5 Experten Tipps für einen stressfreien Marathon

Du magst 3 einfache Tricks jeden Runner Sollte wissen

An dem Tag, an dem Sie einen Marathon laufen, ist die härteste Arbeit bereits erledigt. Monate langer Läufe, Tempo-Workouts und mehr Kilometer, als du dich erinnern willst, sind hinter dir. Das einzige, was vor dir liegt, ist der Marathon selbst. Freu dich auf dich! Aber nur weil Sie gut trainiert haben, bedeutet das nicht, dass Sie die Planung vor dem Rennen überspringen können. Eine regelmäßige Routine hilft, den Stress am Morgen des Rennens zu reduzieren und Sie bereit zu machen, Ihr Bestes zu geben. Sie kommen an die Startlinie, um ohne Stress zu laufen, wenn Sie sich fragen, wie Sie dorthin gelangen oder wo Ihre Lieblingssocken sich verstecken.

Ihr Aktionsplan

1. Planen Sie Ihren Morgen

Sie werden sich am Renntag viel Sorgen machen müssen, wenn Sie 26,2 Meilen laufen. Achten Sie also darauf, dass Sie am Tag zuvor alle Vorbereitungen treffen.
  • Planen Sie alle Transporte zum Startbereich.
  • Bringen Sie genug Kleidung mit, um vor dem Start warm zu bleiben.
  • Stellen Sie zwei Wecker ein (und lassen Sie zusätzliche Zeit für Verkehr, lange Badezimmerlinien und Aufwärmen zu).
  • Packen Sie Ihre Race Bag mit allem, was Sie brauchen: Treibstoff, Wasser, Frühstück, Rennausrüstung und Anti-Wundcreme (komm schon, du weißt, dass du sie benutzt!).

Nehmen Sie am Tag vor dem Rennen noch einmal 20 Minuten. Diese wertvolle Zeit wird dir helfen, ruhig zu bleiben, wenn du morgens gehetzt wirst. Vor einem Marathon will niemand über Socken oder Energy-Snacks stressen.

2. Trainiere wie du rennst

Hoffentlich hast du während des Trainings genug Kilometer, Workouts und lange Läufe gemacht, um dich physisch auf den Stress eines Marathons vorzubereiten. Wenn du gut trainiert hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Der Tag des Rennens sollte ähnlich wie ein hartes Rennen sein - alles, vom Aufwärmen bis zum Frühstück, sollte ähnlich und vertraut sein. Übe nicht während des Trainings , sondern alles . Um sicherzustellen, dass der Wettkampftag kein Schock ist, sollten Sie folgende hilfreiche Tipps beachten:

  • Wenn Sie vor dem Training oder auf lange Sicht Kaffee trinken, bleiben Sie im Koffein-Zug! Es ist ein bewährter Leistungsverstärker, damit der Kaffee fließt.
  • Wenn du während deiner langen Läufe Gels und Wasser nimmst, mach das gleiche während des Marathons.
  • Essen Sie das gleiche Frühstück wie Sie es vor einer langen Zeit tun (Sie möchten vielleicht ein paar Kohlenhydrate mehr essen, um weiter Carbo-loading zu machen; Marathons benötigen viel Energie aus Kohlenhydraten, also tun Sie Ihr Bestes, um einen Kohlenhydrat-reichen Körper zu haben Frühstück).
  • Laufen Sie nicht in neuen oder anderen Schuhen - stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Rennschuhen lange vor dem Rennen zufrieden sind.

Experimentieren und neue Routinen sind für das Training - wenn Ihre Leistung nicht auf dem Höhepunkt sein muss. Dein Rennen sollte kontrolliert werden, also stelle sicher, dass du deine Trainingsgewohnheiten nicht in letzter Minute mit neuen Techniken durchbrichst.

3. Kennen Sie den Kurs

Jeder Marathon ist anders und wird verschiedene Herausforderungen bieten: Einige haben kurvenreiche Bergauf- oder Quad-Meilen-Abfahrten, andere Kurven und lange Strecken einsamer Straßen in ruhigen Straßen.Egal welches Gelände oder welche Hindernisse, studiere die Strecken- und Höhenprofile vor dem Renntag, um sicherzugehen, dass du weißt, was dir bevorsteht. Die Strategie hängt von der Art des Kurses ab. Kurse, die im späteren Verlauf des Rennens auf einer langen Abfahrt mit großen Hügeln beginnen (wie der Boston-Marathon), erfordern einen konservativeren Ansatz als ein flacher Kurs wie Chicago. Ein weiterer wichtiger Aspekt des Straßenrennens ist es, die Krümmung der Straße zu vermeiden. Der "Camber" einer Straße ist, wenn sie zur Entwässerung in Richtung Bordstein abfällt. Wenn Sie immer mit dem Bordstein nach links laufen, laufen Sie im Wesentlichen mit einer Beinlängendifferenz. Bleiben Sie stattdessen in der Mitte der Straße, wo sie ebenerdig ist. Das einzige Mal, wenn Sie nahe am Bordstein sein wollen, ist, wenn Sie eine enge Kurve fahren, um sicherzustellen, dass Sie die Tangenten laufen.

4. Lampenfieber? Vergiss es!

Vertraue deinem Training. Du hast für diesen Tag trainiert und bist bereit zu spielen. Aber Sie könnten nervös sein - und das ist in Ordnung! Nervös zu sein ist nur eine gute Erinnerung daran, dass du noch am Leben bist und etwas wichtiges tun wirst. Sabotiere dich nicht, indem du nicht an das glaubst, was du erreichen kannst. Führe das Rennen wie ein hartes Rennen aus und du wirst erfolgreich sein. Das Training ist getan und du hast die Arbeit erledigt (Hinweis: das ist das "Geheimnis" zum guten Laufen!); Jetzt ist es an der Zeit, sich selbst zu testen und Spaß auf der Rennstrecke zu haben!

5. Beginnen Sie langsam und einfach in Ihrem Zieltempo.

Ein Rennen kann nicht in der ersten Minute gewonnen werden - aber es kann verloren gehen. Im Falle eines Marathons ist es immer am besten, die ersten 1 bis 2 Meilen konservativ zu fahren und sich in Ihr Zieltempo zu begeben. Wenn Sie von Anfang an hart arbeiten, können Sie das Tempo, mit dem Sie laufen sollten, übertreffen und Ihre Herzfrequenz über die aerobe Zone hinaus in anaerobes Gebiet steigern. Verbrennen Sie nicht diesen ganzen Zucker, wenn Ihr Körper es in den letzten Meilen des Marathons brauchen wird! Mit anderen Worten: "Schreiben Sie keine Schecks, Ihr Körper kann nicht bar bezahlen. "Nimm vor deinem nächsten Marathon eine halbe Stunde am Vortag, um deine Ausrüstung zu organisieren und den Morgen des Rennens zu planen. Sie werden mit weniger Stress und mehr Konzentration aufwachen, die in Ihr Rennen fließen kann. Jetzt geh und hol dir das Beste!

Dieses Stück wurde von Gastautor Jason Fitzgerald geschrieben, einem USA Track & Field zertifizierten Coach bei StrengthRunning. com und 2: 39 Marathonläufer. Um mehr über Jason zu erfahren, besuchen Sie seine Website.

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