Wie man ein Krafttrainingsplateau durchbricht

Protein Shakes runtertupfen, regelmäßig schlagen Turnhalle, und noch nicht stärker? Willkommen auf dem berüchtigten Fitness-Plateau. Aber seid nicht alarmiert: Es gibt Möglichkeiten, aufzuhören, sich stagnierend zu fühlen und auf dieser Fitness-Quest weiterzumachen. Der Schlüssel? Abwechslungsreiche Workouts!

Stale Strength - Das Need-to-Know

Schlagen Sie diese Hanteln zum ersten Mal, und die Ergebnisse können ziemlich unmittelbar sein. Aber wenn Menschen in einer bestimmten Bewegung Kraft gewinnen, benötigt der Körper neue Impulse, um zu wachsen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich der Körper nach etwa einer bis sechs Wochen an eine typische Fitnessroutine anpassen wird.

Es gibt keinen Grund, warum Fitness-Ratten vielleicht keine Fortschritte mehr sehen, aber sowohl Anfänger als auch Tierärzte können sehen, dass ihre Kraftgewinne allmählich nachlassen. Eine Antwort ist, Dinge zu ändern, und wir haben einige Tipps, um Fortschritte zu machen (und Dinge frisch zu halten!) Auf dem Boden des Gymnastikraums.

Peace Out, Plateau - Ihr Aktionsplan

  • Intensität hinzufügen . Langsam und stetig gewinnt nicht das Rennen immer . Versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Tauschen Sie einen langen, langsamen Lauf mit einigen Laufbandintervallen aus, oder gehen Sie einen Schritt, anstatt zu laufen, um zum nächsten Übungsplatz zu gelangen.
  • Ändere die Züge. Beim Bankdrücken geblieben? Versuchen Sie stattdessen einen Liegestütz. Festhalten an konventionellen Kreuzheben? Wechseln Sie zum Sumo! Dies wird die gleichen Muskeln auf eine andere Weise anvisieren. . (Hinterhältig, hinterhältig!)
  • Zug überqueren. Das Mischen verschiedener Trainingsstile zielt auf verschiedene Muskeln (und fordert den Geist heraus!). Cross-Training kann sogar das Verletzungsrisiko reduzieren, also hüpfen Sie vom Ellipsentrainer und benutzen Sie stattdessen das Fahrrad.
  • Ändern Sie die Reihenfolge. Versuchen Sie, die Reihenfolge der Kraftübungen zu ändern, um die Muskeln zu unterschiedlichen Zeiten zu trainieren. (Diese Push-ups werden am Ende eines Workouts viel härter sein.) Denken Sie daran, dass größere Muskelgruppen fast immer zuerst trainiert werden sollten, und vermeiden Sie explosives Training für das Ende, rät Greatist Expert und Trainer Jordan Syatt.
  • Wiederholungen variieren. Es ist nicht nötig, bei jede Bewegung auf die gleiche Anzahl Wiederholungen und Sätze zu beschränken. Schalten Sie die Anzahl der Kniebeugen und Supermänner um, um den Körper zu überraschen und herauszufordern. Für weniger Wiederholungen schwerer? Achten Sie darauf, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Höheres Gewicht stimuliert Hormone, die das Muskelwachstum unterstützen, aber zu viel Gewicht auf einmal hinzufügen könnte zu Verletzungen führen.
  • Ändern Sie den Ruhezustand zwischen den Sätzen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Ausruhen für 60 Sekunden und der Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Steuererklärung auszufüllen . Um Dinge im Kraftraum zu vermischen, verkürzen oder verlängern Sie die Ruhezeit, um die Muskelausdauer zu beeinflussen. Oder, überspringen Sie den Rest ganz und gehen Sie in eine Obermenge oder Schaltung. (Der Rest kommt nach jeder Serie ist durch!)
  • Lokalisieren Sie das Problem. Hier ist eine harte Liebe. Kniebeugen zu hassen bedeutet nicht, sie auszulassen. Identifizieren Sie die Übung, die Probleme verursacht, und mit den Worten von Nike, Just Do It.Es wird nur den Körper stärker machen!
  • Ruhe. An diesen freien Tagen bauen sich Muskeln in stärkeren Formationen wieder auf. Vergiss also nicht, es hin und wieder leicht zu nehmen (die Menge an Ruhe hängt von der Person ab), um wirklich zu sehen, dass sich Kraft entwickelt.
  • Bleib dran. Lassen Sie sich nicht von mangelndem Fortschritt frustrieren und geben Sie niemals auf! Brauchen Sie Verstärkung? Versuchen Sie, ein Workout-Tagebuch oder eine App (wie Fitocracy) zu verwenden, um die Trainingseinheiten im Auge zu behalten - und beobachten Sie, wie sich diese neuen PRs stapeln!

Schon ein kleiner Wechsel wird den Körper in Atem halten, und diese harte Arbeit wird sich weiter auszahlen. Und vergessen Sie nicht die Bedeutung der Ernährung. Was in der Küche passiert, beeinflusst die Leistung im Fitnessstudio. Achte darauf, genügend Protein, Früchte und Gemüse zu bekommen - und viel zu viel viel Zucker und einfache Kohlenhydrate. (Speichern Sie die glasierten Donuts für besondere Anlässe!) Mit etwas harter Arbeit, Geduld und einem soliden Spielplan sollte dieses Fitnessplateau eine alte Nachricht sein.

Lassen Sie Ihren Kommentar