Forschung Rezension: Tabata Revisited und die Realität des Kerntrainings

Chris Beardsley ist ein Mitbegründer von Strength and Conditioning Research, einer monatlichen Publikation, die die neuesten Fitness-Forschung für Kraft-und Sporttrainer, Personal Trainer und Athleten zusammenfasst. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine und basieren auf den Studien in der Veröffentlichung.

Strength and Conditioning Research ist ein monatlicher Bewertungsdienst, der neue und interessante wissenschaftliche Studien zu Fitnessthemen abdeckt. Die eingeschlossenen Studien helfen bei der Beantwortung schwieriger Fragen zu optimaler Fitness, Training und Körpertransformation.

Hier sind die zusammengefassten Ergebnisse von drei neueren Studien, die in der Übersicht behandelt wurden, sowie die Ergebnisse, die diese Ergebnisse für Sie bedeuten.

Krafttraining verbessert die Ausdauerleistung im Radsport

Kürzlich fand eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Ernst Hansen aus Norwegen heraus, dass Krafttraining die fünfminütige Zeitfahrleistung am Ende einer langen Fahrt bei Radrennfahrern mit nationalem Standard verbessert .

Was haben die Forscher gemacht?

Mehrere Studien haben kürzlich bestätigt, dass Krafttraining in Ausdauertrainingsprogramme integriert werden kann, ohne dass es zu einer Störung der Ausdauersportleistung bei untrainierten und in der Freizeit trainierten Personen kommt. Diese Forscher wollten jedoch sehen, ob Krafttraining die Ausdauerleistung von Radfahrern auf nationaler Ebene verbessern könnte.

Um dies zu untersuchen, rekrutierten die Forscher 20 norwegische Radsportler auf nationaler Ebene, die in den letzten sechs Monaten kein Krafttraining absolviert hatten. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Krafttrainingsgruppe und eine Kontrollgruppe. Die Krafttrainingsgruppe führte zusätzlich zu ihrem normalen Ausdauertraining 12 Wochen Krafttraining durch, während die Kontrollgruppe ihr normales Ausdauertraining fortsetzte.

Die Übungen im Krafttrainingsprogramm waren die partielle Kniebeuge, eine einbeinige Beinpresse, eine einbeinige Hüftbeugebewegung und eine Knöchel-Plantarflexionsbewegung. Das Programm beinhaltete zwei Workouts pro Woche, wobei ein periodisiertes Programm verwendet wurde, das das Volumen reduzierte und die Intensität von 10 RM auf 4 RM erhöhte.

Was ist passiert?

Die Forscher berichteten, dass die durchschnittliche Leistungsabgabe in der Krafttrainingsgruppe um 7,3 Prozent gestiegen ist, während die Leistungsabgabe der Kontrollgruppe tatsächlich gesunken ist, wie in der Tabelle unten gezeigt. Unterdessen blieb VO2-max konstant.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Krafttraining bei gut trainierten Radfahrern im Rahmen eines gleichzeitigen Trainingsprogramms zu einer Steigerung der Tretleistung und einer 5-Minuten-Zeitfahrleistung führte.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie ein erfahrener Radrennfahrer oder Triathlet sind und Ihre Genesung mit zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche auskommen, könnte ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm einen großen Unterschied machen.

Tabata Revisited: Ist es die Lösung für schnelle Allround-Fitness?

Eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Gill McRae von der Queen's University in Kingston, Kanada, hat kürzlich das Tabata-Protokoll überarbeitet und 8 Sätze von 20-Sekunden-Intervallen mit jeweils 10 Sekunden Pause verwendet, um sowohl aerobe als auch anaerobe Fitness zu entwickeln.

Was ist der Hintergrund?

Im Jahr 1996 führte ein Forscher namens Tabata ein Trainingsprogramm mit extrem geringem Volumen und hoher Intensität durch, das sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness durch sehr kurze Trainingseinheiten verbessern konnte . Obwohl seine Entdeckungen die Fitness-Community erschütterten und zu vielen Nachahmungen führten, wurden seine Experimente bis jetzt nicht wiederholt.

Während Tabata sein Protokoll mit einem stationären Fahrrad durchführte, haben McRae et al. verzweigt und verwendet eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Calisthenics oder Circuit-Training, bestehend aus Burpees, Bergsteiger, Hampelmänner und Kniebeugen und Stöße mit einem 2. 25 kg Hantel.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher gewannen 25 rekreativ aktive Studentinnen und teilten sie in drei Gruppen ein: eine Ausdauergruppe, die Tabata-Gruppe und eine Kontrollgruppe. Die Ausdauergruppe führte 30 Minuten Laufband mit etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, 4 Tage pro Woche für 4 Wochen. Die Tabata-Gruppe führte Calisthenics oder Circuit-Training in 8 Intervallen von 20 Sekunden durch, getrennt von 10 Sekunden Pause, 4 Mal pro Woche, wobei eine Übung für jede 4-minütige Sitzung verwendet wurde.

Vor und nach dem 4-wöchigen Zeitraum haben die Forscher die Muskelausdauer (mit verschiedenen Maschinenübungen und Calisthenics) und die aerobe Kapazität mit zwei verschiedenen Laufbandtests gemessen.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass nach dem Eingriff beide Trainingsgruppen ihre Zeit bis zur Ermüdung während des aeroben Laufbandtests verbesserten. Beide Gruppen verbesserten ihre VO2-max um 7-8 Prozent und beide Gruppen verbesserten die muskulären Ausdauertests Tabata Gruppe verbesserte sich in mehr von ihnen.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Training im Tabata-Stil an 4 Tagen pro Woche des ganzen Körpers zu ähnlichen Verbesserungen der VO2-max und größeren Verbesserungen der Muskelausdauer führte als das herkömmliche Ausdauertraining, obwohl jede Sitzung nur 4 statt 30 Minuten dauerte Protokoll.

Was bedeutet das für dich?

Ein Ganzkörpertraining im Tabata-Stil mit einer Dauer von 4 Minuten kann zu einer ähnlichen Verbesserung der VO2-Max-Werte und zu einer größeren Verbesserung der Muskelausdauer führen als 30 Minuten traditionelles Ausdauertraining. Wenn Sie wenig Zeit haben, könnte das Tabata-Protokoll genau das sein, was Sie brauchen.

Core Training verbessert einige Kraftübungen, aber nicht die sportliche Leistung

Kürzlich fanden einige Forscher der Universität von Southern Maine unter der Leitung von Jim Schilling heraus, dass zwei verschiedene Core-Trainingsprogramme die Leistung bei anderen Krafttrainingstrainings verbessern, aber nicht Springen oder Sprinten.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher wollten untersuchen, ob das Kerntraining die Kraft des Ober- oder Unterkörpers, die Sprung- und Sprintleistung beeinflussen kann.Sie wollten auch sehen, ob traditionelle Kernübungen wie Sit-ups unterschiedliche Ergebnisse von moderneren, statischen Übungen wie Planken ergeben.

Also rekrutierten sie 10 ungelernte College-Studenten und verteilten sie entweder nach dem Zufallsprinzip in eine traditionelle Kerntrainingsgruppe oder eine moderne Kerntrainingsgruppe. Beide Gruppen führten dann drei Übungen zweimal wöchentlich für sechs Wochen durch. Die traditionelle Gruppe führte das gebeugte Knie Sit-up, das Cross Curl-Up und die Rumpfverlängerung durch. Die moderne Gruppe nutzte die Curl-Up-, Side-Bridge- und Bird Dog-Übungen.

Vor und nach den 6-wöchigen Kerntrainingsprogrammen führten die Probanden einen vertikalen Sprungtest, einen Pro-Agility-Test, einen 10-Yard-Sprint, einen maximalen Kraftmaschinenbankdrücken, eine maximale Kraftmaschinen-Kniebeuge und drei Kerne durch Dauertests

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass keine der beiden Kerntrainingsgruppen in irgendeiner Weise die sportliche Leistung verbessert hat, einschließlich des vertikalen Sprungs, des Pro-Agility-Laufs und des 10-Yard-Sprints . Allerdings hat jede Gruppe, wie Sie vielleicht erwarten, einige der Ausdauerübungen verbessert, plus einer der Stärkemessungen, wie die folgende Grafik zeigt.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Kerntraining die Sprung-, Agilitäts- und Sprintleistung nicht verbessert, obwohl es abhängig von den verwendeten Übungen einige Maße der oberen oder unteren Körperstärke verbessern kann.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken oder Kniebeugen verbessern möchten, sollten Sie das Kerntraining nicht vernachlässigen. Aber trauen Sie sich nicht dem Kerntraining zu, um Ihr Springen oder Sprinten für Sport zu verbessern.

Wirken sich diese Erkenntnisse auf Ihren Fitnessansatz aus? Teile in den Kommentaren unten und schau dir das Neueste von Strength and Conditioning Research an!

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