Im Fitnessstudio mit Lorna Kleidman, Kettlebell-Weltmeisterin

Von ihren späten 30ern, Lorna Kleidman verbrachte vier Stunden in der Turnhalle, schlug Rücken an Rücken gegen den Fitness-Kurs und stapfte auf dem Laufband dazwischen. Und dann, im Alter von 39, klickte etwas. Fitness könnte einfach, lustig und erfüllend sein. Alles, was sie brauchte, war eine Kettlebell.

Kleiderman überholte schnell ihre gesamte Routine und landete einen Trainer, der sie schließlich darauf vorbereiten würde, auf dem denkbar höchsten Niveau anzutreten. Sie gewann alle 10 nationalen und internationalen Wettbewerbe, darunter drei Weltmeisterschaften und einen Weltrekord im Jahr 2011. Heute ist Kleidman entschlossen, anderen zu helfen, dieselbe Stärke, Zuversicht und Erfolg durch ihre neue anfängerfreundliche Kettlebell zu finden Programm KettleX. Um das neue Jahr richtig zu beginnen, hat der Fitness-Editor von Greatist den Kettlebell-Champion ins Schwärmen gebracht, um über Training, Transformationen zu sprechen und warum es nie weh tut, etwas Neues auszuprobieren. Und verpassen Sie Kleidmans exklusives KettleX-Workout nicht, das darunter enthalten ist!

Du nennst dich einen Sportler im späten Leben. In welchem ​​Alter bist du in Fitness und Sport gekommen?

Ich kam Ende 20 in die Turnhalle. Aber erst in den 30er Jahren wollte ich meinen Körper umgestalten. Ich wollte nicht nur dünn sein. Ich wollte stark und gesund sein und ein Hingucker sein. Also nahm ich fast jede Klasse an, die sie im Fitnessstudio angeboten haben - zwei Klassen pro Tag [unter der Woche] und vier Klassen am Samstag. Und dazwischen würde ich auf dem Laufband joggen gehen. Ich dachte, dass das nötig wäre, um großartig auszusehen. Und dann, einen Tag über den Sommer, war ich draußen joggen und ich dachte mir: "Wie zum Teufel werde ich das weiter machen, wenn ich in meinen 40ern und 50ern bin? "Ich wusste, dass es andere Wege geben musste.

Wann hast du das Kettlebell-Training entdeckt?

Im Jahr 2005, im Alter von 39 Jahren, wurde ich mit Kettlebell-Workouts vertraut gemacht und ich stellte schnell fest, dass ich nicht zwei Stunden am Tag oder sogar jeden Tag trainieren musste. Ich habe meine Zeit im Fitnessstudio um mehr als die Hälfte reduziert und bessere Ergebnisse erzielt: schlanke Linien, verbesserter Stoffwechsel und mein Hintern wurde angehoben und rund. Ich erkannte, dass du nicht verrückt werden musst, um gut auszusehen und so zu bleiben.

Ich weiß, dass viele Leute - insbesondere Frauen - von Kettlebells eingeschüchtert werden können. Wie versuchen Sie, das anzugehen?

Es ist wahr. Deshalb nehmen wir es von der Wahrnehmung des alten russischen starken Mannes und starken Frauenwerkzeugs weg ... Wir zeigen Leuten, diemachen, sie in leichteren Gewichten zu machen. Ich werde keine 35-Pfund-Glocke in deine Hand geben und sagen: "Okay, lass mich sehen, was du hast. "Mein Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie Spaß haben und einfach lernen können.

Die Menschen lieben die Arbeit mit Kettlebells wegen der anmutigen, kreisförmigen Bewegungen. Und es ist dynamisch. Wir sollen vorwärts und rückwärts, von Seite zu Seite und in Rotation gehen. Wenn du also eine Kettlebell auf kreative Art und Weise bewegst, so wie ich es lehre, benutzt du deinen ganzen Körper gleichzeitig und bewegst dich in vielen verschiedenen Bewegungsebenen auf verschiedene dynamische Arten.Es schafft einen ausgewogenen Körper. Und es schafft eine schöne Symmetrie, die viele Frauen nicht haben, weil sie oft mehr auf ihrem Unterkörper arbeiten als auf ihrem Rücken, ihren Armen oder Schultern - so können sie halb getonte Beine haben, aber ihre Haltung kann leiden.

Gibt es irgendwelche häufigen Fehler, die Anfänger sehen, wenn sie anfangen?

Ich sehe sehr wenige Probleme mit Kettlebell-Einsteigern. Die einzige Herausforderung ist: Wie können Sie es besser machen? Wie können Sie es dynamischer nutzen? Wie kannst du das wunderbare Widerstandstool nutzen, um nicht nur Spaß zu haben, sondern den Körper zu erschaffen, den du willst? Aus diesem Grund habe ich Hunderte von Bewegungen erstellt - einige haben schon einmal gesehen, andere sind meine eigenen kreativen Bewegungen (siehe Beispiel-Training unten!).

Wie viele Tage pro Woche trainierst du und was würdest du anderen empfehlen?

Jetzt, wo ich nicht mehr an Wettkämpfen teilnehme, trainiere ich an vier Tagen in der Woche. Hin und wieder kann ich eine Langhantel einwerfen, aber meistens sind es Kettlebells. Ich mache meine eigenen Workouts und mache einige der Wettkampflifts noch, aber der Schlüssel ist immer ein Mix. Schwerere Gewichte, leichtere Gewichte, verschiedene Bewegungen, verschiedene Komplexe, zeitgesteuerte Übungen - das ist immer anders.

Und überquerst du den Zug?

Ich mache etwa einmal in der Woche Yoga, aber neben Kettlebells brauche ich auch nicht viel zusätzliches Cardio, weil die Glocke gleichzeitig Widerstand und Ausdauer bietet.

Sie empfehlen jedem, mit Kettlebell-Fitness zu beginnen, aber was beinhaltet der Wettbewerb darüber hinaus?

Wettbewerb erfordert enorme Fähigkeiten, aerobe Kapazität, Ausdauer und geistige Konzentration. Es ist eine 10-minütige Performance, so dass Sie 10 Minuten Zeit haben, um so viele Wiederholungen wie möglich aufzustellen, ohne die Glocke zu drücken, und Sie haben nur eine Gelegenheit, den Besitzer zu wechseln. Wenn du also auf deiner rechten Seite anfängst, kannst du nur einmal nach links wechseln ...

Ich habe mit Snatch angefangen. Aber ich habe auch die anderen zwei Aufzüge gemacht: den Ruck und den langen Zyklus. Dies sind die drei grundlegenden Aufzüge im Wettbewerb, und Sie bereiten sich auf einen vor. Denken Sie daran wie ein Läufer, der sich auf einen bestimmten Meterstrich vorbereitet.

Es geht also nicht nur ums Gewicht. Aber ... Wie schwer sind die Kettlebells, mit denen du trainierst?

Im internationalen Wettbewerb beträgt das Mindestgewicht für Frauen 16 kg (oder 35 lbs). Die Männer heben je nach Alter 53 Pfund (70 Pfund). Die gute Nachricht ist, dass Sie hier in Amerika in nationalen Wettbewerben mit viel leichterem Gewicht antreten können. So zum Beispiel die 12 kg (oder 26 lbs) als Frau. Und das ist eine wirklich gute Sache für den Sport; viele Leute kommen deswegen dazu.

Ich begann mit 16 kg und habe bis zu 20 kg gearbeitet. Aber jetzt, wo ich alle meine Ziele, einschließlich des Weltrekords, erreicht habe, ist mein einziger Fokus, Kettlebells zugänglich zu machen und Spaß für alle zu haben.

Lorna Kleidmans Kettlebell Workout

Bereit, einige von Lornas Lieblings-Kettlebell-Bewegungen auszuprobieren? Folgen Sie ihrem Anfänger-freundlichen Kettlebell-Training, das unten detailliert beschrieben wird. Führen Sie für jede Übung drei Sätze der empfohlenen Wiederholungen mit einer Pause von maximal 60 Sekunden dazwischen aus.Frauen verwenden eine 15 Pfund Kettlebell, und Männer verwenden eine 20 Pfund Kettlebell, um zu starten. Gehen Sie zu einem höheren Gewicht vor, wenn Bewegungen leicht werden.

1. Double Arm Swing Halten Sie den Kettlebell-Griff mit geraden Armen, Knie weich und Hintern. Schwingen Sie die Kettlebell zurück durch Ihre Beine, verbinden Sie Ihre Handgelenke mit Ihren inneren, oberen Schenkeln. Erzeugen Sie mit einer kräftigen Hüftbewegung (statt einer Kniebeuge) einen Vorwärtsschwung bis zur Brust, wobei Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Atmen Sie aus, während die Kettlebell aufsteigt und verbinden Sie Ihre Handgelenke mit Ihren inneren Schenkeln, während die Kettlebell herabsteigt. Beende 20 Wiederholungen.

2. Seitlicher Ausfallschritt, offener Arm Beginnen Sie mit der Kettlebell in der rechten "Ausgangsposition", wobei der Körper der Glocke zwischen Ihren Armknochen liegt und die Hand entspannt an Ihrer Brust liegt. Treten Sie mit Ihrem linken Bein in einen lateralen Ausfallschritt, halten Sie das rechte Bein gerade und schieben Sie den Po hinter sich zurück (solange die Wirbelsäule lang bleibt). Benutze den Boden, drücke dein linkes Bein nach unten und weg, um aufzustehen, während du die Glocke nach Hause bringst. "Beende 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Zip & Change Halten Sie die rechte Ecke der Glocke in Ihrer rechten Hand, Arm gerade, Wirbelsäule hoch und Schultern zurück. Ziehen Sie die Beine kraftvoll gerade aus, während Sie die Glocke vor Ihrem Körper auf Brusthöhe ziehen, nehmen Sie die linke Ecke mit der linken Hand und senken Sie sie wieder ab, wobei der linke Arm gerade ist. Für mehr Intensität führen Sie die Bewegungen ohne Pausen durch. Abwechselnd für insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Rückwärtsschritt, Übergeben Halten Sie die rechte Ecke der Glocke in Ihrer rechten Hand. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, beugen Sie beide Knie und führen Sie die Glocke unter dem rechten Bein zu Ihrer linken Hand. Stand. Auf der linken Seite wiederholen und mit dem linken Bein zurücktreten. Abwechselnd für insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Plank Row, Pass Beginnen Sie in einer Plankenposition mit geradem Rücken und Bauchmuskeln. Richte die Glocke mit deiner rechten Hand an deine Taille. Platzieren Sie die Glocke und wechseln Sie zu Ihrer linken Hand oder fahren Sie auf einer Seite fort, bevor Sie umschalten. Sie können sich auch an die Seitenplanke wenden und die Glocke direkt unter der Brust, vom Ellenbogen bis zur Decke, rudern. Beende 10 Wiederholungen pro Seite.

6. Kniendes Scharnier Kniend auf einer Matte, halten Sie Ihre Hüften in Einklang mit Ihrem Rumpf. Halten Sie die Glocke in Ihrer rechten Hand und schwingen Sie sie sanft nach vorne, dann lehnen Sie sich zurück, lassen Sie es den Boden an der äußeren Kante Ihres Fußes berühren. Greife den gegenüberliegenden Arm nach vorne, um die Glocke auszugleichen. Versuchen Sie, sich direkt nach hinten zu lehnen, ohne Ihre Hüften zu schwingen oder Ihren Rumpf in Richtung der Kettlebell zu drehen. Vorne wieder schwingen. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Langweilen Sie sich schnell, oder wollen Sie die Intensität nur ein bisschen steigern? Versuchen Sie, die oben genannten Bewegungen in Supersätzen auszuführen (also jede Kombination von zwei Rückwärtsbewegungen) und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Oder führe sie als eine Runde durch und beende die Züge 1-6 in der Reihenfolge, drei Sätze durch, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie, Ruhezeiten um 5-10 Sekunden pro Woche zu reduzieren, schlägt Kleidman vor.

Um mehr über Lorna, ihre KettleX-Kurse und Coaching zu erfahren, besuchen Sie www.Lornafit. com, und folgen Sie ihr auf Facebook und Twitter bei @LornaFitness.

Haben Sie Feedback zum oben genannten Training? Sagen Sie uns, wie Sie es in den Kommentaren getan haben, oder twittern Sie den Autor bei @jshakeshaft.

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