Das Advanced No-Gym Bodyweight-Workout [INFOGRAPHIC]

Denken Sie an Körpergewichtstraining werde nicht intensiv? Unsere Lieblings-Moves ohne Ausrüstung werden sehr viel aufregender - von Kopf bis Fuß. Dieses fortschrittliche Körpergewichts-Workout wurde von dem Experten und Trainer Jonathan Angelilli entwickelt und trainiert Übungen in Rücken-an-Rücken-Bahnen, um die Herzfrequenz aufrecht zu erhalten und gleichzeitig Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Von Handstand Push-ups bis hin zu Single-Leg-Planken - 30 Minuten genügen, um Geist und Körper auf die Probe zu stellen - keine schweren Gewichte oder Maschinen nötig.

Bevor Sie eines der fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen durchführen, empfiehlt Angelilli, dass Sie mindestens ein Jahr lang Krafttraining unter Ihrem Gürtel absolvieren (zusätzlich zu der Tatsache, dass Sie gesund und verletzungsfrei sind). Und damit es so bleibt, solltest du dich ausreichend aufwärmen. Beginnen Sie mit dem Schaum, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen rollen, gefolgt von einem 5-minütigen Joggen oder Gehen auf einer Steigung. Zu guter Letzt, vergiss nicht, mindestens 10 Minuten der dynamischen Bewegungsvorbereitung zu widmen: Gehne Knieumarmungen und "die größte Dehnung der Welt".

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Nicht vertraut mit den unten abgebildeten Übungen Scrollen Sie an der Infografik vorbei, um detaillierte Beschreibungen zu erhalten, wie Sie jede Bewegung sicher und effektiv ausführen können.Wenn die vorgeschriebenen Ruhezeiten nicht ganz ausreichen, fügen Sie zusätzliche Zeit für die Erholung hinzu (merken Sie sich Qualität vor Quantität, wenn alles gesagt ist) Wenn das Training nicht herausfordernd genug ist, schneide die Ruhezeiten in zwei Hälften - oder weniger -, um dich weiter zu steigern, um dein bestes zu erreichen.

Übung Spickzettel - Die Anleitungen

1a. Sprung Ausfallschritt Ziele:
Gewusst wie:
1b Klatschen Drücken

Ziele:
Gewusst wie:
Standard-Push-up 1c. Einbeinige Glute Bridge

Ziele:
Gewusst wie:
1d Seitenplankenstern

Ziele:
Gewusst wie:
2a. Handstand Push-Up

Ziele:
Gewusst wie:
2b Rotating Jump Squat

Ziele:
Gewusst wie:
Körpergewicht Kniebeuge 2c. Plank Balance

Ziele:
Gewusst wie:
2d. Pulsing Superman

Ziele:
Gewusst wie:
Wollen Sie mehr? Schauen Sie sich 17 leistungsstarke Bodyweight-Übungen für Kraft und Geschwindigkeit an, oder für ein Anfänger-freundliches Workout: Das 30-minütige Workout ohne Krafttraining.

Haben Sie das obige Training versucht? Lassen Sie uns wissen, wie es in den Kommentaren unten ging, oder twittern Sie bei @nycfitness und

@jshakeshaft .

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