82 Push-Ups, die Sie wissen müssen Über

Drop und gib mir ... 82 ? Das stimmt. Wir an der großen Liebe - nein, verehren - den Liegestütz. Es ist eine der einfachsten und funktionellsten Übungen, und es funktioniert fast jeder Muskel, den wir haben : Der Trizeps und die Brust bekommen ein tolles Training, aber die Bewegung wirkt auch auf Schultern, Rumpf, Latissimus, niedriger Rücken, Beine und Gesäßmuskeln.

Wenn du Tag für Tag die gleichen alten Liegestütze triffst, kannst du ein bisschen Vanille fühlen, also sind wir hier, um die Dinge aufzurütteln. Abwechslung kann ein Training steigern und eine ganze Reihe neuer Muskeln in den Mix werfen . Haben Sie schon einmal versucht, einen Spiderman Push-up (siehe Nr. 15 unten!)? Wie wäre es mit einem Alligator (Nr. 13) oder einem Jackknife Push-Up (Nr. 34)? Es mag kein Ende der verschiedenen Spins (und coolen Namen) geben, die wir dieser klassischen Übung geben können, aber wir haben unser Bestes getan, um euch so viele wie möglich zu bringen, eingeteilt in fünf Kategorien: Anfänger, Mittelstufe, Explosiv, Wxpert und auf Geräten basierend. Sei sicher, dass du etwas Zeit damit verbringst, deine Form zu perfektionieren und die Grundlagen zu nageln, bevor du in die Variationen gehst, die mehr Kraft, Koordination und Balance erfordern.

Hinweis: Es gibt keine internationale Push-up-Behörde, keine offizielle Push-up-Zertifizierungsstelle oder jemanden, der die verschiedenen Arten von Liegestützen benennt. Folglich nennen einige einen Rotations-Push-Up, andere einen T-Push-Up und so weiter. Wir haben nach Genauigkeit gestrebt, aber einräumen, dass manche Leute für diese Bewegungen andere Namen haben als wir, und deshalb haben wir für jeden Eintrag ein Video verlinkt!

Anfänger-Push-Ups

Es ist keine Schande, am Anfang zu beginnen! Diese Übungen helfen dabei, die Grundlage für die Kraft zu schaffen, die für die fortgeschritteneren Varianten erforderlich ist. Außerdem weiß jeder, der einen guten altmodischen Standard-Liegestütz gemacht hat, dass er ein Dynamit-Ganzkörpertraining alleine bietet. Denken Sie daran, nehmen Sie keine Übung an, es sei denn, Sie können eine volle Bewegungsfreiheit erreichen - wenn Sie einen Liegestütz den ganzen Weg bis zum Boden machen, ist es zu schwierig, zurück zu einem modifizierten Liegestütz auf den Knien oder einem Wandstoß (beide werden im Folgenden erklärt!). Viel Glück!

1. Off the Wall
Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zur Push-up-Dominanz. Es ist im Grunde ein stehender Push-Up gegen eine Wand, der das Gewicht der Muskeln stark reduziert.

2. Aus einem Tisch
Der Trick, um zu einem Standard-Liegestütz zu gelangen, besteht darin, von der Wand aus zu beginnen und allmählich mehr horizontal zu werden. Stoßen Sie auf dem Weg von einem Tisch oder Stuhl ab, und Sie werden in kürzester Zeit dort sein.

3. Auf den Knien
Fast da! Dies ist identisch mit einem normalen Liegestütz, aber auf Händen und Knien durchgeführt, wobei die Füße vom Boden aufstehen, wenn der Liegestütz zum Boden geht. Dies erfordert viel Arbeit von den Bauchmuskeln und Beinen, was es zu einer großartigen Übung für das echte Ding macht.

4. Standard
Herzlichen Glückwunsch! Das ist der echte McCoy, eine der grundlegendsten Körpergewichtsübungen der Welt.Behandle den Liegestütz mit Respekt und es wird ein Freund fürs Leben sein.

5. Shoulder Tap
Dies ist aus den gleichen Gründen wie beim Push-Up mit der Hand, aber es ist ein etwas längerer Halt, der besser ist, um das Gleichgewicht zu verbessern.

6. Hand Tippen Sie auf
Halten Sie die Taste an der Oberseite des Liegestützes an und benutzen Sie eine Hand, um dem anderen einen freundlichen Tipp zu geben. Wechseln Sie die Hände mit jeder Wiederholung. Diese kurze Pause hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und macht die Übung isometrischer, was eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft zu steigern.

7. Rotational
Dies bedeutet, dass der Körper nach Abschluss des Liegestützes in eine Seitenplanke gedreht wird, wobei der Oberarm gerade in der Luft gehalten wird, so dass der Körper einem "T" ähnelt. Dies unterstützt die Schultern und schrägen Muskeln und hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern.

8. Oberschenkel Tippen Sie auf
Tippen, tippen, taparoo! Ein Klopfen an der äußeren Oberschenkelpartie an der Oberseite des Liegestützes hilft dabei, diese stabilisierenden Muskeln zu stärken und gleichzeitig dem Trizeps eine weitere Verlängerung für die Straße zu geben.

9. Einarmig angehoben
Es kommt darauf an, die Stabilisatormuskeln isometrisch zu stärken, und indem man den Arm vorne an der Verlängerung ausstreicht, macht diese Variation das Gleichgewicht schwieriger, so dass der Kern ein schönes Training bekommt.

10. Single-Leg Raised
Das ist nicht so verrückt wie es klingt! Führen Sie einen Liegestütz durch, aber ziehen Sie ein Bein vom Boden ab, so dass es parallel zum Boden ist. Dies fügt etwas zusätzliche Instabilität hinzu und rekrutiert Ihre Bauchmuskeln für zusätzliches Gleichgewicht.

Intermediate Push-Ups

Hier erhalten Sie Ihren Bachelor-Abschluss in Push-ups und die Art von fortgeschrittenem Körpergewichts-Fähigkeiten, die für den Rest Ihres Lebens nützlich sein wird. Für diejenigen, die gerne an der Spitze sind, ist es gut sich daran zu erinnern, dass eine Verlangsamung jeder Übung es schwieriger machen wird, also haben Sie keine Angst, das Tempo Ihrer Liegestütze zu entspannen. Die Verlangsamung ist vielleicht sogar günstiger für den Fettabbau, da sie mehr Milchsäure freisetzt!

11. Knuckle
Ein Liebling der Kampfkünstler überall, stärken diese bösen Jungs das Handgelenk, härten die Knöchel und verbessern das Gleichgewicht.

12. Gestaffelt
Indem man die Hände schwingt (dh eine Hand weiter nach vorne legt als die andere), kann man eine Seite der Brust betonen - eine äußerst nützliche Variante für diejenigen, deren Stärke auf ihrer nicht dominanten Seite nachläuft .

13. Alligator
Manche Leute benutzen diesen Namen für gestaffelte Liegestütze, aber wir verwenden ihn, um auf einen gestaffelten Liegestütz zu verweisen, der den Körper vorwärts bewegt, genau wie ein Alligator, der über den Boden kriecht. Viel Spaß mit diesen!

14. Langsam Negativ
Dies ist einfach: Senken Sie den Körper sehr langsam ab, aber halten Sie den "oberen" Teil der Bewegung so schnell wie immer. Dies wird als "langsame negative" Bewegung bezeichnet, und es ist eine der besten Möglichkeiten, um Größe und Stärke in jeder Übung aufzubauen.

15. Spiderman
Dieser Liegestütz bringt deine gruselige Krabbel-Seite zum Vorschein: Bringe ein Knie während des "Abwärts" -Teils in Richtung Ellenbogen zur Seite des Körpers. Dies drückt die Schräglagen und verbessert das Gleichgewicht. Halten Sie das Knie für ein paar Wiederholungen an der gleichen Stelle, bevor Sie die Seiten wechseln oder bringen Sie es für jeden Liegestütz vorwärts und rückwärts.

16. Knie zur Brust
Diese Bewegung ist ähnlich wie beim Spiderman-Liegestütz, aber das Knie wird unter dem Körper und nicht um die Seite hochgezogen, so dass die Bauchmuskeln mehr arbeiten als die schrägen. Der Name ist jedoch viel weniger cool.

17. Pseudo Planche
Ein regulärer Liegestütz hat die Finger nach vorne und in einer Linie mit der Brust, aber diese Variation hat sie zu den Füßen zeigen und ein wenig weiter unten am Torso sitzen. Diese Handpositionierung macht die Schultern und Bizeps viel härter arbeiten.

18. Außenbeintritt
Hi-ya! An der Spitze der Verlängerung ein Bein zur Seite schieben hart , um die Quads zu stärken, die Bauchmuskeln anzuwerfen und die Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, den Fuß so weit wie möglich nach vorne zu bringen.

19. Grasshopper
Es ist eigentlich kein Hüpfen mit diesem - es ist ähnlich wie bei einem Korkenzieher Push-up (Nr. 18), aber ein Bein bleibt gerade, während die andere Biegung und dreht sich mit dem Körper, wie es senkt. Dies ist ein guter Weg, um die schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten.

20. Mit Toe Tap
Beuge am oberen Ende des Bewegungsspielers einfach ein Knie zur Seite und bringe den Fuß näher zur Hüfte, dann gib der Sohle einen Schlag mit der anderen Hand. Dies wird den Bauch und den Beinen etwas mehr Arbeit geben.

21. Knie-zu-Gegenteil-Ellenbogen
Wie es klingt: Drehe den Körper und bringe ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung. Dies ist ein weiterer großartiger Schritt, um die Rotationsmuskeln zu trainieren, die vom Brustkorb bis zu den Hüften verlaufen, also die Bauchmuskeln!

22. Korkenzieher Push-Up
Kein Wein mit diesen Liegestützen (obwohl vielleicht ein wenig winseln). Sie werden mit dem in der Luft erhobenen Kolben, den Füßen zusammen, den Händen unter der Brust und den um ungefähr 45 Grad gebeugten Knien ausgeführt. Der Torso sollte am oberen Ende des Uhrwerks parallel zum Boden sein. Wenn der Körper zu Boden fällt, drehen Sie beide Beine seitwärts, ohne die Knie weiter zu beugen, wie im Video gezeigt. Dies verleiht dem Bauchtraining eine neue Dimension und trainiert gleichzeitig die Quads und Waden.

23. Diamant
Dies ist der Gold Diamant Standard von Trizeps-Übungen. Setze die Hände einfach zusammen, so dass die Daumen und Zeigefinger einen Diamanten bilden, lege die Hände unter die Mitte der Brust und fange an, Wiederholungen auszusenden.

24. Weit
Legen Sie die Hände weiter nach außen als bei einem normalen Liegestütz und Sie legen viel mehr Wert auf die Brustmuskulatur, besonders auf die äußere Brust.

25. Cross-Leg Kick
Das ist noch kniffliger als der Kick-Up Kick (Nr. 18). An der Spitze des Uhrwerks den Körper zur Seite drehen und treten. Zum Beispiel sollte das linke Bein nach rechts vom Körper treten. Dies wird etwas explosive Kraft zu den Beinen und schrägen beim Brennen des Kerns hinzufügen.

26. Tiger
Drehe die Unterarme am Boden des Liegestützes flach auf den Boden, während du den Hintern in die Luft hebst und den Körper leicht nach hinten ziehst. Das sollte ein bisschen wie ein Tiger aussehen, der bereit ist zu springen. Die Bewegung umkehren und nach oben drücken.Gratuliere dem Trizeps für all seine harte Arbeit.

27. Ellenbogen
Dies ist genau wie beim Tiger-Liegestütz (Nr. 26), aber der Körper bleibt parallel zum Boden am unteren Ende der Bewegung, so dass der Hintern nicht in die Luft aufsteigt. Es ist ein bisschen schwieriger, aber Sie fühlen sich weniger wie brüllen.

28. Hecht
Hecht-Liegestütze könnten eine eigene Kategorie sein; Sie sind eine der besten Körpergewichtsübungen für die Schultern. Heben Sie den Hintern in die Luft, so dass der Körper ein Dreieck mit dem Boden bildet. Es sieht ein wenig wie der nach unten gerichtete Hund aus, aber die Arme sind mehr senkrecht zum Boden. Dies ist eine fantastische Art, bis zu einem Handstand Push-Up zu arbeiten - heben Sie einfach die Beine!

29. Feet Elevated
Stützen Sie die Zehen einfach auf einem Stuhl, Bettrahmen oder sogar einem Stabilitätsball ab. Dies erhöht das Körpergewicht und betont die oberen Brustmuskeln.

30. Lateraler Schritt
Zeit, mobil zu werden! Dieser Liegestütz bewegt den Körper seitlich über den Boden und erfordert ein wenig mehr Koordination und Beweglichkeit.

31. Schreibmaschine
Auch Side-to-Side Push-Ups genannt, diese erfordern das Absenken des Körpers auf eine Seite (also die Brust ist in der Nähe der Hand) und dann den Körper auf die andere Hand gleiten, halten den Körper knapp über dem Boden, dann von dieser Seite hochschieben. Komm wieder runter, schieb den Körper nach rechts und drücke wieder nach oben. Um dies zu erschweren, schieben Sie sich einige Male nach links und rechts, bevor Sie wieder hochfahren.

32. Wall-Assisted Handstand Push-Up
Diese Variante baut eine starke Schulterkraft auf und da Sie sich auf die Stütze und das Gleichgewicht stützen, sind keine verrückten Gymnastikfertigkeiten erforderlich. Stellen Sie sich dicht an eine Wand, von der Sie wegschauen. Dann, mit deinen Händen und Kopf auf den Boden, lege deine Füße an die Wand hinter dir und laufe sie hoch, bis dein Körper (Arme eingeschlossen) gerade ist. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden und dann wieder nach oben. Voilà!

Während der Übung ein Bein in die Luft heben, ohne es zu biegen. Dies ist ein guter Weg, um die Gesäßmuskulatur zu stärken.

33. Uchi Mata
Ähnlich wie beim einbeinigen angehobenen Liegestütz (Nr. 32), aber beugen Sie das Knie und drücken Sie den Fuß beim Absenken des Körpers so hoch wie möglich in die Luft. Diese Variation erhöht die Aktivität des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Kerns.

34. Jackknife
Beugen Sie die Hüften und springen Sie beide Füße an jeder Verlängerung vorwärts, um die Bauchmuskeln und Beine zu bearbeiten.

35. Einarmiges Ausschalten eines Tisches
Die beste Art, bis zu einem einarmigen Liegestütz zu arbeiten, ist die gleiche Art, wie man bis zu einem normalen Liegestütz arbeiten würde: Beginnen Sie mit dem Abdrücken einer Wand und gehen Sie dann zu eine erhöhte Oberfläche wie ein Tisch oder ein Stuhl. Halten Sie die Füße weit und den Kern in Bewegung - selbst wenn er angehoben ist, erfordert diese Bewegung beträchtliche Arbeit von den schrägen und Trizeps.

36. Isometric Push-Up
Willkommen auf Ihrer neuen Planke! Halten Sie im Boden des Liegestützes den Körper direkt über dem Boden. Beginnen Sie damit, ein paar Sekunden nach dem anderen zu halten und arbeiten Sie bis zu einer Minute.

37. Yoga
Auch bekannt als hinduistische Push-ups wegen ihrer Herkunft aus Indien, erfordert diese Variante große Form, Stärke und Flexibilität.Es ist ein bisschen wie bei der Yoga-Bewegung chaturanga dandasana: Von einer nach unten gerichteten Hundeposition den Körper senken und den Kopf zu den Händen ziehen, dann nach oben in eine Kobrahaltung drücken - aber den Körper vom Boden fernhalten. Bewegung nicht umkehren: Die Arme gerade halten, die Hüften beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

38. Tauchbomber
Diese sehen viel wie Yoga / Hindu Liegestütze aus, aber der Sturzbomber erfordert, dass du deine Arme beugst, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, effektiv die Bewegung umkehrend und den Kopf hinter die Hände und Ellenbogen zurückführend .

Explosive Push-Ups

Da sie die schnell zuckenden Muskelfasern bearbeiten, sind explosive Übungen ideal, um Muskeln, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Das Mischen explosiver Sets in ein Workout, entweder vor oder nach regulären Übungen, ist ein guter Weg, um die Stärke zu verbessern.

39. Explosiv
Drücken Sie so stark vom Boden ab, dass der Oberkörper in den Raum aufsteigt und die Hände kurz in der Luft sind. Achten Sie darauf, die Handgelenke zu dehnen, da diese Übung einen zusätzlichen Einfluss auf sie hat.

40. Explosiv Staggered
Denken Sie an den gestaffelten Liegestütz (Nr. 12)? Beginnen Sie in dieser Position, drücken Sie in die Luft und wechseln Sie die Hände bei jeder Wiederholung hin und her. Dies stellt sicher, dass jede Seite der Brust ein richtiges Training bekommt, und es macht sehr viel Spaß.

41. Explosive Jacks
Es ist nicht ganz ein Sprung Jack ... Tritt mit den Füßen zur Seite, während der Körper vom Boden abhebt, und trete sie dann auf dem Weg nach unten zusammen. Manche Leute mögen es, ihre Hände gleichzeitig am Kopf entlang zu streichen, während sich die Beine ausbreiten, was mehr wie ein stehender Hampelmann aussieht (aber viel schwerer!).

42. Explosiv mit einem Clap
Drücken Sie so stark ab, dass die Hände vor der Landung klatschen können.

43. Explosive Full Body
Lass deinen Körper mit jedem Stoß den Boden verlassen, damit du kurz in der Luft bist. Sicher fliegen!

44. Explosive Double Clap
Sicher, du könntest einfach zweimal vor die Brust klatschen, oder du könntest den Einsatz sogar noch verstärken, indem du einmal vor dem Körper klatschst und noch einmal hinter ihm landest, bevor du wieder landest . Unnötig zu sagen, das erfordert viel Übung und viel Kraft. 45. Explosiv Triple Clap

Klatsche vorne, klatsche hinten, klatsche vorne und lande. Das ist etwas Elite-Zeug!
46. Explosive Single-Arm Alternating

Auch bekannt als der Rocky, erfordert dies einen einarmigen Push-Up, der so explosiv ist, dass die Landungshand in der Luft geschaltet werden kann.
47. Double Thigh Tap

Drücken Sie den ganzen Körper vom Boden und schlagen Sie die Schenkel mit beiden Händen vor der Landung.
48. Azteken

Wir würden gerne darüber berichten, dass das Verletzungsrisiko für diesen Fall zu hoch sein könnte. Nichtsdestotrotz lässt der Marine in diesem Video es täuschend einfach aussehen: Schieben Sie sich in die Luft, beugen Sie die Hüften und berühren Sie die Füße mit den Händen, springen Sie zurück und landen Sie. Es besteht eine gute Chance, dass dieser Zug etwas von dieser
Crouching Tiger fliegenden Magie erfordert. Expert Push-Ups

Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie neue Übungen machen.Denken Sie daran, dass es einige Jahre dauern kann, bis Sie sich mit einigen davon beschäftigen, also versuchen Sie es erst einmal, wenn Sie überzeugt sind, dass Sie die Stärke und Koordination haben, um sie sicher auszuführen.

49. Slider

Schieben Sie eine Hand zur Seite, während sich der Körper senkt, und bringen Sie sie zurück, wenn Sie nach oben drücken. Dies funktioniert oft besser, wenn die Hand auf einem kleinen Handtuch oder Valslide gleiten kann.
50. Wandverstrebter Einzelarm

Dies erleichtert das Einarmige Hochdrücken, indem der Körper gegen die Wand gepresst und der Druckarm etwas entlastet wird. Diese Übung ist kein Kuchenspaziergang!
51. Füße an der Wand

Es gibt wahrscheinlich einen kühleren Namen für diese, aber wir denken nicht, dass sie einen brauchen. Stützen Sie die Fußsohlen gegen die Wand und führen Sie einen Liegestütz, einen Liegestütz (Nr. 28), einen Liegestütz (Nr. 29) oder irgendetwas dazwischen aus. Dies legt besonderen Wert auf die Beine und Bauchmuskeln, sowie auf die obere Brust und, nun, den ganzen Körper.
52. Yoga an der Wand

Die ganze Schwierigkeit eines Yoga-Liegestützes (Nr. 37) plus die Schwierigkeit eines Fußes an der Wand Liegestütze (Nr. 51)? Kneif mich, ich träume!
53. Einzelner Arm

Der Klassiker aller Zeiten. Die Übungen Nr. 35 und Nr. 50 auf dieser Liste sind gute Möglichkeiten, sich dieser fortgeschrittenen Variante zu widmen. Wenn die Beine weit gespreizt sind, wird es leichter, das Gleichgewicht zu halten, während der Ellbogen nahe am Körper gehalten wird, wird es schwieriger.
54. Superman

Feeling wie ein
Man of Steel ? Dann lege dich auf den Boden und strecke deine Arme weit vor dir aus, als würdest du durch die Wolken fliegen. Dann die Handflächen auf den Boden legen und die Arme relativ gerade halten, den Körper durch Biegen an den Schultern heben und senken. Dies ist eine schwierige Übung, die großartig für Bauch und Rücken ist. 55. Füße erhöht, Single Arm

Wie Nr. 29, aber mit einem Arm und viel mehr Arbeit von den schrägen. Nicht für schwache Nerven!
56. Fingerspitze

Diese Variation erfordert eine große Menge an Kraft in den Unterarmen und Fingern - hier finden Sie einige
Tipps (get it?). Je weniger Finger am Boden sind, desto stärker ist die Kraft. Bruce Lee war dafür bekannt, einarmige Liegestütze an einem Finger auszuführen, aber wir empfehlen niemandem das zu Hause! 57. Jack Lalanne Fingertip

Jack Lalanne ist einer der ersten Fitness-Promis der Welt Als Lalanne Arnold Schwarzenegger bei einem Push-up-Wettbewerb besiegte, bezeichnete der Governator Lalanne als "echte Maschine". "Außerdem wird Lalanne oft die Eröffnung des weltweit ersten modernen Gesundheitsclubs zugeschrieben. Der Jack Lalane Fingerspitzen-Push-Up ist so hart wie sein Namensvetter. Es ist ein Superman Liegestütz (Nr. 54), das an den Fingerspitzen durchgeführt wird. Diese Übung erfordert eine fein abgestimmte Funktionsstärke von den Fingern bis zu den Zehen.
58.

Planche Eine Bewegung, die einer Eliteturnerin würdig ist. Dieser Liegestütz wird ausgeführt, indem die Hände näher an der Taille sind und die Füße über dem Boden schweben. Dies erfordert viel Arbeit, aber befolge diese Hinweise, wenn du ein Spiel zum ausprobieren suchst.
Push-Ups mit Ausrüstung

Push-Ups beherrschen die Welt der Körpergewichtsübungen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht mit Zusatzgeräten verbessert werden können.Diese Variationen verwenden Medizinbälle, Widerstandsbänder, Hanteln und mehr.

59. Einzelne Hand auf einem Medizinball

Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und einen auf den Boden, um diesen Liegestütz auszuführen. Es ist eine gute Möglichkeit, eine bestimmte Seite des Körpers zu stärken und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination aufzubauen.
60.

Alternierender Seiten-Medizinball Dies ist eine explosivere Variante von Nr. 59 und erfordert viel mehr Koordination und Balance. Ohne den Ball zu rollen, drücken Sie nach oben und zur Seite, so dass Sie die erhöhte Hand wechseln können. Diese können auch aus einer Box oder einem anderen Objekt derselben Größe ausgeführt werden.
61.

Beide Hände auf einem Medizinball Das Manövrieren eines Push-Ups mit beiden Händen auf zwei getrennten Medizinbällen erfordert eine enorme Menge an Stabilität, Kontrolle und Körperbewusstsein. Plus, es feuert wirklich die ABS.
62.

Triple Medicine Ball Legen Sie beide Hände auf zwei Medizinbälle, beide Füße auf einen anderen, und vergessen Sie nicht zu atmen!
63. Aus

Vier Medizinbälle Das haben wir alle gesehen. Wenn Sie eine Wiederholung dieser Übung verwalten können, haben Sie das Gleichgewicht einer Steinstatue - Herzlichen Glückwunsch!
64) Füße auf einem Stabilitätsball

Ah, der alte Stabilitätsball; eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht herauszufordern und zusätzliche Übungen zu einer Übung hinzuzufügen. Indem man einen einfachen, auf die Füße erhobenen Liegestütz (Nr. 29) an einem von diesen ausführt, muss der gesamte Kern besonders hart arbeiten, um den Ball davon abzuhalten wegzurollen.
65. Zwei Hände auf einem Stabilitätsball

Diese sind hart mit den Händen oben auf dem Ball und noch härter, wenn die Hände auf
oder Seite davon sind, da du die drücken musst Hände während des Liegestützes zusammen und greifen mehr Brustmuskeln an. 66. Hände auf einem BOSU-Ball

Ob die Hände auf der flachen Seite oder der Squishy-Ball-Seite sind, Push-ups von einem BOSU-Ball (die Balance-Trainer, die eine Gummikuppel auf der einen Seite und eine flache Oberfläche auf der anderen haben) Bei viel Instabilität, Koordination und Bauchmuskelarbeit - willkommene Gäste in unseren Workouts!
67.

Füße auf einem Stabilitätsball, Hände auf einem BOSU Ball Ich meine, wir sind so weit gekommen. Setzen Sie die Füße auf einen Stabilitätsball und die Hände auf die flache Seite eines BOSU-Balls und drücken Sie. Oder legen Sie die Füße auf eine BOSU und die Hände auf einen Stabilitätsball, wir werden nicht urteilen.
68. Hanteln in jeder Hand

Das Abstützen der Hanteln hilft, das Handgelenk zu stärken, und wenn die Hanteln Schraubenverschlüsse haben (wissen Sie, die Schrauben, die die Platten fixieren), können Sie versuchen, sie leicht zu lockern, so dass sie an Ort und Stelle bleiben wird schwieriger und fügt dem Zug eine zusätzliche Instabilität hinzu.
69. Renegade

Diese Liegestütze sind genau wie Nr. 68 oben, aber eine Hantel wird am Anfang des Satzes in eine Reihe zurück gezogen. Das feuert die Muskeln im Rücken an und schafft so eine echte Ganzkörperübung.
70. Hantel Rotational

Dies ist genau wie die Rotation Push-ups (Nr. 7), aber die Hantel in jeder Hand macht es viel schwieriger für die Muskeln im Rücken und Kern.
71. Dumbbell to Chest Flies

Halten Sie die Schraubensicherungen locker genug, damit die Hanteln rollen können, aber nicht so locker, dass die Platten herumklirren.Lassen Sie die Hanteln zur Seite rollen, während sich der Körper senkt, und kehren Sie dann die Bewegung um. Es ist eine Brustfliege auf dem Boden! Einfach, aber nicht einfach
. 72.

Beide Hände auf einer Kettlebell Das Ausbalancieren beider Hände auf einer Kettlebell (oder, für die furchtlosen, auf einem Kettlebell-Griff) ist eine gute Möglichkeit, einen Diamant-Liegestütz nachzuahmen (Nr. 23), aber mit mehr Instabilität .
73. Jede Hand auf einer Kettlebell

Wie oben, aber mit zwei Kettlebells. Das Herausdrücken von Kettlebell-Griffen ist eine große Herausforderung für die Unterarme und die Rotatorenmanschetten, und es ist leicht, sie in abtrünnige Liegestütze umzuwandeln (Nr. 69).
74. Jede Hand auf zwei umgedrehten Kettlebells

Führe die vorhergehende Übung (Nr. 73) mit umgekippten Kettlebells aus, um die Intensität zu erhöhen - Kettlebells passen sich nicht gut an ihren Griffen an, was sehr viel kostet Stabilität und Muskelkontrolle!
75. Füße auf einer Kettlebell

Um etwas Spannung in die Beine zu bringen, hocken Sie die Zehen an den Griffen einer Kettlebell.
76. Füße auf Zwei Kettlebells

Wie oben, aber mit den Füßen auf zwei 'Glocken. Es ist wahrscheinlich nicht möglich mit den Kettlebells auf dem Kopf, aber Requisiten, wenn Sie die Kontrolle haben!
77. Kettlebell Uchi Mata

Lass uns einfach sagen, dass es auf Kettlebells und Medizinbällen fast so viele Liegestütze gibt wie Liegestütze ohne sie. Diese Variante hat einen Fuß auf einer Kettlebell mit dem anderen in die Luft drücken. Stöbere hier ein paar weitere Kettlebell-Liegestütze und den Rest von YouTube!
78.

Defizit Dies kann von einem Stapel von Gewichten, zwischen zwei Bänken oder in einer Art, die den Körper an den Händen absenkt, durchgeführt werden, wodurch mehr Muskelfasern in der äußeren Brust rekrutiert werden.
79. Mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind ein super portabler Weg, um jedes Training zu beschleunigen, und sie sind großartig, um die explosive Geschwindigkeit bei Liegestützen zu verbessern. Legen Sie einfach ein oder mehrere Bänder über den Rücken und stecken Sie die Enden unter die Handflächen. Drücken.
80. Mit Chains

Chains funktionieren ähnlich wie Resistance-Bänder, da der Widerstand umso größer wird, je weiter Sie sich vom Boden entfernen. Dies sorgt dafür, dass Sie an Ihrer stärksten Stelle härter arbeiten und sich beim Bankdrücken gut tragen lassen, insbesondere im oberen Teil des Uhrwerks (Lockout). Es ist am besten, die Ketten über den oberen Rücken zu legen; Drapieren sie über den Nacken, betonen sie die Muskeln der Rotatorenmanschette, aber während Hugh Jackman ein Fan ist, könnten sie ein wenig riskant sein!
81. Mit einer gewichteten Weste

Wahrscheinlich die beste Methode, um Widerstand gegen Körpergewichtsübungen zu leisten. Eine gewichtete Weste macht funktionelle Bewegungen auf die richtige Art und Weise schwieriger. Versuche sie mit so vielen Übungen wie möglich.
82. Aufhängeband

Eine Push-up-Halterung an den Griffen eines Aufhängungsgurts, wie bei einem TRX oder Mostfit, ist eine der schwierigsten Methoden, um Ihre Liegestütze instabiler zu machen - schließlich das Ausbalancieren von zwei wackeligen, wackeligen Griffen in der Luft schweben ist keine leichte Aufgabe. Beachten Sie, dass es auch leicht ist, diese in Defizit-Liegestütze umzuwandeln.(Obwohl wir sie nicht einfach als einfach bezeichnen würden ...)
Haben wir Ihre Lieblings-Liegestützvariationen vermisst? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen oder twittern Sie den Autor

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