Warum sollten alle Läufer Stärke trainieren

Früher liefen Läufer. (Im Ernst: Fragen Sie Läufer, die ein paar Generationen älter sind als Sie, was sie für ihr tägliches Training getan haben, und sie werden wahrscheinlich antworten: "Ich bin gelaufen."). Aber egal auf welches Rennen Sie sich vorbereiten, Sie möchten vielleicht nicht bei dieser alten Trainingsroutine bleiben. Wir haben in den letzten 30 bis 40 Jahren viel gelernt und das Laufen hat sich weiterentwickelt.

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Läufer müssen heute mehr tun als nur laufen. Läufer müssen stark und athletisch sein. Wenn sie es nicht sind, können sie sich verletzen, selbst wenn sie eine gute Laufform üben. In der Tat geben einige Verletzungsstatistiken die jährliche Verletzungsrate für Läufer so hoch wie 85 Prozent. Die Verringerung der Verletzungsrate ist jedoch nicht so schwierig. In der Tat können Läufer dies mit nur 10 bis 20 Minuten Krafttraining jeden Tag effektiv tun.

Die Vorteile des Krafttrainings für Läufer - sowohl für die Verletzungsprävention als auch für die Leistung - sind real. Ob es Ihr Ziel ist, einfach mit weniger Schmerzen zu laufen oder in Ihrem nächsten Rennen schneller zu laufen, können einige Krafteinheiten pro Woche helfen. Die Verwendung von läuferspezifischen Kraftübungen erhöht die strukturelle Fitness - oder die Fähigkeit Ihrer Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln, den Auswirkungen des Laufens standzuhalten. Während die meisten Formen des Krafttrainings helfen können, die Gesamtleistung zu verbessern, können insbesondere schwere Widerstandsübungen Sie während des letzten Sprints eines Rennens schneller machen.

Krafttraining ist besonders wichtig für verletzungsanfällige Läufer und diejenigen, die viele Kilometer zurücklegen (Marathonläufer sollten jede Woche mindestens drei Krafttrainingseinheiten anstreben). Beim Aufbau deines Aerobic-Motors (sprich: Ausdauer) durch Laufen ist es wichtig, mit den richtigen Übungen dem Verschleiß entgegenzuwirken.

Da viele von uns den ganzen Tag vor dem Computer ziemlich sesshaft leben, ist es kein Wunder, dass Laufverletzungen so häufig sind - wir haben alle unsere Kräfte verloren. Zum Glück gibt es spezielle Übungen, die diesem Kraftverlust entgegenwirken können und für Läufer sehr effektiv sind.

Übungen Alle Läufer sollten tun

1. Zusammengesetzte Bewegungen

Die besten Übungen für Läufer trainieren Bewegungen, nicht Muskeln - also halten Sie sich an zusammengesetzte Mehrgelenkübungen (und achten Sie darauf, dass Ihre Form korrekt ist!). Zu den Klassikern gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (oder diese Übungen, wenn Sie noch ein Klimmzug lernen), Bankdrücken und Step-ups auf eine erhöhte Plattform. Diese Übungen zielen auf funktionelle Bewegungen ab, die wir im wirklichen Leben machen: Bücken, drücken und ziehen, Dinge aufheben.

2. Körpergewicht Übungen

Ergänzen Sie zusammengesetzte Bewegungen mit einer guten Dosis von Körpergewichtsübungen, die Sie nach einem leichten Lauf machen können (wir haben ein paar Vorschläge unten eingefügt). Körpergewichtsroutinen können Ihnen helfen, sich vom Laufen zu erholen, während Sie immer noch die Kraft aufbauen, die notwendig ist, um zukünftige Überlastungsverletzungen zu verhindern. Andere effektive Übungen, die Sie fast überall tun können, sind Ausfallschritte, Planken, Liegestütze, Seitenplanken, Vogelhunde und Seitenbeine heben.All dies bildet die Kernstärke, die Sie benötigen, um Verletzungen zu vermeiden und stärker zu werden.

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3. Hüftige Kräftigungsmittel

Ein Großteil der Laufverletzungen wird durch schwache Hüften verursacht - ein großes Problem für Läufer, die den größten Teil des Tages sitzen. Eine Lösung ist die ITB Rehab Routine, eine Reihe von Übungen, die IT-Bandverletzungen behandeln und verhindern, aber auch gut für die allgemeine Verletzungsprävention funktionieren. Es konzentriert sich auf die Hüft- und Gesäßstärke - zwei der wichtigsten stabilisierenden Muskeln, die beim Laufen verwendet werden. Schaumrollen ist eine weitere gute Option zur Muskelregeneration und Verletzungsprävention. Kraft-Sitzungen können schnell sein: Wählen Sie einfach drei vor fünf Übungen und machen Sie zwei bis drei Sätze jeweils mit dem Ziel für vier vor acht Wiederholungen. Und haben Sie keine Angst, schwer zu heben: Denken Sie daran, dass schweres Gewicht den Läufern hilft. Denken Sie daran, dass schwergewichtige Routinen intensiver sind und nur ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten.

So planen Sie Ihre Kraft-Workouts

Einfachheit ist die beste Strategie, wenn es darum geht, Kräftesitzungen zu planen. Befolgen Sie einfach diese drei einfachen Prinzipien, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Laufplan nicht beeinträchtigen.

1. Körpergewicht? Stück Kuchen.

Abhängig von den Übungen, die Sie machen, können Sitzungen mit geringem Körpergewicht nur geringe bis mittlere Anstrengung erfordern und können an jedem Wochentag durchgeführt werden. Tue sie direkt nach deinem Lauf und sie helfen dir dabei, richtig warm zu werden, indem du deine Bewegungsfreiheit erhöhst und Muskeladhäsionen verhinderst (d. H., Wo Muskeln von Narbengewebe knorrig werden). Auf diese Weise vermeiden Sie viele der Schmerzen, die bei den meisten Läufern zu häufig sind.

Beginnen Sie mit nur fünf Minuten Kraftübungen (oder vier bis sechs Übungen) nach Ihrem Lauf und bauen Sie von dort aus auf. Es ist wichtiger etwas zu tun als gar nichts, also fang einfach an. Mach dir keine Sorgen, wenn es die perfekte Übung oder Routine ist - du wirst merken, dass du dich in kürzester Zeit besser fühlst.

2. Speichern Sie die Gewichtungen für Tage nach dem Ausführen und Tage mit mittlerem Aufwand.

Da Kraft-Workouts eine höhere Intensität haben können als ein Standardlauf, trainiere nach dem Lauf (sofort oder später am Tag) an moderaten Krafttagen. Vermeide es, sie während deiner langen Trainings- oder Trainingstage zu machen, da du bereits durch deinen Lauf ermüdet bist (deine Form kann leiden und du möchtest das Verletzungsrisiko nicht erhöhen). Und halten Sie Ihre leichten Tage einfach - kein hartes Heben, wenn Sie der Erholung Vorrang geben sollten!

3. Build langsam.

Sobald Sie mit den Grundübungen vertraut sind, beginnen Sie, Ihre Wiederholungen zu erhöhen oder mehr Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mehrere Arten von Übungen hinzufügen (bereits erwähnt), so dass Sie die Vielfalt hoch halten - Ihr Körper wird am meisten profitieren, wenn es mehrere Muskelgruppen arbeitet.

Der Imbiss

Wenn Sie jeden Tag 10 bis 20 Minuten Kraftarbeit machen, wird Ihr Verletzungsrisiko dramatisch sinken, so dass Sie mehr laufen, schneller trainieren und schließlich schneller fahren können.Hier ist es, nie wieder ausgegrenzt zu werden.

Dieser Beitrag wurde von Gastautor und Experte für Großmeister Jason Fitzgerald geschrieben, einem Renntrainer bei StrengthRunning. com und 2: 39 Marathonläufer. Die hier geäußerten Meinungen sind die des Autors allein und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von Greatist wider.

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