Versuche dieses Ganzkörper-Warm-Up, um für jedes Training vorzubereiten

Vor etwa 10 Jahren Dynamische Aufwärmübungen haben in der Sportwelt als effektive Methode zur Vorbereitung auf Sportler begonnen. Heutzutage sind dynamische Aufwärmübungen eine Standardroutine für Sportler von Amateuren bis hin zu Profis.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein dynamisches Aufwärmen so effektiv ist, und wir behandeln eine bestimmte Ganzkörperübung, die Sie vor dem Training anwenden können - egal ob Sie eine Sportart spielen oder die Gewichte. Schau dir das Video unten für Demonstrationen jedes Zuges an!

Was ist ein dynamisches Warm-Up?

Ein dynamisches Aufwärmen verwendet Dehnungen, die "dynamisch" sind, was bedeutet, dass Sie sich beim Strecken bewegen. Seit Jahrzehnten ist das statische Dehnen, bei dem es erforderlich ist, eine Dehnung für 10 oder mehr Sekunden zu halten, während es bewegungslos ist, die beliebteste Art des Aufwärmens für Sportler.

Dynamisches Stretching ist aus mehreren Gründen ideal als Kern einer Aufwärmroutine:

  1. Es aktiviert die Muskeln, die Sie während Ihres Workouts verwenden. Zum Beispiel ist eine Longe mit einer Drehung eine dynamische Dehnübung, die Ihre Hüften, Beine und Rumpfmuskeln anspricht. Egal, ob Sie gewichtete Ausfallschritte im Fitness-Studio machen oder für einen Fußball ballern, die betroffenen Muskeln sind während des Aufwärmens bereits aktiv.
  2. Dynamisches Stretching verbessert den Bewegungsumfang. Wenn Sie also nach einem langen Arbeitstag kaum Lust haben, sich nach vorne zu beugen, kann Ihnen eine dynamische Aufwärmübung helfen, sich geschmeidiger zu fühlen.
  3. Dynamische Dehnungen verbessern das Körperbewusstsein. Wenn Sie sich nicht aufwärmen und in ein Fußballspiel einsteigen, kann es eine Weile dauern, bis Ihr Körper optimal funktioniert. Bewegen, während Sie strecken, fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus; Fähigkeiten, die Ihrer Leistung helfen könnten.
  4. Das Aufwärmen in Bewegung verbessert die Muskelleistung und -kraft. Studien zeigen dynamisches Dehnen, bevor ein Training Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu heben und die allgemeine athletische Leistung im Vergleich zu keinem Dehnen oder statischem Dehnen zu erhöhen. Wenn Sie versuchen, stärker zu werden, mehr Muskeln aufzubauen oder einfach bessere Leistungen zu erbringen, ist eine dynamische Aufwärmübung wahrscheinlich die beste Wahl.

Die fünfminütige dynamische Aufwärmroutine

Hier ist eine dynamische Aufwärmroutine, die keine Ausrüstung erfordert. Sie bereitet den gesamten Körper auf Bewegung vor und kann in nur fünf Minuten absolviert werden. Diese Basisroutine kann als effektives Aufwärmprogramm für viele verschiedene Aktivitäten verwendet werden, von Intervall-Trainingssprints bis hin zu Ganzkörpertraining.

Beende 10 Wiederholungen jeder Übung für 1-2 Runden und sieh dir das Video oben für Tipps und Demonstrationen für jeden Zug an.

1) Ausfallschritt mit einem Twist

Foto: BuiltLean

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Kombination aus zwei verschiedenen Bewegungen: einer Vorwärtsneigung und einer horizontalen Drehung. Der vordere Ausfallschritt hilft, die Hüftflexoren zu dehnen und aktiviert die Beine, Gesäßmuskeln und Hüften, während die Drehung den oberen und mittleren Rücken ausdehnt und die Kerndrehung aktiviert.Während Sie den Ausfallschritt machen, treten Sie vor und lassen Sie Ihre Hüften fallen. Du solltest nicht versuchen, zu weit nach vorne zu gehen, damit dein vorderes Knie weit über deine Zehen hinaus reicht. Nachdem Sie sich gestürzt haben, drehen Sie sich langsam in Richtung der Seite, die Sie für eine intensivere Hüftbeuger-Dehnung einschlagen.

2) Knie zur Brust

Diese Übung ahmt die Spitze eines laufenden Schritts nach, wenn Sie Ihr Knie zur Brust bringen, bevor Sie den Fuß zum Boden schlagen. Du kannst jedes Bein im Stand wechseln oder es tun, während du vorwärts gehst. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniescheibe in die Brust zu bringen, indem Sie Ihr Schienbein umarmen, während Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß auf Ihre Zehen treten, was Ihnen mehr Hebelwirkung verleiht.

3) High Kicks

High Kicks helfen, die Hamstrings aufzuwärmen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Du kannst sie abwechselnd machen, während du gehst, oder wie ich es bevorzuge, stationär, während du dich auf eine Seite zu einer Zeit konzentrierst. Wenn Sie mit Ihrem rechten Bein beginnen, strecken Sie den linken Arm gerade aus. Treten Sie mit dem Bein nach oben, während Sie Ihr Bein und Ihre Hand gerade halten, so dass Ihre Zehen Ihre Handfläche berühren. Versuche progressiv höher zu treten, aber beende diese Übung, während du unter Kontrolle bleibst.

4) Hüftstreckung mit einer Drehung

Foto: BuiltLean

Dies ist eine außergewöhnliche Strecke, besonders für Berufstätige, die tagsüber viel sitzen. Es hilft, die Hüften und die Leiste zu öffnen, während der Kern, der obere und der mittlere Rücken gedehnt wird. Beginnen Sie in der Liegestütz-Position und bringen Sie Ihren rechten Fuß zur rechten Hand, während Sie Ihre Hüften nach unten und den unteren Rücken flach halten. Nehmen Sie Ihre linke Hand, drehen Sie sich nach links, während Sie Ihren Arm ausstrecken und in den Himmel greifen. Komm zurück in die Startposition und wiederhole es auf der anderen Seite. Ein möglicher Ersatz für diese Übung wäre ein seitlicher Ausfallschritt, um die seitliche Bewegung zu unterstützen.

5) T-Push-Ups

Ein T-Push Up ist eine großartige Übung, um Ihren Oberkörper, insbesondere die Schultern, aufzuwärmen und gleichzeitig Ihren gesamten Körperkern zu aktivieren. Beginnen Sie in der Liegestütz-Position und senken Sie sich dann auf den Boden ab. Wenn Sie wieder nach oben drücken, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihren linken Arm stabil halten und Ihre Hüften nach unten oder nach oben bewegen. Bringen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

6) Sprungkniebeugen (Fortgeschrittene)

Sprungkniebeugen sind eine großartige plyometrische Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers. Da die Übung schnell ist, erfordert sie ein höheres Maß an Kraftproduktion und Kraft als die anderen Übungen auf dieser Liste, also ist es eine fortgeschrittenere Aufwärmübung. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder in den Hüften. Kniebeuge bis die Hüften ungefähr parallel zum Boden sind, dann gewaltsam vom Boden springen. Landen Sie sanft und wiederholen Sie den Sprung.

7) Sprung-Ausfallschritte (Fortgeschrittene)

Sprung-Ausfallschritte sind eine weitere große plyometrische Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers. Diese Übung erfordert auch Gleichgewicht, um zu helfen, Ihre Stabilisatormuskeln in Ihren Beinen und Hüften zu aktivieren. Mit den Händen an den Seiten oder hinter dem Kopf beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und einem nach hinten.Lassen Sie die Hüften nach unten fallen und springen Sie gewaltsam in die Luft. Während du in der Luft bist, wechsele deine Beine, so dass dein vorderes Bein jetzt hinter dir ist und dein hinteres Bein jetzt vor dir ist.

Einfacher machen
Um diese dynamische Aufwärmphase zu erleichtern, können Sie einige der unterstützten Übungen durchführen, während Sie sich an einem stabilen und stabilen Stab oder Objekt festhalten. Zum Beispiel können Sie einen assistierten Kniebeugen oder einen unterstützten Rückschritt machen, was beide Übungen viel einfacher und leichter zu handhaben macht. Mit dem Hüftstretch kannst du deine Schultern nicht öffnen, und mit dem T-Push-Up musst du nicht nach oben drücken.

Ich hoffe, es ist jetzt klar, dass ein solides dynamisches Aufwärmen Ihren Körper effektiv auf das Training vorbereiten kann. Wenn Sie das nächste Mal joggen gehen, ein paar Reifen spielen oder ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie dieses Warm-up ausprobieren. Dein Körper wird dir danken!

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