. Sich langsam von der Bar abzusetzen - ein "Negativ" - ist ein terrifischer Weg, um die Stärke aufzubauen, die dir schließlich helfen wird, dich hochzuziehen. Greifen Sie die Stange wie beim Hochziehen und senken Sie sich sehr langsam in einen toten Hang, drücken Sie Ihre Rückenmuskeln und Bizeps zusammen und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Sie können möglicherweise nicht hochziehen, aber Sie können sicher gehen. Und das ist die Hälfte der Pull-up-Schlacht.

Variationen: Wie ein Pull-Up aber anders

1. Klimmzug


Bis jetzt haben wir versucht, die ganze Kraft unseres Oberkörpers zu nutzen, um den Griff mit Schultergriff zu perfektionieren. Dies ist nicht das Gleiche, als wenn Sie die Stange mit einem Unterhandgriff greifen und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Das, Freunde, ist ein Klimmzug. Sicher, diese beiden Übungen sind eng miteinander verwandt, aber sie sind nicht identisch. Das Klimmzug greift den Bizeps mehr an als das Oberhand-Gegenstück und macht es zu einem erprobten und wahren Rückgratbildner, aber das bisschen leichter durchzuführen. Infolgedessen ist das Klimmzug-Up ein nützliches Trainingswerkzeug für diejenigen unter uns, die Schwierigkeiten haben, ein Pull-Up durchzuführen.

2. Wide-Grip Pull-Up


Wie viel Effekt kann die Handpositionierung auf das Pull-Up haben? Viel mehr als man denkt. Von einem schulterbreiten Griff zu einem breiteren als schulterbreiten Griff zu gelangen, führt den ohnehin schon schwierigen Pull-Up zu einem Ort purer Absurdität. Nein, es ist nicht unmöglich, ein Pull-up mit großem Griff zu machen, es fühlt sich einfach so an. Ein breiterer Griff erfordert mehr Kraft im Lats und weniger Unterstützung von Bizeps, Brust und Schultern. Konzentriere dich darauf, diesen Schritt zu einer Realität zu machen, sobald du das Pull-up, Klimmzug und Negativ beherrschst!

3. Kipp Pull-Up

Eine Pull-up-Variante, die CrossFit populär macht. Die Bewegung selbst ermöglicht es Trainierenden, Schwung zu übertragen, wodurch es möglich ist, mehr Pull-Ups schneller auszuführen, als Sie es sonst könnten. Wie beim Pull-up mit weitem Griff ist es am besten, wenn du deine Fähigkeiten und Kraft auf strenge Klimmzüge und Klimmzüge ausübst, bevor du die kippende Version aufnimmst.

4. Gewichtetes Pull-Up
Sobald Sie das Pull-Up perfektioniert haben und es ohne Probleme wieder aufnehmen können, ist es Zeit, Ihr Pull-Up-Spiel auf ein anderes Level zu bringen. Wenn du dein Körpergewicht anziehst, stellt es nicht die gleiche Herausforderung dar, wie es einmal war. Versuche, Gewicht zuzufügen - in Form einer gewichteten Weste oder einer Hantel -, um die Ante zu erhöhen. Wenn dein Fitnessstudio einen dieser geilen Gürtel hat, an denen eine Kette befestigt ist, binde es um deine Taille und benutze es, um eine Hantel zu befestigen. Die Übung selbst, von der Einstellung bis zur Absenkphase, bleibt gleich (bis auf weiteres können Sie es durch zusätzliches Gewicht erschweren).

Fotos von Trainer Dell Polanco wurden im Brick New York aufgenommen.

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