13 Funktionelle Hantelbewegungen, die Sie jetzt tun sollten

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Wenn man in der Turnhalle sitzt und Eisen auf festen Maschinen pumpt kann diese Eitelkeitsmuskeln aufwerten, aber was ist mit den Muskeln, die wirklich funktionieren? Funktionelles Training, das Bewegungen kombiniert, die wir im wirklichen Leben verwenden, hat gezeigt, dass es Kraft und Balance erhöht und sogar das Verletzungsrisiko reduziert. . Diese komplexen Bewegungen integrieren mehrere Muskelgruppen, die unsere Art zu Hause, im Büro und auf dem Feld nachahmen, um besser, schneller und stärker zu werden. Also lass die Maschinen weg, schnapp dir ein paar freie Gewichte und mach mit diesen 13 Ganzkörperbewegungen weiter, die immer weiter geben.

Illustration von Shannon Orcutt

1. Hantelbelch Squat Quats gelten als der König aller Übungen, weil sie die Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Rumpf und Oberkörper trainieren. Kniebeugen verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination sowie die Knochendichte. Indem wir eine Kurzhantel vor die Brust legen, helfen Kelchkniebeugen uns dabei, uns zu stabilisieren und uns zurückzulehnen, während wir gleichzeitig die Schultern arbeiten lassen.

Vorgehensweise : Halten Sie eine Hantel am Brustbein (Brustmitte) und positionieren Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Rollen Sie die Schultern nach hinten und nach unten und bringen Sie die Hüften zurück, während sich die Knie beugen. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Ellenbogen für eine volle Bewegungsfreiheit in die Knie fallen. Engagieren Sie den Kern und atmen Sie aus, während Sie durch die Fersen fahren, um zum Stehen zurückzukehren. Lassen Sie es für 12-15 Wiederholungen niedrig (ohne das Gewicht zu verlieren!).

2. Hantel-Lunges Diese Übung ist ein Doppelschlag, der die Beine trainiert und die Körperhaltung verbessert, indem er die Schultern und die Rückenmuskulatur stärkt. Kurzhantel Ausfallschritte erfordern auch eine Menge Gleichgewicht, notwendig für viele funktionelle Aufgaben.

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne (so weit, dass beim Biegen ein 90-Grad-Winkel entsteht), wobei der linke Fuß in der Startposition steht. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Oberkörper hoch, wenn Sie zum Boden hinabsteigen. Hinweis: Das vordere Schienbein sollte senkrecht zum Boden und das vordere Knie immer hinter den vorderen Zehen stehen. Fahre durch deine rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie für 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.

3. Rumänische Kurzhantel Kreuzheben Kreuzheben hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, was für grundlegende motorische Fähigkeiten und athletische Fähigkeiten entscheidend ist. Sie sind auch ein Go-to Move, um die Oberschenkel und den unteren Rückenbereich zu stärken.

Gewusst wie: Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Hanteln an Ihrer Seite. Als nächstes verschieben Sie die Hüften zurück, als ob Sie einen Stuhl anstreben. Lassen Sie die Knie beugen und senken Sie die Hanteln auf den Boden (bis Sie eine gute Dehnung in den Oberschenkel spüren).Halten Sie den Rücken flach und die Brust heraus, greifen Sie den Kern an und kehren Sie in den Stand zurück, während Sie die Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskel zusammenziehen. Perfekt gemacht, werden Ihre Knie nie nach vorne über Ihre Zehen gehen. Für eine zusätzliche Herausforderung, führen Sie Kreuzheben auf einem Bein auf einmal durch, um diese Stabilisatormuskeln zu arbeiten. Halte es für 10-12 Wiederholungen.

4. Dumbbell Step-Up Sie werden wahrscheinlich jeden Tag ein paar Treppen steigen lassen, egal, ob es sich um Ihre walk-up-Wohnung im fünften Stock handelt oder wenn der Aufzug bei der Arbeit auf dem Fritz steht. Dieser Zug, der auf die Quads und Gesäßmuskeln abzielt, bringt dich in kürzester Zeit die Treppe hoch (zwei auf einmal!) Und verbessert deine athletische Leistung.

Gewusst wie: Stehen Sie sechs Zentimeter von einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Legen Sie den gesamten linken Fuß auf die Bank, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zum Knie bilden (achten Sie darauf, dass er nicht über den Knöchel hinausragt). Als nächstes fahren Sie durch die Ferse des linken Fußes, um das rechte Bein zur Bank zu treten. Senken Sie den rechten Fuß zurück auf den Boden mit Kontrolle, halten Sie die Brust hoch und die Augen nach vorne. Schritt für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Russische Hantelschaukel Diese schwingende Bewegung verwendet hauptsächlich den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Entscheiden Sie sich für ein leichteres Gewicht, um zu beginnen, und es ist eine gute Möglichkeit, sich für ein Ganzkörper-Krafttraining aufzuwärmen.

Vorgehensweise: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel senkrecht in beiden Händen vor dem Körper. Wandern Sie die Hantel zwischen den Beinen zurück (wie eine Kettlebell), bis der Rücken fast parallel zum Boden ist. Dann drücken Sie die Hüften nach vorne, um die Hantel nach oben und ungefähr bis zur Schulterhöhe zu bewegen. Verwenden Sie die Hüften, um das Gewicht zu erhöhen. Holen Sie sich Ihren Schwung für 12-15 Wiederholungen.

6. Single-Arm Dumbbell Snatch Dieser erweiterte Zug verbessert die Explosivität und die Gesamtleistung. Es ist auch sicher, diese Schultern, Beine und Rücken zu zischen.

Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand zwischen den Knien (Handfläche zum Körper hin). Halten Sie die Brust aus und die Wirbelsäule lang, Scharnier an den Hüften und Knie leicht, um sich auf den Abheben vorzubereiten. Dann springe, treibe deinen Körper und das Gewicht nach oben. Wenn das Gewicht vor Ihnen aufsteigt, hinter der Mitte der Brust, lassen Sie den Schwung der Hantel über Kopf in die volle Lockout-Position gehen (aber lassen Sie nicht los!). Lass es eine schnelle, flüssige Bewegung statt einer Schulterpresse sein, wobei sich der Rest des Körpers kaum bewegt. Durchstreichen Sie die Bewegung (versuchen Sie nicht an irgendeiner Stelle zu pausieren!) Für 8-10 Wiederholungen pro Seite.

7. Hantel-Bent-Over-Reihe Diese Rücken-Rücken-Übung stärkt den Latissimus, der der größte Teil der Rückenmuskulatur ist und den Bizeps als synergistischen (assistierenden) Muskel trifft. Lats sind auch die einzigen Muskeln, die den Oberkörper und den Unterkörper miteinander verbinden und damit zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen.

Gewusst wie: Nehmen Sie eine Tischplattenposition mit rechtem Knie und rechter Hand an, die fest auf einer Bank steht. Der linke Fuß fungiert als Anker, der auf dem Boden hinter Ihnen, ein paar Zentimeter links von der Bank, positioniert ist.Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand auf dem Boden und räumen Sie die Hantel bis zu den Rippen (halten Sie den Ellbogen dicht am Körper). Stellen Sie sicher, dass Sie diese Schulterblätter oben an jeder Wiederholung zusammendrücken. Bringen Sie den Arm in die Startposition, bis die Hantel gerade den Boden berührt. Zeile für 8-10 Wiederholungen und wechseln.

8. Stehend Kurzhantel Schulter Drücken Zeit aufzustehen und auf sie! Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Stehhantelschulterpressen effektiver sind als sitzende Kurzhantelpressen. Das Anheben des Gewichts während des Stehens zwingt den Körper zur Stabilisierung und greift somit auch die Bauchmuskeln an.

Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Mit einem festen Kern und langen Wirbelsäule, heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern, Handflächen einander zugewandt (achten Sie darauf, dass die Ellbogen unter den Handgelenken ruhen). Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über Kopf ausgefahren sind (mit einer leichten Biegung der Ellenbogen). Halten Sie die Hanteln an den Schultern an, ohne an der Spitze der Bewegung stehen zu bleiben. Wiederholen Sie dies für 8-12 Wiederholungen.

9. Hanteldrucker Diese Ganzkörperübung zielt auf Beine, Hüften, Schultern und Trizeps ab. Dieser Zug wird dich nicht nur stärker machen, sondern auch die Herzfrequenz erhöhen!

Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie vor den Schultern, die Arme gebeugt und die Handflächen gegenüber. Schnell die Hüften nach unten und zurück senken, bis die Oberschenkel knapp unter dem Boden liegen. Als nächstes explodiere zurück zum Stehen und drücke die Hanteln über dem Kopf, bis die Arme gerade sind, die Ellbogen nach innen gerichtet sind. Rücken Sie zu einer Kniebeuge und bringen Sie die Hanteln wieder vor die Schultern. Zurück zur Ausgangsposition und Schub (Tee-Hee) für 10-12 Wiederholungen.

10. Hantel Renegade Row Diese Power-Bewegung wirkt auf den Kern, Schultern, oberen Rücken, Bizeps und Trizeps. Es zwingt auch den Körper, die stabilisierenden Muskeln des Kerns zu verwenden, die für einen gesunden Rücken und eine gute Körperhaltung wichtig sind.

Gewusst wie: Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen sind einander zugewandt. Halten Sie den Rücken flach und achten Sie darauf, dass Sie den Hintern nicht eintauchen oder herausragen. Bereit zu rudern? Ziehen Sie die rechte Hantel nach oben in Richtung der rechten schrägen, Ellenbogen in der Nähe Ihrer Seite. Kontrolliere die Hantel zurück auf den Boden und wiederhole sie auf der linken Seite. Halten Sie den Körper davon ab, mit jedem Zug der Hantel durch die Kernmuskeln zu schwingen. (Fortgeschrittene Lifter können die Füße näher zusammen bewegen, um die Verbrennung richtig zu spüren.) Richte sie für 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

11. Hantelschnitzel Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Disco-Moves zu perfektionieren, nehmen Sie einfach eine Kiste Wasser vom obersten Regal, oder wie der Name schon sagt, Holz hacken. Das Überqueren des Körpers mit einer Kurzhantel greift in die schrägen Bauchmuskeln ein, während die Kniebeuge auf Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger zielt.

Anleitung: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel vor den Körper (als ob Sie jemandem einen Blumenstrauß übergeben).Hocken Sie sich hin und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hantel auf den rechten Fuß bringen. Achten Sie darauf, die Brust aufrecht zu halten und eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Wenn Sie zum Stehen kommen, halten Sie die Arme gestreckt, während die Hantel diagonal den Körper kreuzt, bis sie über die linke Seite hinaus reicht. Zerhacke das Holz für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

12. Hantel Russian Twist Diese Bewegung verbessert die Rumpfstärke und alle Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Sie werden russische Wendungen ohne Gewicht empfinden, aber ein wenig Widerstand erhöht die Verbrennung noch schneller.

Gewusst wie: Setzen Sie Position und Positionierung zuerst, wenn es um diese Bewegung geht. Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien, Füße ein paar Zentimeter auseinander (Anfänger, stecken Sie sie unter etwas robustes wenn nötig für das Gleichgewicht). Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich (Startlicht!), Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis er in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Hüften oder etwa 45 Grad zum Boden steht. Drehen Sie die Hantel mit Ihrem Oberkörper und der Bauchmuskeln nach rechts. Zurück zur Mitte und nach links drehen. Hinweis: Bewegen Sie die Hantel nicht mit Ihren Armen und Schultern - denken Sie daran, sie um den Bauchnabel zu drehen. Richtig gemacht, das ist hinterhältig. Machen Sie die Drehung für 15-20 Wiederholungen.

13. Liegender Kurzhantel Pullover Dieser Oldschool-Zug hat nichts mit einem Pullover zu tun, aber es kann dazu führen, dass du dich ziemlich schnell aus dem Staub machst. Der Lats, Pecs und die Bauchmuskeln werden durch den Pullover, ein oft vergessener Zug, der früher die Seiten der frühen Fitnessmagazine besuchte, ein solides Workout bekommen.

Gewusst wie: Halten Sie das Ende einer Hantel in den Handflächen beider Hände oberhalb der Brust (festhalten!). Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank oder einen Stabilitätsball, die Füße fest auf dem Boden verankert. Langsam dehnen Sie die Hantel hinter dem Kopf und erlaubt eine leichte Biegung an den Ellenbogen. Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition, die Ellenbogen eingezogen, und stellen Sie sicher, dass der Rücken flach auf der Bank bleibt. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen.

Haben wir Ihre funktionellen Übungen vergessen? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich wissen oder twittern Sie den Autor @ nicmcdermott .

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