5 Tipps, um Ihre Schultern gesund zu halten für den Langstreckenlauf

Eric Cressey ist der Besitzer und Präsident von Cressey Performance, eines der besten Sporttrainingsinstitute des Landes. Als Autor, Moderator, Berater und Powerlifter hat Eric mit Kunden vom Jugendsport bis hin zu den Profis und Olympioniken gearbeitet. Für weitere Informationen über Eric, folgen Sie ihm auf Twitter und schauen Sie sich sein neues High Performance Handbook an, eine komplette Quelle für forschungsbasierte Stärke und Konditionierung.

Foto: Eric Cressey

Irgendwann im letzten Jahrzehnt habe ich den Spitznamen "The Shoulder Guy" bekommen. "Es könnte sein, dass ich in jungen Jahren Schulterprobleme hatte und mein Bestes gab, um über dieses häufig missverstandene Gelenk zu lernen und zu schreiben. Oder es könnte ein Ergebnis meiner Arbeit mit vielen professionellen Baseballspielern sein, deren Karriere stark von ihrer Schultergesundheit abhängt. (Oder es könnte einfach sein, dass es nichts Außergewöhnliches an mir gab, das einen kühleren Spitznamen rechtfertigen würde.).

1. Fordern Sie Ihre Schulterblattpositionierung mit verschiedenen Druckbewegungen heraus.

Jeder liebt Bankdrücken - und das ist völlig in Ordnung; es ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie möglicherweise tun können. Wenn dein oberer Rücken immer an einer Bank festgemacht ist, können deine Schulterblätter leider nicht frei bewegt werden - so können sie die Fähigkeit verlieren, über Kopf schmerzfrei zu kommen. In diesem Sinne ist es wichtig, Ihre Bankdrücken mit anderen Bewegungen zu ergänzen, bei denen sich das Schulterblatt frei bewegen kann.

Alle Liegestützvariationen sind eine gute Wahl, aber Sie können auch gerne Landminenpressen ausprobieren. Sie können diese stehen oder knien. Führen Sie einmal pro Woche einen Tag am Oberkörper durch:

2. Trainiere die Rotatorenmanschette.

Rotatorenmanschettenübungen sind wie das Reinigen der Dachrinnen; Es ist nicht sexy oder spaßig, aber du musst es tun, sonst passieren schlimme Dinge. Ob Sie es glauben oder nicht, eine Studie hat gezeigt, dass 34 Prozent der Menschen, die absolut keine Schulterschmerzen haben, tatsächlich Rotatorenmanschettenrisse haben - und diese Zahl liegt tatsächlich bei 54 Prozent der über 60-Jährigen! Mit anderen Worten, nur weil Sie keine Schmerzen haben, heißt das nicht, dass etwas nicht stimmt. Es kann nur darauf warten, eine schmerzhafte symptomatische Schwelle zu erreichen!

In diesem Sinne würde ich Sie ermutigen, die Rotatorenmanschette mit einigen externen Drehungen zu trainieren, selbst wenn es nur einmal pro Woche für drei Sätze ist. Hier ist eine meiner Lieblingsübungen (Sie können auch ein Band anstelle eines Kabels verwenden). Führen Sie zweimal pro Woche an den Oberkörper Tagen durch:

3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Rücken-zu-Schulter-Flexionsübung machen können.

Dies könnte die wichtigste Übung sein, die ich unseren neuen Kunden bei Cressey Performance lehre. Sie sehen, es ist nicht nur eine Trainingsübung; es ist auch eine Einschätzung. Wenn du deine Arme nicht über dir halten kannst, ohne deinen unteren Rücken zu kompensieren - oder dich vor Schmerzen aufreibst - dann ist das ein Zeichen dafür, dass du wirklich ein wichtiges Bewegungsmuster verloren hast. Schau dir das Video an und übe das täglich in Warm-Ups!

4. Führen Sie Ihre Zeilen korrekt aus.

Wir alle wissen, dass es genauso wichtig ist (wenn nicht mehr!) Zu ziehen, als wenn du schiebst. Was jedoch viele Menschen nicht erkennen, ist, dass Sie nur dann von all diesen Ruderübungen profitieren, wenn Sie sie richtig ausführen! Sehen Sie sich dieses detaillierte Video über die häufigsten Fehler an, die wir bei meinen Lieblingsvarianten, der stehenden 1-Arm-Kabelreihe, sehen. Führe zweimal pro Woche an den Oberkörper Tagen:

5. Bringen Sie Ihren oberen Rücken in Bewegung.

Bist du über einen Computer gebeugt, während du das liest? Natürlich bist du!

Nun, du wirst froh sein zu wissen, dass Elend Gesellschaft verdient, also bist du nicht allein. Es gibt eine Menge Leute da draußen, darunter auch eifrige Übungen, die eine "Quasimodo" Haltung einnehmen, weil sie immer in einer abgerundeten oberen Rückenposition sind. Die gute Nachricht ist, dass ich zwei Übungen für Sie habe, die Ihnen helfen können, das Problem zu lösen: Rückenbeugung der alternierenden Schulterflexion auf einem Tennisball und die seitlich liegende Windmühle. Führen Sie diese täglich während des Aufwärmens durch:

Schlussfolgerungen

Ich sehe wöchentlich viele hässliche, schmerzhafte Schultern, und ich kann Ihnen garantieren, dass, wenn mehr Menschen diese Empfehlungen beherzigen würden, ich viel sehen würde weniger! Dies sind schnelle und einfache Anpassungen zu machen, also zögern Sie nicht, sie in die Tat umzusetzen.

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