18 Wege deine Laufroutine zu ändern


Es ist etwas Besonderes, so begeistert zu sein Laufen Sie, dass Sie die Minuten zählen, bis Sie die Arbeit verlassen können, schnüren Sie sich und schlagen Sie den Bürgersteig. Aber egal wie sehr du in das Laufen verliebt bist, es braucht ein wenig Anstrengung, um die Beziehung frisch zu halten. "Wenn man Fortschritte machen und trotzdem Spaß haben will, wird Abwechslung entscheidend sein", sagt Jason Fitzgerald, ein Elite-Marathonläufer, Lauftrainer und Gründer von StrengthRunning. com.

Bevor sich eine beliebte Nachbarschaftsroute ho-hum anfühlt, mische in einer dieser 18 Bahnen, um die Dinge unterhaltsam und herausfordernd zu gestalten. Jeder kann für Läufer aller Fitness- und Erfahrungsstufen modifiziert werden. Viele der Workouts erfordern eine festgelegte Entfernung, aber Sie benötigen keinen Zugriff auf eine Spur. Websites und Apps wie MapMyRun und USA Track & Field erleichtern die Zuordnung der Entfernung, sodass Sie diese Workouts überall durchführen können.

1. Stoppen bei Wiederholung
Das Ausführen einer Reihe von Wiederholungen, die mit Intervallen für die Wiederherstellung durchsetzt sind, ist eine einfache Möglichkeit, Dinge zu mischen. Wählen Sie eine Entfernung oder einen Zeitraum (z. B. 200 Meter oder 45 Sekunden) und führen Sie hart aus. Ruhen Sie sich für eine bestimmte Zeit und machen Sie alles wieder (und wieder). (Spoileralarm: Das Wiederherstellungsintervall ist genauso wichtig wie die Wiederholung!) Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine intuitive Möglichkeit, Ihren Aufwand zu messen, ohne einen Pulsmesser oder andere Geräte zu benötigen.

Wiederholungen sollten sich bei den meisten Trainingseinheiten auf einer RPE-Skala wie eine "7" bis "9" anfühlen (dh eine grobe Annäherung an die "Intensität") und Erholungsintervalle können entweder vollständige Ruhe, Gehen oder leichtes Joggen sein. Starten Sie die nächste Wiederholung, wenn Sie genug Atem haben, um bequem zu sprechen. Je länger oder härter die Wiederholung, desto mehr Erholung wird benötigt.

2. Climb a Ladder
Ladders stellen eine Herausforderung für das traditionelle Intervall-Training dar, bei dem die Wiederholungen im Verlauf des Trainings immer anspruchsvoller werden (in Entfernung oder Intensität). Zum Beispiel könnten Sie 200 m laufen, ruhen, 400 m laufen lassen, ruhen, 600 m laufen lassen, ruhen und so weiter. Diese Art von Training ist eine gute Übung, um die Anstrengung während des Workouts zu kontrollieren und dabei etwas im Tank zu lassen, um stark zu werden. Probieren Sie ein paar Musterleiter-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene aus.

3. Step Up
Finde Treppen oder ein Stadion, das für die Öffentlichkeit zugänglich ist und führe es immer wieder. Wie bei Hügeln ist der Weg nach unten Ihre Erholung. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie einige auf einmal nehmen. Shadowboxing optional.

4. Nimm Tabatas an
Während die meisten Speed-Workouts harte Anstrengungen erfordern, erfordert das Tabata-Training einen Allround-Sprint. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu gehen und dann 10 Sekunden lang zu ruhen. Wiederholen Sie das Couplet acht Mal so hart wie Sie können, auf Treppen, Ebenen, oder wie auch immer Sie Ihr Training geplant haben. Neuere Läufer sollten mit weniger Wiederholungen beginnen und sich allmählich auf das komplette Vier-Minuten-Training aufbauen.

5. Go Climbing
Wenn du einen langen Hügel mit einem langsamen Anstieg bewältigst oder eine kurze, steile Steigung hoch rennst, werden deine aerobe Fitness, deine Beinkraft und mentale Stärke auf einmal herausgefordert. Planen Sie eine Laufstrecke, die ein paar Hügel umfasst, oder suchen Sie einen Hügel, der einen steilen Anstieg und Wiederholungen erfordert. Wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, ist der Weg zurück zur Basis Erholung.

6. Stride Right
Running Strides ist das zweifüßige Äquivalent zum Pumpen des Gaspedals eines Autos. Wenn Sie eine Wiederholung von etwa 100 m ausführen, beschleunigen Sie, bis Sie ungefähr 95 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit erreicht haben - was etwa einem Drittel des Weges in die Wiederholung entspricht - und dann bis zum Ziel abbremsen. Wiederhole so viele Wiederholungen, wie du Energie hast, mit Erholung oder Pause dazwischen. "Menschen lieben Fortschritte", sagt Jason Fitzgerald. "Sie sind eine gute Möglichkeit, die Beine zu strecken und den Wind im Haar zu spüren. "Fitzgerald schlägt vor, vor dem Ende eines leichten Laufs Fortschritte zu machen, so dass Sie aufgewärmt, aber nicht erschöpft sind.

7. Off-Roading
Verjüngere Körper und Geist, indem du von der Straße in die Natur gehst. Einen Pfad oder eine Spur zu führen stellt einen szenischen Hintergrund zur Verfügung und prüft Ihre Koordination auf neuem Terrain. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Art von Sneakers haben, und wenn es das erste Mal von der Straße ist, wählen Sie einen Weg, der Sie wahrscheinlich (buchstäblich) nicht stolpern wird.

8. Probieren Sie "Fartleks"
Schwedisch für "Speed ​​Play" aus. Mit "Furzleks" können Läufer die Vorteile von Speed ​​Work in einem unstrukturierten Workout nutzen. Bonus: Sie sind so lustig zu laufen, wie sie zu sagen sind. Um sich zu versuchen, rennen Sie einfach in einem angenehmen Tempo, um sich aufzuwärmen, und fahren Sie dann mit einem Sprint los, bis Sie das Ende des Blocks oder bis zum nächsten Stoppschild erreichen oder bis Sie ein rotes Auto sehen. Mach ein Spiel daraus; deshalb nennen sie es "Spiel! "

9. Get Social
Führe mit einer Gruppe oder einem Club aus, um neue Routen zu lernen und rennende Freunde zu treffen. Größere Städte werden mehrere Laufclubs haben, die sich vor und nach dem Arbeitstag von 9 bis 5 Uhr für Gruppenläufe treffen. Und die meisten haben auch eine soziale Komponente - Kraftstoff nach der Trainingseinheit kann Bier, Bagels oder beides enthalten. Wenn es keine Clubs oder Teams in Ihrer Nähe gibt, wenden Sie sich an spezialisierte Laufläden in Ihrer Nähe. Sie veranstalten oft Gruppenläufe. Reversal-Läufe, Hasen-Runs und Gruppen-Furzleks sorgen für herausfordernde, spaßige Gruppen-Workouts.

10. Run to a Beat
Manchmal ist es schwierig, uns selbst zu fordern, um ein herausforderndes Tempo zu halten. Wenn dies geschieht, lass die Musik die Arbeit machen. Apps wie RockMyRun, TempoRun und PaceDJ bieten einen Beat, mit dem Sie sich schnell bewegen können, indem Sie Ihre Musikbibliothek nach Tempo sortieren. Songzas 90 BPM Hip Hop Running Mix wird dich auch in Bewegung halten.

11. Run, Walk, Repeat
Der Lauftrainer Jeff Galloway entwickelte seine Run-Walk-Methode, um Marathonläufern dabei zu helfen, die 26,2 Meilen lange Strecke zu bewältigen, ohne durch Müdigkeit ausgegrenzt zu werden. Er glaubt, dass es auch Läufern hilft, Geschwindigkeit aufzubauen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren. Seine Trainingsprogramme sind sehr strukturiert, mit einem empfohlenen Verhältnis von Zeitaufwand und Laufzeiten, abhängig von der Geschwindigkeit eines Läufers pro Meile.

12. Go Long (und Slow Down)
Denken Sie daran, dass das Tempo nicht die einzige Möglichkeit ist, um einen Lauf herausfordernder zu machen. Verlangsamen und länger laufen ist ein guter Weg, um Ausdauer aufzubauen (obwohl zu viel Kilometer zu fahren kann seine eigenen potenziellen Fallstricke haben). Um Verletzungen durch zu schnelles Schieben zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre durchschnittliche wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.

13. Work the Tretmill
Mit der Möglichkeit, Workouts mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Distanzen und Steigungen durchzuführen, ohne Routen erkunden oder sich um Klima, Wetter oder Straßenbedingungen kümmern zu müssen, ist das Laufband eines der vielseitigsten Werkzeuge Fitness-Toolbox eines Läufers. Fast jedes Lauftraining kann auf dem Laufband durchgeführt werden, einschließlich der meisten hier aufgeführten Workouts.

14. Erleben Sie die "Pyramiden"
Pyramiden beginnen mit der kürzesten Wiederholung und erhöhen sich in festgelegten Schritten, bis sie die längste Entfernung erreichen und dann in den gleichen Schritten abnehmen. Die letzte Wiederholung ist deine Startdistanz. Zum Beispiel: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, mit Erholungsintervallen zwischen jedem Lauf. Fühlen Sie sich frei, zeitgesteuerte Wiederholungen für die Entfernungen auszuwechseln.

15. Chase a Friend
Wenn sich Speed-Arbeit zu sehr anfühlt, naja, arbeite, finde einen Freund, der ein bisschen schneller ist als du und gemeinsam loslegt. Dies wird Ihre Beine und Lungen herausfordern, Ihr Training sich sozial anfühlen und Ihnen ein wenig mehr Motivation geben. Fühlen Sie sich frei, das soziale zu nehmen und die Geschwindigkeit Arbeit zu lassen; Es ist nichts falsch daran, in einem angenehmen Tempo zu laufen und zu plaudern.

16. Werfen Sie Gewicht um
Krafttraining erhöht die Kraft und kann Läufer vor Verletzungen schützen. "Ein gutes Laufprogramm wird auch geplantes Kraft- und Kerntraining beinhalten", sagt Personal Trainer und Kraftcoach Jon-Erik Kawamoto. Jason Fitzgerald stimmt zu und fügt hinzu, dass nur 10 bis 15 Minuten Körpergewicht jedes Mal, wenn Sie laufen, ein guter Weg ist, die Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken.

Kombiniere das Krafttraining zu einem Lauf, indem du zum Beispiel fünf Kniebeugen und fünf Ausfallschritte alle fünf Minuten machst und dann eine 30-Sekunden-Planke bei jeder Meile hältst. Oder springen Sie Kniebeugen, während Sie auf alle drei Blöcke, die Sie laufen, auf ein Gehsignal oder einen Block Walking-Ausfallschritte warten.

17. Just (Do not) Do It
Nur nicht laufen. Wie Jason Fitzgerald betont: "Die Genesung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn Sie sich nicht von ihnen erholen, können Sie sie auch nicht tun. "Ruhetage sind", wenn Sie sich vom Workout an diese Workload anpassen - schneller, stärker werden, ein besserer Runner werden. "Ohne ausreichende Ruhe erhöht sich das Risiko, übertrainiert zu werden. Übertraining kann zu Rückfällen bei Fitnessgewinnen, anhaltender Müdigkeit und Schmerzen führen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.

18. Rennen!
Eines der besten Gefühle ist der Zip in deinem Schritt, der aus dem Adrenalin des Renntages kommt. Das Überqueren einer Ziellinie mit Tonnen von anderen entschlossenen Rennfahrern kann ein motivierendes Gefühl der Vollendung liefern und die Begeisterung für den Sport erneuern. Finden Sie ein Rennen mit einem lustigen Thema oder einem Post-Race-Festival, oder einem, das einer Sache nützt, die Ihnen wichtig ist.Registrieren Sie sich im Voraus, um Ihr Engagement zu festigen und beginnen Sie mit dem Training für die Distanz. In unserem 5K Training Guide oder Half-Marathon Training Guide findest du alles, was du brauchst, um stark zu sein (und Spaß dabei zu haben).

Besonderer Dank geht an Jason Fitzgerald und Jon-Erik Kawamoto für ihre Beiträge zu diesem Artikel.

Was sind deine Lieblingslaufroutinen? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen und twittern Sie den Autor @sallyt!

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