31 Science-Backed Wege zur Vermeidung von Urlaub Gewichtszunahme

Vermeidung von Urlaub Gewichtszunahme kann so machbar wie Santa hat am Weihnachtsabend Milliarden Schornsteine ​​gebaut, aber wir versprechen, dass es logische Strategien gibt, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Viele von uns erleben Gewichtszunahme während der festlichen Wintermonate, aber das Packen auf ein paar Pfund im Dezember ist bei weitem nicht unvermeidlich.

Versteht uns nicht falsch: In der Ferienzeit dreht sich alles um Feiern, Zusammensein und Mäßigung. Übergeben Sie den Eierlikör und lassen Sie uns die Navigation von Feiertagsnahrungsmittelverbreitungen, hektischen Zeitplänen und ausgegliederten Gymnastikroutinen anpacken.

Tipps zum Essen und Trinken

1. Essen vor dem Trinken und Feiern.

Das Frühstück oder Mittagessen zu überspringen, um "Ihren Appetit zu retten", ist wahrscheinlich nicht die beste Methode der Gewichtskontrolle. Während die Jury immer noch nicht weiß, wie wichtig das Frühstück wirklich ist, kann es erst nachmittags zu einem Bissen kommen (lies: vier Scheiben Kürbiskuchen). Unser Rat? Bleiben Sie bei einem vernünftigen Frühstück mit viel Protein, das Sie länger satt hält und den Drang, später ins Gesicht zu stopfen, mildert.

2. Wählen Sie Protein.

Wie bereits erwähnt, kann Protein dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, da proteinreiche Diäten mit mehr Sättigung verbunden sind (Bonusvorteil: Es ist wichtig für gesundes Muskelwachstum). Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Truthahn, Brathähnchen oder tierfreie Alternativen wie Quinoa, Linsen oder Bohnen servieren.

3. Bring dein eigenes mit.

Anstatt zu versuchen, herauszufinden, was in jedem Gericht auf der Party eines Freundes ist (oder überhaupt essen), bringen Sie eine gesunde Beilage oder ein Dessert mit. Schmecken Sie, was Sie wollen, aber Sie wissen, dass Sie eine gesunde Alternative haben, auf die Sie zurückgreifen können.

4. Iss und kaute langsam.

Langsam zu essen mag nicht einfach sein, wenn die Vorspeisemöglichkeiten endlos sind, aber es lohnt sich, sich selbst zu stimulieren. Je schneller wir essen, desto weniger Zeit muss der Körper Fülle registrieren. Also langsam und nehmen Sie eine Sekunde, um jeden Bissen gebackener Brie oder Kugel gewürzter Nüsse zu genießen.

5. Mahlzeiten im Restaurant-Stil servieren.

Wenn Sie sich zum Hauptereignis hinsetzen, lassen Sie das Essen in der Küche (außerhalb der Reichweite) liegen, anstatt einen Korb voller heißer Brötchen, mehrere Aufläufe und einen ganzen Truthahn direkt auf dem Tisch zu zeigen. Wenn Sie Ihren Teller gereinigt haben, nehmen Sie eine Verschnaufpause und entscheiden Sie dann, ob Sie wirklich eine Sekunde wollen. Die Umwelt zu verändern - in diesem Fall, indem Lebensmittel in der Nähe des Ofens gelassen werden - kann helfen, die Gesamtnahrungsaufnahme zu reduzieren.

6. Füllen Sie die Faser auf.

Wenn Sie Gemüse und andere ballaststoffreiche Produkte wie Hülsenfrüchte zu sich nehmen, können Sie länger und voller bleiben (auch wenn Sie immer Platz zum Nachtisch haben). Geben Sie der Gemüseplatte eine zweite Chance mit einem gesunden, leckeren Dip.

7. Verwenden Sie kleinere Platten.

Die Plattengrößen haben sich im Laufe der Jahre deutlich erweitert. Wenn möglich, wählen Sie die kleinere Salatplatte (8-10 Zoll) anstelle einer tablettartigen (12 Zoll oder mehr). Mit kleineren Tellern können wir uns tatsächlich mit weniger Essen voller fühlen.Das Gehirn assoziiert einen großen weißen Raum auf der Platte mit weniger Nahrung (und kleinere Platten erfordern im Allgemeinen kleinere Anteile).

8. Machen Sie Platz für (gesunde) Fette.

Cutting Butter und Öl können Kalorien (und es ist einfach, in Lebensmitteln wie Apfelmus, Avocado, Bananen oder Flachs in Urlaub Backwaren tauschen!), Aber nicht alle Fette sind schlechte Fette. Wir brauchen Fett in unseren Diäten, um Energie zu liefern und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren, plus Fett hilft uns, uns satt zu fühlen.

Erhalten Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aus Avocados (Hallo, Guacamole), Nüssen und Olivenöl (in Backwaren, auf Gemüse oder in hausgemachten Dressings). Bonus: Die Kombination von Fett mit faserartigem Gemüse in Guacamole hat gezeigt, dass es die Kraft des Fettes erhöht, damit wir uns satt fühlen.

9. Ditch fügte Zucker hinzu.

Urlaubskekse, Kuchen und Kuchen sind nichts weniger als verlockend, aber alles, was Zucker hinzufügt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Halten Sie sich an Zucker, der in seiner natürlichen Form kommt (Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) und versuchen Sie kleine Geschmäcker der Desserts, die Sie wirklich begehren, anstatt einen vollen Teller milder Kekse zu laden.

10. Schleichen Sie in das Gemüse.

Das Mampfen von Gemüse ist seit langem als ein Weg zum Schutz vor Fettleibigkeit anerkannt. Gemahlenes Gemüse (wie Kürbis) in Backwaren oder Aufläufe mischen oder in Nudel- oder Kartoffelgerichte schleichen. Hinzufügen von Gemüse erhöht Faser, die uns voller macht.

11. Sag einfach nein.

Obwohl Ihre Verwandten das Überessen fördern können, indem sie Sekunden auf einen gereinigten Teller schieben, ist es in Ordnung, respektvoll zu verwerfen. "Ich bin satt" oder "Ich mache eine Pause" sollte genug sein, damit Freunde und Familienmitglieder sich zurückziehen können (und Ihnen Zeit geben, zu entscheiden, ob Sie wirklich mehr möchten).

12. Warte, bevor du Sekunden schnappst.

Wie wir bereits erwähnt haben, je schneller wir essen, desto weniger Zeit geben wir unseren Körpern, um Fülle zu registrieren. Da es ungefähr 20 Minuten dauert, bis das Gehirn die Nachricht erhält, dass das Abendessen serviert wurde, ist es am besten, einen Spaziergang zu machen oder mit Freunden zu plaudern, bevor Sie Sekunden aufmachen .

13. Machen Sie es sich mit dem weißen Zeug leicht.

Einfache Kohlenhydrate sind oft das weiße Zeug - Weißbrot und raffinierter Zucker (wie in Soda und Süßigkeiten). Diese Nahrungsmittel liefern Energie, aber oft fehlen ihnen die gleichen Nährstoffe wie komplexen Kohlenhydraten (die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Mais und Vollkornprodukten vorkommen). Während einige einfache Kohlenhydrate gut für uns sein können (ak die Art, die in Obst und fettarmen Milchprodukten gefunden wird), bricht der Körper im Allgemeinen einfache Kohlenhydrate schneller als die komplexe Art, die einen Anstieg des Blutzuckers (Insulin) schafft Das kann uns hungriger, schneller fühlen lassen. Hafte auf Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Naturreis oder Quinoa) und bleibe voll auf gesunden Proteinen (wie bereits erwähnt).

14. Investieren Sie in eine wegwerfbare Tupperware.

Bevor Gäste Sie mit halbvollen Platten mit Essen versorgen, sollten Sie Tupperware bereithalten. Laden Sie Behälter für Freunde und Familie auf, um sie beim Verlassen abzugeben.Bonuspunkte für den Erhalt von Containern, die zum Thema Urlaub sind, oder um Ihrem Abschiedsgeschenk eine festliche Schleife hinzuzufügen.

15. Friere es ein.

Wenn Sie viele Reste auf Ihrer Küchentheke haben, packen Sie die Extras ein und bewahren Sie sie für einen späteren Zeitpunkt im Gefrierfach auf. Studien zeigen, dass Sie, wenn Essen außer Sichtweite ist, weniger wahrscheinlich zu einer zweiten Hilfe greifen werden.

16. Schalten Sie die Röhre aus.

Obwohl das Ausschalten des Fernsehers während eines Fußballspiels oder Familienfilms sich wie eine Sünde anfühlen könnte, ist das Essen beim Fernsehen mit schlechter Nahrungsauswahl und zu viel Essen verbunden. Plus, in Es ist ein wundervolles Leben oder Elf kann zu sinnlosem Essen führen, da es leicht sein kann, den Überblick darüber zu verlieren, wie viele Pralinen oder Süßigkeiten Sie hatten. Und es ist nicht nur die Gedankenlosigkeit des Fernsehens, die uns erreichen wird. Werbespots für ungesunde Lebensmittel und Getränke können unser Verlangen nach minderwertigen Nährstoffen, Fast Food und zuckerhaltigen Getränken steigern.

17. Kaugummi.

Studien haben widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob Kaugummi tatsächlich helfen wird, Ihren Appetit zu drosseln und auf lange Sicht zu Gewichtsverlust führen. Auf kurze Sicht kann Kauen Sie jedoch beschäftigen, wenn Sie in einem Meer von hor d'ouevres oder wenn Sie satt sind, aber immer noch einen zweiten Teller Nachtisch beobachten.

18. Der Versuchung den Rücken kehren.

Je näher wir uns dem Essen in unserer Sichtlinie befinden, desto mehr werden wir tatsächlich konsumieren. Eine einfache Lösung? Gesicht weg von der Nachspeise verbreiten, um Signale von Ihrem Darm eher als Ihre Augen zu hören.

19. Vorsicht vor Alkohol.

Alkohol fügt Ihrer Diät nicht nur unnötige Kalorien hinzu, sondern hat auch einen anderen Effekt auf uns. Zu viel trinken in der Gegenwart von Champagner, Eierlikör, Wein und Bier kann dazu führen, dass wir unsere Hemmungen bei Nahrungsmitteln verlieren und unverantwortlich essen. Nimm es leicht mit dem Schampus, bevor du anfängst Dinge zu sagen wie: "Äh, was ist noch ein Keks?"

20. Erlebe den Heißhunger.

Endlich, ein Vorschlag, den wir alle hinter uns bringen können. Es ist schlau, ein paar Heißhunger zu akzeptieren, anstatt sie komplett wegzuschieben. Das Verlangen nach einem Verlangen - solange es in Maßen ist - kann den Wunsch zügeln, es wie ein Kind in einem Süßwarenladen zu versuchen.

Die Verbannung eines bestimmten Lebensmittels oder einer Lebensmittelgruppe während der Ferienzeit kann es nur attraktiver machen. Möchtest du immer noch mehr von diesem Apfelkuchen nach ein paar Bissen? Versuchen Sie, an Ihre Lieblingsferienaktivitäten zu denken, wie Geschenke zu öffnen, Weihnachtsfilme anzuschauen oder im Schnee zu spielen. Forschung zeigt, dass das Träumen über angenehme Aktivitäten oder Ablenkung mit fast jeder Aktivität die Intensität des Heißhungers reduzieren kann.

21. Wählen Sie groß und dünn.

Wenn Sie nach einem saisonalen Eierlikör suchen, greifen Sie nach einem großen, dünnen Glas, nicht einem kurzen, hängenden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen weniger Flüssigkeit in große Gläser gießen als in ihre vertikal gestellten Gegenstücke. Bei einem größeren Glas werden Sie in einer Sitzung wahrscheinlich weniger abnehmen (was besonders beim Trinken von Alkohol hilfreich ist).

22. Gulp H2O

Trinkwasser hilft Menschen sich satt zu fühlen und verbraucht dadurch weniger Kalorien.Anstatt zu viel Kalorien und Zucker beladene Limonaden und Säfte (die mit erhöhtem Körperfett und Blutdruck verbunden sind) zu schlürfen, gönnen Sie sich ein Glas Wein zum Abendessen und halten Sie sich den Rest des Tages mit Wasser ab.

Tipps zum Verschieben und Mindset

23. Meditieren.

Emotionales Essen, um uns besser zu fühlen, wenn wir traurig oder ängstlich sind, kann die Ziele für das Abnehmen beeinträchtigen. Meditationstechniken wie Muskelrelaxation, tiefes Atmen und Achtsamkeit können jedoch dazu beitragen, dass Binge-Esser sich bewusst werden, wie sie sich an Speisen wenden, um mit Emotionen umzugehen. Dies ist besonders wichtig auf Partys, wo eine Tonne Essen zu sehen ist.

24. Setze realistische Ziele.

Kommen Sie in die Neujahrssaison, es ist einfach, hohe Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen (d. H. Drei Kleidergrößen bis Februar fallen lassen!). Da unpraktische Ziele die langfristige Gewichtsabnahme verlangsamen können, ist es wichtig, diese Ziele zu erreichen, bevor Sie Änderungen an Gesundheit und Fitness vornehmen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf - halten Sie sie für spezifisch und erreichbar - und veröffentlichen Sie sie an einer gut sichtbaren Stelle, wie etwa an der Kühlschranktür. Wenn es Ihr Ziel ist, "bei jeder Urlaubsfeier zwei Kekse zu behalten", kann es Ihnen helfen, wenn Sie es regelmäßig sehen.

25. Bleib positiv.

Viele von uns dämonisieren bestimmte Nahrungsmittel und bestrafen uns sogar für Ablässe. Stattdessen können positive Botschaften wie "Ich kann mein Essen kontrollieren" oder "Ich bin stolz darauf, dass ich heute verantwortungsbewusst aß" unsere Beziehung zum Essen neu definieren. Forschung zeigt, dass positive Erwartungen mit Gewichtsverlust verbunden sind. Auch wenn es sich ein wenig albern anfühlt, versuchen Sie sich mindestens eine positive Bestätigung pro Tag.

26. Entlasten.

Die Ferienzeit ist voller Jubel, aber es kann auch stressig sein, mit Familientreffen zusammenzuhalten und all diese Geschenke zu bezahlen. Leider kann viel Stress zu erhöhtem Ess- und Heißhunger führen, besonders bei zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Wenn Sie in der Familie Zeit haben (oder in den Ferien von der Familie weg sind), fühlen Sie sich überwältigt. Versuchen Sie eine der folgenden Methoden, um Stress abzubauen, bevor Sie heiße Schokolade und Kekse absetzen.

27. Grenzen überwinden.

Nein, wir reden nicht über das Aufknöpfen der Hosen am Esstisch. Denken Sie daran, dass ein gutes Training nicht auf ein Fitnessstudio oder die Strecke beschränkt ist. Es ist einfach, Ihr Körpergewicht - auch in kleinen Räumen - zu nutzen, um ins Schwitzen zu kommen.

28. Funktional werden.

Es hat sich gezeigt, dass funktionelle Übungen die Kraft und Balance verbessern und das Verletzungsrisiko verringern, während gleichzeitig mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Es bedeutet auch, dass Sie ein effektives Mid-Christmas-Movie-Marathon-Training in kürzerer Zeit durchführen können. All diese Bewegung fördert den Muskelaufbau und kann im Laufe der Zeit den Stoffwechsel steigern.

29. Schlaf klug.

Obwohl der Drang, am Weihnachtsmorgen früh aufzuwachen, wahrscheinlich nicht aufzuhalten ist, kann es helfen, wenn Sie genug Schlaf bekommen, um ein paar Pfunde abzubauen, da der Schlafverlust mit Appetitveränderungen zusammenhängt. Genug Schlaf zu bekommen wurde auch mit weniger Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.Üben Sie gute Schlafhygiene, wie zum Beispiel das Ausschalten der Elektronik im Schlafzimmer und das Vermeiden von fettreichen Lebensmitteln in der Nacht.

30. Partner up.

Die Forschung legt nahe, dass wir bei aeroben Aufgaben wie Laufen und Radfahren beim Training mit einem Partner besser abschneiden. Wenn Sie in den Ferien zu Hause sind, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied für ein Fitness-Date oder ein Workout zu Hause mit unseren Lieblings-Partnerübungen auf, einschließlich Läufe von Medizinball zu Brust und Klatschen von Liegestützen.

31. Bewege es und verliere es.

Eine einfache Phrase zum Abnehmen ist, sich mehr zu bewegen und weniger zu essen. Das Geheimnis hier - wie wir schon sagten - ist, dass das Bewegen nicht nur bedeutet, auf die Strecke zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, um mehr Schritte in den Tag zu machen, indem Sie die Treppe nehmen oder das Auto weit weg vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts parken. Bevor Sie sich um das Feuer winden, runden Sie Ihre Familienmitglieder für eine Wanderung oder Schneeschuhsession ab.

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2013. Aktualisiert im November 2017.

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