23 Wege, um mehr aus Ihrem Workout herauszuholen

LESEN SIE DIESE NEXTHOW zu Erstellen Sie Ihre eigene High-Intensity Workout Übung ist keine exakte Wissenschaft-denke verschiedene Schläge für verschiedene Leute. Aber eine Tatsache trifft zu: Etwas ist besser als nichts. Eine gesunde Übung Gewohnheit sollte Spaß und Fitness, Anstrengung mit Ergebnissen mischen. Hier kommen diese 23 Tipps ins Spiel. Anstatt sich vor dem Fitnessstudio zu fürchten, sollten Sie lernen, diesen Prozess zu rationalisieren, indem Sie diese gesunden Trainingsgewohnheiten nutzen, um mehr Training zu machen als je zuvor.

Fitness finden - Ihr Aktionsplan

1. Übernehmen. Yoda sagte es am besten: "Tun oder nicht, es gibt keinen Versuch. "Überstreichen Sie nicht die Grenze zwischen dem Wunsch, fit zu werden und etwas dagegen zu unternehmen. Machen Sie den ersten Schritt zu gesünderen Gewohnheiten und verpflichten Sie sich zu einer 30-tägigen Fitness-Herausforderung. Machen Sie einen Spaziergang oder laufen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag. Dann führe am Dienstag und Donnerstag eine Runde mit mindestens fünf Übungen mit Körpergewicht durch. Halten Sie es für einen Monat, um die Übung Gewohnheit wirklich zu halten.

2. Mach einen Plan. Ohne einen guten Spielplan kann ein Gang ins Fitnessstudio schnell zur völligen Zeitverschwendung werden. Um zu vermeiden, ziellos von einem Ausrüstungsgegenstand zum nächsten zu wandern, solltest du deine Workouts im Voraus planen und klare Trainingsziele festlegen. Wenn Workouts einen Zweck haben, sind wir in der Lage, Schwitzen mit Geselligkeit auszugleichen (ja, es ist in Ordnung, ein wenig zu lachen - in der Tat, wir ermutigen es!).

3. Bleib im Zeitplan. Gewohnheiten passieren nicht einfach, sie sind geformt. Finden Sie heraus, wann Sie Zeit für Bewegung haben - als erstes am Morgen, zum Mittagessen oder nach der Arbeit. Aber stresse nicht; Es gibt keine richtige Zeit , um zu trainieren. Konsistenz ist der eigentliche Spielwechsler. Priorisieren Sie Übung, und bilden Sie eine gesunde Gewohnheit, indem Sie jeden Tag an den Zeitplan halten.

4. Verfolge deinen Fortschritt. Das gleiche Training wird Tag für Tag zu einem Trainingsplateau führen - dem Ort, an dem der Fortschritt zum Stillstand kommt. Eine Möglichkeit, potenzielle Roadblocks zu vermeiden, besteht darin, ein Workout-Journal zu führen (so ziemlich ein liebes Tagebuch für Erwachsene). Aber notieren Sie anstelle von saftigem Klatsch die Übungen, Sätze, Wiederholungen und die Menge an Gewicht, die während jeder Trainingseinheit verwendet wird. Verwenden Sie diese Notizen anschließend, um neue Workouts zu erstellen, die eine größere Herausforderung darstellen als vorherige Sitzungen.

5. Bitten Sie um Hilfe. Riskiere keine Verletzungen, indem du mit dem größten Kerl im Fitnessstudio den Führenden führst. Erlernen Sie die Dos and Don'ts von Anfang an. Sprechen Sie mit einem Trainer, lassen Sie sich fit machen oder überlegen Sie, ein paar Trainingseinheiten zu investieren, um die Grundlagen zu erlernen. Es hat sich gezeigt, dass Trainer die Motivation, Leistung und die Einhaltung von Trainingsroutinen steigern.

6. Sich warm laufen. Ein richtiges Aufwärmen sollte Teil jedes Workouts sein. Aber verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit veralteten Aufwärmübungen - Seitenbögen und Zehenberührungen gingen mit Stirnbändern und kurzen Shorts aus. Ob du immer noch zu den Oldies schwitzt oder nicht, halte dich an Aufwärmübungen, die zum Training passen.Im Zweifelsfall sollte ein dynamisches Aufwärmen ins Schwitzen kommen und den Körper für die eigentliche Arbeit vorbereiten.

7. Verwenden Sie perfekte Form. Wer möchte den gleichen Fehler machen, wenn Sie vom ersten Tag an die perfekte Form beherrschen? Für eine fundamentale Bewegung wie die Kniebeuge, stellen Sie sicher, aufrecht mit der Brust nach oben, Schultern zurück und nach unten zu stehen, und der Kern engagiert. Und unter dem Gürtel, halten Sie eine weiche Biegung in den Knien, während Sie Ihr Gewicht in die Fersen verlagern. Die beste Form, sich vor Verletzungen zu schützen und Workouts effektiver zu machen, ist es, alle Trainingseinheiten in Form zu halten.

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8. Zeig und sag. Irgendwann kann die Willenskraft ausgehen und diese gesunden Absichten von den Schienen nehmen. Geh nicht alleine. Rufen Sie die Verstärkung an, um die Motivation zu erhöhen und die Rechenschaftspflicht zu fördern. Versuchen Sie, Ihre Familie und Freunde über Ihre Rückschläge und Erfolge zu informieren. Oder erwägen Sie, einen Blog zu starten, um andere an Ihrer Reise zu beteiligen. Je mehr Menschen sich für die Unterstützung des Ziels einsetzen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie scheitern.

9. Konkurrieren. Wenn es sich bei einem Training um einen Wettkampf handelt, bedeutet das Gewinnen, Gewicht zu verlieren. Egal, ob es gegen einen Gegner oder gegen unsere eigene persönliche Bestleistung geht, die Forschung legt nahe, dass wir im Wettbewerb besser abschneiden. Gehen Sie gegen die Uhr, machen Sie so viele Liegestütze wie möglich oder versuchen Sie eine neue max. Selbst wenn wir zu hoch hinausschauen, tut es nie weh, ein größeres Ziel vor Augen zu haben.

10. Machst du. Denken Sie daran, wenn es um Bewegung geht, kann das Streben nach Perfektion ein rutschiger Abhang sein. Sicher, es wäre schön, eine Packung mit sechs - oder die perfekte Rückseite zu haben, aber es ist besser, nach Passform zu streben, nicht fehlerfrei. Seien Sie vorsichtig bei Fitnessprodukten, die zu gut scheinen, um wahr zu sein. Vertrauen Sie stattdessen der Wissenschaft - regelmäßige Bewegung, nicht das Shake Weight, fördern Sie Gesundheit und Glück.

11. Partner up. Jeder braucht ein wenig Zeit alleine. Aber alleine im Fitnessstudio zu fliegen, ist wie Barhüpfen ohne Flügelmann - eine Menge Arbeit und nichts, was man dafür zeigen könnte. Um bessere Ergebnisse und mehr Freude am Training zu erzielen, wenden Sie sich an einen Trainingspartner . Mit einem treuen Workout-Kumpel im Schlepptau wird es nie nötig sein, einen zufälligen Platz zu suchen - es sei denn, Sie fragen auch nach ihrer Nummer.

12. Mobilisieren. Ob Sie es glauben oder nicht, dieses Smartphone hat mehr zu bieten als Angry Birds. Verwenden Sie Ihr mobiles Gerät, um sich mit einem sozialen Netzwerk von gleichgesinnten Fitnessfreunden zu verbinden. Fitness-fokussierte Apps wie Fitocracy und Gain Fitness sind auch großartige Gemeinschaften, die Menschen helfen, mit etwas Hilfe von ihren (virtuellen) Freunden motiviert zu bleiben, sich mehr zu bewegen und gut zu essen.

13. Sei frei. Stellen Sie sich Trainingsgeräte wie Trainingsräder für Krafttraining und freie Gewichte (wie Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln) als echte Werkzeuge für einen schlanken, starken Körper vor. Obwohl Kraft-Routinen sehr von persönlichen Zielen abhängen, schauen Sie im Zweifelsfall auf zusammengesetzte Bewegungen und heben mehr Gewicht für wenige Wiederholungen, um mehr Fett zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen.

14. Multitasking deine Bewegungen. Ganzkörper-Compound-Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden mehrere Muskelgruppen, Gelenke und Energiesysteme. Das Ergebnis: Eine starke Steigerung von Herzfrequenz und Stoffwechsel in kurzer Zeit.

15. Machen Sie Ihre Zeit nicht multitasking. Es könnte verlockend sein, E-Mails zwischen den Sets auszulösen, aber ein Gang ins Fitnessstudio sollte mehr Arbeit als Ruhe beinhalten. Versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen, indem Sie eine Stoppuhr verwenden, um die Ruhe zwischen den Sätzen zu überwachen. Für diejenigen, die Fitness- und Fettabbauziele haben, halte die Pausen unter 60 Sekunden und setze die Trainingseinheiten auf 45 Minuten (Volldampf voraus!).

16. Versuche neue Dinge. Fühle dich nicht schlecht, wenn du das Laufband weglegst - es gibt eine ganze Welt voller Fitness, die darauf wartet, entdeckt zu werden. Probiere etwas Neues aus, wie zum Beispiel eine Kettlebell oder einen Zug in der Zumba-Klasse. Das Erlernen neuer Fähigkeiten mit neuen Menschen in einer neuen Umgebung kann dazu beitragen, dass diese Übungsgewohnheit beibehalten wird.

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17. Schneller laufen. Cardio-liebende Distanzläufer können Tempo und Kilometerstand priorisieren, aber für diejenigen von uns, die nicht so hoch im Laufen sind (trotz des Highs des Läufers), betrachten Sie Sprint als Ihren neuen Heiligen Gral. Das Sprinten für 10 Sätze von 30 bis 60 Sekunden kann in kürzerer Zeit mehr Fett fetten als auf lange Sicht. Fügen Sie dem Training etwas Intensität und Abwechslung hinzu, indem Sie Shuttle-Läufe, Hügelsprints oder 100-Meter-Wiederholungen mit kurzen Erholungsphasen dazwischen durchführen.

18. Geh raus. Sie brauchen keine Geschwindigkeit? Gehen funktioniert auch. Je mehr Schritte wir unternehmen, desto gesünder werden wir sein. Ganz gleich, ob es sich um ein Training oder einen Teil eines aktiven Lebensstils handelt, Laufen ist vielleicht der einfachste Weg, um fit zu werden.

19. Überspringen Sie das Fitnessstudio. Ja, wir haben es gesagt. Aber verstehen Sie nicht die falsche Idee - wir reden über Fitness außerhalb der Box. Fit ein Training überall und jederzeit. Keine Ausrüstung? Kein Problem. Probieren Sie Körpergewichtsübungen, nehmen Sie eine Yogaklasse oder machen Sie einen Lauf. Oder erstelle ein Heimstudio mit Hanteln, Kettlebell, Widerstandsband und Springseil.

20. Mach es einfach. Diejenigen, die denken, dass sie es können, und diejenigen, die denken, dass sie es nicht können, haben beide recht. Verwende Visualisierung, eine positive Bestätigung oder ein Mantra, um die Motivation zu steigern und das Beste aus diesen Trainings zu machen.

21. Mach Kombinationen. Nein, nicht die köstlichen Brezeln mit Pizza-Geschmack. Combo, in Kombination von Kraft und Cardio-Training in Circuit-basierte Workouts. Um stark und schlank zu werden, führen Sie ein Tempo-Training durch, indem Sie zwischen einer Kraftbewegung, wie Kurzhantel-Curl und -Druck, und einer Cardio-Bewegung wie Burpees wechseln. Verknüpfen Sie bis zu acht Übungen und führen Sie jede ohne Pause durch, bevor Sie zur nächsten übergehen.

22. Sich ausruhen. Regelmäßige Bewegung ist eine gesunde Gewohnheit. Aber in Bezug auf Bewegung wird zu viel von einer guten Sache Übertraining genannt (oder der Punkt abnehmender Erträge, wo Körper, Immunsystem und Fortschritt zusammenbrechen). Vermeiden Sie eine Katastrophe, indem Sie sich an diese Gleichung halten: Ergebnisse = Arbeit + Erholung. Stretching, Schwimmen oder Yoga können alle Teil eines aktiven Erholungsprotokolls sein.Und unterschätze nie die Bedeutung des Schlafes!

23. Feiern Sie den Fortschritt. Es ist eine Herausforderung, eine neue Gewohnheit zu bilden, also überschaubare Ziele zu setzen und kleine, umsetzbare Schritte in Richtung dieser gesunden Trainingsgewohnheiten zu machen. Denken Sie daran, Veränderung geschieht nicht über Nacht. Also, wenn Sie Ihre ersten 5K feiern mit einem gesünderen hausgemachten Leckerbissen feiern. Oder machen Sie eine Pause von all dem Geschäft mit gesunden Gewohnheiten und erlauben Sie sich einen epischen Schummeltag. Es ist wirklich gut für dich - ab und zu.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 3. Februar 2013 veröffentlicht. Er wurde am 3. März 2014 aktualisiert.

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