5 Killer-Moves für Yoga-Ready-Bauchmuskeln

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Wer jemals einen Yoga-Kurs belegt hat, weiß, dass es nicht so einfach ist, wie es aussieht. Sicher, Strecken und Stehen in Lululemon Ausrüstung klingt angenehm, aber eine lange Vinyasa, Bikram oder Ashtanga Klasse kann ernsthaft verschwitzt und körperlich herausfordernd sein. Und ein starker Kern ist wichtig, um auf einem Bein zu balancieren, sich wie eine Brezel zu drehen oder einfach in eine stabile Dreieckshaltung zu gelangen. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert zwei der wichtigsten Strukturen des Körpers - die Wirbelsäule und das Becken - und hilft , die Beweglichkeit im gesamten Rumpf zu erhalten. Während bestimmte Asanas den Kern mehr herausfordern als andere, erfordert fast jede Bewegung im Yoga gut entwickelte Bauchmuskeln und einen starken Rücken. Die folgenden fünf Muskelgruppen sind besonders relevant für das Biegen, Posieren und Dehnen:

1. Der Psoas ist wahrscheinlich nicht der heißeste Kernmuskel, aber er ist definitiv einer der wichtigsten. Der Psoas (sagen wir mal fünf mal schnell!) Gehört zu einer Gruppe von Muskeln, die man Hüftflexoren nennt, die die Lendenwirbelsäule stabil halten und eine Hüftbeugung ermöglichen. Es ist eine große Sache - der Psoas ist wichtig für alltägliche Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Bücken oder Bauchmuskelübungen.

2. Die schrägen Bauchmuskeln sind verantwortlich für die schweren Seitenschmerzen, die wir nach ein paar zu vielen Fahrrad-Crunches verspüren. Diese Muskeln ("obliques" bezieht sich eigentlich auf vier verschiedene Muskeln) stabilisieren den Brustkorb und die Wirbelsäule. Dieser Innengürtel ermöglicht es dem Körper, stark zu bleiben, während er sich seitlich dreht oder biegt.

3. Der M. rectus abdominis ist der frontal abdominierende Muskel, der, wenn er gut entwickelt ist, einen "Six-Pack" bilden kann. "Der lange Muskel beginnt am Schambein und reicht von der Vorderseite des Torsos bis zu den Rippen. Abgesehen davon, dass Sie im Badeanzug gut aussehen, hält der Rectus Abdominis die inneren Organe sicher, unterstützt die Verdauung und Atmung und hilft, das Becken zu drehen.

4. Der transversus abdominis ist wie ein Crew-Mitglied in einer Bühnenproduktion: Es bleibt lieber hinter den Kulissen, aber es ist absolut notwendig für den Lauf der Show. Dieser Muskel befindet sich hinter dem M. rectus abdominis und umschließt die Taille wie ein Gürtel und schützt die Wirbelsäule, die Rippen und die inneren Organe. Weil es so tief im Körper ist, ist der M. transversus abdominis schwer zu bewegen - Übungsleiter beschreiben gewöhnlich die Aktivierung dieses Muskels als "Berührung des Bauchnabels mit der Wirbelsäule". "

5. Die Musculus spinalis, longissimus und iliocostalis sind zusammen als erector spinae bekannt. Und wie eine Boygroup der 90er Jahre ist der Erector spinae besser zusammen als getrennt (sorry, Nick Carter). Diese Gruppe wichtiger Muskeln umgibt die Wirbelsäule und erlaubt es den Wirbeln, sich zu biegen, zu dehnen, zu drehen und zu verlängern.

Denken Sie jedoch daran, dass "Six-Pack" -Strände am Strand nicht die beste Möglichkeit sind, den Körper für die Yoga-Praxis zu stärken. In der Tat, Punkttraining jeder Muskel ist nicht unbedingt der beste Weg zu trainieren, da die Isolierung eines Teils des Körpers in unausgeglichene Muskeln führen kann. Auf die gleiche Weise können zu viele Crunches die Yogapraxis beeinträchtigen, indem sie die Flexibilität und die gute Körperhaltung beeinträchtigen. Anstatt zu "knirschen", bis Sie "die Verbrennung spüren", versuchen Sie gleichzeitig, an der Bauchstärke und Flexibilität zu arbeiten. Greatist Experte und Yogalehrer Steven Cheng empfiehlt, die folgenden Yoga-inspirierten Kernübungen zu üben, um sich auf jede Übung vorzubereiten.

1. Katzenkuh

Es ist vielleicht peinlich, wenn du deine Beute ausstreckst, aber diese leichte Bewegung ist perfekt zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur, der Schultern und des Rumpfes.

Gehen Sie mit der Rückseite flach auf den Boden und blicken Sie auf den Boden. Richten Sie Ihre Hände unter den Schultern und Knien unter den Hüften aus. Atmen Sie aus, verstauen Sie das Steißbein und runden Sie die Wirbelsäule zur Decke hin ab und lösen Sie den Hals. Dann atme ein, hebe die Schultern und setze die Knochen zur Decke und hebe den Kopf, um geradeaus zu schauen. Wiederholen Sie dies langsam und sanft so oft wie nötig, um die Wirbelsäule und den Kern aufzuwärmen.

2. Bootshaltung

Diese klassische Pilates-Bewegung stellt die Muskulatur des M. rectus abdominis vor eine Herausforderung. Wenn ein "Vollboot" zu hart ist, versuchen Sie eine Variante mit gebeugten Knien oder verwenden Sie die Arme, um den Oberkörper zu stützen.

Lehnen Sie sich aus einer sitzenden Position sanft zurück, um zwischen den Sitzknochen und dem Steißbein zu balancieren. Halten Sie den Oberkörper hoch und stark (es hilft, den Rumpf als Verlängerung mit jedem Atemzug zu visualisieren). Atmen Sie aus und heben Sie die Beine langsam an, so dass sie in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen. Die Beine sollten zusammen gezippt werden und gerade, obwohl das Beugen der Knie diese Übung für Anfänger leichter macht. Halten Sie für 15-30 Sekunden, dann ausruhen und wiederholen.

3. Side Plank

Ohne diese klassische Bauchmuskulatur wäre keine Yoga-Routine komplett. Aktivieren Sie den M. transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Nabel ziehen und die Hüften hoch heben.

Drehen Sie den Körper von einer normalen Planke aus nach links, so dass der Körper auf der Außenkante des rechten Fußes und der rechten Hand ruht. Strecken Sie den linken Arm senkrecht zum Körper aus (so dass er ein "T" bildet) und konzentrieren Sie sich darauf, den Körper in einer geraden Linie von der Krone des Kopfes durch die Füße zu führen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln und wiederholen.

4. Basic Crunch

Es stimmt zwar, dass zu viele Crunches den Rectus Abdominis straffen und die Beweglichkeit reduzieren können, aber dieser klassische Fitness-Zug hat immer noch seine Vorteile. Achten Sie darauf, dass Sie den Nacken nicht belasten, indem Sie den Kopf und den Hals vorsichtig mit den Händen stützen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen in die Luft (Tischplatte). Legen Sie die Handflächen mit den Ellbogen nach außen zeigend auf den Hinterkopf. Atme ein und bringe das Brustbein zu den Knien. Heben Sie gleichzeitig das Steißbein und bringen Sie die Knie zum Kopf.Ausatmen und loslassen. Wiederholen Sie 10-15 mal.

5. Twisted Root Crunches

Diese komplizierten Crunches werden ein wenig tiefer als die oben aufgeführten Grundübungen. Durch den Eingriff des Oberkörpers und des Unterkörpers ist es möglich, die oberen und unteren Bauchmuskeln (sowie die inneren und äußeren Muskeln) gleichzeitig zu bearbeiten.

falsch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Wickeln Sie das linke Bein über das rechte Bein und (wenn möglich) den linken Fuß unter die rechte Wade. Wenn es nicht möglich ist, ein Bein zweimal um das andere zu wickeln, wickeln Sie es einfach einmal und lassen Sie den linken Fuß baumeln. Atme ein und bringe die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen. Atme aus und bringe die Ellbogen zur Decke. Atme tief in den Kern ein. Atmen Sie aus, bringen Sie die Knie nach oben und heben Sie die Ellbogen zur Decke. Atme ein und bringe Beine, Kopf und Brust zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10-15 mal.

Alle Fotos von Kim Venti

Besonderer Dank geht an den Experten Steven Cheng für seine Hilfe zu diesem Artikel.

Was sind deine wichtigsten aktivitätsspezifischen Kernübungen? Teile in den Kommentaren unten oder melde dich bei Twitter @SophBreene.

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