Forschung Rezension: Größere Gewinne und die beste Übung für Schultern

Chris Beardsley ist Mitbegründer of Strength and Conditioning Research, eine monatliche Publikation, die die neueste Fitnessforschung für Kraft- und Sporttrainer, Personal Trainer und Athleten zusammenfasst. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine und basieren auf den Studien in der Veröffentlichung. Die Fitnessbranche kann ein verwirrender Ort sein, und viele Experten liefern widersprüchliche Meinungen. Wissenschaftliche Forschung ist unser bestes Mittel, um objektive und effektive Ansätze für Fitness zu bieten. Studien mögen, dass diese für alle Kraft- und Sporttrainer, Personal Trainer und engagierte Athleten unerlässlich sind. Strength and Conditioning Research ist ein monatlicher Bewertungsdienst, der neue und interessante wissenschaftliche Studien zu Fitnessthemen abdeckt. Die eingeschlossenen Studien helfen bei der Beantwortung schwieriger Fragen zu optimaler Fitness, Training und Körpertransformation. Hier sind die zusammengefassten Ergebnisse von drei neueren Studien, die in der Übersicht behandelt wurden, sowie die Ergebnisse, die diese Ergebnisse für Sie bedeuten.

Höheres Volumen des Krafttrainings führt zu größeren Kraftgewinnen

Kürzlich fanden einige Forscher unter der Leitung von Fernando Naclerio von der University of Greenwich heraus, dass Krafttraining mit drei Sätzen zu größeren Kraftverstärkungen führte als ein oder zwei Sätze.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher wollten die Auswirkungen verschiedener Widerstandsübungen auf die Verbesserung von Kraft und Kraft untersuchen. Also rekrutierten sie 32 Mannschaftssportler, die mindestens 3 Jahre Erfahrung in der Sportperformance hatten, aber keine Erfahrung im Widerstandstraining hatten. Die Forscher teilten die Probanden in eine von vier Gruppen ein: niedriges Volumen (1 Satz pro Übung), moderates Volumen (2 Sätze pro Übung) und hohes Volumen (3 Sätze pro Übung) in jeder Trainingseinheit und eine Kontrollgruppe, die kein Training durchgeführt haben. Die Probanden führten ihre Trainingseinheiten 3 mal pro Woche für 6 Wochen durch, wobei sie 8 Wiederholungen pro Satz mit einer Last von c verwendeten. 75 Prozent von 1 RM mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass sich die 1RM-Kniebeugen-, Bank- und aufrechte Reihenleistung in der Gruppe mit hohem Volumen signifikant stärker verbessert hat als in der Gruppe mit niedrigem oder mittlerem Körpergewicht, wie in der nachstehenden Tabelle gezeigt.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein höheres Volumen (d. H. 3 Sätze) des Widerstandstrainings besser ist, um die Stärke zu verbessern als die niedrigeren Volumina.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie die Kraft verbessern möchten, entweder für Ihren Sport oder um Muskeln zu gewinnen, könnte es eine effektive Strategie sein, die Anzahl der Sätze auf mindestens 3 Sätze zu erhöhen.

Kurze Enttrainingsperioden in einem Langzeitprogramm reduzieren nicht die Kraftzuwächse

Eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Riki Ogasawara von der Universität Tokio hat herausgefunden, dass in einem langfristigen Widerstandstrainingsprogramm kurze Unterbrechungen bis zu 3 Wochen in der Länge hatten keinen Einfluss auf die insgesamt erzielten Stärke- und Größenzuwächse.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 14 gesunde junge Männer und teilten die Hälfte einer "kontinuierlichen" Gruppe und die Hälfte einer "periodischen" Gruppe zu. Beide Gruppen führten an drei Tagen pro Woche eine hochintensive Übung mit freiem Gewicht durch, während die Gruppe Continuous über einen Zeitraum von 24 Wochen ohne Unterbrechung trainierte, während die Gruppe Periodical zwei Zyklen einer dreiwöchigen Umschulung / sechswöchigen Umschulung absolvierte Zeitraum nach einer 6-wöchigen Erstausbildung. Beide Gruppen führten 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 2 - 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen mit einer Intensität von 75 Prozent von 1RM mit einer standardisierten Griffbreite durch. Die Sitzungen wurden überwacht und die Trainingsbelastung wurde alle 3 Wochen bewertet.

Was ist passiert?

Die Forscher beobachteten, dass nach 24 Wochen die Gesamtverbesserung der Muskelquerschnittsfläche des Trizeps Brachii und Pectoralis major und der 1RM Stärke zwischen den kontinuierlichen und periodischen Trainingsgruppen ähnlich war, obwohl die Gruppe der Periodiker insgesamt 25 Prozent weniger ausführte Trainingseinheiten und 33. 5 Prozent weniger Trainingsvolumen insgesamt. Dies geschah, weil die periodische Gruppe zwar in den dreiwöchigen Enttrainingsperioden an Kraft und Muskelmasse verlor, sie jedoch viel schneller zurückgewann, als sie ursprünglich in den früheren Trainingsperioden erlangten, was bedeutet, dass sie während jeder Umschulungszeit die Continuous-Gruppe eingeholt haben.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass kurze Entlastungszeiten von bis zu drei Wochen die Muskelanpassungen, die bei einem langfristigen Trainingsprogramm auftreten, nicht behindern.

Was bedeutet das für dich?

Haben Sie keine Angst davor, eine Woche vom Training abzubrechen oder von Zeit zu Zeit Lautstärke und Intensität zu reduzieren. Sie werden den verlorenen Boden leicht wiedergewinnen und die Erholung wird wahrscheinlich zu besseren Ergebnissen führen.

Stehende Hantelpressen sind die beste Übung für die Entwicklung der Schultern

Vor kurzem fanden einige Forscher um Atle Hole Saeterbakken vom norwegischen Sogn og Fjordane University College heraus, dass stehende Schulterprothesen für Schultermuskeln effektiver sind als Sitzen Kurzhanteln oder sitzende oder stehende Langhantelpressen.

Was ist der Hintergrund?

Die Überkopfpresse ist eine beliebte Bewegung für die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers. Eine Anzahl von Variationen wird üblicherweise durchgeführt, einschließlich stehender und sitzender Versionen und unter Verwendung von Langhanteln und Kurzhanteln. Bisher war jedoch nicht bekannt, welche Variante für die Rekrutierung der Schultermuskulatur am besten geeignet war.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 15 gesunde junge männliche Probanden, die mehrere Jahre Krafttrainingserfahrung hatten, aber keine Leistungssportler waren. Die Forscher maßen die Aktivität der drei Schultermuskeln, während die Probanden 5 Wiederholungen bei 80 Prozent ihrer Maximalwiederholungsrate jeweils in der stehenden Langhantelpresse, der sitzenden Langhantelpresse, der stehenden Kurzhantelpresse und der sitzenden Kurzhantelpresse durchführten.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass die stehende Hantelpresse den anderen Trainingsvariationen für jede der vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln überlegen war, wie in der Tabelle unten gezeigt.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die größte Aktivität jeder der drei Schultermuskeln bei stehenden Kurzhanteldrücken stattfand. Sie schlagen daher vor, dass die stehende Kurzhantelpresse für die Muskelentwicklung der Schultern wirksamer sein könnte als andere Varianten der Schulterpressen. Sie vermuten, dass dies an der verminderten Eigenstabilität des Stehhantelauftriebs liegen könnte, bei der die Schultern härter arbeiten müssen, um die Gewichte im richtigen Bewegungsmuster zu halten.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie Ihre Schulterstärke oder -größe verbessern möchten, entweder für Sport oder um Ihren Körper zu verbessern, versuchen Sie die Steh-Hantel-Presse, anstatt Langhanteln oder Maschinen zu benutzen. Wirken sich diese Erkenntnisse auf Ihren Fitnessansatz aus? Teile in den Kommentaren unten!

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