17 üBerraschende Mid-Run-Snacks zur Verbesserung Ihres Marathons

Das Gefühl auf lange Sicht ist das Ur- und Transzendentale, aber auch das alles verzehrende, kniezitternde Gefühl von Hunger und Übelkeit, das einen verzweifelt nach Nahrung verlangt - und gleichzeitig die Fähigkeit in Frage stellt, es niedrig zu halten.

Dies ist die Herausforderung der mittleren Trainingseinheit: Sie muss voller Energie sein und leicht verdaulich sein. In der Tat, in der Mitte eines langen Laufes, gehen viele konventionelle Ernährungsregeln aus dem Fenster. Statt Eiweiß und gesunden Fetten braucht der Körper schnell absorbierende Kohlenhydrate - Nahrung, die das Insulin spuckt und Zucker durch die Blutbahn treibt, um die Muskeln zu versorgen, die sie brauchen. "Es ist sogar eine gute Idee, faserige Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln zu meiden ", sagt der Experte von Greatist Jason Fitzgerald. "Die Faser kann Magenkrämpfe verschlimmern."

Mid-Run-Snacks sind nicht wirklich notwendig, es sei denn, Sie trainieren länger als eine Stunde. Aber wenn das der Fall ist, ist es gut, zwischen 30 und 60 Minuten zu essen, mit einer Rate von etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Hier ist, was Sie wissen müssen.

FUEL UP

Getränke

Okay, sie werden normalerweise nicht als Snack betrachtet, aber Flüssigkeiten können eine gute Möglichkeit sein, schnell Nährstoffe in den Blutkreislauf zu injizieren.

1. Kokosnusswasser
Natrium ist ein Elektrolyt, der Körper schwitzt aus, aber es gibt viele andere. Kokoswasser erhält das Nicken, weil es eine große Quelle der "großen fünf" Elektrolyte ist: Kalzium, Natrium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Es ist auch leichter verdaulich als die meisten Sportgetränke, so Kokoswasser Schlucken ist weniger wahrscheinlich, die Übelkeit von einem Lauf verursacht verschlimmern.

2. Wasser und Salz
Für einen "schnörkellosen" Ansatz versuchen Sie, einfach einen Teelöffel Salz in Ihre Wasserflasche zu geben - es ist eine einfache Möglichkeit, die Flüssigkeiten und Salze, die dummerweise ausgeschieden werden, wenn sie am meisten benötigt werden, wieder aufzufüllen . Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber während eines Laufs kann Salz helfen, die Herz-Kreislauf-Funktion aufrecht zu erhalten und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

3. Aromatisiertes Wasser
Möchten Sie Ihr Wasser aufpegeln? Für einige zusätzliche Nährstoffe und Kohlenhydrate nehmen Sie die Wasserflasche und cram in Fruchtscheiben, Beeren und Kräutern. Vermeiden Sie jedoch, geraden Saft zu trinken; Es ist ein wenig zu hoch in Fructose, ein Kohlenhydrat, das der Körper nicht so gut verarbeitet wie andere Zucker. Dies kann die Leistung beeinträchtigen oder die Flüssigkeitsabsorption beeinträchtigen.

4. Sportgetränke
Eine 20-Unzen-Flasche Gatorade oder Powerade enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate, und es gibt Hinweise darauf, dass sie helfen, Müdigkeit während des Trainings zu verhindern. Für den Distanzlauf ist Gatorade Endurance wahrscheinlich eine kluge Wahl, da es doppelt so viel Natrium und Kalium enthält wie die normale Marke.

5. Eistee Grüner Tee mit Honig
Honig enthält mehr Antioxidantien als normaler Zucker und ist eine gute Quelle für Kalium, die die Muskelfunktion verbessert und Schmerzen reduziert.Während eines Laufs kann das Trinken von grünem Tee auch die Ausdauer verbessern und den VO2-Wert erhöhen, dh die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Sauerstoff zu transportieren und zu verwenden.

6. Sport-Gele
Geläufige Gele werden in einer Mischung aus Flüssigkeit und Nahrung hergestellt und sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Funktionen erhältlich. Sie neigen dazu, alle Kästchen anzukreuzen: reich an Kohlenhydraten und Elektrolyten, schnelle Verdauung und genau das richtige Verhältnis von Fructose und Maltodextrin, zwei Zucker, die im Zusammenspiel die sportliche Leistung steigern können. Vernünftig tragbar und schmackhaft, es gibt keinen wirklichen Grund, Gels zu vermeiden, es sei denn, die Kosten sind abschreckend, oder Sie bevorzugen das Gefühl, tatsächlich zu essen.

Aktuelles Essen
Foto: Caitlin Covington

7. Bananen
Eine mittelgroße Banane enthält fast 30 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate, die in Bezug auf Leistung, Blutzucker und oxidativen Stress genauso wirksam sein können wie ein Kohlenhydrat-Getränk. Schütte deine alten Bananen auch nicht aus - je reifer die Frucht, desto einfacher der Zucker und desto schneller wird sie in den Blutkreislauf aufgenommen.

Obwohl Bananen nicht immer tragbar sind, können sie immer zerdrückt und in einem Ziplock-Beutel oder vielleicht in einer Tortilla mit etwas Zimt aufbewahrt werden, was Muskelkater reduzieren kann.


Foto: Kim Love

8. Babynahrung
Seine Stärken sind Verdaulichkeit und Portabilität: Babynahrung kann leicht in taschenfreundlichen Ziplocks aufbewahrt werden, und seine gestampfte Konsistenz bedeutet, dass einige der Verdauungsarbeiten bereits im Voraus erledigt werden. Dies macht Babynahrung zu einer guten Möglichkeit, den Zucker aus Früchten schnell aufzunehmen, ohne so viele Nährstoffe wie den Entsaftungsprozess zu verlieren. Kaufen Sie etwas aus dem Laden oder machen Sie es sich selbst aus frischen, fettarmen Produkten. Ein Dampfgarer oder eine Mikrowelle ist der beste Weg, Obst und Gemüse weich zu machen und gleichzeitig ihre Vitamine zu erhalten. Danach werfen Sie sie in eine Küchenmaschine oder pürieren sie von Hand. Foto: Mariam

9. Rosinen
Getrocknete Früchte sind eine gute Wahl in der Mitte eines Laufs, aus dem gleichen Grund ist es eine zweifelhafte Wahl für den Rest der Zeit: Sie sind sehr kalorienreich und haben kaum das Gefühl, etwas zu essen. In einer aktuellen Studie von der Louisiana State University, Rosinen erwiesen sich als ebenso effektiv bei Ausdauer-basierten Cardio-Workouts wie Sport Jelly Beans (mehr dazu unten).

10. Datteln
Einfach zu kauen und höher in einfachen Zuckern und Kohlenhydraten als andere getrocknete Früchte, Datteln sind auch eine gute Quelle für Kalium.
Foto: Kayla Casey

11. Getrocknete Kirschen
Mit mehr Kohlenhydraten als jede andere Frucht auf dieser Liste, ist es etwas unglücklich, dass Kirschen in der Faser hoch sind, weil es Verdauung verlangsamt. Nichtsdestoweniger können Kirschen helfen, Muskelkater zu reduzieren, der durch Bewegung verursacht wird - und nach einer Stunde Laufen können Ihre Beine alle Hilfe brauchen, die sie bekommen können!
Foto: Lennart Tange

12. Gummibärchen
Mit viel Zucker und so gut wie kein Fett oder Faser, um ihre Absorption zu verlangsamen, sind diese Bonbons erstaunlich, auf lange Sicht keine schlechte Idee.Nichtsdestotrotz bevorzugen wir Nahrungsmittel, die mindestens einige Nährstoffe auf den Tisch bringen.

Foto: Slice of Chic

13. Marshmallows
Letzte Süßigkeiten, wir versprechen. Marshmallows sind nicht nur so gut (auf alle schlechten Weisen) wie Gummibärchen (oder Jelly Beans), aber sie sind auch tragbarer. Verschwitzte Hände können das Öffnen eines Beutels erschweren und alles, was an einem heißen Tag in den Taschen eines verschwitzten Körpers liegt, kann in einer Tasche voller klebriger, ungenießbarer Schmiere enden. Wenn Überhitzung ein Problem ist, könnten Marshmallows die Antwort sein.


Foto: Elanas Speisekammer

14. Hausgemachte Energieriegel
Dies ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Lebensmittel auf dieser Liste zu kombinieren. Während es schwierig sein kann, Riegel herzustellen, die wenig Fett enthalten (Nüsse, Kokosnuss und Samen sind in der Regel Heftklammern), sind die Portionen klein genug, dass es kein großes Problem ist. Spielen Sie mit verschiedenen Kombinationen, aber Datteln, Feigen, Honig und brauner Reissirup sind großartige Bindemittel, und zuckersüße Kombinationen wie Rice Krispies und Marshmallow sind absolut erlaubt - denken Sie daran, die Menge an Kohlenhydraten pro Portion anzugleichen und reichlich Salz zu sich zu nehmen.


Foto: Su-Lin

15. Jam / Honey Sandwich
Wenn das Brot weiß ist und es keine fettige Erdnussbutter gibt, die die Verdauung verlangsamt, ist dies eine köstliche Art, viele einfache Zucker in diese schmerzenden Waden zu transportieren. Wenn jedoch niemand auf halber Strecke mit einem Snack-Tablett wartet, könnte die Portabilität ein Problem darstellen.


Foto: Faungg

16. Brezeln
Brezeln sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und viel Natrium, daher sind sie keine schlechte Wahl, um Ihre Energie- und Salzvorräte aufzufüllen, zumal sie wenig Ballaststoffe enthalten und nicht lange brauchen, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Wie bei Süßigkeiten ist es jedoch besser, mehr natürliche Lebensmittel zu essen, die einige Vitamine liefern.


Foto: Scott Kyrion

17. Gefrorene Trauben
Sie sind leicht zu tragen, reich an Zucker, relativ arm an Ballaststoffen und erfrischend. Trauben sind auch eine große Quelle von Vitamin C, die die Menge an verbranntem Fett erhöhen und körperliche Schäden an den Körperzellen reduzieren können.

Mit welchen Snacks tanken Sie während des Trainings oder während des Trainings? Lass es uns auf der Facebook-Seite von Greatist wissen!

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