Wie man ein besserer, stärkerer lebenslanger Läufer wird

Jason Fitzgerald ist ein 2: 39 marathoner und USATF-zertifizierter Lauftrainer bei Strength Running . Holen Sie sich hier seinen neuesten Coaching-Rat und einen kostenlosen Unfallpräventionskurs . Die hierin geäußerten Ansichten sind seine und seine allein.

" Ich bin über Nacht erfolgreich, aber ich habe 20 Jahre gebraucht. "- Monty Hall

Hast du jemals daran gedacht," Ich würde gerne ohne Verletzungen rennen und immer im Einklang mit meinem Training sein "?

Ich denke, wir haben alle. Das Gefühl der Leistung, das wir als beständig empfinden, ist ein kraftvolles Zeug.

Konsequenz ist, was ich gerne die "geheime Soße" eines guten Trainings nenne. Es ermöglicht schnellere Laufzeiten, weniger Verletzungen und mehr Motivation in den Läufern, die ich trainiere.

Aber wie wächst man als Läufer weiter? Was sollten Sie tun, um motiviert zu bleiben und Ihrem Ziel eines gesünderen, schnelleren Laufens näher zu kommen?

Heute möchte ich die Laufprinzipien erklären, die mir in den letzten drei Jahren mehr denn je geholfen haben - ohne eine große Verletzung. Dies sind die gleichen Strategien, die meinen Läufern helfen, dramatische Durchbrüche in ihrer Leistung zu erzielen, während sie verletzungsfrei bleiben.

Die Schildkröte gewinnt immer

Wir haben alle das Märchen von der Schildkröte und dem Hasen gehört: Obwohl der Hase offensichtlich schneller ist, gewann die Schildkröte das Rennen, weil er nie aufgab und bis zum Ende durchhielt.

Dasselbe gilt für den Lauf. Die Ergebnisse kommen nach Monaten - und Jahren - von harter Arbeit und konsequentem Training. Es gibt keine magischen Workouts oder geheimen Trainingsprinzipien, die dich innerhalb weniger Wochen zum Promi-Status bringen.

Obwohl es nicht sexy ist zuzugeben, ist gutes Training in der Regel langweilig: konsistente (relativ) hohe Laufleistung, eine solide Long Run und 1-2 schnellere Workouts pro Woche. Die "geheime Soße", die ich schon erwähnt habe, ist dieses Muster, das sich seit Jahren Woche für Woche wiederholt.

Keine mehrmonatigen Entlassungen. Ich renne fast jeden Tag. Ich habe dir gesagt, dass es nicht sexy ist!

Aber wenn Sie eine Gewohnheit entwickeln, werden Sie bald feststellen, dass Ihre Läufe ein wenig leichter werden. Ihr 5K-Tempo könnte Ihr 10K-Tempo werden. Bevor Sie es wissen, haben Sie sich eine halbe Stunde von Ihrem Marathon entfernt und Sie blicken auf eine Boston Qualifying Zeit. Das ist , woraus die Motivation besteht.

3 Schlüssel zur langfristigen Planung

Sie haben gesehen, wie langfristiges Denken Ihrem Lauf zugute kommt. Aber wie genau werden Sie so konsistent?

Es gibt drei wichtige Möglichkeiten, eine dauerhafte Angewohnheit zu entwickeln - etwas, was Sie "nur tun", anstatt immer zu planen, aber nie dazu zu kommen.

1. Verletzungs-Nachweis mit regelmäßigen Kraftarbeit.

Die Vorteile von Kraftübungen für Läufer sind unbestreitbar: Sie erhöhen die Kraft, korrigieren Ungleichgewichte und stärken wichtige Muskeln, die von Natur aus schwach sind (wie Gesäß und Hüften).

(So planen und planen Sie Ihre Kraftübungen.Kein Fitnessstudio nötig!)

Die Vermeidung von Verletzungen ist so wichtig, dass es der wichtigste Weg ist, sich als Läufer zu entwickeln. Sie können nichts Wichtiges erreichen, wenn Sie immer verletzt sind und Ihre Workouts verpassen. Investieren Sie 20 Minuten pro Tag in Kern- und Kraftarbeit und in ein paar Wochen werden Sie den Unterschied bemerken.

Bald fühlen Sie sich "aus", wenn Sie es überspringen. Verletzungsprävention wird zur Selbstverständlichkeit und zu einer natürlichen Verlängerung des Laufs.

2. Mit anderen Läufern verbinden

Kein Läufer sollte die ganze Zeit alleine trainieren. Die Beratung und Ermutigung anderer Läufer kann Ihnen helfen, motiviert und aktiv zu bleiben.

Menschen sind soziale Tiere und die laufende Gemeinschaft ist groß und blühend - besonders online. Nehmen Sie an einer Trainingsstätte wie dailymile teil, melden Sie sich bei Ihrem lokalen Laufverein oder mieten Sie einen Lauftrainer, der Ihnen einen auf Ihre Ziele und Ihre Geschichte zugeschnittenen Trainingsplan erstellen kann.

Ein subtiler aber mächtiger Vorteil, Teil einer laufenden Gemeinschaft zu sein, ist, dass sozialer Druck uns dazu bringt, uns anzupassen. Ihr Verhalten und Ihre Denkweise werden stark von den Menschen beeinflusst, mit denen Sie abhängen. Hängen Sie mit irgendwelchen Läufern herum?

3. Denken Sie in Monaten, nicht in Wochen oder Tagen

Erfolgreiche Läufer wissen, dass es Jahre dauert, um dorthin zu gelangen, wo sie heute sind. Es gab nicht ein bestimmtes Training oder eine Megawochen Kilometer, die sie zu Größe katapultierten. Stattdessen ist es die allmähliche Ansammlung von Fitness über Monate und Jahre hinweg.

Um dieses Prinzip zu nutzen, ist es hilfreich, rückwärts von Ihrem Torrennen zu planen. Wenn Sie sich weniger als vier Monate vor einem Marathon oder Halbmarathon verabreichen, eilen Sie sich wahrscheinlich selbst. Denken Sie daran: Selbst der perfekteste Plan muss geändert werden, also geben Sie sich zusätzliche Zeit für die Vorbereitung.

Es ist auch hilfreich, in Monaten Meilen statt Wochen Meilen zu denken. Warum? Es zwingt dich, konservativer zu bleiben und verhindert dramatische Volumensprünge, die dich dazu verleiten könnten, den drei Tötens (zu viel, zu früh, zu schnell) zu verfallen.

Wenn Sie denken, dass "ich nur 40 Meilen pro Woche laufen muss" und Sie nur an 20 pro Woche gewohnt sind, ist dieser Anstieg viel zu groß! Bauen Sie stattdessen in einem oder zwei Monaten 30 Meilen pro Woche auf und bleiben Sie dann für ein paar Monate dort. Es ist sicherer und du wirst immer noch große Ausdauerbelohnungen ernten, wenn du deine Laufleistung um 50 Prozent steigern kannst.

Geduld herrscht immer vor.

Im Zweifel, Sit It Out

Lebenslange Läufer wissen, dass sie ihren Lauf regelmäßig Monat für Monat, manchmal für Jahrzehnte, ausgeführt haben. Es ist ein natürlicher Teil ihres Tages geworden, wie Zähneputzen.

Erfolg ist ein langfristiges Unterfangen. Erfolgreiches Laufen und schnelles Rennen können nicht übereilt werden.

Wenn Sie jemals Zweifel an einer Verletzung, einem bestimmten Training oder der Länge eines langen Laufs haben, haben Sie keine Angst, es zurück zu skalieren oder den Tag frei zu nehmen. Gute Läufer hören auf ihren Körper und beeilen sich nicht mit dem Anpassungsprozess.

Wenn du deine Fitness beschleunigst und deine Fähigkeiten sprengst, wird der Verletzungszyklus andauern und die Konsistenz wird nur ein Wunschtraum sein.Wer will das?

Diese Prinzipien werden Ihnen helfen, gesünder zu werden und auf lange Sicht (ha, Laufspiel!), Ein schneller Läufer. Motivation entsteht durch konsequente Verbesserung. Du hast den Rahmen - jetzt geh und hab Spaß damit!

Was hält Sie auf dem Laufenden, wenn es um das Laufen geht? Lass es uns in den Kommentaren wissen und besuche unsere brandneue #runner Community!

Lassen Sie Ihren Kommentar