10 Kick-Ass bewegt sich wie ein Champion trainieren

Penn State Zusammen mit Erdnussbutter und Gelee, Mixed Martial Arts (kurz MMA) ist der Beweis, dass positive Dinge passieren, wenn Welten zusammenstoßen. MMA nimmt verschiedene Kampfdisziplinen - Boxen, Jiu-Jitsu, Wrestling, Sie nennen es - und kombiniert sie zu einem unberechenbaren Kampfsystem. Wettkämpfer können Elemente aus buchstäblich jeder Kampfkunst auf der Erde mischen und zusammenbringen, und das Ergebnis ist ein harter, intensiver Sport und ein kick-ass workout.

"Die beste Form, in der man sein kann, kämpft in Form", sagt Fran Fontan, eine MMA-Trainerin bei Body Space Fitness in New York City.

Was macht Sinn, wenn man bedenkt, wie MMA-Kämpfer trainieren, um drei Fünf-Minuten-Runden von Non-Stop-Ganzkörperangriffen von Leuten zu überleben, die nichts anderes wollen, als sie in die Unterwerfung zu schlagen. Um die Distanz zu erreichen, müssen sie in Top-Zustand sein: Panther-ähnliche Geschwindigkeit, unglaubliche Ausdauer und ernsthafte Stärke. Auch für diejenigen von uns ohne Absicht, in den Ring zu treten, kann MMA-style Training eine hervorragende Ergänzung zu jedem Fitness-Regime sein.

Abgesehen von den körperlichen Belohnungen, die durch das Üben von MMA entstehen, hat das Training für den Sport auch viele andere Vorteile. Laut Ryan Parsons, einem MMA-Trainer und Besitzer von Radius Sports Management, ist es auch großartig, Demut zu lehren und unter Druck ruhig zu bleiben.

Hier teilen Parsons und Fontan einige der Übungen, die sie machen, wenn sie Kämpfer und Nicht-Kämpfer gleichermaßen trainieren. Betrachten Sie dies als die Straßenkarte zu einem KO-Körper.

SCHREIBEN SIE IHR WORKOUT

1.

Bear Crawl verschiebe

nicht baue den Oberkörper auf, trainiert den Kern und die Beine Gewusst wie:

Beginne auf allen Vieren. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften leicht an, während Sie Ihren Kern stützen. Das ist die "Bär" -Position! Halten Sie Ihre Schultern und Hüften auf gleicher Höhe, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, während Sie mit der rechten Hand nach vorne greifen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und fahren Sie fort, während Sie fahren. Brüllen ist optional. 2.

Krabbengang Eine großartige Möglichkeit, den Körperstrang und den Gesäßmuskel herauszufordern

Gewusst wie:

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen vor Ihnen und Füßen auf dem Boden auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen an den Seiten auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter vom Boden und heben Sie Ihre Brust hoch. Krieche vorwärts, halte deinen Kern fest und baue Geschwindigkeit, während du dich mit der Bewegung vertraut machst. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an diese Übung anzupassen - Sie werden mit etwas Geduld und Übung den Dreh raus bekommen! 3.

Sprawl Jiu-Jitsuim verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit

Gewusst wie:

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in eine Kniebeuge und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, so dass die Ellenbogen gerade innerhalb der Knie positioniert sind. Treten Sie mit den Füßen in eine Planke, dann senken Sie die Hüften und beugen Sie Ihren Rücken, so dass Ihr Körper einer aktiveren Kobra-Pose ähnelt.Reverse die Übung, springen Sie die Füße nach vorne und explodieren Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie es schwerer:

Fontan mag es, eine Eins-Zwei-Kombination (ein Jab gefolgt von einem Kreuz) mit seinen Spraws zu paaren. 4.

Burpees Gewusst wie:

Beginnen Sie im Stehen. Hocken Sie sich flach hin und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter den Schultern auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück und landen Sie in einer Liegestütz-Position. Wende die Bewegung schnell um und springe direkt in die Luft. Land sanft und wiederhole es dann. Machen Sie es schwieriger:

Um einem einfachen Burpee eine größere Herausforderung zu bieten, werfen Sie einen Liegestütz ein, während sich der Körper in der Plankenposition befindet. 5.

Hanging Leg Raise Kernkrafteingebaute RüstungBruce Leetargets der untere Rücken und Quads

Gewusst wie:

Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und lassen Sie Ihren Körper hängen. Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie langsam Ihre Beine geradeaus vor Ihnen, bis Ihr Körper eine rückwärts L Form bildet. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und atmen Sie dabei aus. In die Ausgangsposition senken. Machen Sie es einfacher:

Für eine weniger fortgeschrittene Version führen Sie die Übung mit gebeugten Knien aus und arbeiten Sie sich bis zur Straight-Leg-Version vor. 6.

Pull-Ups Rücken, Schultern und Arme entwickeln einen starken Griff

Gewusst wie:

Greifen Sie einen Riegel mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihren Körper hängen. Beuge deine Knie und kreuze deine Füße hinter dir. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, fahren Sie die Ellbogen herunter und ziehen Sie die Brust zur Stange. Senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Hinweis:

Wenn Sie diesen extrem schwierigen Zug bewältigen müssen, verwenden Sie diesen Krafttrainingsplan, um die Kraft zu entwickeln, die für ein Hochziehen erforderlich ist. 7.

Dips alle drei Teile des Trizepsstupfers zurück

Gewusst wie:

Halten Sie Ihren Körper auf den Barren, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel hinter sich. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Stoßen Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie es schwerer:

Geben Sie Ihren Dips etwas mehr Gewicht! Schnallen Sie sich in einen beschwerten Gürtel, halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Knien oder umschnallen Sie die Knöchelgewichte. 8.

Walking Lunges streckt den Hüftbeugerund verbessert das Laufspiel

Gewusst wie:

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein nach vorn und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Heben Sie Ihren Körper hoch und strecken Sie Ihr Knie, während Sie das hintere Bein nach vorne und vor Ihnen bringen. Wiederholen Sie die Bewegung mit diesem Bein. Machen Sie es sich schwerer:

Einer der großen Vorteile dieser Übung - abgesehen davon, dass Sie sie überall ausführen können - ist, dass Sie sie an Ihr Fitnessniveau anpassen können. Um es härter zu machen, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, während Sie durch die Ausfallschritte gehen. Um deinen Kern noch mehr zu treffen, versuche, Ausfallschritte mit einer Medizinballdrehung zu gehen. 9.

Stabilitätsball Einarmige Hantelbrust Drücken Sie Stabilitätsball

Gewusst wie:

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Rollen Sie sich vorwärts, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihr oberer Rücken und Nacken auf dem Ball ruhen.Halten Sie die Hantel nahe an Ihre Brust und heben Sie Ihren freien Arm gerade hoch in die Luft. Drücken Sie die Hantel in eine Brustpresse. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Arm. Weiter abwechselnd Seiten. 10. "Gassers" oder "

Suicide" Sprints Favorit unter Basketballtrainer
Coach Carter Anpassung an schnelle Richtungsänderungen Gewusst wie:

Sie werden oft auf Basketballplätzen gespielt, aber diese Sprints können überall gemacht werden. Stelle sechs Marker auf, die jeweils sechs Meter voneinander entfernt sind. Sprinte von der ersten bis zur zweiten Linie und berühre die Linie mit deiner Hand. Lauf zurück und berühre die erste Linie und sprinte sofort zum dritten. Zurück zum ersten, dann zum vierten. Fahre fort und wiederhole, bis du es nicht kannst. DEIN PLAN ANGRIFF

Alle diese Bewegungen passen in jedes normale Krafttraining. Wählen Sie diejenigen aus, die am schwierigsten sind ("Es ist wichtig, dass Sie daran arbeiten, was

nicht gut ist", sagt Fontan) und führen Sie sie zwischen Ihren Gewichtheben-Sets durch. Ryan Parsons Kick-Ass MMA Workout Für eine Ganzkörper-Routine schlägt Parsons vor, diese Schaltung zu bestehen. (

Klimmzüge (6-12 Wiederholungen)

Dips (10-12 Wiederholungen)

Walking Lunges (10-12 Wiederholungen)

Eine Armbrust Drücken Sie auf einen Übungsball (10-12 Wiederholungen) )

Hanging Leg Raises (10-12 Wiederholungen)

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