Führe dein Bestes Rennen mit diesen 5 Tipps für den perfekten Kegel

Es ist Ein Moment, den viele Marathonläufer träumen, wenn sie ihren x-ten langen Trainingslauf beenden: Die paar Wochen vor dem Rennen, wenn ein Trainingsprogramm weniger Laufen und mehr Erholung verlangt, auch bekannt als der Taper. Wie Terra Castro, Triathlet und Experte der Großflächigkeit, erklärt, ermöglicht Tapering dem Körper, sich in Vorbereitung auf den Wettkampftag "zu reparieren, aufzufüllen und neu zu formieren". Aber auch wenn die Pause von einem anstrengenden Trainingsplan anziehend sein kann, kann es auch nicht intuitiv und sogar ein wenig entmutigend sein, sich eine Auszeit zu nehmen. Aber ein vertrauenswürdiger Kegel - der mit dem untenstehenden Leitfaden und der Hilfe unserer Experten einfach auszuführen ist - wird Sie gesund und stark für den Renntag machen.

1. Dauer: Sie möchten, dass ich für nicht höre> Wie Lang?
Laut den Greatist-Experten Andrew Kalley und Jason Fitzgerald hängt die Dauer der Verjüngung von der Distanz des Rennens ab. Kalley empfiehlt für Rennen zwischen 5K und 10K eine Verjüngung für fünf bis sieben Tage, wobei längere Rennen wie Marathons und Halbmarathons eine längere Erholungsphase erfordern. Kalley empfiehlt diese Training für Halbmarathons und die volle 26. 2 Taper für sieben bis 14 Tage.

2. Kilometerstand: Weniger ist mehr
Eine Reduzierung der wöchentlichen Kilometerleistung ist für jeden Kegel entscheidend. Die häufigste (und vermutlich effektivste) Methode zum Reduzieren ist eine progressive Verjüngung, bei der die Laufleistung jede Woche bis zum Wettkampftag reduziert wird. Kalley und Fitzgerald sind sich einig, dass die wöchentliche Gesamtkilometerleistung um mindestens 50 Prozent reduziert werden sollte. Wenn Sie mehr Ruhe brauchen, als eine 50-prozentige Reduktion bieten würde, sollten Sie sich beherzigen: Auch Taper, die das Volumen um bis zu 90 Prozent reduzieren, haben sich als effektiv erwiesen. Um eine progressive Verjüngung durchzuführen, überprüfen Sie diesen Beispiel-Marathon-Kegel, der empfiehlt, Meilen wöchentlich abzuwägen, um ungefähr 15 bis 20 Prozent jede Woche.

3. Intensität: Verlangsamen Sie Ihre Rollgeschwindigkeit nicht.
Obwohl das Absenken von Meilen für einen guten Taper entscheidend ist, ist es wichtig, dass Läufer die Trainingsintensität beibehalten. Mit anderen Worten, wiederhole diese Intervall-Workouts und Tempo-Läufe. Wie Kalley betont: "... ist es für Athleten unerlässlich, bei Wettkampfintensität oder höher zu trainieren, um ein Detraining zu vermeiden (Fitnessverlust). "Wenn Sie jede Woche Intervall-Workouts oder Tempo-Läufe machen, tun Sie dies auch während der Taper-Phase. Die Wissenschaft stimmt zu: Eine Überprüfung verschiedener Tapering-Strategien empfiehlt, die Intensität um nicht mehr als zwanzig Prozent zu verringern. Ein Coach empfiehlt sogar, drei Tage vor dem Rennen mit einem Intervalltraining "nachzuladen".

4. Wellness: Gönnen Sie sich selbst
Basteln ist nur ein Teil eines Tapers. Um am Rennen teilzunehmen, sollten Sie Aktivitäten in Betracht ziehen, die Ihren Körper und Geist erfrischt und entspannt halten, wie Massagen, Stretching, Schaumrollen, Eisbäder und Akupunktur. Kalley, Fitzgerald und Castro empfehlen während der Verjüngungszeit ausreichend Schlaf und gutes Essen.

5. Zu vermeidende Fallstricke: In Taper We Trust
Die duellierenden Versuchungen, sich zu sehr auszuruhen und nicht genug auszuruhen, können zu einer kniffligen Verjüngung führen - es mag merkwürdig sein, so viel weniger zu rennen, als du es warst. Castro empfiehlt, sowohl "Phantomschmerzen" als auch "hinterhältige Zweifel" zu ignorieren. "Bleiben Sie weiterhin dem von Ihnen eingeführten Konizitätsplan treu und wissen Sie, dass reduzierte Kilometerleistung, aufrechterhaltene Intensität und Selbstversorgung altbewährte und wissenschaftlich anerkannte Wege sind, sich auf eine Rasse vorzubereiten. Castro warnt auch davor, in dieser Zeit etwas Unbekanntes zu versuchen, wie ein neues Paar Turnschuhe oder eine neue Trainingsgruppe und Routine. "Halten Sie die Dinge einfach und stressfrei in diesen kurzen Wochen", sagt sie.

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