Wie erhole ich mich von einem Marathon?

Geh zum Ziel eines Marathons, und ein paar Läufer könnten geloben, nie wieder zu laufen . Aber wenn alles gesagt (und gelaufen ist), fangen viele Wettkämpfer den Lauffehler an - und können es nicht erwarten, für das nächste große Rennen zu trainieren. Aber bevor sie wieder fahren können, müssen Marathonläufer ihren Körpern erlauben, sich von der enormen körperlichen Leistung des 26,2 Meilen Laufens zu erholen. So lange dauert es, bis sich ein Körper vom Laufen erholen kann, plus Tipps zur Verbesserung der Erholung und Rückkehr zur Spitzenleistung, stat.

Was ist der Deal?

Untersuchungen zeigen unmittelbar nach einem Langstreckenlauf, dass die laufende Ökonomie (d. H. Wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet) stark beeinträchtigt ist. Während die harte Arbeit scheint, hinter uns zu sein, kämpft der Körper noch, um weiter zu fahren und zu beschädigten Muskeln zu neigen.
Während die harte Arbeit hinter uns zu sein scheint, kämpft der Körper immer noch darum, weiter zu fahren und zu beschädigten Muskeln zu neigen.

Was ist die richtige Formel für R & R? Während Mythen wie "nehmen Sie einen Tag Pause für jede Meile raced" bestehen, gibt es keine Wissenschaft, um sie zu unterstützen. Einige Experten empfehlen jedoch, sich nach einem Marathon für drei bis sieben Tage auszuruhen, damit sich die Muskeln erholen können, bevor sie sich allmählich wieder ins Laufen zurückziehen. Der Grund für die Reichweite? Die Muskelregeneration ist zwischen den Individuen sehr unterschiedlich, da die Art und Weise, wie Muskeln auf Stress reagieren, von Person zu Person verschieden ist. Die meisten Menschen können erwarten, dass der Wiederaufbauzyklus nach 24 Stunden 48 Stunden nach dem Rennen schmerzt und nach 72 Stunden ihren Höhepunkt erreicht. Der Schlüssel: Den Muskeln erlauben, sich vollständig zu erholen, richtig zu neuen oder nagenden Verletzungen (ärztliche Anordnung!) Zu neigen, und sobald der Körper gut und bereit ist, beginnt er wieder mit einer guten Laufform.

Ihr Aktionsplan

Es mag verlockend sein, nach einem Marathon eine Weile zu vegetieren - und natürlich haben Sie sich das Recht verdient! Aber für diejenigen, die es nicht erwarten können, wieder zu laufen (oder zumindest normal laufen statt humpeln), gibt es mehr als ein paar wissenschaftlich bewiesene Möglichkeiten, die Genesung zu beschleunigen:

1. Vernünftig trainieren . Je besser die Vorbereitung, desto glatter die Erholung. Wenn die Distanz und das Tempo des Rennens vergleichbar mit denen im Training sind, haben sich die Muskeln wahrscheinlich bereits an das Niveau des Stress-Minimierens von Reißen und Muskelkater angepasst.

2. Ausrollen . Für einige kostengünstige DIY Entlastung, versuchen Sie Schaum Rollen zu helfen, aufgebaute Muskelspannung zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen. Ein Golf- oder Tennisball sollte auch an schwierigen Stellen helfen!

3. Eat right (Nicht, dass wir nach dem Rennen eine Ermutigung brauchen, um nach unten zu kommen!). Um die Muskeln so schnell wie möglich zu erholen, suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln. Die Forschung schlägt auch vor, dass Schokoladenmilch aufgrund ihres optimalen Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein überraschend gut als Erholungsgetränk funktionieren kann. Natürlich, vergessen Sie auch nicht ein paar gute altmodische H2O, um hydratisiert zu bleiben!

4. Eis, Eis, Baby . Die Profis tun es - warum sollten Sie nicht? Es mag brutal klingen, aber es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen der Beine in ein kühles Eisbad den Muskelkater signifikant reduziert und dabei hilft, Stärke und Flexibilität zu bewahren.

5. Komprimiere dich . Viele Distanzläufer tragen heutzutage Kompressionsausrüstung vor, nach und sogar während eines Rennens. Nein, die 80er sind nicht zurück - diese neonfarbenen Kniestrümpfe sind eigentlich eine Form der Kompressionsbekleidung, die Schmerzen und Entzündungen reduzieren kann.

6. Erhalten Sie wenig Auswirkung, das ist . Wann immer Sie sich wieder in körperliche Aktivität zurückziehen, suchen Sie nach Optionen mit geringer Auswirkung, um zu beginnen. Greatist Experte Andrew Kalley stellt das Schwimmen an die Spitze seiner Post-Race-Therapie, da es "keinen Einfluss auf den Körper und das Wasser ist beruhigend auf die Muskeln." "Eine weitere Möglichkeit, sich auf den Weg der Besserung zu begeben: eine einfache Fahrt mit dem Heimtrainer. "Es wird die Beine wieder in Bewegung bringen und neues Blut in das Gebiet ziehen, was die Genesung beschleunigen wird", sagt Kalley.

Wie beim Training ist der Trick bei der vollständigen Muskelerholung das Finden, was für Sie funktioniert. Der Körper jeder Person ist einzigartig und kann auf verschiedene Routinen nach dem Rennen unterschiedlich reagieren. Es liegt an dir, diese gewinnbringende Kombination zu finden - und renne damit! Dieser Artikel wurde von den Greatist-Experten Andrew Kalley und Terra Castro gelesen und genehmigt. Was sind deine bevorzugten Tipps und Tricks zur Wiederherstellung? Lass es uns in den Kommentaren wissen oder melde dich bei uns auf Twitter! Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2012, aktualisiert im April 2014

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