Fitness Reborn: Schneller Fettabbau

Dieser Beitrag wurde geschrieben von Adam Bornstein, Gründer von Born Fitness, Autor von Man 2. 0: Engineering the Alpha. Um mit Adam an Online-Fitness- und Diätprogrammen zu arbeiten, können Sie sich für sein Coaching-Programm bewerben. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine und seine allein. Für mehr von Adam, folge ihm auf Twitter.

Stellen Sie sich eine Welt vor, in der jede Art von Übung Fett verbrennen und Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren. Ob es das Laufband, der Kraftraum oder das Schwimmbad war. Sie wählen die Aktivität, und die Pfunde schmelzen dahin.

Nun verstehe, dass die Welt, nach der du suchst, existiert. Und es versteckt sich nicht in irgendeinem Fitness Eden. Es ist die gleiche Welt, in der Sie leben, eine mit großen Box-Fitnessstudios, Cardio-Räumen, CrossFit-Boxen, mobilen Fitness-Apps, Schwimmbädern, Ruderplätzen, Stadionschritten und jeder Art von Übung dazwischen.

Während verschiedene Fitness-Enthusiasten ihre bevorzugte Methode haben, Kalorien zu verbrennen (und das zu Recht - eine Welt ohne unterschiedliche Meinungen wäre ziemlich langweilig und begrenzt die Innovation), ist die Realität, dass viele Dinge in Fitness funktionieren. Der gleiche Grund, warum Menschen frustriert sind, wenn sie nach der "Antwort" in der Ernährung suchen, gilt auch für die Fitness. Es gibt keine einzige Antwort, und es gibt viele Arten von Übungen, die Kalorien verbrennen.

Aber es gibt einige große Ausnahmen. Während jede Art von Aktivität Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, sind bestimmte Methoden - wie Krafttraining - effizienter als andere . Und während es leicht ist, jeder Person zu sagen, dass sie nur ein paar verdammte Gewichte heben muss (ich mache das ziemlich häufig in meinem Blog und auf Twitter), gibt es ein kleines Problem: Manche Leute mögen es nicht, Gewichte zu heben. Tatsächlich hassen sie es. Egal, was sie tun, sie können sich nicht in das Eisen und die Herausforderung verlieben, sich selbst dazu zu bringen, mehr Gewicht zu heben, mehr Wiederholungen zu machen oder alles in kürzerer Zeit zu erledigen. Diese Leute werden oft abgeschrieben. Ihnen wird gesagt, dass ihre Herangehensweise an Fitness nicht funktionieren wird, und allgemein ignoriert und als Fitness-Einzelgänger zurückgelassen wird.

Ich hasse das. Sie sehen, jede Art von Übung kann in eine Fettverbrennung Erfahrung verwandelt werden. Fitness sollte kein Ort sein nur für diejenigen, die sich anpassen. Es ist eine Plattform für diejenigen, die sich verbessern wollen. Und wer bin ich (oder jemand anderes), um darauf zu bestehen, dass Fitness auf meinem Spielplatz stattfinden muss?

Während ich mich immer auf Widerstandstraining und den Versuch, schwere Gegenstände zu heben, konzentriere, liegt mir viel mehr daran, allen zu helfen, aktiv zu werden, anstatt Menschen zu überzeugen, Dinge auf meine Art zu tun. (Liebe Fitness-Industrie: Bitte lesen Sie diesen Satz noch einmal. Und dann verbreiten Sie das Wort.)

Also für diejenigen von Ihnen auf der Suche nach einem anderen Ansatz zum Fettabbau (ob mit oder ohne Gewichten) ist es Zeit, ein bekanntes Rezept zu nehmen für Fettabbau, und wenden Sie eine modifizierte Version auf Ihre Aktivität Ihrer Wahl.

Enter Tabatas

Einige von Ihnen haben vielleicht schon von Tabata Protocol gehört. (Nicht zu verwechseln mit Robota, was auch toll ist, aber auf eine ganz andere Art und Weise.) Viele betrachten diese Methode als den heiligen Gral des Fettabbaus, und hier ist warum. Mitte der 1990er Jahre entwarf Dr. Tabata eine Studie, bei der eine Gruppe von Personen 60 Minuten lang "Steady-State" Cardiotraining durchführte. Dies ist, was die meisten Menschen in der Vergangenheit Fettabbau Übung betrachtet haben: Schnecke für 60 Minuten in einem konstanten Tempo, lassen Sie die elliptische Ihnen sagen, dass Sie eine Tonne Kalorien verbrannt, und dann nennen es einen Tag.

Die andere Gruppe? Sie sind gerade vier Minuten lang auf einem Fahrrad gefahren. (Oder so lange es dich nach Karaoke zum "Leben auf einem Gebet" bringt.) Aber es waren keine regelmäßigen vier Minuten; Die Teilnehmer bikerten so schnell wie sie konnten für 20 Sekunden (maximale Anstrengung), ruhten für 10 Sekunden und wiederholten dann dieses Muster für acht Runden, bis die Zeit abgelaufen war.

Sicher, 60 Minuten Training im Vergleich zu vier Minuten Training scheinen kein fairer Prozess zu sein. Und es war nicht: Die vier Minuten waren in Bezug auf Gesamtkonditionierung und Fettabbau den 60 Minuten überlegen.

Und damit begann die Entwicklung von hochintensivem Training und Intervallen. Drücke dich richtig hart und ruh dich weniger aus und du kannst mehr Fett verbrennen. Das Konzept ist einfach, aber die Ausführung ist immer noch schwer zu implementieren. Bis jetzt.

Fett verbrennen (Jede Übung machen)

Das größte Problem bei Tabatas ist, dass die Leute ein tolles Konzept (höhere Intensität, weniger Ruhe) gewählt und die Ausführung zerstört haben. Wenn vier Minuten groß sind, dann müssen acht Minuten unglaublich sein. Und wenn acht Minuten unglaublich sind, dann müssen 16 Minuten überwältigend sein.

Dennoch ist vieles, wie viele andere Dinge im Leben, manchmal nicht besser. Und im Falle von Tabatas passiert genau das. Denken Sie daran, der Schlüssel zu Tabatas war die Intensität. Drücken Sie auf maximale Leistung, ruhen Sie sich gerade genug Zeit aus, um diese Intensität auf dem höchsten Niveau zu halten, und arbeiten Sie dann wieder.

Das Geheimnis von Tabatas ist nicht unbedingt das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe; Es ist die Tatsache, dass Sie Ihren Körper bis zum Äußersten treiben und höchste Vorteile erleben können.

Nun, das heißt nicht, dass Sie nicht zwei oder drei oder vier Runden Tabata-Style-Workouts machen können. Aber diese zusätzlichen Runden könnten weniger Vorteile bringen, wenn Ihre Intensität nicht so hoch ist. Dies ist der Fall, wenn Sie ein Verhältnis von 20 Sekunden zum Ruhezustand für längere Zeit beibehalten. In Runde vier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich mit einer Intensität bewegen, die weit von Ihrem Maximum entfernt ist. Oder mit anderen Worten, Sie nehmen Ihre Leistung vom Sprint zum Marathon. Und in einem Marathon wird ein Sprinter nicht gewinnen, weil er oder sie seine Intensität für die benötigte Dauer nicht aufrechterhalten kann.

Die Lösung: Manipulieren Sie das Verhältnis der Arbeitsruhe, so dass Sie längere Trainingseinheiten trainieren und eine höhere Intensität beibehalten können.

Dieser Ansatz ist nicht Tabatas. Jede Art von Vier-Minuten-Intervall zu verwenden Tabatas ist wie jede Art von hochintensivem Training oder olympischem Heben als "CrossFit. "(Das ist es nicht, also bitte hör auf.) Aber es nimmt das Tabata-Konzept (hohe Intensität, wenig Ruhe) und wendet es so an, dass du ein kurzes Training (12 bis 20 Minuten) machen kannst in einer Weise, die großartige Ergebnisse liefert, indem sie eine höhere Intensität beibehält.

Der Plan

Schritt 1: Wählen Sie eine Übungsform Ihrer Wahl. Hinweis: Es muss etwas sein, das Ihnen erlaubt, mit sehr hoher Intensität zu drücken. Wenn Sie gehen möchten, müssen Sie in der Lage sein zu laufen. Wenn Sie Fahrrad fahren wollen, dann fahren Sie härter. Wenn du schwimmst, schwimme schneller. Und wenn Sie Gewichte heben, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für etwa sechs Wiederholungen heben können. (Für andere Aktivitäten denke ich, dass Sie auf die Idee kommen.)

Schritt 2: Nach einer gründlichen Aufwärmphase folgen Sie dieser Routine:

  • 10 Sekunden intensiver Arbeit.
  • 30 Sekunden Pause oder Arbeit mit geringer Intensität.
  • Wiederholen Sie dies für 8 Runden (oder insgesamt 4 Minuten)

Schritt 3: 1 Minute ruhen und dann wiederholen.

Befolgen Sie diesen Vorgang für drei bis vier Runden insgesamt oder insgesamt 15 bis 20 Minuten.

Das Ergebnis ist ein Training mit genügend Ruhe, das Sie über einen längeren Zeitraum eine höhere Intensität beibehalten können. Am allerbesten? Sie können bei jeder Aktivität Fortschritte machen, Fett verbrennen und müssen Ihren Zeitplan nicht vollständig opfern, um fit zu werden. Und während es nur 15 bis 20 Minuten dauert, wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen und eine hohe Intensität beibehalten, werden Sie schockiert sein, wie viel Sie Ihren Körper verändern können.

Das soll nicht heißen, dass Sie die Tabata-Methode nicht ausprobieren können. Aber ich würde lügen, wenn ich sage, dass vier Minuten am Tag der Übung (sogar in der höchsten Intensität) alles sein würden, was man braucht, um in Form zu kommen. Auf diese Weise wählen Sie die gewünschte Aktivität, verbringen genügend Zeit, um echte (sichtbare) Ergebnisse zu erzielen und halten die Workouts so kurz, dass Zeit keine Entschuldigung ist.

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