Die besten Kochmethoden, um Nährstoffe intakt zu halten

News Flash: Es gibt viele Möglichkeiten, saftig und kochen würziges Essen ohne zusätzliche unnötige Extras. Während die meisten Menschen wissen, dass die Fritteuse beim Kochen gesunder Mahlzeiten nicht verwendet werden kann, denken viele nicht darüber nach, wie sich ihre Kochmethode auf die Nährstoffzusammensetzung ihres Entrés auswirkt.

Hitze kann 15 bis 20 Prozent einiger Vitamine in Gemüse abbauen und zerstören - besonders Vitamin C, Folat und Kalium. Und wie Sie unten sehen werden, sind einige Methoden schädlicher als andere. Deshalb verzichten Rohköstler gänzlich auf das Kochen und behaupten, dass ungekochtes Essen seinen ganzen Nährwert beibehält und optimale Gesundheit unterstützt.

Aber andere Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich vom Kochen profitieren. Wenn zum Beispiel Karotten, Spinat und Tomaten gekocht werden, erleichtert die Wärme die Freisetzung von Antioxidantien, indem sie die Zellwände aufbricht und den Passagieren eine bessere Passage von der Nahrung zum Körper ermöglicht. Lass uns in die Details eintauchen.

Die Methoden

Microwaving

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Atombomben wegen seiner kurzen Kochzeiten die gesündeste Art zu kochen ist, was zu einer minimalen Nährstoffzerstörung führt. Mikrowellen kochen Essen, indem sie es von innen heraus erwärmen. Sie emittieren Radiowellen, die die Moleküle in der Nahrung "anregen" (sprich: Bewegen Sie sie herum), die Wärme erzeugen und das Essen kochen.

Während das Kochen in der Mikrowelle manchmal dazu führen kann, dass Speisen austrocknen, halten Sie die Dinge feucht, indem Sie das Objekt vor dem Erhitzen mit etwas Wasser bespritzen oder indem Sie ein nasses Papiertuch über das Geschirr legen. Unabhängig davon, wie Mikrowellen kochen Essen nixes die Notwendigkeit, zusätzliche Öle (Bonuspunkte) hinzufügen. Der beste Teil? Sie können Mikrowellen fast alles, von Gemüse und Reis zu Fleisch und Eiern (und Studien deuten darauf hin, es könnte nur eine der besten Möglichkeiten, Nährstoffe in Gemüse zu bewahren). Stellen Sie nur sicher, einen Mikrowellen-sicheren Behälter zu verwenden.

Kochen

Kochen ist schnell, einfach und erfordert nichts als Wasser und einen Hauch von Salz. (Oh, und was auch immer Essen Sie kochen.) Aber zusätzlich zu den hohen Temperaturen, die große Menge Wasser löst und wäscht wasserlösliche Vitamine und 60 bis 70 Prozent der Lebensmittel Mineralien.

Während diese Methode Vitamine und Mineralien in einigen Nahrungsmitteln (besonders Gemüse) auflösen kann, ist es nicht die schlechteste Art, Nahrung zu kochen. "Einige Antioxidantien sind mehr verfügbar, wenn sie gekocht werden. Lycopin in Tomaten zum Beispiel ist leichter verfügbar, wenn es gekocht wird ", sagt Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Karotten fallen ebenfalls in diese Kategorie, und eine Studie kam zu dem Schluss, dass das Niveau von Beta-Carotin nach dem Garen von Karotten zunimmt.

Dämpfen

Das Dämpfen von frischem Gemüse bis hin zu Fischfilets ermöglicht es ihnen, in ihrem eigenen Saft zu kochen und all diese natürliche Güte zu bewahren. (Auch hier sind keine fetthaltigen Zusätze nötig, um die Feuchtigkeit aufzustocken.) Es ist immer gut, zuerst etwas Würze hinzuzufügen, sei es eine Prise Salz oder ein Spritzer Zitronensaft. Wenn die Karzinogen-kämpfenden Glucosinolate in Brokkoli für Sie wichtig sind, schlagen einige Forschung vor, dass das Dampfen die beste Weise sein könnte, die kleinen grünen Bäume zu kochen.Im Körper werden Glucosinolate zu Verbindungen, sogenannten Isothiocyanaten, die laut einigen Studien das Wachstum von Krebszellen hemmen.

Der einzige Nachteil? Dämpfen schmeckt nicht immer so gut. "So viele Leute bekommen falsch herum, was dazu führt, dass sie Gemüse nicht mehr mögen, also empfehle ich es normalerweise nicht", sagt Sara Haas RDN, LDN. Sie gibt zu, dass man beim Dämpfen nicht eine Tonne Geschmack bekommt, was dazu führen kann, dass man zu viel Butter oder Salz findet.

Wilderei

Dasselbe gilt für den Cousin des Kochens, Wilderei - keine Zusätze erforderlich. Grundsätzlich bedeutet Wildern, dass man das gegebene Essen in einer kleinen Menge heißen Wassers knapp unter dem Siedepunkt kocht. Es dauert ein wenig länger (was einige Experten glauben, kann Nährstoffretention verringern), aber ist eine gute Möglichkeit, empfindliche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Obst zart zu kochen. Außerdem ist es nur die leckerste Art, ein Ei in unserem Buch zu kochen.

Grillen

Grillen bedeutet, Speisen kurz unter hoher, direkter Hitze zu kochen. Broiling ist eine großartige Möglichkeit, zarte Fleischstücke zu kochen, aber möglicherweise nicht ideal zum Kochen von Gemüse, da sie leicht austrocknen können. Die heißere Temperatur neigt auch dazu, die Enzyme in dem Erzeugnis abzubauen, was zu mehr Nährstoffverlusten führt.

Grillen

In Bezug auf maximale Ernährung ohne Geschmack zu verlieren, ist Grillen eine gute Methode zum Kochen. Es erfordert minimal zugesetzte Fette und verleiht einen rauchigen Geschmack, während Fleisch und Gemüse saftig und zart bleiben. Während dies definitiv gesunde Vorteile sind, ist nicht alles über das Grillen so peachy. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Verzehr von verkohltem, gut zubereitetem Fleisch das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs erhöhen kann.

Kochen bei hoher Hitze kann auch eine chemische Reaktion zwischen Fett und Eiweiß im Fleisch hervorrufen und Giftstoffe bilden, die mit dem Ungleichgewicht von Antioxidantien im Körper und Entzündungen verbunden sind, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Das bedeutet nicht, dass BBQs verboten sind - bleiben Sie einfach bei magerem Fleisch, das weniger Kochzeit benötigt, und halten Sie dunkles Fleisch auf der selteneren Seite.

Sautéeing

Während diese Methode etwas Öl in der Pfanne benötigt, sollte es nur eine moderate Menge sein - gerade genug, um einen schönen Anstich auf Ihrem Fleisch und Gemüse zu bekommen. Es ist wirksam für mundgerechte Fleischstücke, Getreide wie Reis und Quinoa und dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika, Karotten und Erbsen.

Einige Studien haben tatsächlich herausgefunden, dass das Kochen von Gemüse in ein bisschen Olivenöl die antioxidative Kapazität der Nahrung erhöhen kann. Das kann nicht überraschen, denn Olivenöl ist ein großer Teil der herzgesunden mediterranen Ernährung.

No Cooking (Raw)

Rohkost hat aus gutem Grund eine Menge Aufmerksamkeit erregt. Viele Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von mehr Rohkost in die Ernährung von Vorteil ist: Wenn man den Regenbogen isst, verringert sich das Krebsrisiko stetig, aber die Jury entscheidet, ob roh oder gekocht am besten ist.

Da die Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen basiert, werden mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ohne Zusatz von Zucker oder Fetten aus dem Kochprozess konsumiert.Und während einige rohe Gegenstände sehr gesund sein könnten, haben Studien gezeigt, dass Kochen tatsächlich einige Nährstoffe wie Lycopin in Tomaten und Antioxidantien in Carotinoiden wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Paprika verstärken kann.

Wir sagen: Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Früchte, Gemüse und mageren Proteine ​​zu essen, aber kochen Sie sie nicht immer auf die gleiche Weise (außerdem werden Ihre Geschmacksknospen langweilig und niemand will das).

Mehr wollen? Knife Skills: Einfache Vorbereitungsarbeiten schnell und einfach

Lassen Sie Ihren Kommentar